3 způsoby, jak meditovat pro lepší spánek

U mnoha dospělých mohou faktory jako stres vést k potížím se spánkem. Meditace, stejně jako skenování těla, může pomoci zlepšit spánek. Zde jsou tři způsoby, jak cvičit.

Pokud máte problémy s usínáním v noci, nejste sami. O 35 % až 50 % dospělých na celém světě pravidelně pociťuje příznaky nespavosti.

Meditace vám může pomoci lépe spát. Jako relaxační technika dokáže uklidnit mysl i tělo a zároveň posílit vnitřní klid. Když se meditace provádí před spaním, může pomoci snížit nespavost a problémy se spánkem tím, že podporuje celkový klid.

Čtěte dále a dozvíte se o různých typech meditace a o tom, jak meditovat pro lepší spánek. Podíváme se také na výhody a možná rizika.

Jak meditovat

Meditace je jednoduchá praxe, kterou můžete provádět kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete speciální nářadí ani vybavení. Ve skutečnosti jediné, co potřebujete, je pár minut.

Zavedení meditační rutiny však vyžaduje praxi. Když si uděláte čas na meditaci, budete si s větší pravděpodobností užívat jejích výhod.

Zde jsou základní kroky meditace:

Najděte si klidné místo. Sedněte si nebo lehněte, podle toho, co se cítíte nejpohodlněji. Před spaním může být vhodnější ležet.

Zavřete oči a pomalu dýchejte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Soustřeďte se na svůj dech.

Pokud se objeví nějaká myšlenka, nechte ji být a znovu se soustřeďte na své dýchání.

Když zkoušíte meditaci na spánek, buďte se sebou trpěliví. Meditační praxe je právě to – praxe. Začněte meditací 3 až 5 minut před spaním. Postupem času pomalu prodlužujte čas na 15 až 20 minut. Než se naučíte ztišit svou mysl, bude to chvíli trvat.

Podívejme se na konkrétní meditační techniky, které obvykle fungují dobře pro spánek, a na to, jak je provádět.

Žena ležící na posteli a meditující, aby jí pomohla usnout. <>Sdílet na Pinterestu</h2><a class=

1. Meditace všímavosti

Meditace všímavosti zahrnuje zaměření na přítomnost. Dosahuje se to zvýšením vědomí vašeho vědomí, dýchání a těla.

Pokud zaznamenáte myšlenku nebo emoci, jednoduše ji pozorujte. Pak to nechte projít, aniž byste se soudili.

Jak provádět meditaci všímavosti

Pokud je to možné, odstraňte ze svého pokoje všechny rušivé prvky, včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.

Zaměřte se na svůj dech. Nadechněte se na 10 impulzů a poté zadržte dech na 10 impulzů. Vydechněte na 10 výdechů. Opakujte pětkrát.

Všímejte si svého dechu a těla. Pokud se některá část těla cítíte napjatá, vědomě ji uvolněte.

Když vás napadne myšlenka, pomalu se vraťte pouze k dechu.

2. Vedená meditace

Vedená meditace je, když vás další osoba vede každým krokem meditace. Mohou vám dát pokyn, abyste dýchali nebo uvolňovali své tělo určitým způsobem. Nebo vás mohou nechat vizualizovat obrázky nebo zvuky. Tato technika je také známá jako řízené snímky.

Před spaním si můžete poslechnout nahrávku řízené meditace. Zde najdete nahrávky:

meditační podcasty

meditační aplikace a webové stránky

online streamovací služby, jako je Spotify

vaše místní knihovna

Přestože se přesné kroky mohou zdroj od zdroje lišit, následující podrobné pokyny poskytují obecný přehled o tom, jak provádět řízenou meditaci.

Jak provádět řízenou meditaci

Vyberte si nahrávku. Ztlumte světlo svého telefonu nebo zařízení, které používáte k poslechu řízené meditace.

Spusťte nahrávání. Lehněte si do postele a zhluboka a pomalu dýchejte.

Zaměřte se na hlas dané osoby. Pokud se vaše mysl zatoulá, pomalu vraťte svou pozornost k nahrávce.

3. Meditace skenování těla

Při meditaci skenováním těla se soustředíte na každou část svého těla. Cílem je zvýšit povědomí o vašich fyzických pocitech, včetně napětí a bolesti. Akt soustředění podporuje relaxaci, což vám může pomoci spát.

Jak provádět meditaci skenování těla

Pokud je to možné, odstraňte ze svého pokoje všechny rušivé prvky, včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.

Zavřete oči a pomalu dýchejte. Všímejte si váhy svého těla na posteli.

Zaměřte se na svůj obličej. Změkčte čelist, oči a obličejové svaly.

Přesuňte se na krk a ramena. Pokuste se je uvolnit.

Pokračujte dolů po těle, přesuňte se na paže a prsty. Pokračujte do žaludku, zad, boků, nohou a chodidel. Všimněte si, jak se každá část cítí.

Pokud se vaše mysl zatoulá, pomalu přesuňte pozornost zpět na své tělo. Pokud chcete, můžete opakovat v opačném směru, od nohou k hlavě.

Jak může meditace pomoci se spánkem?

Při meditaci dochází k různým fyziologickým změnám. Tyto změny zahajují spánek tím, že ovlivňují specifické procesy ve vašem těle.

V 2018 metaanalýza 18 studií, výzkumníci našli mírné důkazy, že meditační intervence všímavosti významně zlepšily kvalitu spánku, a to i při sledování po 5 až 12 měsících.

Podle výzkumníků má meditace na tělo uklidňující účinek. Může snížit přežvýkavé myšlenky a emoční reaktivitu, které, když jsou kombinovány, mohou napomáhat spánku.

Meditace může také:

zvýšit melatonin (spánkový hormon)

zvýšit serotonin (prekurzor melatoninu)

snížit srdeční frekvenci

li>

snížit krevní tlak

aktivovat části mozku, které řídí spánek

Vaše tělo zažívá podobné změny v raných fázích spánku. V důsledku toho může meditace podpořit spánek iniciací těchto změn.

Další výhody meditace

Lepší spánek je jen jednou z výhod meditace. Při pravidelném provádění meditace může také:

zlepšit vaši náladu

zmírnit stres

snížit úzkost

zvýšit soustředění

li>

zlepšit poznávací schopnosti

snížit chuť na tabák

zlepšit reakci na bolest

zvládnout vysoký krevní tlak

zlepšit zdraví srdce

snížit zánět

Existují nějaká rizika?

Obecně platí, že meditace je praxe s nízkým rizikem. Obvykle je považován za bezpečný pro většinu lidí.

Pokud jste však v minulosti trpěli duševní chorobou, meditace může zhoršit nebo spustit nežádoucí vedlejší účinky. To může zahrnovat:

zvýšenou úzkost

depersonalizaci

derealizaci

závrať

intenzivní změny nálady

Tyto nežádoucí účinky jsou vzácné. Pokud se však obáváte možnosti těchto nežádoucích účinků, je nejlepší si před pokusem o meditaci promluvit se svým lékařem.

Takeaway

Spánek může být pro mnoho lidí nepolapitelný a obtížný. Stres a přehnaně aktivní mysl často brání kvalitnímu spánku. Výzkumy prokázaly, že meditace může zklidnit mysl a přispět k lepší kvalitě spánku.

A pamatujte, že i když meditace může zlepšit váš spánek, nenahrazuje dobrou spánkovou hygienu. To zahrnuje dodržování pravidelného spánkového plánu, vypínání elektroniky, udržování chladu, klidu a tmy v ložnici a vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním.

Vyslán : 2024-09-30 09:08

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.