3 façons de méditer pour mieux dormir

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Pour de nombreux adultes, des facteurs tels que le stress peuvent entraîner des difficultés à dormir. La méditation, comme un scanner corporel, peut aider à améliorer le sommeil. Voici trois façons de pratiquer.

Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous n'êtes pas seul. À propos de 35 De % à 50 % des adultes dans le monde souffrent régulièrement de symptômes d'insomnie.

La méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, elle peut apaiser l’esprit et le corps tout en améliorant la paix intérieure. Lorsqu'elle est pratiquée avant le coucher, la méditation peut aider à réduire l'insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les différents types de méditation et sur la façon de méditer pour améliorer le sommeil. Nous examinerons également les avantages et les risques possibles.

Comment méditer

La méditation est une pratique simple que vous pouvez pratiquer n'importe où et n'importe quand. Vous n’avez pas besoin d’outils ou d’équipements spéciaux. En fait, la seule chose dont vous avez besoin est de quelques minutes.

Cependant, établir une routine de méditation demande de la pratique. En prenant le temps de méditer, vous aurez plus de chances de profiter de ses bienfaits.

Voici les étapes de base de la méditation :

  • Trouvez un endroit calme. Asseyez-vous ou allongez-vous, selon ce qui vous semble le plus confortable. S'allonger peut être préférable à l'heure du coucher.
  • Fermez les yeux et respirez lentement. Inspirez et expirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration.
  • Si une pensée surgit, laissez-la aller et recentrez-vous sur votre respiration.

    • Lorsque vous essayez la méditation pour dormir, soyez patient avec vous-même. Une pratique de méditation n’est que cela : une pratique. Commencez par méditer 3 à 5 minutes avant de vous coucher. Au fil du temps, augmentez lentement la durée jusqu'à 15 à 20 minutes. Il faudra du temps pour apprendre à calmer votre esprit.

    Examinons les techniques de méditation spécifiques qui ont tendance à bien fonctionner pour dormir et comment les mettre en œuvre.

    Une femme allongée sur un lit méditant pour l'aider à s'endormir Partager sur Pinterest <1. Méditation de pleine conscience

    La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent. Cela se fait en augmentant votre conscience de votre conscience, de votre respiration et de votre corps.

    Si vous remarquez une pensée ou une émotion, observez-la simplement. Alors laissez tomber sans vous juger.

    Comment faire de la méditation de pleine conscience

  • Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone, si possible. Allongez-vous dans une position confortable.
  • Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez pendant 10 comptes, puis retenez votre souffle pendant 10 comptes. Expirez pendant 10 comptes. Répétez cinq fois.
  • Observez votre respiration et votre corps. Si une partie du corps vous semble tendue, détendez-la consciemment.
  • Lorsqu'une pensée vous vient, concentrez-vous lentement sur votre respiration.

    • 2. Méditation guidée

    La méditation guidée, c'est lorsqu'une autre personne vous guide à travers chaque étape de la méditation. Ils peuvent vous demander de respirer ou de détendre votre corps d'une certaine manière. Ou encore, ils pourraient vous faire visualiser des images ou des sons. Cette technique est également connue sous le nom d'imagerie guidée.

    À l'heure du coucher, vous pouvez écouter un enregistrement d'une méditation guidée. Voici où vous pouvez trouver des enregistrements :

  • podcasts de méditation
  • applications et sites Web de méditation
  • services de streaming en ligne, comme Spotify
  • votre bibliothèque locale

    • Bien que les étapes exactes puissent varier d'une source à l'autre, les instructions étape par étape suivantes fournissent un aperçu général de la façon de pratiquer une méditation guidée.

    Comment faire une méditation guidée

  • Choisissez un enregistrement. Baissez la lumière de votre téléphone ou de l'appareil que vous utilisez pour écouter la méditation guidée.
  • Démarrez l'enregistrement. Allongez-vous sur le lit et respirez profondément et lentement.
  • Concentrez-vous sur la voix de la personne. Si votre esprit s'égare, ramenez lentement votre attention sur l'enregistrement.

    • 3. Méditation par scan corporel

    Dans la méditation par scan corporel, vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps. L’objectif est d’accroître la conscience de vos sensations physiques, notamment la tension et la douleur. Le fait de se concentrer favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à dormir.

    Comment faire une méditation par scan corporel

  • Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone, si possible. Allongez-vous dans une position confortable.
  • Fermez les yeux et respirez lentement. Remarquez le poids de votre corps sur le lit.
  • Concentrez-vous sur votre visage. Adoucissez votre mâchoire, vos yeux et vos muscles du visage.
  • Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules. Essayez de les détendre.
  • Continuez votre corps en passant à vos bras et à vos doigts. Continuez vers votre ventre, votre dos, vos hanches, vos jambes et vos pieds. Remarquez la sensation de chaque partie.
  • Si votre esprit s'égare, concentrez-vous lentement sur votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter dans la direction opposée, de vos pieds à votre tête.

    • Comment la méditation peut-elle aider à dormir ?

    Lorsque vous méditez, divers changements physiologiques se produisent. Ces changements déclenchent le sommeil en influençant des processus spécifiques dans votre corps.

    Dans un méta-analyse 2018 de 18 essais, les chercheurs ont trouvé des preuves modérées selon lesquelles les interventions de méditation de pleine conscience amélioraient significativement la qualité du sommeil, même après un suivi de 5 à 12 mois.

    Selon les chercheurs, la méditation a un effet calmant sur le corps. Cela peut diminuer les pensées ruminatives et la réactivité émotionnelle, ce qui, combinés, peuvent faciliter le sommeil.

    La méditation peut également :

  • augmenter la mélatonine (l'hormone du sommeil)
  • augmenter la sérotonine (précurseur de la mélatonine)
  • réduire la fréquence cardiaque
  • diminuer la tension artérielle
  • activer les parties du cerveau qui contrôlent le sommeil

    • Votre corps subit des changements similaires dans les premiers stades du sommeil. Par conséquent, la méditation peut favoriser le sommeil en initiant ces changements.

    Autres avantages de la méditation 

    Un meilleur sommeil n'est qu'un des avantages de la méditation. Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, la méditation peut également :

  • améliorer votre humeur
  • soulager le stress
  • réduire l'anxiété
  • augmenter votre concentration
  • améliorer la cognition
  • réduire les envies de tabac
  • améliorer votre réponse à la douleur
  • gérer l'hypertension artérielle
  • améliorer la santé cardiaque
  • réduire l'inflammation

    • Y a-t-il des risques ?

    En général, la méditation est une pratique à faible risque. Il est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.

    Mais si vous avez des antécédents de maladie mentale, méditez peut aggraver ou déclencher des effets secondaires indésirables. Cela peut inclure :

  • une anxiété accrue
  • une dépersonnalisation
  • une déréalisation
  • des étourdissements
  • des changements d'humeur intenses

    • Ces effets secondaires sont rares. Cependant, si vous êtes préoccupé par la possibilité de ces effets secondaires, il est préférable d'en parler à votre médecin avant d'essayer la méditation.

    À emporter

    Le sommeil peut être insaisissable et difficile pour de nombreuses personnes. Le stress et un esprit hyperactif peuvent souvent empêcher un sommeil de bonne qualité. Des recherches ont montré que la méditation peut calmer l’esprit et contribuer à favoriser un sommeil de meilleure qualité.

    Et n'oubliez pas que même si la méditation peut améliorer votre sommeil, elle ne remplace pas une bonne hygiène du sommeil. Cela implique de suivre un horaire de sommeil régulier, d'éteindre les appareils électroniques, de garder votre chambre fraîche, calme et sombre, et d'éviter la caféine et les repas copieux avant de vous coucher.

    Publié : 2024-09-30 09:08

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