27 натуральных советов по здоровью и питанию, основанных на фактических данных

Если вы хотите улучшить свое здоровье и самочувствие, есть множество натуральных и домашних средств на выбор: от отказа от обугленного мяса и добавления сахара до практики медитации.

Когда дело доходит до понимания того, что полезно для здоровья, даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений. Это может затруднить понимание того, что вам на самом деле следует делать, чтобы улучшить свое здоровье.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровью хорошо подтверждены исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.

Поделиться в Pinterest Гиль Файнгольд/Стокси Юнайтед

1. Ограничьте употребление сладких напитков

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев (1).

К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на подслащенные сахаром напитки. повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, не имеющих избыточного жира в организме (2).

Сладкие напитки также однозначно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются до взрослой жизни, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая болезнь. заболевание печени (3, 4, 5).

Более здоровые альтернативы включают:

2. Ешьте орехи и семена

Некоторые люди избегают орехов, потому что в них много жира. Однако орехи и семена невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).

Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и болезней сердца (8).

Кроме того, одно крупное обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).

3. Избегайте продуктов, подвергшихся ультраобработке.

Пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке (UPF), — это продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат такие добавки, как добавленный сахар, высокорафинированное масло, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).

Примеры:

закуски

фаст-фуд

замороженные блюда

печенье в упаковке

чипсы

UPF очень вкусны, то есть их легко переедать, и они активируют области мозга, отвечающие за вознаграждение, что может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием ультраобработанных продуктов может способствовать ожирению, диабету 2 типа, болезням сердца и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).

Помимо ингредиентов низкого качества, таких как рафинированные масла, добавленный сахар и рафинированные зерна, в них обычно мало клетчатки, белка и микроэлементов. Таким образом, они содержат в основном пустые калории.

4. Не бойтесь кофе

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе очень полезен для здоровья.

Он богат антиоксидантами. Некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также множества других заболеваний (16, 17, 18, 19).

Наиболее полезное количество потребления составляет 3–4 чашки в день, хотя беременным следует ограничить или полностью избегать его, поскольку это связано с низким весом при рождении (18).

Однако лучше употреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, не превышайте 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.

5. Ешьте жирную рыбу

Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезных жиров. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата противовоспалительными жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами (20, 21).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют меньший риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).

25, 26, 27, 27a).
Более того, плохой сон является одним из самых сильных индивидуальных факторов риска увеличение веса и ожирение. Люди, которые не высыпаются, склонны выбирать продукты с высоким содержанием жиров, сахара и калорий, что потенциально приводит к нежелательному увеличению веса (28, 29).

7. Накормите кишечные бактерии

Бактерии в кишечнике, которые в совокупности называются кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.

Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением ( 30 , 31 ).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок (при наличии показаний) и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).

8. Пейте больше жидкости

Гидратура – важный показатель здоровья, но его часто упускают из виду. Поддержание гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего организма и достаточный объем крови (34).

Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.

Хотя не существует определенного количества воды, которое необходимо каждому в день, старайтесь пить достаточно, чтобы утолить жажду. адекватно утоляется (35).

9. Не ешьте сильно обгоревшее мясо

Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. В нем очень много белка и богатый источник питательных веществ (36).

Однако проблемы возникают, когда мясо обугливается или подгорает. Такое обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).

Когда готовите мясо, старайтесь не обугливать его и не поджигать. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как мясные обеды и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).

10. Избегайте яркого света перед сном

Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света (который содержит длину волны синего света) вечером, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).

Некоторые способы уменьшить воздействие синего света – носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, а также избегать использования цифровых экранов в течение 30 минут–часа перед тем, как пойти на работу. кровать (43).

Это поможет вашему организму лучше вырабатывать мелатонин естественным путем с наступлением вечера, что поможет вам лучше спать.

11. Принимайте витамин D, если у вас его дефицит

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя этот широко распространенный дефицит витамина D не является неизбежным вредом, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье за счет улучшения прочности костей, уменьшения симптомов депрессии, укрепления иммунной системы и улучшения здоровья. снижение риска развития рака (44, 45, 46, 47).

Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.

Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить свой уровень, чтобы при необходимости можно было скорректировать его с помощью добавок витамина D.

12. Ешьте много фруктов и овощей.

Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают мощное воздействие на здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).

13. Ешьте достаточное количество белка

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку оно обеспечивает организм сырьем, необходимым для создания новых клеток и тканей (50).

Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.

Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, вызывая при этом чувство сытости. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно вечером (51, 52, 52a).

14. Двигайтесь

Аэробные упражнения, или кардио, — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Они особенно эффективны для уменьшения жира на животе – вредного типа жира, который накапливается вокруг ваши органы. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).

Согласно «Рекомендациям по физической активности для американцев», мы должны стремиться заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут каждую неделю (54).

15. Не курите и не употребляйте наркотики, пейте только в умеренных количествах.

Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно повлиять на ваше здоровье.

Если вы выполняете какое-либо из этих действий, подумайте о том, чтобы сократить потребление или бросить курить, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний. (54a , 54b )

В Интернете — и, вероятно, в вашем местном сообществе — есть ресурсы, которые помогут в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.

16. Используйте оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).

Оливковое масло первого холодного отжима может принести пользу здоровью сердца, поскольку люди, которые его употребляют, согласно некоторым данным, имеют меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).

17. Сведите к минимуму потребление сахара

Добавленный сахар чрезвычайно распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями (1, 2, 58).

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10 % от ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить его. добавляйте сахар до 5 % или менее от дневной нормы калорий для оптимального здоровья (59, 60 ).

18. Ограничьте употребление рафинированных углеводов

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы подвергаются тщательной обработке с целью удаления из них клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и если их употреблять в избытке, они могут нанести вред вашему здоровью. Большинство продуктов, подвергшихся ультраобработке, состоят из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленный сахар.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).

19. Поднимайте тяжести

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — одни из лучших упражнений, которые можно выполнять для укрепления мышц и улучшения композиции тела.

Это также может привести к важным улучшениям метаболического здоровья, в том числе к улучшению чувствительности к инсулину (то есть вам будет легче контролировать уровень сахара в крови), а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).

Если у вас нет гири, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сопоставимую тренировку со многими из тех же преимуществ.

В рекомендациях по физической активности для американцев рекомендуются тренировки с отягощениями два раза в неделю (67).

20. Избегайте искусственных трансжиров

Искусственные трансжиры – это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями (68).

Избегать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете встретить некоторые продукты, содержащие небольшое количество трансжиров природного происхождения, но они не связаны с такими же негативными последствиями, как искусственные трансжиры (69).

21. Используйте много трав и специй

В наши дни в нашем распоряжении больше, чем когда-либо, разнообразия трав и специй. Они не только придают вкус, но и могут принести ряд преимуществ для здоровья (70).

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).

Из-за их огромной потенциальной пользы для здоровья вам следует стремиться включить широкий разнообразные травы и специи в вашем рационе.

22. Развивайте свои социальные связи

Социальные отношения — с друзьями, семьей и близкими вам людьми — важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семьи более здоровы и живут намного дольше, чем те, кто этого не делает (73, 74).

23. Время от времени отслеживайте потребление пищи

Некоторым людям может быть полезно узнать, сколько калорий они едят, взвешивая пищу и используя трекер питания (75, 76). Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.

Однако, хотя отслеживание может помочь некоторым людям контролировать свой вес, есть также свидетельства того, что оно может привести к расстройствам пищевого поведения (74, 77, 78, 79).

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эту стратегию.

24. Избавьтесь от лишнего жира на животе.

Избыточный брюшной жир, или висцеральный жир, представляет собой уникально вредный тип распределения жира, связанный с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. (80 ).

По этой причине размер вашей талии и соотношение талии к бедрам могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.

Сокращение количества рафинированных углеводов, употребление большего количества белка и клетчатки и снижение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает отложение жира в брюшной полости) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84).

25. Избегайте ограничительных диет

Диеты, как правило, неэффективны и редко дают положительный результат в долгосрочной перспективе. Фактически, соблюдение диеты в прошлом является одним из самых сильных предсказателей будущего увеличения веса (85).

Это связано с тем, что чрезмерно ограничительные диеты фактически снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что приводит к сложнее похудеть. В то же время они также вызывают изменения в гормонах голода и сытости, что делает вас более голодным и может вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жиров, калорий и сахара (86, 87).

Все это — рецепт быстрого набора веса, или диеты «йо-йо».

Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

Снижение веса должно последовать за переходом на цельные питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты (14).

26. Ешьте яйца целиком

Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они оказывают минимальное влияние на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).

Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний (88).

27. Медитируйте

Стресс отрицательно влияет на ваше здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, предрасположенность к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом (88a).

Медитация — один из таких способов, и есть некоторые научные доказательства, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).

В одном исследовании приняли участие 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или Оба исследования обнаружили, что медитация помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).

Итог

Несколько простых шагов могут существенно улучшить ваш режим питания и самочувствие.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите. Физические упражнения, сон и социальные отношения также важны.

С помощью приведенных выше научно обоснованных советов легко внести небольшие изменения, которые могут оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

Только одно

< p class="standout--body">Попробуйте это сегодня: В этом списке много советов, которые помогут вам улучшить свое здоровье, но лучше всего применять на практике только один или два за один раз. время, чтобы не сгореть. По мере того, как все больше этих здоровых действий становятся привычками, вы можете добавить больше в свой распорядок дня.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.