3 formas de meditar para dormir mejor

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Para muchos adultos, factores como el estrés pueden provocar dificultades para dormir. La meditación, al igual que un escaneo corporal, puede ayudar a mejorar el sueño. Aquí tienes tres formas de practicar.

Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, no estás solo. Acerca de 35 Entre el 50% y el 50% de los adultos en todo el mundo experimentan regularmente síntomas de insomnio.

La meditación puede ayudarte a dormir mejor. Como técnica de relajación, puede calmar la mente y el cuerpo mientras mejora la paz interior. Cuando se realiza antes de acostarse, la meditación puede ayudar a reducir el insomnio y los problemas de sueño al promover la calma general.

Siga leyendo para conocer los diferentes tipos de meditación y cómo meditar para mejorar el sueño. También veremos los beneficios y posibles riesgos.

Cómo meditar

La meditación es una práctica sencilla que puedes realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesita herramientas ni equipos especiales. De hecho, lo único que necesitas son unos minutos.

Sin embargo, establecer una rutina de meditación requiere práctica. Si dedicas tiempo a la meditación, será más probable que disfrutes de sus beneficios.

Estos son los pasos básicos de la meditación:

  • Encuentra un área tranquila. Siéntate o acuéstate, según te sientas más cómodo. Puede ser preferible acostarse a la hora de acostarse.
  • Cierra los ojos y respira lentamente. Inhala y exhala profundamente. Concéntrate en tu respiración.
  • Si surge un pensamiento, déjalo ir y vuelve a concentrarte en tu respiración.

    • Cuando pruebes la meditación para dormir, ten paciencia contigo mismo. Una práctica de meditación es sólo eso: una práctica. Comience meditando de 3 a 5 minutos antes de acostarse. Con el tiempo, aumente lentamente el tiempo de 15 a 20 minutos. Tomará tiempo aprender cómo calmar tu mente.

    Veamos técnicas de meditación específicas que tienden a funcionar bien para dormir y cómo aplicar cada una de ellas.

    Una mujer recostada en una cama meditando para ayudarla a conciliar el sueño Compartir en Pinterest <.1. Meditación de atención plena

    La meditación de atención plena implica centrarse en el presente. Se hace aumentando la conciencia de su conciencia, respiración y cuerpo.

    Si notas un pensamiento o una emoción, simplemente obsérvalo. Entonces déjalo pasar sin juzgarte.

    Cómo hacer meditación de atención plena

  • Elimina todas las distracciones de tu habitación, incluido tu teléfono, si es posible. Acuéstate en una posición cómoda.
  • Concéntrate en tu respiración. Inhale contando 10 y luego contenga la respiración contando 10. Exhala contando hasta 10. Repita cinco veces.
  • Observe su respiración y su cuerpo. Si sientes tensión en una parte del cuerpo, relájala conscientemente.
  • Cuando surja un pensamiento, regresa lentamente tu atención solo a tu respiración.

    • 2. Meditación guiada

    La meditación guiada es cuando otra persona te guía a través de cada paso de la meditación. Es posible que le indiquen que respire o relaje el cuerpo de cierta manera. O podrían pedirle que visualice imágenes o sonidos. Esta técnica también se conoce como imágenes guiadas.

    A la hora de dormir, puedes escuchar una grabación de una meditación guiada. Aquí es donde puedes encontrar grabaciones:

  • podcasts de meditación
  • aplicaciones y sitios web de meditación
  • servicios de transmisión en línea, como Spotify
  • su biblioteca local

    • Si bien los pasos exactos pueden variar de una fuente a otra, las siguientes instrucciones paso a paso brindan una descripción general de cómo realizar la meditación guiada.

    Cómo hacer meditación guiada

  • Elige una grabación. Atenúa la luz de tu teléfono o dispositivo que estés usando para escuchar la meditación guiada.
  • Inicia la grabación. Acuéstese en la cama y respire profunda y lentamente.
  • Concéntrese en la voz de la persona. Si su mente divaga, lentamente regrese su atención a la grabación.

    • 3. Meditación de exploración corporal

    En la meditación de exploración corporal, te concentras en cada parte de tu cuerpo. El objetivo es aumentar la conciencia de sus sensaciones físicas, incluidas la tensión y el dolor. El acto de concentrarse promueve la relajación, lo que puede ayudarle a dormir.

    Cómo hacer meditación de escaneo corporal

  • Elimina todas las distracciones de tu habitación, incluido tu teléfono, si es posible. Acuéstate en una posición cómoda.
  • Cierra los ojos y respira lentamente. Note el peso de su cuerpo sobre la cama.
  • Concéntrese en su cara. Suaviza la mandíbula, los ojos y los músculos faciales.
  • Muévete hacia el cuello y los hombros. Intenta relajarlos.
  • Continúa bajando por tu cuerpo, pasando a tus brazos y dedos. Continúe hasta el estómago, la espalda, las caderas, las piernas y los pies. Observe cómo se siente cada parte.
  • Si tu mente divaga, lentamente vuelve a centrarte en tu cuerpo. Si lo deseas, puedes repetir en la dirección opuesta, desde los pies hasta la cabeza.

    • ¿Cómo puede ayudar la meditación con el sueño?

    Cuando meditas, se producen una variedad de cambios fisiológicos. Estos cambios inician el sueño al influir en procesos específicos de su cuerpo.

    En un 2018 de 18 ensayos, los investigadores encontraron evidencia moderada de que las intervenciones de meditación de atención plena mejoraron significativamente la calidad del sueño, incluso en seguimientos de 5 a 12 meses.

    Según los investigadores, la meditación tiene un efecto calmante en el cuerpo. Puede disminuir los pensamientos reflexivos y la reactividad emocional que, cuando se combinan, pueden ayudar a conciliar el sueño.

    La meditación también puede:

  • aumentar la melatonina (la hormona del sueño)
  • aumentar la serotonina (precursora de la melatonina)
  • reducir la frecuencia cardíaca
  • disminuir la presión arterial
  • activar partes del cerebro que controlan el sueño

    • Tu cuerpo experimenta cambios similares en las primeras etapas del sueño. Como resultado, la meditación puede promover el sueño al iniciar estos cambios.

    Otros beneficios de la meditación 

    Dormir mejor es solo uno de los beneficios de la meditación. Cuando se hace con regularidad, la meditación también puede:

  • mejorar su estado de ánimo
  • aliviar el estrés
  • reducir la ansiedad
  • aumentar la concentración
  • mejorar la cognición
  • reducir los antojos de tabaco
  • mejorar la respuesta al dolor
  • controlar la presión arterial alta
  • mejorar la salud del corazón
  • reducir la inflamación

    • ¿Existe algún riesgo?

    En general, la meditación es una práctica de bajo riesgo. Por lo general, se considera seguro para la mayoría de las personas.

    Pero si tienes antecedentes de enfermedad mental, medita puede empeorar o desencadenar efectos secundarios no deseados. Esto puede incluir:

  • aumento de la ansiedad
  • despersonalización
  • desrealización
  • mareos
  • cambios de humor intensos

    • Estos efectos secundarios son raros. Sin embargo, si le preocupa la posibilidad de sufrir estos efectos secundarios, es mejor hablar con su médico antes de intentar la meditación.

    Para llevar

    El sueño puede ser difícil y difícil para muchas personas. El estrés y una mente hiperactiva a menudo pueden impedir un sueño de buena calidad. Las investigaciones han demostrado que la meditación puede calmar la mente y ayudar a promover un sueño de mejor calidad.

    Y recuerda, si bien la meditación puede mejorar tu sueño, no reemplaza una buena higiene del sueño. Esto incluye seguir un horario de sueño regular, apagar los aparatos electrónicos, mantener el dormitorio fresco, tranquilo y oscuro y evitar la cafeína y las comidas pesadas antes de acostarse.

    Al corriente : 2024-09-30 09:08

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