27 природних порад щодо здоров’я та харчування, які ґрунтуються на фактах

Якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я та добробут, є багато природних і домашніх засобів на вибір, починаючи від уникнення спаленого м’яса та додавання цукру до медитації.

Коли мова заходить про те, що таке здорове, навіть кваліфіковані експерти часто дотримуються протилежних думок. Через це може бути важко зрозуміти, що насправді потрібно робити, щоб оптимізувати своє здоров’я.

Проте, незважаючи на всі розбіжності, ряд порад щодо здоров’я добре підтверджені дослідженнями.

Ось 27 порад щодо здоров’я та харчування, які базуються на наукових доказах.

Поділитися на Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. Обмежте споживання солодких напоїв

Солодкі напої, такі як газовані напої, фруктові соки та підсолоджені чаї, є основним джерелом додавання цукру в раціоні американців (1).

На жаль, результати кількох досліджень вказують на підсолоджені напої підвищення ризику серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, навіть у людей, які не мають надлишку жиру (2).

Напої з цукром також надзвичайно шкідливі для дітей, оскільки вони можуть сприяти не тільки ожирінню у дітей, але й захворюванням, які зазвичай не розвиваються до дорослого віку, як-от діабет 2 типу, високий кров’яний тиск і безалкогольні жири захворювання печінки (3, 4, 5).

До здоровіших альтернатив належать:

вода

несолодкі чаї

газована вода

кава

2. Їжте горіхи та насіння

Деякі люди уникають горіхів, оскільки в них багато жиру. Однак горіхи та насіння неймовірно поживні. Вони наповнені білком, клітковиною та різними вітамінами та мінералами (6, 7).

Горіхи можуть допомогти вам схуднути і зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань (8).

Крім того, в одному великому обсерваційному дослідженні було зазначено, що низьке споживання горіхів і насіння потенційно пов’язане з підвищеним ризиком смерті від хвороб серця, інсульту або діабету 2 типу (9).

3. Уникайте ультраоброблених харчових продуктів

Ультраоброблених харчових продуктів (UPF) – це продукти, що містять інгредієнти, які значно змінені у порівнянні з їх початковою формою. Вони часто містять добавки, такі як доданий цукор, високорафінована олія, сіль, консерванти, штучні підсолоджувачі, барвники та ароматизатори, а також (10).

Приклади включають:

закуски

фаст-фуд

заморожені страви

запаковане печиво

чіпси

Чіпси дуже приємні на смак, тобто їх легко переїсти, вони активують ділянки мозку, пов’язані з винагородою, що може призвести до надмірного споживання калорій і збільшення ваги. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом ультраобробленої їжі можуть сприяти ожирінню, діабету 2 типу, хворобам серця та іншим хронічним захворюванням (11, 12, 13, 14, 15).

Крім інгредієнтів низької якості, таких як рафінована олія, доданий цукор і очищене зерно, у них зазвичай мало клітковини, білка та мікроелементів. Таким чином, вони забезпечують переважно порожні калорії.

4. Не бійтеся кави

Незважаючи на деякі суперечки щодо цього, кава має багато користі для здоров’я.

Він багатий антиоксидантами, і деякі дослідження пов’язують споживання кави з довголіттям і зниженням ризику діабету 2 типу, хвороб Паркінсона та Альцгеймера та багатьох інших хвороб (16, 17, 18, 19).

Найкориснішою кількістю споживання є 3–4 чашки на день, хоча вагітним слід обмежити або повністю уникати цього, оскільки це пов’язано з низькою вагою при народженні (18).

Однак найкраще вживати каву та будь-які продукти, що містять кофеїн, у помірних кількостях. Надмірне споживання кофеїну може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як безсоння та прискорене серцебиття. Щоб насолоджуватися безпечною та здоровою кавою, споживайте менше 4 чашок на день і уникайте висококалорійних добавок із високим вмістом цукру, як-от підсолоджених вершків.

5. Їжте жирну рибу

Риба є чудовим джерелом високоякісного білка та здорового жиру. Особливо це стосується жирної риби, такої як лосось, яка багата протизапальними жирними кислотами омега-3 та різними іншими поживними речовинами (20, 21).

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять рибу, мають менший ризик розвитку кількох захворювань, зокрема серцевих захворювань, деменції та запальних захворювань кишечника (22, 23, 24).

6. Висипайтеся достатньо

Неможливо переоцінити важливість отримання достатньої кількості якісного сну.

Поганий сон може викликати резистентність до інсуліну, може порушити роботу гормонів апетиту та знизити вашу фізичну та розумову працездатність (25, 26, 27, 27a).

Більше того, поганий сон є одним із найсильніших індивідуальних факторів ризику збільшення ваги та ожиріння. Люди, які не висипаються, як правило, обирають їжу з більшим вмістом жиру, цукру та калорій, що потенційно може призвести до небажаного збільшення ваги (28, 29).

7. Годуйте кишкові бактерії

Бактерії у вашому кишечнику, які разом називають кишковою мікробіотою, неймовірно важливі для загального здоров’я.

Порушення роботи кишкових бактерій пов’язане з деякими хронічними захворюваннями, включаючи ожиріння та безліч проблем з травленням ( 30 , 31 ).

Хороші способи покращити здоров’я кишечника включають вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт і квашена капуста, прийом пробіотичних добавок — за показаннями — і споживання великої кількості клітковини. Зокрема, клітковина служить пребіотиком або джерелом їжі для кишкових бактерій (32, 33).

8. Залишайтеся гідратованим

Гідратація є важливим показником здоров’я, який часто забувають. Зволоження допомагає забезпечити оптимальне функціонування організму та достатній об’єм крові (34).

Пити воду — найкращий спосіб залишатися зволоженим, оскільки вона не містить калорій, цукру та добавок.

Хоча немає встановленої кількості, необхідної кожному на день, намагайтеся пити достатньо, щоб угамувати спрагу належним чином гаситься (35).

9. Не їжте сильно обвуглене м’ясо

М'ясо може бути поживною та здоровою частиною вашого раціону. Він містить дуже багато білка та є багатим джерелом поживних речовин (36).

Однак виникають проблеми, коли м'ясо обвуглюється або підгорає. Це обвуглювання може призвести до утворення шкідливих сполук, які можуть збільшити ризик розвитку певних видів раку (37).

Коли ви готуєте м'ясо, намагайтеся його не обвуглити та не спалити. Крім того, обмежте споживання червоного та обробленого м’яса, наприклад м’яса на обід і бекону, оскільки вони пов’язані із загальним ризиком раку та раку товстої кишки (38, 39, 40, 41).

10. Уникайте яскравого світла перед сном

Коли ввечері ви піддаєтеся впливу яскравого світла, яке містить синє світло, це може порушити вироблення гормону сну мелатоніну (42).

Деякі способи зменшити вплив синього світла – це носити окуляри, що блокують синє світло, особливо якщо ви тривалий час користуєтеся комп’ютером або іншим цифровим екраном, і уникати цифрових екранів протягом 30 хвилин або години, перш ніж піти до ліжко (43).

Це може допомогти вашому організму краще виробляти мелатонін природним шляхом увечері, допомагаючи вам краще спати.

11. Приймайте вітамін D, якщо у вас його дефіцит

Більшість людей не отримують достатньо вітаміну D. Хоча ця широко поширена нестача вітаміну D не є неминучою шкідливою, підтримка достатнього рівня вітаміну D може допомогти оптимізувати ваше здоров’я шляхом покращення міцності кісток, зменшення симптомів депресії, зміцнення вашої імунної системи та зниження ризику розвитку раку (44, 45, 46, 47).

Якщо ви не проводите багато часу на сонці, ваш рівень вітаміну D може бути низьким.

Якщо у вас є доступ, було б чудовою ідеєю перевірити ваші рівні, щоб за потреби ви могли скоригувати свої рівні за допомогою добавок вітаміну D.

12. Їжте багато фруктів і овочів

Овочі та фрукти містять пребіотичну клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, багато з яких мають сильний вплив на здоров’я.

Дослідження показують, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, як правило, живуть довше і мають менший ризик серцевих захворювань, ожиріння та інших захворювань (48, 49).

13. Споживайте достатню кількість білка

Вживання достатньої кількості білка є життєво важливим для оптимального здоров’я, оскільки воно забезпечує організм сировиною, необхідною для створення нових клітин і тканин (50).

Більше того, ця поживна речовина особливо важлива для підтримки помірної маси тіла.

Високе споживання білка може прискорити ваш метаболізм — або спалювання калорій — і водночас дасть вам відчуття ситості. Це також може зменшити тягу та ваше бажання перекусити пізно ввечері (51, 52, 52a).

14. Рухайтеся

Виконання аеробних вправ або кардіотренувань — одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного та фізичного здоров’я.

Вони особливо ефективні для зменшення жиру на животі, шкідливого типу жиру, який накопичується навколо ваші органи. Зменшення жиру на животі може призвести до значного покращення вашого метаболічного здоров’я (53).

Згідно з Рекомендаціями щодо фізичної активності для американців, ми повинні щотижня займатися принаймні 150 хвилинами середньої інтенсивності (54).

15. Не паліть і не вживайте наркотики, пийте лише в помірних кількостях

Куріння, шкідливе вживання наркотиків і зловживання алкоголем можуть серйозно негативно вплинути на ваше здоров’я.

Якщо ви робите будь-яку з цих дій, подумайте про те, щоб скоротити або припинити вживання, щоб зменшити ризик хронічних захворювань. (54a , 54b )

Існують ресурси, доступні в Інтернеті — і, ймовірно, також у вашій місцевій спільноті — щоб допомогти з цим. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися більше про доступ до ресурсів.

16. Використовуйте оливкову олію першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму є однією з найкорисніших рослинних олій, які ви можете використовувати. Він містить корисні для серця мононенасичені жири та потужні антиоксиданти, які мають протизапальні властивості (55, 56).

Оливкова олія першого віджиму може принести користь здоров’ю серця, оскільки люди, які її споживають за деякими даними (57).

17. Зведіть до мінімуму споживання цукру

Доданий цукор надзвичайно поширений у сучасній їжі та напоях. Високе споживання пов’язане з ожирінням, діабетом 2 типу та хворобами серця (1, 2, 58).

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують тримати споживання доданого цукру нижче 10% щоденного споживання калорій, тоді як Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує скоротити додайте цукор до 5% або менше щоденних калорій для оптимального здоров’я (59, 60 ).

18. Обмежте рафіновані вуглеводи

Не всі вуглеводи однакові.

Очищені вуглеводи пройшли інтенсивну обробку, щоб видалити клітковину. У них відносно мало поживних речовин, тому їх надмірне споживання може завдати шкоди здоров’ю. Більшість ультраоброблених продуктів виготовляються з рафінованих вуглеводів, як-от оброблена кукурудза, біле борошно та доданий цукор.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може бути пов’язана з переїданням, збільшенням ваги та хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та хвороби серця (61, 62, 63, 64).

19. Піднімайте тяжкості

Тренування на силу та опір — це одні з найкращих форм вправ, які ви можете робити, щоб зміцнити м’язи та покращити склад тіла.

Це також може призвести до важливих покращень метаболічного здоров’я, зокрема покращення чутливості до інсуліну — тобто легше контролювати рівень цукру в крові — і збільшення швидкості метаболізму або кількості спалених калорій у спокої (65, 66).

Якщо у вас немає обважнювачів, ви можете використовувати власну вагу чи стрічки для опору, щоб створити опір і отримати порівнянне тренування з багатьма такими ж перевагами.

Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують тренування з опірністю двічі на тиждень (67).

20. Уникайте штучних транс-жирів

Штучні транс-жири – це шкідливі штучні жири, які тісно пов’язані із запаленням і хворобами серця (68).

Уникати їх має бути набагато простіше, оскільки вони повністю заборонені в Сполучених Штатах та багатьох інших країнах. Зауважте, що ви все ще можете зустріти деякі продукти, які містять невелику кількість природних транс-жирів, але вони не пов’язані з такими ж негативними ефектами, як штучні транс-жири (69).

21. Використовуйте багато трав і спецій

Сьогодні в нашому розпорядженні є різноманітність трав і спецій, як ніколи. Вони не лише надають смаку, але також можуть запропонувати кілька переваг для здоров’я (70).

Наприклад, імбир і куркума мають сильну протизапальну та антиоксидантну дію, що може допомогти покращити ваше загальне здоров’я (71, 72).

Через їхні значні потенційні переваги для здоров’я вам слід прагнути включити широкий різноманітність трав і спецій у вашому раціоні.

22. Підтримуйте свої соціальні стосунки

Соціальні стосунки — з друзями, родиною та коханими, які вам не байдужі — важливі не лише для вашого психічного благополуччя, але й для вашого фізичного здоров’я.

Дослідження показують, що люди, які мають близьких друзів і сім'я здоровіша і живе набагато довше, ніж ті, хто цього не робить (73, 74).

23. Час від часу відстежуйте споживання їжі

Деяким людям може бути корисно визначити, скільки калорій вони споживають, зваживши їжу та використовуючи систему відстеження харчування (75, 76). Відстеження також може надати уявлення про споживання білка, клітковини та мікроелементів.

Однак, хоча відстеження може допомогти деяким людям контролювати свою вагу, є також докази, що це може призвести до невпорядкованих харчових тенденцій (74, 77, 78, 79).

Перед використанням цієї стратегії завжди проконсультуйтеся з лікарем.

24. Позбудьтеся зайвого жиру на животі

Надмірний абдомінальний або вісцеральний жир — це винятково шкідливий тип розподілу жиру, який пов’язаний із підвищеним ризиком кардіометаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця (80 ).

З цієї причини розмір вашої талії та співвідношення талії до стегон можуть бути набагато сильнішими показниками здоров’я, ніж ваша вага.

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів, споживайте більше білка та клітковини та зменшіть рівень стресу (що може зменшити рівень кортизолу, гормону стресу, який ініціює відкладення жиру в животі) – це всі стратегії, які можуть допомогти вам позбутися жиру в животі (81, 82, 83, 84).

25. Уникайте обмежувальних дієт

Дієти, як правило, неефективні та рідко дають ефективний ефект у довгостроковій перспективі. Насправді минуле дотримання дієти є одним із найсильніших показників збільшення ваги в майбутньому (85).

Це тому, що надмірно обмежувальні дієти фактично знижують швидкість метаболізму або кількість спалених калорій, складніше схуднути. У той же час вони також викликають зміни у ваших гормонах голоду та насичення, що робить вас голоднішим і може викликати сильну тягу до їжі з високим вмістом жиру, калорій і цукру (86, 87).

Усе це — рецепт відновлення ваги або дієта йойо.

Замість дієти спробуйте прийняти здоровий спосіб життя. Зосередьтеся на живленні свого тіла, а не на його позбавленні.

Втрата ваги має відбутися після переходу на повноцінну поживну їжу, яка від природи є більш ситною та містить менше калорій, ніж оброблена їжа (14).

26. Їжте цілі яйця

Попри постійні суперечки про яйця та здоров’я, це міф, що яйця шкідливі для вас через вміст холестерину. Дослідження показують, що вони мають мінімальний вплив на рівень холестерину в крові у більшості людей, і вони є чудовим джерелом білка та поживних речовин (87, 88).

Крім того, огляд за участю 263 938 людей виявив, що споживання яєць не пов’язане з ризиком серцевих захворювань (88).

27. Медитуйте

Стрес негативно впливає на ваше здоров’я. Це може вплинути на рівень цукру в крові, вибір їжі, схильність до хвороб, вагу, розподіл жиру тощо. З цієї причини важливо знайти здорові способи керування стресом (88a).

Медитація є одним із таких способів, і вона має деякі наукові докази на підтримку її використання для боротьби зі стресом і покращення здоров’я (89, 90).

В одному дослідженні за участю 48 осіб із високим кров’яним тиском, діабетом 2 типу або обидва дослідники виявили, що медитація допомогла знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та запалення порівняно з контрольною групою. Крім того, учасники групи медитації повідомили про покращення психічного та фізичного самопочуття (91).

Результат

Кілька простих кроків можуть значно покращити ваше харчування та самопочуття.

Утім, якщо ви намагаєтесь жити здоровішим життям, не зосереджуйтеся лише на їжі, яку ви їсте. Вправи, сон і соціальні стосунки також важливі.

З наведеними вище порадами, заснованими на фактичних даних, легко внести невеликі зміни, які можуть мати великий вплив на ваше загальне здоров’я.

Лише одне

< p class="standout--body">Спробуйте це сьогодні: У цьому списку є багато пропозицій, які можуть допомогти вам покращити своє здоров’я, але найкраще застосувати на практиці лише одну або дві за раз час, щоб не згоріти. Коли більше цих здорових дій стане звичкою, ви зможете додати більше у свій розпорядок дня.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.