27 naturalnych wskazówek dotyczących zdrowia i odżywiania opartych na dowodach

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, masz do wyboru wiele naturalnych i domowych środków, począwszy od unikania zwęglonego mięsa i dodatku cukru po praktykę medytacji.

Jeśli chodzi o wiedzę, co jest zdrowe, nawet wykwalifikowani eksperci często wydają się mieć odmienne zdanie. Może to utrudnić ustalenie, co właściwie powinieneś robić, aby zoptymalizować swoje zdrowie.

Jednak pomimo wszystkich nieporozumień, wiele wskazówek dotyczących dobrego samopoczucia ma solidne potwierdzenie w badaniach.

Oto 27 wskazówek dotyczących zdrowia i odżywiania opartych na dowodach naukowych.

Udostępnij na Pintereście Guille Faingold/Stocksy United

1. Ogranicz słodkie napoje

Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, soki owocowe i słodzone herbaty są głównym źródłem dodatku cukru w amerykańskiej diecie (1).

Niestety wyniki kilku badań wskazują na napoje słodzone cukrem zwiększone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, nawet u osób, które nie posiadają nadmiaru tkanki tłuszczowej (2).

Napoje słodzone cukrem są również wyjątkowo szkodliwe dla dzieci, ponieważ mogą przyczyniać się nie tylko do otyłości u dzieci, ale także do schorzeń, które zwykle rozwijają się dopiero w wieku dorosłym, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i niealkoholowe tłuszcze tłuszczowe choroba wątroby (3, 4, 5).

Zdrowsze alternatywy to:

woda

niesłodzone herbaty

woda gazowana

kawa

2. Jedz orzechy i nasiona

Niektórzy ludzie unikają orzechów, ponieważ zawierają dużo tłuszczu. Jednak orzechy i nasiona są niezwykle pożywne. Są bogate w białko, błonnik oraz różnorodne witaminy i minerały (6, 7).

Orzechy mogą pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca (8).

Dodatkowo w jednym dużym badaniu obserwacyjnym zauważono, że niskie spożycie orzechów i nasion było potencjalnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, udaru mózgu lub cukrzycy typu 2 (9).

3. Unikaj żywności ultraprzetworzonej

Żywność ultraprzetworzona (UPF) to żywność zawierająca składniki znacznie zmodyfikowane w stosunku do ich pierwotnej postaci. Często zawierają dodatki, takie jak dodatek cukru, wysoko rafinowany olej, sól, konserwanty, sztuczne słodziki, barwniki i aromaty (10).

Przykłady obejmują:

torty przekąskowe

fast foody

posiłki mrożone

pakowane ciasteczka

chipsy

UPF są bardzo smaczne, co oznacza, że łatwo je przejadać i aktywują obszary mózgu związane z nagrodami, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała. Badania pokazują, że diety bogate w ultraprzetworzoną żywność mogą przyczyniać się do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i innych chorób przewlekłych. gov/pubmed/21999688" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">11, 12, 13, 14, 15).

Oprócz składników niskiej jakości, takich jak rafinowane oleje, dodatek cukru i rafinowane zboża, zwykle zawierają one niską zawartość błonnika, białka i mikroelementów. Dostarczają zatem głównie pustych kalorii.

4. Nie bój się kawy

Mimo pewnych kontrowersji wokół niej, kawa ma mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Jest bogata w przeciwutleniacze, a niektóre badania powiązały spożycie kawy z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób Parkinsona i Alzheimera oraz wielu innych chorób (16, 17, 18, 19).

Najbardziej korzystna ilość spożycia wydaje się wynosić 3–4 filiżanki dziennie, chociaż kobiety w ciąży powinny ją ograniczyć lub całkowicie jej unikać, ponieważ powiązano ją z niską masą urodzeniową (18).

Najlepiej jednak spożywać kawę i wszelkie produkty zawierające kofeinę z umiarem. Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność i kołatanie serca. Aby cieszyć się kawą w bezpieczny i zdrowy sposób, ogranicz jej spożycie do mniej niż 4 filiżanek dziennie i unikaj wysokokalorycznych dodatków o dużej zawartości cukru, takich jak słodzona śmietanka.

5. Jedz tłuste ryby

Ryby są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu. Dotyczy to szczególnie tłustych ryb, takich jak łosoś, który jest bogaty w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 i różne inne składniki odżywcze (20, 21).

Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące ryby są mniej narażone na szereg schorzeń, w tym choroby serca, demencję i nieswoiste zapalenie jelit (22, 23, 24).

6. Wystarczająca ilość snu

Nie można przecenić znaczenia odpowiedniej jakości snu.

Zły sen może powodować insulinooporność, zakłócać pracę hormonów apetytu oraz zmniejszać wydajność fizyczną i umysłową (25, 26, 27, 27a).

Co więcej, zły sen jest jednym z najsilniejszych indywidualnych czynników ryzyka przyrost masy ciała i otyłość. Osoby, które nie śpią wystarczająco często, wybierają produkty zawierające więcej tłuszczu, cukru i kalorii, co może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała (28, 29).

7. Karm swoje bakterie jelitowe

Bakterie w jelitach, zwane łącznie mikroflorą jelitową, są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Zaburzenia w funkcjonowaniu bakterii jelitowych są powiązane z niektórymi chorobami przewlekłymi, w tym otyłością i niezliczoną liczbą problemów trawiennych ( 30 , 31 ).

Dobre sposoby na poprawę zdrowia jelit obejmują spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt i kiszona kapusta, przyjmowanie suplementów probiotycznych – jeśli są wskazane – i spożywanie dużej ilości błonnika. Warto zauważyć, że błonnik służy jako prebiotyk, czyli źródło pożywienia dla bakterii jelitowych. class="content-link css-1xhnmo5">32, 33).

8. Dbaj o nawodnienie

Nawodnienie jest ważnym, a często pomijanym wskaźnikiem zdrowia. Utrzymywanie nawodnienia pomaga zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu i wystarczającą objętość krwi (34).

Picie wody to najlepszy sposób na utrzymanie nawodnienia, ponieważ nie zawiera kalorii, cukru ani dodatków.

Chociaż nie ma ustalonej ilości, której każdy potrzebuje dziennie, staraj się pić tyle, aby zaspokoić pragnienie jest odpowiednio hartowany (35).

9. Nie jedz mocno zwęglonego mięsa

Mięso może być pożywną i zdrową częścią Twojej diety. Ma bardzo wysoką zawartość białka i jest bogatym źródłem składników odżywczych (36).

Problemy pojawiają się jednak, gdy mięso jest zwęglone lub spalone. Zwęglenie może prowadzić do powstania szkodliwych związków, które mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów (37).

Gdy gotujesz mięso, staraj się go nie zwęglić ani nie przypalić. Dodatkowo ogranicz spożycie czerwonych i przetworzonych mięs, takich jak wędliny i bekon, ponieważ są one powiązane z ogólnym ryzykiem raka i ryzykiem raka okrężnicy (38, 39, 40, 41).

10. Unikaj jasnego światła przed snem

Wystawienie wieczorem na jasne światło – które zawiera fale światła niebieskiego – może zakłócić produkcję hormonu snu, melatoniny (42).

Niektórymi sposobami ograniczenia narażenia na niebieskie światło jest noszenie okularów blokujących niebieskie światło — zwłaszcza jeśli przez dłuższy czas korzystasz z komputera lub innego ekranu cyfrowego — oraz unikanie korzystania z ekranów cyfrowych przez 30 minut do godziny przed wyjściem do pracy łóżko (43).

Może to pomóc Twojemu organizmowi lepiej wytwarzać melatoninę w naturalny sposób w miarę upływu wieczoru, co pomoże Ci lepiej spać.

11. Przyjmuj witaminę D, jeśli masz jej niedobór

Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. Chociaż te powszechne niedobory witaminy D nie są bezpośrednio szkodliwe, utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D może pomóc w optymalizacji zdrowia poprzez poprawę wytrzymałości kości, zmniejszenie objawów depresji, wzmocnienie układu odpornościowego i obniżenie ryzyka zachorowania na raka (44, 45, 46, 47).

Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu, poziom witaminy D może być niski.

Jeśli masz dostęp, warto przebadać swój poziom, aby w razie potrzeby móc go skorygować poprzez suplementację witaminą D.

12. Jedz dużo owoców i warzyw

Warzywa i owoce są bogate w prebiotyczny błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, z których wiele ma silne skutki zdrowotne.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej warzyw i owoców, żyją dłużej i są mniej narażeni na choroby serca, otyłość i inne choroby (48, 49).

13. Jedz odpowiednią ilość białka

Jedzenie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla optymalnego zdrowia, ponieważ dostarcza organizmowi surowców potrzebnych do tworzenia nowych komórek i tkanek (50).

Co więcej, ten składnik odżywczy jest szczególnie ważny dla utrzymania umiarkowanej masy ciała.

Wysokie spożycie białka może przyspieszyć tempo metabolizmu – czyli spalanie kalorii – jednocześnie sprawiając, że poczujesz się pełny. Może również zmniejszyć apetyt i chęć podjadania późno w nocy (51, 52, 52a).

14. Ruszaj się

Ćwiczenia aerobowe, czyli ćwiczenia cardio, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Jest szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha – szkodliwego rodzaju tłuszczu, który gromadzi się wokół swoje narządy. Zmniejszona ilość tłuszczu na brzuchu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia metabolicznego (53).

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów powinniśmy starać się co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (54).

15. Nie pal ani nie zażywaj narkotyków, a pij tylko z umiarem.

Palenie, szkodliwe zażywanie narkotyków i nadużywanie alkoholu mogą poważnie negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Jeśli wykonasz którekolwiek z tych działań, rozważ ograniczenie palenia lub rzucenie palenia, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. (54a , 54b )

W Internecie – a prawdopodobnie także w Twojej społeczności lokalnej – dostępne są zasoby, które mogą w tym pomóc. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o dostępie do zasobów.

16. Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych olejów roślinnych, jakich można używać. Jest pełen zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i silnych przeciwutleniaczy o właściwościach przeciwzapalnych (55, 56).

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może korzystnie wpływać na zdrowie serca, ponieważ ludzie ją spożywają według niektórych dowodów ryzyko śmierci z powodu zawału serca i udaru jest mniejsze (57).

17. Zminimalizuj spożycie cukru

Dodatek cukru jest niezwykle powszechny w nowoczesnej żywności i napojach. Wysokie spożycie wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca (1, klasa 2, klasa 58).

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają utrzymywanie spożycia cukru dodanego poniżej 10% dziennego spożycia kalorii, podczas gdy Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jego ograniczenie dodatek cukrów do 5% lub mniej dziennych kalorii dla optymalnego zdrowia (59, 60 ).

18. Ogranicz rafinowane węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Rafinowane węglowodany zostały wysoko przetworzone w celu usunięcia błonnika. Mają stosunkowo niską zawartość składników odżywczych i mogą szkodzić zdrowiu, jeśli są spożywane w nadmiarze. Większość ultraprzetworzonej żywności składa się z rafinowanych węglowodanów, takich jak przetworzona kukurydza, biała mąka i dodatek cukru.

Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane węglowodany może być powiązana z przejadaniem się, przyrostem masy ciała i chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (61, 62, 63, 64).

19. Podnoszenie ciężarów

Trening siłowy i oporowy to jedne z najlepszych form ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie i poprawić skład ciała.

Może to również prowadzić do istotnej poprawy zdrowia metabolicznego, w tym poprawy wrażliwości na insulinę – co oznacza, że łatwiej jest kontrolować poziom cukru we krwi – oraz zwiększenia tempa metabolizmu, czyli liczby kalorii spalanych w spoczynku (65, 66).

Jeśli nie masz ciężarków, możesz użyć własnego ciężaru ciała lub taśm oporowych, aby wytworzyć opór i uzyskać porównywalny trening z wieloma takimi samymi korzyściami.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają trening oporowy dwa razy w tygodniu (67).

20. Unikaj sztucznych tłuszczów trans

Sztuczne tłuszcze trans to szkodliwe, sztuczne tłuszcze, które są silnie powiązane ze stanami zapalnymi i chorobami serca (68).

Unikanie ich powinno być znacznie łatwiejsze teraz, gdy zostały one całkowicie zakazane w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach. Pamiętaj, że nadal możesz spotkać niektóre produkty spożywcze zawierające niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans, ale nie wiążą się one z takimi samymi negatywnymi skutkami jak sztuczne tłuszcze trans (69).

21. Używaj dużej ilości ziół i przypraw

W dzisiejszych czasach mamy do dyspozycji różnorodne zioła i przyprawy, bardziej niż kiedykolwiek. Nie tylko zapewniają smak, ale mogą również oferować szereg korzyści zdrowotnych (70).

Na przykład imbir i kurkuma mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia (71, 72).

Ze względu na ich ogromne potencjalne korzyści zdrowotne, należy dążyć do uwzględnienia szerokiego różnorodność ziół i przypraw w swojej diecie.

22. Pielęgnuj swoje relacje społeczne

Relacje społeczne — z przyjaciółmi, rodziną i bliskimi osobami — są ważne nie tylko dla Twojego dobrego samopoczucia psychicznego, ale także zdrowia fizycznego.

Badania pokazują, że ludzie, którzy mają bliskich przyjaciół i rodziny są zdrowsze i żyją znacznie dłużej niż ci, którzy tego nie robią (73, 74).

23. Od czasu do czasu śledź spożycie jedzenia

Niektórzy ludzie mogą odnieść korzyść, obliczając, ile spożywają kalorii, ważąc jedzenie i korzystając z narzędzia do śledzenia odżywiania (75, 76). Śledzenie może również zapewnić wgląd w spożycie białka, błonnika i mikroelementów.

Jednak śledzenie może pomóc niektórym osobom w kontrolowaniu wagi, istnieją również dowody, że może to prowadzić do zaburzeń tendencji do odżywiania (74, 77, 78, 79).

Zanim zastosujesz tę strategię, zawsze porozmawiaj z lekarzem.

24. Pozbądź się nadmiaru tłuszczu z brzucha

Nadmierny tłuszcz w jamie brzusznej, czyli tłuszcz trzewny, to wyjątkowo szkodliwy rodzaj rozkładu tłuszczu, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (80 ).

Z tego powodu obwód talii i stosunek obwodu talii do bioder mogą być znacznie silniejszymi wskaźnikami zdrowia niż waga.

Ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów, spożywanie większej ilości białka i błonnika oraz ograniczenie stresu (co mogą obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu powodującego odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej) to strategie, które mogą pomóc w pozbyciu się tłuszczu z brzucha (81, 82, 83, 84).

25. Unikaj restrykcyjnych diet

Diety są na ogół nieskuteczne i rzadko działają dobrze na dłuższą metę. W rzeczywistości dotychczasowa dieta jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych przyszłego przyrostu masy ciała (85).

Dzieje się tak, ponieważ zbyt restrykcyjne diety w rzeczywistości obniżają tempo przemiany materii, czyli ilość spalanych kalorii, przez co trudniej schudnąć. Jednocześnie powodują zmiany w hormonach głodu i sytości, co zwiększa uczucie głodu i może powodować silną ochotę na pokarmy bogate w tłuszcze, kalorie i cukier (86, 87).

Wszystko to jest przepisem na przyrost masy ciała z odbicia, czyli dietę „jojo”.

Zamiast stosowania diety spróbuj prowadzić zdrowszy tryb życia. Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast go pozbawiać.

Utrata masy ciała powinna nastąpić po przejściu na pełnowartościową, pożywną żywność – która z natury jest bardziej sycąca, a jednocześnie zawiera mniej kalorii niż żywność przetworzona (14).

26. Jedz całe jajka

Pomimo ciągłych dyskusji na temat jaj i ich zdrowia mitem jest, że jajka są szkodliwe ze względu na zawartość cholesterolu. Badania pokazują, że u większości ludzi mają minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi i są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych (87, 88).

Dodatkowo przegląd obejmujący 263 938 osób wykazał, że spożycie jaj nie ma związku z ryzykiem chorób serca (88).

27. Medytuj

Stres ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Może wpływać na poziom cukru we krwi, wybory żywieniowe, podatność na choroby, wagę, rozkład tłuszczu i wiele innych. Z tego powodu ważne jest znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem (88a).

Medytacja jest jednym z takich sposobów i istnieją dowody naukowe potwierdzające jej zastosowanie w radzeniu sobie ze stresem i poprawie zdrowia (89, 90).

W jednym badaniu z udziałem 48 osób z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 lub w obu przypadkach badacze odkryli, że medytacja pomogła obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i stany zapalne w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto uczestnicy grupy medytacyjnej zgłosili poprawę samopoczucia psychicznego i fizycznego (91).

Konkluzja

Kilka prostych kroków może znacząco pomóc w poprawie nawyków żywieniowych i dobrego samopoczucia.

Mimo to, jeśli chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia, nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Ważne są również ćwiczenia, sen i relacje społeczne.

Dzięki powyższym wskazówkom opartym na dowodach łatwo jest wprowadzić małe zmiany, które mogą mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia.

Tylko jedna rzecz

< p class="standout--body">Wypróbuj tego już dziś: na tej liście znajduje się wiele sugestii, które mogą pomóc Ci poprawić zdrowie, ale najlepiej jest zastosować w praktyce tylko jedną lub dwie czas, żeby się nie wypalić. W miarę jak coraz więcej tych zdrowych działań stanie się nawykami, możesz dodać ich więcej do swojej rutyny.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.