27 dicas naturais de saúde e nutrição baseadas em evidências

Se você deseja melhorar sua saúde e bem-estar, há muitos remédios naturais e caseiros para você escolher, desde evitar carnes carbonizadas e açúcares adicionados até praticar meditação.

Quando se trata de saber o que é saudável, mesmo especialistas qualificados muitas vezes parecem ter opiniões opostas. Isso pode dificultar a compreensão do que você realmente deveria fazer para otimizar sua saúde.

No entanto, apesar de todas as divergências, diversas dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição baseadas em evidências científicas.

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1. Limite as bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas e chás adoçados são a principal fonte de açúcar adicionado na dieta americana (1).

Infelizmente, resultados de vários estudos apontam para bebidas adoçadas com açúcar aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mesmo em pessoas que não apresentam excesso de gordura corporal (2).

As bebidas açucaradas também são exclusivamente prejudiciais para as crianças, pois podem contribuir não apenas para a obesidade infantil, mas também para doenças que geralmente não se desenvolvem até a idade adulta, como diabetes tipo 2, pressão alta e gordura não alcoólica. doença hepática (3, 4, 5).

Alternativas mais saudáveis incluem:

água

chás sem açúcar

água com gás

café

2. Coma nozes e sementes

Algumas pessoas evitam nozes porque são ricas em gordura. No entanto, nozes e sementes são incrivelmente nutritivas. Eles são repletos de proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais (6, 7).

Nozes podem ajudar você a perder peso e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (8).

Além disso, um grande estudo observacional observou que uma baixa ingestão de nozes e sementes estava potencialmente associada a um risco aumentado de morte por doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou diabetes tipo 2 (9).

3. Evite alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados (AUPs) são alimentos que contêm ingredientes significativamente modificados em relação à sua forma original. Eles geralmente contêm aditivos como açúcar adicionado, óleo altamente refinado, sal, conservantes, adoçantes artificiais, cores e sabores também (10).

Os exemplos incluem:

salgadinhos

fast food

refeições congeladas

biscoitos embalados

chips

Os UPFs são altamente palatáveis, o que significa que são facilmente consumidos em excesso e ativam regiões do cérebro relacionadas à recompensa, o que pode levar ao consumo excessivo de calorias e ao ganho de peso. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados podem contribuir para obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições crônicas (11, 12, 13, 14, 15).

Além de ingredientes de baixa qualidade, como óleos refinados, adição de açúcar e grãos refinados, eles geralmente têm baixo teor de fibras, proteínas e micronutrientes. Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tenha medo do café

Apesar de alguma controvérsia sobre ele, o café traz muitos benefícios à saúde.

É rico em antioxidantes, e alguns estudos relacionaram a ingestão de café à longevidade e à redução do risco de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer, além de inúmeras outras doenças (16, 17, 18, 19).

A quantidade de ingestão mais benéfica parece ser de 3 a 4 xícaras por dia, embora as mulheres grávidas devam limitar ou evitá-la completamente porque tem sido associada ao baixo peso ao nascer (18).

No entanto, é melhor consumir café e quaisquer itens à base de cafeína com moderação. A ingestão excessiva de cafeína pode causar problemas de saúde como insônia e palpitações cardíacas. Para desfrutar do café de maneira segura e saudável, reduza a ingestão de menos de 4 xícaras por dia e evite aditivos com alto teor calórico e alto teor de açúcar, como creme adoçado.

5. Coma peixes gordurosos

O peixe é uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade e gordura saudável. Isto é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e vários outros nutrientes (20, 21).

Estudos mostram que pessoas que comem peixe regularmente apresentam menor risco de diversas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e doença inflamatória intestinal (22, 23, 24).

6. Durma o suficiente

A importância de dormir o suficiente e de qualidade não pode ser exagerada.

O sono insatisfatório pode causar resistência à insulina, perturbar os hormônios do apetite e reduzir o desempenho físico e mental (25, 26, 27, 27a).

Além do mais, o sono insatisfatório é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Pessoas que não dormem o suficiente tendem a fazer escolhas alimentares ricas em gordura, açúcar e calorias, levando potencialmente ao ganho de peso indesejado (28, 29).

7. Alimente suas bactérias intestinais

As bactérias no seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, são extremamente importantes para a saúde geral.

Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas doenças crônicas, incluindo obesidade e uma infinidade de problemas digestivos ( 30 , 31 ).

Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos fermentados como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos (quando indicado) e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra serve como prebiótico ou fonte de alimento para as bactérias intestinais (32, 33).

8. Mantenha-se hidratado

A hidratação é um marcador de saúde importante e muitas vezes esquecido. Manter-se hidratado ajuda a garantir que seu corpo esteja funcionando de maneira ideal e que seu volume sanguíneo seja suficiente (34).

Beber água é a melhor maneira de se manter hidratado, pois não contém calorias, açúcar e aditivos.

Embora não haja uma quantidade definida que todos precisem por dia, tente beber o suficiente para matar a sede. está adequadamente extinto (35).

9. Não coma carnes muito carbonizadas

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e uma rica fonte de nutrientes (36).

No entanto, problemas ocorrem quando a carne é carbonizada ou queimada. Essa carbonização pode levar à formação de compostos nocivos que podem aumentar o risco de certos tipos de câncer (37).

Ao cozinhar carne, tente não chamuscá-la ou queimá-la. Além disso, limite o consumo de carnes vermelhas e processadas, como carnes frias e bacon, pois elas estão associadas ao risco geral de câncer e ao risco de câncer de cólon (38, 39, 40, 41).

10. Evite luzes fortes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes — que contêm comprimentos de onda de luz azul — à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina (42).

Algumas maneiras de ajudar a reduzir a exposição à luz azul são usar óculos bloqueadores de luz azul, especialmente se você usa um computador ou outra tela digital por longos períodos, e evitar telas digitais por 30 minutos a uma hora antes de ir para cama (43).

Isso pode ajudar seu corpo a produzir melhor melatonina naturalmente à medida que a noite avança, ajudando você a dormir melhor.

11. Tome vitamina D se tiver deficiência

A maioria das pessoas não ingere vitamina D suficiente. Embora essas inadequações generalizadas de vitamina D não sejam iminentemente prejudiciais, manter níveis adequados de vitamina D pode ajudar a otimizar sua saúde, melhorando a resistência óssea, reduzindo os sintomas de depressão, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo o risco de câncer (44, 45, 46, 47).

Se você não passa muito tempo ao sol, seus níveis de vitamina D podem estar baixos.

Se você tiver acesso, é uma ótima ideia testar seus níveis, para que você possa corrigi-los através da suplementação de vitamina D, se necessário.

12. Coma muitas frutas e vegetais

Os vegetais e as frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e antioxidantes, muitos dos quais têm efeitos potentes para a saúde.

Estudos mostram que pessoas que comem mais vegetais e frutas tendem a viver mais e têm menor risco de doenças cardíacas, obesidade e outras doenças (48, 49).

13. Coma proteína adequada

Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal, pois fornece as matérias-primas que seu corpo precisa para criar novas células e tecidos (50).

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a manutenção de um peso corporal moderado.

A alta ingestão de proteínas pode aumentar sua taxa metabólica — ou queima de calorias — enquanto faz você se sentir saciado. Também pode reduzir os desejos e o desejo de lanchar tarde da noite (51, 52, 52a).

14. Mexa-se

Fazer exercícios aeróbicos, ou cardio, é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde física e mental.

É particularmente eficaz na redução da gordura abdominal, o tipo prejudicial de gordura que se acumula ao redor. seus órgãos. A redução da gordura abdominal pode levar a grandes melhorias na sua saúde metabólica (53).

De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, devemos nos esforçar para realizar pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana (54).

15. Não fume nem use drogas e beba apenas com moderação

Fumar, uso nocivo de drogas e abuso de álcool podem afetar seriamente sua saúde.

Se você praticar alguma dessas ações, considere reduzir ou parar de fumar para ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. (54a , 54b )

Existem recursos disponíveis on-line — e provavelmente também na sua comunidade local — para ajudar com isso. Converse com seu médico para saber mais sobre como acessar recursos.

16. Use azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis que você pode usar. É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e antioxidantes poderosos que possuem propriedades antiinflamatórias (55, 56).

O azeite de oliva extra virgem pode beneficiar a saúde do coração, conforme as pessoas que o consomem. têm um risco menor de morrer de ataques cardíacos e derrames, de acordo com algumas evidências (57).

17. Minimize a ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é extremamente prevalente em alimentos e bebidas modernos. Uma ingestão elevada está associada à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (1, 2, 58).

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam manter a ingestão de açúcar adicionado abaixo de 10% da ingestão diária de calorias, enquanto a Organização Mundial da Saúde recomenda reduzir adição de açúcares a 5% ou menos de suas calorias diárias para uma saúde ideal (59, 60 ).

18. Limite os carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados para remover suas fibras. Eles são relativamente pobres em nutrientes e podem prejudicar a saúde quando consumidos em excesso. A maioria dos alimentos ultraprocessados é feita de carboidratos refinados, como milho processado, farinha branca e açúcares adicionados.

Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados pode estar associada a excessos, ganho de peso e doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (61, 62, 63, 64).

19. Levantar pesos

O treinamento de força e resistência são algumas das melhores formas de exercícios que você pode fazer para fortalecer os músculos e melhorar a composição corporal.

Também pode levar a melhorias importantes na saúde metabólica, incluindo melhora na sensibilidade à insulina — o que significa que seus níveis de açúcar no sangue são mais fáceis de controlar — e aumentos na sua taxa metabólica, ou quantas calorias você queima em repouso (65, 66).

Se você não tiver pesos, poderá usar seu próprio peso corporal ou faixas de resistência para criar resistência e obter um treino comparável com muitos dos mesmos benefícios.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam treinamento de resistência duas vezes por semana (67).

20. Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras prejudiciais, produzidas pelo homem, que estão fortemente ligadas à inflamação e às doenças cardíacas (68).

Evitá-los deveria ser muito mais fácil agora que foram completamente proibidos nos Estados Unidos e em muitos outros países. Observe que você ainda pode encontrar alguns alimentos que contêm pequenas quantidades de gorduras trans naturais, mas estas não estão associadas aos mesmos efeitos negativos que as gorduras trans artificiais (69).

21. Use muitas ervas e temperos

Há uma variedade de ervas e temperos à nossa disposição hoje em dia, mais do que nunca. Eles não apenas fornecem sabor, mas também podem oferecer vários benefícios à saúde (70).

Por exemplo, o gengibre e a cúrcuma têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes potentes, o que pode ajudar a melhorar sua saúde geral (71, 72).

Devido aos seus poderosos benefícios potenciais para a saúde, você deve tentar incluir uma ampla variedade de ervas e temperos em sua dieta.

22. Cultive suas relações sociais

As relações sociais (com amigos, familiares e entes queridos) são importantes não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

Estudos mostram que pessoas que têm amigos próximos e família são mais saudáveis e vivem muito mais tempo do que aqueles que não o fazem (73, 74).

23. Ocasionalmente, monitore sua ingestão de alimentos

Algumas pessoas podem se beneficiar calculando quantas calorias ingerem pesando os alimentos e usando um rastreador nutricional (75, 76). O rastreamento também pode fornecer informações sobre a ingestão de proteínas, fibras e micronutrientes.

No entanto, embora o rastreamento possa ajudar algumas pessoas a controlar o peso, também há evidências de que pode levar a tendências alimentares desordenadas (74, 77, 78, 79).

Sempre fale com um médico antes de usar esta estratégia.

24. Livre-se do excesso de gordura abdominal

O excesso de gordura abdominal, ou gordura visceral, é um tipo exclusivamente prejudicial de distribuição de gordura que está associado a um risco aumentado de doenças cardiometabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (80 ).

Por esse motivo, o tamanho da cintura e a relação cintura-quadril podem ser marcadores de saúde muito mais fortes do que o seu peso.

Reduzir carboidratos refinados, comer mais proteínas e fibras e reduzir o estresse (que pode reduzir o cortisol, um hormônio do estresse que desencadeia a deposição de gordura abdominal) são estratégias que podem ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga (81, 82, 83, 84).

25. Evite dietas restritivas

As dietas geralmente são ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo. Na verdade, a dieta anterior é um dos mais fortes preditores de ganho de peso futuro (85).

Isso ocorre porque dietas excessivamente restritivas na verdade reduzem sua taxa metabólica ou a quantidade de calorias que você queima, tornando-a mais difícil perder peso. Ao mesmo tempo, eles também causam alterações nos hormônios da fome e da saciedade, o que deixa você com mais fome e pode causar forte desejo por alimentos ricos em gordura, calorias e açúcar (86, 87).

Tudo isso é uma receita para o ganho de peso recuperado, ou dieta “ioiô”.

Em vez de fazer dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve ocorrer à medida que você faz a transição para alimentos integrais e nutritivos, que são naturalmente mais saciantes e contêm menos calorias do que os alimentos processados (14).

26. Coma ovos inteiros

Apesar das constantes idas e vindas sobre ovos e saúde, é um mito que os ovos fazem mal por causa do seu teor de colesterol. Estudos mostram que eles têm efeito mínimo sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas e são uma ótima fonte de proteínas e nutrientes (87, 88).

Além disso, uma revisão envolvendo 263.938 pessoas descobriu que a ingestão de ovos não tinha associação com risco de doença cardíaca (88).

27. Medite

O estresse tem um efeito negativo na sua saúde. Pode afetar os níveis de açúcar no sangue, as escolhas alimentares, a suscetibilidade a doenças, o peso, a distribuição de gordura e muito mais. Por esse motivo, é importante encontrar maneiras saudáveis de controlar o estresse (88a).

A meditação é uma dessas formas e há algumas evidências científicas que apoiam seu uso no controle do estresse e na melhoria da saúde (89, 90).

Em um estudo envolvendo 48 pessoas com pressão alta, diabetes tipo 2 ou ambos, os pesquisadores descobriram que a meditação ajudou a reduzir o colesterol LDL (ruim) e a inflamação em comparação com o grupo de controle. Além disso, os participantes do grupo de meditação relataram melhora no bem-estar físico e mental (91).

O resultado final

Alguns passos simples podem ajudar muito a melhorar seus padrões alimentares e seu bem-estar.

Ainda assim, se você está tentando levar uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que ingere. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

Com as dicas baseadas em evidências acima, é fácil introduzir pequenas mudanças que podem ter um grande impacto na sua saúde geral.

Apenas uma coisa

< p class="standout--body">Experimente isto hoje: Há muitas sugestões nesta lista que podem ajudá-lo a melhorar sua saúde, mas é melhor colocar apenas uma ou duas em prática de cada vez. tempo para que você não se queime. À medida que mais dessas ações saudáveis se tornam hábitos, você pode adicionar mais à sua rotina.

Postou : 2024-08-29 10:50

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