3 Cara Bermeditasi untuk Tidur Lebih Baik

Bagi banyak orang dewasa, faktor seperti stres dapat menyebabkan kesulitan tidur. Meditasi, seperti pemindaian tubuh, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Berikut tiga cara untuk berlatih.

Jika Anda sulit tidur di malam hari, Anda tidak sendirian. Tentang 35 % hingga 50% orang dewasa di seluruh dunia sering mengalami gejala insomnia.

Meditasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sebagai teknik relaksasi, dapat menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus meningkatkan kedamaian batin. Jika dilakukan sebelum tidur, meditasi dapat membantu mengurangi insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.

Baca terus untuk mengetahui berbagai jenis meditasi dan cara bermeditasi untuk meningkatkan kualitas tidur. Kami juga akan melihat manfaat dan kemungkinan risikonya.

Cara bermeditasi

Meditasi adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja. Anda tidak memerlukan alat atau perlengkapan khusus. Faktanya, yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit.

Namun, membangun rutinitas meditasi membutuhkan latihan. Dengan meluangkan waktu untuk bermeditasi, kemungkinan besar Anda akan menikmati manfaatnya.

Berikut langkah-langkah dasar meditasi:

Cari tempat yang tenang. Duduk atau berbaring, tergantung mana yang paling nyaman. Berbaring mungkin lebih baik sebelum tidur.

Pejamkan mata Anda dan bernapaslah perlahan. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam. Fokus pada pernapasan Anda.

Jika sebuah pikiran muncul, lepaskan dan fokuskan kembali pada pernapasan Anda.

Saat Anda mencoba meditasi untuk tidur, bersabarlah dengan diri sendiri. Latihan meditasi hanyalah sebuah latihan. Mulailah dengan bermeditasi selama 3 hingga 5 menit sebelum tidur. Seiring waktu, tingkatkan waktunya secara perlahan menjadi 15 hingga 20 menit. Perlu waktu untuk mempelajari cara menenangkan pikiran Anda.

Mari kita lihat teknik meditasi tertentu yang cenderung berhasil untuk tidur dan cara melakukannya.

Seorang wanita berbaring di tempat tidur bermeditasi untuk membantunya tertidur.

Bagikan di Pinterest <1. Meditasi mindfulness

Meditasi mindfulness melibatkan pemusatan perhatian pada saat ini. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan kesadaran Anda terhadap kesadaran, pernapasan, dan tubuh Anda.

Jika Anda memperhatikan suatu pikiran atau emosi, amati saja. Lalu biarkan saja berlalu tanpa menghakimi diri sendiri.

Cara melakukan meditasi kesadaran

Hilangkan semua gangguan dari kamar Anda, termasuk ponsel Anda, jika memungkinkan. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.

Fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas selama 10 hitungan, lalu tahan napas selama 10 hitungan. Buang napas selama 10 hitungan. Ulangi sebanyak lima kali.

Perhatikan napas dan tubuh Anda. Jika ada bagian tubuh yang terasa tegang, rilekskan secara sadar.

Saat sebuah pikiran muncul, perlahan-lahan kembalikan fokus Anda ke pernapasan saja.

2. Meditasi terpandu

Meditasi terpandu adalah saat orang lain membimbing Anda melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin menginstruksikan Anda untuk bernapas atau merilekskan tubuh dengan cara tertentu. Atau, mereka mungkin meminta Anda memvisualisasikan gambar atau suara. Teknik ini disebut juga dengan citra terbimbing.

Sebelum tidur, Anda dapat mendengarkan rekaman meditasi yang dipandu. Di sinilah Anda dapat menemukan rekaman:

podcast meditasi

aplikasi dan situs web meditasi

layanan streaming online, seperti Spotify

perpustakaan setempat Anda

Meskipun langkah pastinya mungkin berbeda dari satu sumber ke sumber lainnya, petunjuk langkah demi langkah berikut memberikan gambaran umum tentang cara melakukan meditasi terpandu.

Cara melakukan meditasi terpandu

Pilih rekaman. Redupkan lampu ponsel atau perangkat yang Anda gunakan untuk mendengarkan meditasi terpandu.

Mulai perekaman. Berbaringlah di tempat tidur dan tarik napas dalam-dalam dan perlahan.

Fokus pada suara orang tersebut. Jika pikiran Anda mengembara, perlahan kembalikan perhatian Anda ke rekaman tersebut.

3. Meditasi pemindaian tubuh

Dalam meditasi pemindaian tubuh, Anda fokus pada setiap bagian tubuh Anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesadaran akan sensasi fisik Anda, termasuk ketegangan dan nyeri. Tindakan memusatkan perhatian meningkatkan relaksasi, yang dapat membantu Anda tidur.

Cara melakukan meditasi pemindaian tubuh

Hilangkan semua gangguan dari kamar Anda, termasuk ponsel Anda, jika memungkinkan. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.

Pejamkan mata dan bernapas perlahan. Perhatikan berat badan Anda di tempat tidur.

Fokus pada wajah Anda. Lembutkan rahang, mata, dan otot wajah Anda.

Pindah ke leher dan bahu Anda. Cobalah untuk merilekskannya.

Lanjutkan ke tubuh Anda, gerakkan ke lengan dan jari Anda. Lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, tungkai, dan kaki Anda. Perhatikan bagaimana perasaan setiap bagian.

Jika pikiran Anda mengembara, perlahan alihkan fokus Anda kembali ke tubuh Anda. Jika suka, Anda dapat mengulanginya dengan arah sebaliknya, dari kaki hingga kepala.

Bagaimana meditasi dapat membantu tidur?

Saat Anda bermeditasi, berbagai perubahan fisiologis terjadi. Perubahan ini memulai tidur dengan memengaruhi proses tertentu dalam tubuh Anda.

Dalam Manfaat meditasi lainnya

Tidur lebih nyenyak hanyalah salah satu manfaat meditasi. Jika dilakukan secara rutin, meditasi juga dapat:

meningkatkan mood

menghilangkan stres

mengurangi kecemasan

meningkatkan fokus

meningkatkan kognisi

mengurangi keinginan merokok

meningkatkan respons nyeri

menangani tekanan darah tinggi

meningkatkan kesehatan jantung

mengurangi peradangan

Apakah ada risikonya?

Secara umum, meditasi adalah praktik berisiko rendah. Ini biasanya dianggap aman bagi kebanyakan orang.

Tetapi jika Anda memiliki riwayat penyakit mental, meditasi dapat memperburuk atau memicu efek samping yang tidak diinginkan. Hal ini dapat mencakup:

peningkatan kecemasan

depersonalisasi

derealisasi

pusing

perubahan suasana hati yang intens

Efek samping ini jarang terjadi. Namun, jika Anda khawatir tentang kemungkinan efek samping ini, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba meditasi.

Takeaway

Tidur bisa jadi sulit dan sulit bagi banyak orang. Stres dan pikiran yang terlalu aktif seringkali dapat menghalangi kualitas tidur yang baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat menenangkan pikiran dan membantu meningkatkan kualitas tidur.

Dan ingat, meskipun meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, meditasi tidak menggantikan kebersihan tidur yang baik. Hal ini termasuk mengikuti jadwal tidur yang teratur, mematikan perangkat elektronik, menjaga kamar tidur tetap sejuk, tenang, dan gelap, serta menghindari kafein dan makanan berat sebelum tidur.

Diposting : 2024-09-30 09:08

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.