3 modi per meditare per dormire meglio

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Per molti adulti, fattori come lo stress possono portare a difficoltà di sonno. La meditazione, come una scansione del corpo, può aiutare a migliorare il sonno. Ecco tre modi per esercitarti.

Se hai difficoltà ad addormentarti la notte, non sei il solo. Informazioni su 35 Dal % al 50% degli adulti in tutto il mondo sperimenta regolarmente sintomi di insonnia.

La meditazione può aiutarti a dormire meglio. Come tecnica di rilassamento, può calmare la mente e il corpo migliorando la pace interiore. Se eseguita prima di andare a dormire, la meditazione può aiutare a ridurre l'insonnia e i problemi del sonno favorendo la calma generale.

Continua a leggere per conoscere i diversi tipi di meditazione e come meditare per migliorare il sonno. Esamineremo anche i vantaggi e i possibili rischi.

Come meditare

La meditazione è una pratica semplice che puoi praticare ovunque e in qualsiasi momento. Non hai bisogno di strumenti o attrezzature speciali. In effetti, l'unica cosa di cui hai bisogno sono pochi minuti.

Tuttavia, stabilire una routine di meditazione richiede pratica. Dedicando tempo alla meditazione, avrai maggiori probabilità di goderne i benefici.

Ecco i passaggi fondamentali della meditazione:

  • Trova una zona tranquilla. Siediti o sdraiati, a seconda di ciò che ti fa sentire più a tuo agio. Potrebbe essere preferibile sdraiarsi prima di coricarsi.
  • Chiudi gli occhi e respira lentamente. Inspira ed espira profondamente. Concentrati sul tuo respiro.
  • Se ti viene in mente un pensiero, lascialo andare e concentrati nuovamente sul respiro.

    • Mentre provi la meditazione per dormire, sii paziente con te stesso. Una pratica di meditazione è proprio questo: una pratica. Inizia meditando per 3-5 minuti prima di andare a letto. Nel corso del tempo, aumentare lentamente il tempo fino a 15-20 minuti. Ci vorrà del tempo per imparare a calmare la mente.

    Diamo un'occhiata a tecniche di meditazione specifiche che tendono a funzionare bene per il sonno e a come eseguirle.

    Una donna sdraiata su un letto che medita per aiutarla ad addormentarsi. Condividi su Pinterest <1. Meditazione consapevole

    La meditazione consapevole implica concentrarsi sul presente. Viene fatto aumentando la consapevolezza della tua coscienza, della tua respirazione e del tuo corpo.

    Se noti un pensiero o un'emozione, osservalo semplicemente. Allora lascialo passare senza giudicarti.

    Come praticare la meditazione consapevole

  • Rimuovi tutte le distrazioni dalla tua stanza, compreso il telefono, se possibile. Sdraiati in una posizione comoda.
  • Concentrati sulla respirazione. Inspira per 10 conteggi, quindi trattieni il respiro per 10 conteggi. Espira per 10 conteggi. Ripeti cinque volte.
  • Nota il tuo respiro e il tuo corpo. Se una parte del corpo ti sembra tesa, rilassala consapevolmente.
  • Quando emerge un pensiero, riporta lentamente la concentrazione solo sul respiro.

    • 2. Meditazione guidata

    La meditazione guidata è quando un'altra persona ti guida attraverso ogni fase della meditazione. Potrebbero insegnarti a respirare o rilassare il corpo in un certo modo. Oppure potrebbero farti visualizzare immagini o suoni. Questa tecnica è nota anche come immaginazione guidata.

    Al momento di andare a dormire, potresti ascoltare la registrazione di una meditazione guidata. Ecco dove puoi trovare le registrazioni:

  • podcast di meditazione
  • app e siti web di meditazione
  • servizi di streaming online, come Spotify
  • la tua biblioteca locale

    • Anche se i passaggi esatti possono variare da fonte a fonte, le seguenti istruzioni passo passo forniscono una panoramica generale su come eseguire la meditazione guidata.

    Come fare la meditazione guidata

  • Scegli una registrazione. Abbassa la luce del telefono o del dispositivo che stai utilizzando per ascoltare la meditazione guidata.
  • Avvia la registrazione. Sdraiati sul letto e respira profondamente e lentamente.
  • Concentrati sulla voce della persona. Se la tua mente vaga, riporta lentamente la tua attenzione alla registrazione.

    • 3. Meditazione sulla scansione del corpo

    Nella meditazione di scansione del corpo, ti concentri su ogni parte del tuo corpo. L’obiettivo è aumentare la consapevolezza delle proprie sensazioni fisiche, comprese tensione e dolore. L'atto di concentrazione favorisce il rilassamento, che può aiutarti a dormire.

    Come eseguire la meditazione di scansione del corpo

  • Rimuovi tutte le distrazioni dalla tua stanza, compreso il telefono, se possibile. Sdraiati in una posizione comoda.
  • Chiudi gli occhi e respira lentamente. Nota il peso del tuo corpo sul letto.
  • Concentrati sul viso. Ammorbidisci la mascella, gli occhi e i muscoli facciali.
  • Spostati sul collo e sulle spalle. Cerca di rilassarli.
  • Continua lungo il corpo, spostandoti verso le braccia e le dita. Continua su stomaco, schiena, fianchi, gambe e piedi. Nota come si sente ogni parte.
  • Se la tua mente vaga, sposta lentamente la concentrazione sul tuo corpo. Se preferisci, puoi ripetere nella direzione opposta, dai piedi alla testa.

    • In che modo la meditazione può aiutare con il sonno?

    Quando mediti, si verificano una serie di cambiamenti fisiologici. Questi cambiamenti avviano il sonno influenzando processi specifici nel tuo corpo.

    In un 2018 di 18 studi, i ricercatori hanno trovato prove moderate che gli interventi di meditazione consapevole miglioravano significativamente la qualità del sonno, anche a follow-up di 5-12 mesi.

    Secondo i ricercatori, la meditazione ha un effetto calmante sul corpo. Può ridurre i pensieri ruminanti e la reattività emotiva che, se combinati, possono favorire il sonno.

    La meditazione può anche:

  • aumentare la melatonina (l'ormone del sonno)
  • aumentare la serotonina (precursore della melatonina)
  • ridurre la frequenza cardiaca
  • diminuiscono la pressione sanguigna
  • attivano le parti del cervello che controllano il sonno

    • Il tuo corpo sperimenta cambiamenti simili nelle prime fasi del sonno. Di conseguenza, la meditazione può favorire il sonno avviando questi cambiamenti.

    Altri benefici della meditazione 

    Dormire meglio è solo uno dei benefici della meditazione. Se eseguita regolarmente, la meditazione può anche:

  • migliorare l'umore
  • alleviare lo stress
  • ridurre l'ansia
  • aumentare la concentrazione
  • migliorare le capacità cognitive
  • ridurre il desiderio di tabacco
  • migliorare la risposta al dolore
  • gestire la pressione alta
  • migliorare la salute del cuore
  • ridurre l'infiammazione

    • Ci sono dei rischi?

    In generale, la meditazione è una pratica a basso rischio. In genere è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

    Ma se hai una storia di malattia mentale, medita potrebbe peggiorare o innescare effetti collaterali indesiderati. Ciò può includere:

  • aumento dell'ansia
  • depersonalizzazione
  • derealizzazione
  • vertigini
  • intensi cambiamenti di umore

    • Questi effetti collaterali sono rari. Tuttavia, se temi la possibilità che si verifichino questi effetti collaterali, è meglio parlare con il tuo medico prima di provare la meditazione.

    Takeaway

    Il sonno può essere sfuggente e difficile per molte persone. Lo stress e una mente iperattiva possono spesso impedire un sonno di buona qualità. La ricerca ha dimostrato che la meditazione può calmare la mente e aiutare a promuovere una migliore qualità del sonno.

    E ricorda, sebbene la meditazione possa migliorare il tuo sonno, non sostituisce una buona igiene del sonno. Ciò include seguire un programma di sonno regolare, spegnere i dispositivi elettronici, mantenere la camera da letto fresca, silenziosa e buia ed evitare caffeina e pasti pesanti prima di andare a letto.

    Pubblicato : 2024-09-30 09:08

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