Kanıta Dayalı 27 Doğal Sağlık ve Beslenme İpucu

Sağlığınızı ve refahınızı artırmak istiyorsanız, kömürleşmiş etlerden ve ilave şekerlerden kaçınmaktan meditasyon yapmaya kadar, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda doğal ve ev yapımı tedavi vardır.

Neyin sağlıklı olduğunu bilmek söz konusu olduğunda, nitelikli uzmanların bile sıklıkla karşıt görüşlere sahip olduğu görülmektedir. Bu, sağlığınızı optimize etmek için gerçekte ne yapmanız gerektiğini anlamanızı zorlaştırabilir.

Ancak tüm anlaşmazlıklara rağmen, bazı sağlıklı yaşam ipuçları araştırmalarla destekleniyor.

İşte bilimsel kanıtlara dayanan 27 sağlık ve beslenme ipucu.

Pinterest'te Paylaş Guille Faingold/Stocksy United

1. Şekerli içecekleri sınırlayın

Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar gibi şekerli içecekler, Amerikan diyetindeki ilave şekerin başlıca kaynağıdır (1).

Maalesef çeşitli araştırmalardan elde edilen bulgular şekerle tatlandırılmış içeceklere işaret ediyor aşırı vücut yağı taşımayan kişilerde bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin arttığı "noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">2).

Şekerle tatlandırılmış içecekler de çocuklar için son derece zararlıdır; çünkü yalnızca çocuklarda obeziteye değil aynı zamanda tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve alkolsüz yağlı yağlar gibi genellikle yetişkinliğe kadar gelişmeyen rahatsızlıklara da katkıda bulunabilirler. karaciğer hastalığı (3, 4, 5).

Daha sağlıklı alternatifler arasında şunlar bulunur:

şekersiz çaylar

gazlı su

kahve

2. Fındık ve tohum yiyin

Bazı insanlar yağ oranı yüksek olduğu için kuruyemişlerden kaçınır. Ancak fındık ve tohumlar inanılmaz derecede besleyicidir. Protein, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle doludurlar (6, 7).

Fındıklar kilo vermenize yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır (8).

Ayrıca, büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kuruyemiş ve tohum alımının, kalp hastalığı, felç veya tip 2 diyabetten ölüm riskinin artmasıyla potansiyel olarak bağlantılı olduğunu kaydetti (9).

3. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının

Ultra işlenmiş gıdalar (UPF'ler), orijinal formlarından önemli ölçüde değiştirilmiş bileşenler içeren gıdalardır. Genellikle ilave şeker, yüksek oranda rafine edilmiş yağ, tuz, koruyucu maddeler, yapay tatlandırıcılar, renkler ve aromalar gibi katkı maddeleri de içerirler (10).

Örnekler arasında şunlar yer alır:

aperatif kekler

fast food

dondurulmuş yemekler

paketlenmiş kurabiyeler

cips

UPF'ler son derece lezzetlidir, yani kolaylıkla aşırı yenilebilirler ve beyindeki ödülle ilgili bölgeleri aktive ederler, bu da aşırı kalori tüketimine ve kilo alımına yol açabilir. Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalardan zengin beslenmenin obeziteye, tip 2 diyabete, kalp hastalığına ve diğer kronik rahatsızlıklara katkıda bulunabileceğini gösteriyor gov/pubmed/21999688" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">11, 12, 13, 14, 15).

Rafine yağlar, ilave şeker ve rafine tahıllar gibi düşük kaliteli içeriklerin yanı sıra lif, protein ve mikro besin maddeleri de genellikle düşüktür. Böylece çoğunlukla boş kalori sağlarlar.

4. Kahveden korkmayın

Bazı tartışmalara rağmen kahvenin sağlığa pek çok faydası vardır.

Antioksidanlar açısından zengindir ve bazı araştırmalar kahve tüketimini uzun ömürlülükle ve tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları ile diğer birçok hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (51, 52, 52a).

14. Harekete geçin

Aerobik egzersiz veya kardiyo yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Özellikle göbek bölgesinde biriken zararlı yağ türü olan karın yağını azaltmada etkilidir. organlarınız. Göbek yağının azalması, metabolik sağlığınızda büyük iyileşmelere yol açabilir (53).

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri'ne göre, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmaya çalışmalıyız (54).

15. Sigara içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın ve yalnızca ölçülü alkol tüketin

Sigara içmek, zararlı uyuşturucu kullanımı ve alkol bağımlılığının tümü sağlığınızı ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir.

Bu eylemlerden herhangi birini yaparsanız, kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için azaltmayı veya bırakmayı düşünün. (54a , 54b )

Bu konuda yardımcı olacak çevrimiçi kaynaklar (ve muhtemelen yerel topluluğunuzda da) mevcuttur. Kaynaklara erişim hakkında daha fazla bilgi edinmek için doktorunuzla konuşun.

16. Sızma zeytinyağı kullanın

Sızma zeytinyağı kullanabileceğiniz en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. Kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar ve antiinflamatuar özelliklere sahip güçlü antioksidanlarla yüklüdür (55, 56).

Sızma zeytinyağı, tüketen kişiler olarak kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Bazı kanıtlara göre kalp krizi ve felçten ölme riski daha düşük ="content-link css-1xhnmo5">57).

17. Şeker alımınızı en aza indirin

Modern yiyecek ve içeceklerde ilave şeker oldukça yaygındır. Yüksek miktarda alım obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığıyla bağlantılıdır ="content-link css-1xhnmo5">1, 2, 58).

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, ilave şeker alımını günlük kalori alımının %10'unun altında tutmanızı önerirken, Dünya Sağlık Örgütü bu miktarın azaltılmasını öneriyor. Optimum sağlık için günlük kalorilerinizin %5'i veya daha azına şeker eklendi (59, 60 ).

18. Rafine karbonhidratları sınırlayın

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır.

Rafine edilmiş karbonhidratlar, liflerini çıkarmak için yüksek düzeyde işlenmiştir. Besin değerleri nispeten düşüktür ve fazla yenildiğinde sağlığınıza zarar verebilirler. Ultra işlenmiş gıdaların çoğu, işlenmiş mısır, beyaz un ve ilave şeker gibi rafine karbonhidratlardan yapılır.

Araştırmalar, rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyetin aşırı yeme, kilo alma ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılı olabileceğini gösteriyor (61, 62, 63, 64).

19. Ağırlık kaldırma

Kuvvet ve direnç antrenmanları, kaslarınızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersiz türlerinden bazılarıdır.

Ayrıca, insülin duyarlılığının artması (yani kan şekeri seviyelerinizin daha kolay yönetilmesi anlamına gelir) ve metabolizma hızınızda ya da dinlenirken yaktığınız kalori miktarında artışlar da dahil olmak üzere metabolik sağlıkta önemli iyileşmelere de yol açabilir (65, 66).

Ağırlığınız yoksa direnç oluşturmak için kendi vücut ağırlığınızı veya direnç bantlarınızı kullanabilir ve aynı faydaların çoğunu sağlayan benzer bir egzersiz elde edebilirsiniz.

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri haftada iki kez direnç antrenmanı önermektedir (67).

20. Yapay trans yağlardan kaçının

Yapay trans yağlar zararlı, insan yapımı yağlardır ve iltihaplanma ve kalp hastalıklarıyla güçlü bir bağlantısı vardır (68).

Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer birçok ülkede tamamen yasaklanmış olduklarına göre, bunlardan kaçınmak artık çok daha kolay olmalı. Az miktarda doğal olarak oluşan trans yağ içeren bazı gıdalarla hala karşılaşabileceğinizi ancak bunların yapay trans yağlarla aynı olumsuz etkilerle ilişkili olmadığını unutmayın (69).

21. Bol miktarda bitki ve baharat kullanın

Bugünlerde elimizde her zamankinden daha fazla çeşitte bitki ve baharat var. Sadece lezzet sağlamakla kalmıyorlar, aynı zamanda sağlık açısından da çeşitli faydalar sunabiliyorlar (70).

Örneğin, zencefil ve zerdeçalın her ikisi de güçlü antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir ve bu da genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir (71, 72).

Sağlığa olan güçlü potansiyel faydalarından dolayı, geniş bir yelpazeye yer vermeyi hedeflemelisiniz. Diyetinizde çeşitli otlar ve baharatlar bulundurun.

22. Sosyal ilişkilerinizi geliştirin

Arkadaşlarınız, aileniz ve değer verdiğiniz sevdiklerinizle olan sosyal ilişkiler, yalnızca zihinsel sağlığınız için değil, aynı zamanda fiziksel sağlığınız için de önemlidir.

Araştırmalar, yakın arkadaşları ve sevdikleri olan kişilerin, ailesi olmayanlara göre daha sağlıklıdır ve çok daha uzun yaşar (73, 74).

23. Ara sıra yiyecek alımınızı takip edin

Bazı kişiler, yiyeceklerini tartarak ve bir beslenme takipçisi kullanarak ne kadar kalori yediklerini hesaplamaktan yararlanabilir (75, 76). Takip aynı zamanda protein, lif ve mikro besin alımınız hakkında da fikir verebilir.

Ancak takip bazı kişilerin kilolarını yönetmelerine yardımcı olabilir ve aynı zamanda yeme eğilimlerinin bozulmasına yol açabileceğine dair kanıtlar da vardır (74, 77, 78, 79).

Bu stratejiyi kullanmadan önce daima bir doktorla konuşun.

24. Aşırı göbek yağından kurtulun

Aşırı karın yağı veya iç organ yağı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kardiyometabolik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı, benzersiz derecede zararlı bir yağ dağılımı türüdür. (80 ).

Bu nedenle bel ölçünüz ve bel-kalça oranınız, kilonuzdan çok daha güçlü sağlık belirteçleri olabilir.

Rafine karbonhidratları azaltmak, daha fazla protein ve lif tüketmek ve stresi azaltmak (ki bu da) karın bölgesinde yağ birikmesini tetikleyen bir stres hormonu olan kortizolü azaltabilir) karın yağından kurtulmanıza yardımcı olabilecek stratejilerdir (81, 82, 83, 84).

25. Kısıtlayıcı diyetlerden kaçının

Diyetler genellikle etkisizdir ve uzun vadede nadiren işe yarar. Aslında geçmişteki diyetler gelecekteki kilo alımının en güçlü belirleyicilerinden biridir (85).

Bunun nedeni, aşırı kısıtlayıcı diyetlerin aslında metabolizma hızınızı veya yaktığınız kalori miktarını düşürerek metabolizmanızı hızlandırmasıdır. kilo vermek daha zordur. Aynı zamanda açlık ve tokluk hormonlarınızda da değişikliklere neden olurlar, bu da sizi daha acıktırır ve yağ, kalori ve şeker oranı yüksek yiyeceklere karşı güçlü istek duymanıza neden olabilir (86, 87).

Tüm bunlar, toparlanarak kilo almanın veya "yoyo" diyetinin reçetesidir.

Diyet yapmak yerine daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi deneyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.

İşlenmiş gıdalardan daha az kalori içeren ancak doğal olarak daha doyurucu olan bütün, besleyici gıdalara geçiş yaptığınızda kilo kaybı da takip etmelidir (14).

26. Bütün yumurta yiyin

Yumurta ve sağlık konusunda sürekli ileri geri konuşmalara rağmen, yumurtaların kolesterol içeriğinden dolayı zararlı olduğu bir efsanedir. Araştırmalar, bunların insanların çoğunda kan kolesterolü üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu ve harika bir protein ve besin kaynağı olduğunu gösteriyor (87, 88).

Ayrıca 263.938 kişinin katıldığı bir inceleme, yumurta alımının kalp hastalığı riskiyle hiçbir ilişkisi olmadığını ortaya çıkardı (88).

27. Meditasyon yapın

Stresin sağlığınız üzerinde olumsuz etkisi vardır. Kan şekeri seviyenizi, yiyecek seçimlerinizi, hastalığa yatkınlığınızı, kilonuzu, yağ dağılımınızı ve daha fazlasını etkileyebilir. Bu nedenle stresinizi yönetmenin sağlıklı yollarını bulmanız önemlidir (88a).

Meditasyon da bu yollardan biridir ve stres yönetimi ve sağlığın iyileştirilmesi için kullanımını destekleyen bazı bilimsel kanıtlar vardır (89, 90).

Yüksek tansiyonu, tip 2 diyabeti veya diyabeti olan 48 kişiyi kapsayan bir çalışmada Her ikisinde de araştırmacılar, meditasyonun kontrol grubuyla karşılaştırıldığında LDL (kötü) kolesterolü ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Ek olarak, meditasyon grubundaki katılımcılar zihinsel ve fiziksel sağlık durumlarının iyileştiğini bildirdiler (91).

Sonuç

Birkaç basit adım, yeme alışkanlıklarınızı ve sağlıklı yaşamınızı iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir.

Yine de daha sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorsanız sadece yediğiniz yiyeceklere odaklanmayın. Egzersiz, uyku ve sosyal ilişkiler de önemlidir.

Yukarıdaki kanıta dayalı ipuçlarıyla, genel sağlığınız üzerinde büyük etkisi olabilecek küçük değişiklikleri yapmak kolaydır.

Sadece bir şey

< p class="standout--body">Bunu bugün deneyin: Bu listede sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek pek çok öneri var, ancak en iyisi her seferinde yalnızca bir veya ikisini uygulamaya koymaktır. yanmamak için zaman ayırın. Bu sağlıklı eylemlerin sayısı alışkanlık haline geldikçe rutininize daha fazlasını ekleyebilirsiniz.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.