27 de sfaturi naturale pentru sănătate și nutriție bazate pe dovezi

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea, există o mulțime de remedii naturale și casnice din care să alegeți, de la evitarea cărnii carbonizate și a zaharurilor adăugate până la practicarea meditației.

Când vine vorba de a ști ce este sănătos, chiar și experții calificați par adesea să aibă opinii opuse. Acest lucru poate face dificil să vă dați seama ce ar trebui să faceți de fapt pentru a vă optimiza sănătatea.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor dezacordurilor, o serie de sfaturi de sănătate sunt bine susținute de cercetare.

Iată 27 de sfaturi de sănătate și nutriție care se bazează pe dovezi științifice.

Distribuie pe Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. Limitați băuturile zaharoase

Băuturile dulci precum sucurile, sucurile de fructe și ceaiurile îndulcite sunt sursa principală de zahăr adăugat în dieta americană (1).

Din păcate, constatările mai multor studii indică băuturile îndulcite cu zahăr risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2, chiar și la persoanele care nu poartă grăsime corporală în exces (2).

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt, de asemenea, deosebit de dăunătoare pentru copii, deoarece pot contribui nu numai la obezitate la copii, ci și la afecțiuni care de obicei nu se dezvoltă până la vârsta adultă, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și grăsimile nealcoolice. boală hepatică (3, 4, 5).

Alternativele mai sănătoase includ:

apa

ceaiuri neîndulcite

apa spumoasă

cafea

2. Mănâncă nuci și semințe

Unii oameni evită nucile deoarece sunt bogate în grăsimi. Cu toate acestea, nucile și semințele sunt incredibil de hrănitoare. Sunt pline de proteine, fibre și o varietate de vitamine și minerale (6, 7).

Nucile vă pot ajuta să pierdeți în greutate și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă (8).

În plus, un studiu observațional amplu a remarcat că un aport scăzut de nuci și semințe a fost potențial legat de un risc crescut de deces din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2 (9).

3. Evitați alimentele ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate (UPF) sunt alimente care conțin ingrediente care sunt modificate semnificativ față de forma lor originală. Acestea conțin adesea aditivi precum zahăr adăugat, ulei extrem de rafinat, sare, conservanți, îndulcitori artificiali, coloranți și arome (10).

Exemplele includ:

gustări

fast-food

mâncăruri congelate

prăjituri la pachet

cipurile

UPF-urile sunt foarte gustoase, ceea ce înseamnă că sunt ușor de consumat în exces și activează regiunile din creier legate de recompensă, ceea ce poate duce la un consum excesiv de calorii și la creșterea în greutate. Studiile arată că dietele bogate în alimente ultraprocesate pot contribui la obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni cronice (11, 12, 13, 14, 15).

Pe lângă ingredientele de calitate scăzută, cum ar fi uleiurile rafinate, zahărul adăugat și cerealele rafinate, acestea sunt de obicei sărace în fibre, proteine și micronutrienți. Astfel, ele furnizează în mare parte calorii goale.

4. Nu vă temeți de cafea

În ciuda unor controverse în legătură cu aceasta, cafeaua este plină de beneficii pentru sănătate.

Este bogat în antioxidanți, iar unele studii au legat consumul de cafea de longevitate și de un risc redus de diabet de tip 2, boli Parkinson și Alzheimer și numeroase alte boli (16, 17, 18, 19).

Cea mai benefică cantitate de aport pare să fie de 3-4 căni pe zi, deși gravidele ar trebui să o limiteze sau să o evite complet, deoarece a fost legată de greutatea mică la naștere (18).

Cu toate acestea, cel mai bine este să consumați cafea și orice produse pe bază de cofeină cu moderație. Consumul excesiv de cofeină poate duce la probleme de sănătate precum insomnie și palpitații ale inimii. Pentru a vă bucura de cafea într-un mod sigur și sănătos, mențineți aportul la mai puțin de 4 căni pe zi și evitați aditivii cu conținut ridicat de calorii și zahăr, cum ar fi crema îndulcită.

5. Mănâncă pește gras

Peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Acest lucru este valabil mai ales pentru peștele gras, cum ar fi somonul, care este încărcat cu acizi grași omega-3 antiinflamatori și diferiți alți nutrienți (20, 21).

Studiile arată că persoanele care mănâncă pește în mod regulat au un risc mai scăzut pentru mai multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și boli inflamatorii intestinale (22, 23, 24).

6. Dormiți suficient

Importanța de a dormi suficient de calitate nu poate fi exagerată.

Somnul slab poate duce la rezistența la insulină, vă poate perturba hormonii poftei de mâncare și vă poate reduce performanța fizică și mentală (25, 26, 27, 27a).

În plus, somnul deficitar este unul dintre cei mai puternici factori de risc individual pentru creșterea în greutate și obezitatea. Persoanele care nu dorm suficient tind să facă alegeri alimentare care conțin mai multe grăsimi, zahăr și calorii, ceea ce poate duce la creșterea nedorită în greutate (28, 29).

7. Hrănește-ți bacteriile intestinale

Bacteriile din intestin, numite colectiv microbiota intestinală, sunt incredibil de importante pentru sănătatea generală.

O perturbare a bacteriilor intestinale este legată de unele boli cronice, inclusiv obezitatea și o multitudine de probleme digestive ( 30 , 31 ).

Modalitățile bune de îmbunătățire a sănătății intestinale includ consumul de alimente fermentate precum iaurtul și varza murată, administrarea de suplimente probiotice – atunci când este indicat – și consumul de fibre. În special, fibrele servesc ca un prebiotic sau o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale (32, 33).

8. Rămâneți hidratat

Hidratarea este un marker important și adesea trecut cu vederea al sănătății. Menținerea hidratată vă ajută să vă asigurați că corpul dumneavoastră funcționează optim și că volumul de sânge este suficient (34).

Apa de băut este cea mai bună modalitate de a vă menține hidratat, deoarece nu conține calorii, zahăr și aditivi.

Deși nu există o cantitate fixă de care toată lumea are nevoie pe zi, încercați să beți suficient pentru ca setea dvs. este stins adecvat (35).

9. Nu mâncați carne puternic carbonizată

Carnea poate fi o parte hrănitoare și sănătoasă a dietei dvs. Este foarte bogat în proteine și o sursă bogată de nutrienți (36).

Cu toate acestea, apar probleme atunci când carnea este carbonizată sau arsă. Această carbonizare poate duce la formarea de compuși nocivi care vă pot crește riscul pentru anumite tipuri de cancer (37).

Când gătiți carne, încercați să nu o carbonizați sau să o ardeți. Limitați-vă în plus consumul de carne roșie și procesată, cum ar fi carnea de prânz și slănină, deoarece acestea sunt legate de riscul general de cancer și riscul de cancer de colon (38, 39, 40, 41).

42).
Unele modalități de a ajuta la reducerea expunerii la lumina albastră sunt să purtați ochelari care blochează lumina albastră – mai ales dacă utilizați un computer sau alt ecran digital pentru perioade lungi de timp – și să evitați ecranele digitale timp de 30 de minute până la o oră înainte de a merge la pat (43).
Acest lucru vă poate ajuta corpul să producă mai bine melatonină în mod natural pe măsură ce seara progresează, ajutându-vă să dormiți mai bine.

44, 45, 46, 47).
Dacă nu petreci mult timp în lumina soarelui, este posibil ca nivelul tău de vitamina D să fie scăzut.
Dacă aveți acces, este o idee grozavă să vă testați nivelurile, astfel încât să vă puteți corecta nivelurile prin suplimentarea cu vitamina D, dacă este necesar.

12. Mănâncă multe fructe și legume

Legumele și fructele sunt încărcate cu fibre prebiotice, vitamine, minerale și antioxidanți, dintre care multe au efecte puternice asupra sănătății.

Studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe legume și fructe tind să trăiască mai mult și să prezinte un risc mai mic de boli de inimă, obezitate și alte boli (48, 49).

13. Mâncați suficiente proteine

Mâncați suficiente proteine este vital pentru o sănătate optimă, deoarece oferă materiile prime de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a crea celule și țesuturi noi (50).

În plus, acest nutrient este deosebit de important pentru menținerea unei greutăți corporale moderate.

Aportul ridicat de proteine vă poate crește rata metabolică – sau arderea caloriilor – în timp ce vă face să vă simțiți plin. De asemenea, poate reduce pofta și dorința de a gusta o gustare târziu în noapte (51, 52, 52a).

14. Mișcă-te

A face exerciții aerobice sau cardio este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mentală și fizică.

Este deosebit de eficient în reducerea grăsimii de pe abdomen, tipul dăunător de grăsime care se acumulează în jurul organele tale. Reducerea grăsimii abdominale poate duce la îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice (53).

În conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani, ar trebui să ne străduim pentru cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână (54).

15. Nu fumați și nu folosiți droguri și beți doar cu moderație

Fumatul, consumul dăunător de droguri și abuzul de alcool vă pot afecta grav sănătatea.

Dacă faceți oricare dintre aceste acțiuni, luați în considerare reducerea sau renunțarea pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice. (54a , 54b )

Există resurse disponibile online - și probabil și în comunitatea dvs. locală - pentru a vă ajuta în acest sens. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre accesarea resurselor.

16. Folosește ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale pe care le puteți folosi. Este încărcat cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima și antioxidanți puternici care au proprietăți antiinflamatorii (55, 56).

Uleiul de măsline extravirgin poate beneficia de sănătatea inimii, deoarece persoanele care îl consumă au un risc mai mic de a muri din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, conform unor dovezi (clasa57).

17. Minimizați aportul de zahăr

Zahărul adăugat este extrem de răspândit în alimentele și băuturile moderne. Un aport ridicat este legat de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă (clasa 1, 2, 58).

Orientările dietetice pentru americani recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat sub 10% din aportul zilnic de calorii, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea a adăugat zaharuri la 5% sau mai puțin din caloriile zilnice pentru o sănătate optimă (59, 60 ).

18. Limitați carbohidrații rafinați

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel.

Carbohidrații rafinați au fost foarte procesați pentru a-și elimina fibrele. Au un conținut relativ scăzut de nutrienți și vă pot dăuna sănătății atunci când sunt consumate în exces. Majoritatea alimentelor ultraprocesate sunt făcute din carbohidrați rafinați, cum ar fi porumbul procesat, făina albă și zaharurile adăugate.

Studiile arată că o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate fi legată de supraalimentare, creștere în greutate și boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (61, 62, 63, 64).

19. Ridicați greutăți

Antrenamentele de forță și rezistență sunt unele dintre cele mai bune forme de exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii și pentru a vă îmbunătăți compoziția corporală.

De asemenea, poate duce la îmbunătățiri importante ale sănătății metabolice, inclusiv la îmbunătățirea sensibilității la insulină – ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge este mai ușor de gestionat – și crește rata metabolică sau câte calorii arzi în repaus (65, 66).

Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi propriile benzi de greutate corporală sau de rezistență pentru a crea rezistență și pentru a obține un antrenament comparabil, cu multe dintre aceleași beneficii.

Orientările privind activitatea fizică pentru americani recomandă antrenamentul cu rezistență de două ori pe săptămână (67).

20. Evitați grăsimile trans artificiale

Grăsimile trans artificiale sunt grăsimi dăunătoare, produse de om, care sunt strâns legate de inflamație și boli de inimă (68).

Evitarea acestora ar trebui să fie mult mai ușoară acum că au fost complet interzise în Statele Unite și în multe alte țări. Rețineți că este posibil să întâlniți în continuare unele alimente care conțin cantități mici de grăsimi trans naturale, dar acestea nu sunt asociate cu aceleași efecte negative ca și grăsimile trans artificiale (69).

21. Folosiți o mulțime de ierburi și condimente

Există o varietate de ierburi și condimente la dispoziția noastră în aceste zile, mai mult ca niciodată. Ele nu numai că oferă aromă, ci pot oferi și câteva beneficii pentru sănătate (70).

De exemplu, ghimbirul și turmericul au ambele efecte antiinflamatorii și antioxidante puternice, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate (71, 72).

Datorită potențialelor lor beneficii puternice pentru sănătate, ar trebui să urmăriți să includeți o gamă largă varietate de ierburi și condimente în dieta ta.

22. Hrăniți-vă relațiile sociale

Relațiile sociale – cu prietenii, familia și cei dragi la care îți pasă – sunt importante nu numai pentru bunăstarea ta mentală, ci și pentru sănătatea ta fizică.

Studiile arată că oamenii care au prieteni apropiați și familia este mai sănătoasă și trăiește mult mai mult decât cei care nu (73, 74).

23. Urmărește-ți ocazional aportul alimentar

Unii oameni ar putea beneficia de a afla câte calorii mănâncă prin cântărirea alimentelor și folosind un instrument de urmărire a nutriției (75, 76). Urmărirea poate oferi, de asemenea, informații despre aportul dvs. de proteine, fibre și micronutrienți.

Cu toate acestea, în timp ce urmărirea poate ajuta unii oameni să își gestioneze greutatea, există, de asemenea, dovezi că poate duce la tendințe de alimentație dezordonate (74, 77, 78, 79>).

Vorbește întotdeauna cu un medic înainte de a utiliza această strategie.

24. Scăpați de grăsimea abdominală în exces

Grăsimea abdominală în exces, sau grăsimea viscerală, este un tip unic dăunător de distribuție a grăsimilor, care este legat de un risc crescut de boli cardiometabolice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. (80 ).

Din acest motiv, mărimea taliei și raportul dintre talie și șold pot fi indicatori mult mai puternici ai sănătății decât greutatea.

Reducerea carbohidraților rafinați, consumul de mai multe proteine și fibre și reducerea stresului (care poate reduce cortizolul, un hormon de stres care declanșează depunerea de grăsime abdominală) sunt toate strategiile care vă pot ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă (81, 82, 83, 84).

25. Evita dietele restrictive

Dietele sunt în general ineficiente și rareori funcționează bine pe termen lung. De fapt, dieta trecută este unul dintre cei mai puternici predictori pentru creșterea în greutate viitoare (85).

Aceasta se datorează faptului că dietele excesiv de restrictive scad de fapt rata metabolică sau cantitatea de calorii pe care o ardeți, făcându-l mai greu de slabit. În același timp, ele provoacă, de asemenea, modificări ale hormonilor foamei și ai sațietății, care vă fac mai foame și pot provoca pofte alimentare puternice pentru alimente bogate în grăsimi, calorii și zahăr (86, 87).

Toate acestea sunt o rețetă pentru creșterea în greutate sau o dietă „yoyo”.

În loc de dietă, încercați să adoptați un stil de viață mai sănătos. Concentrați-vă pe hrănirea corpului în loc să-l privați.

Scăderea în greutate ar trebui să urmeze pe măsură ce treceți la alimente întregi și hrănitoare – care sunt în mod natural mai sățioase, în timp ce conțin mai puține calorii decât alimentele procesate (14).

87, 88).
În plus, o analiză care a implicat 263.938 de persoane a constatat că consumul de ouă nu are nicio asociere cu riscul de boli de inimă (88).

27. Meditează

Stresul are un efect negativ asupra sănătății tale. Îți poate afecta nivelul zahărului din sânge, alegerile alimentare, susceptibilitatea la boală, greutatea, distribuția grăsimilor și multe altele. Din acest motiv, este important să găsiți modalități sănătoase de a vă gestiona stresul (88a).

Meditația este un astfel de mod și are unele dovezi științifice care susțin utilizarea acesteia pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea sănătății (89, 90).

Într-un studiu care a implicat 48 de persoane cu hipertensiune arterială, diabet de tip 2 sau ambele, cercetatorii au descoperit ca meditatia a ajutat la scaderea colesterolului LDL (rau) si a inflamatiei in comparatie cu grupul de control. În plus, participanții la grupul de meditație au raportat o stare de bine mentală și fizică îmbunătățită (91).

Linia de jos

Câțiva pași simpli pot contribui în mare măsură la îmbunătățirea tiparelor alimentare și a stării de bine.

Totuși, dacă încerci să trăiești o viață mai sănătoasă, nu te concentra doar pe alimentele pe care le consumi. Exercițiile, somnul și relațiile sociale sunt de asemenea importante.

Cu sfaturile bazate pe dovezi de mai sus, este ușor să introduci mici modificări care pot avea un impact mare asupra sănătății tale generale.

Doar un lucru

< p class="standout--body">Încercați asta astăzi: Există o mulțime de sugestii pe această listă care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate, dar cel mai bine este să puneți în practică doar una sau două la un moment dat. timp pentru a nu te arde. Pe măsură ce mai multe dintre aceste acțiuni sănătoase devin obiceiuri, puteți adăuga mai multe în rutina dvs.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.