3 τρόποι διαλογισμού για καλύτερο ύπνο

Για πολλούς ενήλικες, παράγοντες όπως το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολία στον ύπνο. Ο διαλογισμός, όπως μια σάρωση σώματος, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Ακολουθούν τρεις τρόποι εξάσκησης.

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τη νύχτα, δεν είστε μόνοι. Σχετικά με το 35 % έως 50% των ενηλίκων παγκοσμίως εμφανίζουν τακτικά συμπτώματα αϋπνίας.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ως τεχνική χαλάρωσης, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα ενώ παράλληλα ενισχύει την εσωτερική γαλήνη. Όταν γίνεται πριν από τον ύπνο, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αϋπνίας και των προβλημάτων ύπνου προάγοντας τη συνολική ηρεμία.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους διαλογισμού και πώς να κάνετε διαλογισμό για καλύτερο ύπνο. Θα εξετάσουμε επίσης τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους.

Πώς να κάνετε διαλογισμό

Ο διαλογισμός είναι μια απλή πρακτική που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία ή εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, το μόνο πράγμα που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά.

Ωστόσο, η καθιέρωση μιας ρουτίνας διαλογισμού απαιτεί εξάσκηση. Αφιερώνοντας χρόνο για διαλογισμό, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να απολαύσετε τα οφέλη του.

Ακολουθούν τα βασικά βήματα του διαλογισμού:

Βρείτε μια ήσυχη περιοχή. Καθίστε ή ξαπλώστε, ανάλογα με το τι αισθάνεστε πιο άνετα. Το ξαπλωμένο μπορεί να είναι προτιμότερο την ώρα του ύπνου.

Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

Αν εμφανιστεί μια σκέψη, αφήστε τη να φύγει και εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.

Καθώς δοκιμάζετε τον διαλογισμό για ύπνο, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μια πρακτική διαλογισμού είναι ακριβώς αυτό — μια πρακτική. Ξεκινήστε με διαλογισμό για 3 έως 5 λεπτά πριν τον ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε αργά το χρόνο στα 15 με 20 λεπτά. Θα χρειαστεί χρόνος για να μάθετε πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

Ας δούμε συγκεκριμένες τεχνικές διαλογισμού που τείνουν να λειτουργούν καλά στον ύπνο και πώς να τις κάνουμε κάθε μία.

Μια γυναίκα ξαπλωμένη σε κρεβάτι και διαλογίζεται για να τη βοηθήσει να κοιμηθεί

1. Διαλογισμός Mindfulness

Ο διαλογισμός Mindfulness περιλαμβάνει την εστίαση στο παρόν. Αυτό γίνεται αυξάνοντας την επίγνωσή σας για τη συνείδησή σας, την αναπνοή και το σώμα σας.

Αν παρατηρήσετε μια σκέψη ή ένα συναίσθημα, απλώς παρατηρήστε το. Μετά αφήστε το να περάσει χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας.

Πώς να κάνετε διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Αφαιρέστε όλους τους περισπασμούς από το δωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας, αν είναι δυνατόν. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.

Εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε για 10 μετρήσεις και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για 10 μετρήσεις. Εκπνεύστε για 10 μετρήσεις. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Προσέξτε την αναπνοή και το σώμα σας. Εάν ένα μέρος του σώματος αισθάνεται σφιγμένο, χαλαρώστε το συνειδητά.

Όταν προκύψει μια σκέψη, επιστρέψτε αργά την εστίασή σας μόνο στην αναπνοή σας.

2. Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι όταν ένα άλλο άτομο σας οδηγεί σε κάθε βήμα του διαλογισμού. Μπορεί να σας καθοδηγήσουν να αναπνεύσετε ή να χαλαρώσετε το σώμα σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Ή, μπορεί να σας βάλουν να οραματιστείτε εικόνες ή ήχους. Αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως καθοδηγούμενη εικόνα.

Την ώρα του ύπνου, μπορείτε να ακούσετε μια ηχογράφηση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού. Εδώ μπορείτε να βρείτε εγγραφές:

podcast διαλογισμού

εφαρμογές διαλογισμού και ιστότοποι

διαδικτυακές υπηρεσίες ροής, όπως το Spotify

Η τοπική βιβλιοθήκη σας

Ενώ τα ακριβή βήματα μπορεί να διαφέρουν από πηγή σε πηγή, οι παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα παρέχουν μια γενική επισκόπηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κάνετε καθοδηγούμενο διαλογισμό.

Πώς να κάνετε καθοδηγούμενο διαλογισμό

Επιλέξτε μια εγγραφή. Χαμηλώστε το φως του τηλεφώνου ή της συσκευής σας που χρησιμοποιείτε για να ακούσετε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό.

Ξεκινήστε την εγγραφή. Ξαπλώστε στο κρεβάτι και αναπνεύστε βαθιά και αργά.

Εστιάστε στη φωνή του ατόμου. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, επιστρέψτε αργά την προσοχή σας στην ηχογράφηση.

3. Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Στο διαλογισμό σάρωσης σώματος, εστιάζετε σε κάθε μέρος του σώματός σας. Ο στόχος είναι να αυξήσετε την επίγνωση των σωματικών σας αισθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και του πόνου. Η πράξη της εστίασης προάγει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Πώς να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος

Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά. Παρατηρήστε το βάρος του σώματός σας στο κρεβάτι.

Εστιάστε στο πρόσωπό σας. Μαλακώστε το σαγόνι, τα μάτια και τους μύες του προσώπου σας.

Μετακινηθείτε στον λαιμό και στους ώμους σας. Προσπαθήστε να τα χαλαρώσετε.

Συνεχίστε προς τα κάτω το σώμα σας, κινούμενοι προς τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Συνεχίστε προς το στομάχι, την πλάτη, τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται κάθε μέρος.

Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, σιγά-σιγά μετατοπίστε την εστίασή σας πίσω στο σώμα σας. Αν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, από τα πόδια μέχρι το κεφάλι σας.

Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στον ύπνο;

Όταν κάνετε διαλογισμό, συμβαίνουν διάφορες φυσιολογικές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές ξεκινούν τον ύπνο επηρεάζοντας συγκεκριμένες διαδικασίες στο σώμα σας.

Σε ένα μετα-ανάλυση 2018 18 δοκιμών, οι ερευνητές βρήκαν μέτρια στοιχεία ότι οι παρεμβάσεις διαλογισμού ενσυνειδητότητας βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και σε παρακολούθηση 5 έως 12 μηνών.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο διαλογισμός έχει ηρεμιστική επίδραση στο σώμα. Μπορεί να μειώσει τις μηρυκαστικές σκέψεις και τη συναισθηματική αντιδραστικότητα, τα οποία, όταν συνδυάζονται, μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

να αυξήσει τη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου)

να αυξήσει τη σεροτονίνη (πρόδρομος της μελατονίνης)

να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό

li>

μειώστε την αρτηριακή πίεση

ενεργοποιήστε μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο

Το σώμα σας βιώνει παρόμοιες αλλαγές στα πρώτα στάδια του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, ο διαλογισμός μπορεί να προάγει τον ύπνο ξεκινώντας αυτές τις αλλαγές.

Άλλα οφέλη του διαλογισμού

Ο καλύτερος ύπνος είναι ένα μόνο πλεονέκτημα του διαλογισμού. Όταν γίνεται τακτικά, ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

να βελτιώσει τη διάθεσή σας

να ανακουφίσει από το άγχος

να μειώσει το άγχος

να αυξήσει την εστίαση

li>

βελτίωση της γνώσης

μείωση της λαχτάρας για καπνό

βελτίωση της απόκρισης στον πόνο

διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

βελτίωση της υγείας της καρδιάς

μειώστε τη φλεγμονή

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Γενικά, ο διαλογισμός είναι μια πρακτική χαμηλού κινδύνου. Συνήθως θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αλλά εάν έχετε ιστορικό ψυχικής ασθένειας, διαλογισμός μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

αυξημένο άγχος

αποπροσωποποίηση

αποπραγμάτωση

ζάλη

έντονες αλλαγές στη διάθεση

Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για την πιθανότητα αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το διαλογισμό.

Takeaway

Ο ύπνος μπορεί να είναι άπιαστος και δύσκολος για πολλούς ανθρώπους. Το άγχος και το υπερδραστήριο μυαλό μπορούν συχνά να αποτρέψουν τον ποιοτικό ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να συμβάλει στην προώθηση καλύτερης ποιότητας ύπνου.

Και να θυμάστε, ενώ ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, δεν αντικαθιστά την καλή υγιεινή του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, την απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών συσκευών, τη διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας δροσερή, ήσυχη και σκοτεινή και την αποφυγή της καφεΐνης και των βαριών γευμάτων πριν τον ύπνο.

Δημοσιεύτηκε : 2024-09-30 09:08

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.