より良い睡眠のために瞑想する3つの方法

多くの成人にとって、ストレスなどの要因が睡眠障害を引き起こす可能性があります。瞑想は、ボディスキャンと同様に、睡眠の改善に役立つ可能性があります。ここでは、実践するための 3 つの方法を紹介します。

夜なかなか眠れないのは、あなただけではありません。 35 について世界中の成人の % ～ 50% が定期的に不眠症の症状を経験しています。

瞑想は睡眠の質を高めるのに役立つ可能性があります。リラクゼーションテクニックとして、心の平安を高めながら心と体を静めます。就寝前に瞑想を行うと、全体的な静けさが促進され、不眠症や睡眠障害の軽減に役立つ可能性があります。

さまざまな種類の瞑想と、睡眠を改善するための瞑想方法について学び続けてください。また、利点と考えられるリスクについても見ていきます。

瞑想の方法

瞑想は、いつでもどこでもできる簡単な習慣です。特別な工具や設備は必要ありません。実際、必要なのは数分だけです。

ただし、瞑想の習慣を確立するには練習が必要です。瞑想の時間を作ることで、その効果を享受できる可能性が高くなります。

瞑想の基本的な手順は次のとおりです。

静かな場所を見つけます。最も快適に感じるものに応じて、座ったり横になったりしてください。就寝時には横になることが望ましい場合があります。

目を閉じて、ゆっくりと呼吸してください。深く吸い込み、吐き出します。呼吸に集中します。

何か考えが浮かんできたら、それを手放し、再び呼吸に集中します。

睡眠のための瞑想を試みるときは、自分自身に辛抱強くいてください。瞑想の練習は、まさに練習です。まずは寝る前に3～5分間瞑想してみましょう。時間が経つにつれて、時間を徐々に15〜20分に延ばします。心を静める方法を学ぶには時間がかかります。

睡眠に効果的と思われる具体的な瞑想テクニックと、それぞれのやり方を見てみましょう。

Pinterest で共有する <1.マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想には、現在に集中することが含まれます。これは、自分の意識、呼吸、身体に対する意識を高めることで実現できます。

思考や感情に気づいたら、ただそれを観察してください。そして、自分自身を批判せずに、それをやり過ごしてください。

マインドフルネス瞑想の方法

可能であれば、電話を含め、気を散らすものをすべて部屋から取り除きます。快適な姿勢で横になります。

呼吸に集中してください。 10カウントかけて息を吸い、10カウントの間息を止めます。 10カウントかけて息を吐きます。 5 回繰り返します。

呼吸と体に注目してください。体の一部が凝っていると感じたら、意識的にリラックスさせてください。

何か考えが浮かんできたら、ゆっくりと呼吸だけに集中してください。

2.ガイド付き瞑想

ガイド付き瞑想とは、他の人が瞑想の各ステップをガイドすることです。特定の方法で呼吸したり、体をリラックスさせるように指示される場合があります。あるいは、画像や音声を視覚化してもらうこともあります。この手法は、ガイド付きイメージとも呼ばれます。

就寝時には、ガイド付き瞑想の録音を聞くことができます。録音はここで見つけることができます:

瞑想ポッドキャスト

瞑想アプリとウェブサイト

Spotify などのオンラインストリーミングサービス

地元の図書館

正確な手順は情報源によって異なる場合がありますが、次の段階的な手順は、誘導瞑想を行う方法の一般的な概要を示しています。

誘導瞑想の方法

録音を選択します。ガイド付き瞑想を聞くために使用している携帯電話またはデバイスの光を暗くします。

録音を開始します。ベッドに横になり、深くゆっくりと呼吸します。

相手の声に集中します。心がさまよったら、ゆっくりと録音に注意を戻してください。

3.ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想では、体の各部分に焦点を当てます。目標は、緊張や痛みなどの身体感覚への意識を高めることです。集中するという行為はリラックスを促進し、眠りを促進します。

ボディスキャン瞑想の方法

可能であれば、電話を含め、気を散らすものをすべて部屋から取り除きます。快適な姿勢で横になります。

目を閉じて、ゆっくりと呼吸します。ベッドの上での体の重さに注目してください。

顔に集中してください。顎、目、顔の筋肉を柔らかくします。

首と肩に移動します。リラックスしてみてください。

体を下に向かって続けて、腕と指に移動します。お腹、背中、腰、脚、足と続けていきます。各部分の感触に注目してください。

心がさまよってしまったら、ゆっくりと体に焦点を戻してください。必要に応じて、逆方向、足から頭まで繰り返すこともできます。

瞑想は睡眠にどのように役立ちますか?

瞑想すると、さまざまな生理学的変化が起こります。これらの変化は、体内の特定のプロセスに影響を与えて睡眠を開始します。

2018 年のメタ分析による 18 件の試験の結果、研究者らは、5 ～ 12 か月の追跡調査であっても、マインドフルネス瞑想介入によって睡眠の質が大幅に改善されたという中程度の証拠を発見しました。

研究者らによると、瞑想には体を落ち着かせる効果があるそうです。反芻思考や感情的な反応を軽減し、組み合わせると睡眠を助ける可能性があります。

瞑想には次の効果もあります。

メラトニン (睡眠ホルモン) を増加させる

セロトニン (メラトニンの前駆体) を増加させる

心拍数を下げる

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血圧を下げる

睡眠を制御する脳の部分を活性化する

睡眠の初期段階で、体は同様の変化を経験します。その結果、瞑想はこれらの変化を開始することで睡眠を促進することができます。

瞑想のその他の利点

睡眠の質の向上は瞑想の利点の 1 つにすぎません。瞑想を定期的に行うと、次のような効果もあります。

気分を改善する

ストレスを軽減する

不安を軽減する

集中力を高める

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認知力を向上させる

タバコへの欲求を減らす

痛みへの反応を改善する

高血圧を管理する

心臓の健康を改善する

炎症を軽減します

リスクはありますか?

一般に、瞑想はリスクの低い行為です。通常、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。

ただし、精神疾患の病歴がある場合は、瞑想望ましくない副作用が悪化したり、引き起こされたりする可能性があります。これには以下が含まれる場合があります:

不安の増大

離人感

現実感喪失

めまい

激しい気分の変化

これらの副作用はまれです。ただし、これらの副作用の可能性が心配な場合は、瞑想を試す前に医師に相談することをお勧めします。

テイクアウェイ

多くの人にとって、睡眠は捉えどころがなく、困難なものです。ストレスや過剰な精神により、質の高い睡眠が妨げられることがあります。研究によると、瞑想は心を落ち着かせ、質の高い睡眠を促す効果があることがわかっています。

瞑想は睡眠を改善しますが、良好な睡眠衛生に代わるものではないことを覚えておいてください。これには、規則的な睡眠スケジュールに従うこと、電子機器の電源を切ること、寝室を涼しく静かに暗く保つこと、就寝前のカフェインや重い食事を避けることが含まれます。

投稿しました : 2024-09-30 09:08

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