3 Cara kanggo Meditasi kanggo Turu Luwih Apik

Kanggo akeh wong diwasa, faktor kaya stres bisa nyebabake angel turu. Meditasi, kaya pindai awak, bisa nambah turu. Mangkene telung cara kanggo latihan.

Yen sampeyan duwe masalah turu ing wayah wengi, sampeyan ora piyambak. Babagan 35 % nganti 50% wong diwasa ing saindenging jagad ajeg ngalami gejala insomnia.

Meditasi bisa mbantu sampeyan turu luwih apik. Minangka teknik relaksasi, bisa tenang pikiran lan awak nalika nambah katentreman batin. Yen rampung sadurunge turu, meditasi bisa mbantu nyuda insomnia lan masalah turu kanthi ningkatake katentreman sakabèhé.

Wacanen kanggo sinau babagan macem-macem jinis meditasi lan cara meditasi kanggo turu sing luwih apik. Kita uga bakal ndeleng keuntungan lan risiko sing bisa ditindakake.

Carane meditasi

Meditasi minangka laku prasaja sing bisa ditindakake ing ngendi wae, kapan wae. Sampeyan ora butuh alat utawa peralatan khusus. Nyatane, mung sawetara menit.

Nanging, netepake rutinitas semedi mbutuhake latihan. Kanthi nggawe wektu kanggo semedi, sampeyan bakal luwih seneng ngrasakake keuntungane.

Iki langkah-langkah dhasar meditasi:

Golek papan sing sepi. Lungguh utawa turu, gumantung apa sing paling nyaman. Lying mudhun bisa uga luwih apik nalika turu.

Tutup mripatmu lan ambegan alon-alon. Inhale lan exhale jero. Fokusake ambegan.

Yen ana pikirane, ayo lunga lan fokusake maneh ing ambegan.

Nalika nyoba semedi kanggo turu, sabar karo awake dhewe. Praktek meditasi iku mung - laku. Miwiti kanthi meditasi 3 nganti 5 menit sadurunge turu. Sajrone wektu, alon-alon nambah wektu nganti 15 nganti 20 menit. Butuh wektu kanggo sinau carane nggawe tenang pikiran.

Ayo dideleng teknik meditasi tartamtu sing bisa digunakake kanggo turu lan carane nindakake saben.

Wong wadon glethakaken ing amben mikir kanggo nulungi dheweke turu

1. Meditasi mindfulness

Meditasi mindfulness kalebu fokus ing saiki. Iki ditindakake kanthi nambah kesadaran babagan eling, napas, lan awak.

Yen sampeyan ngeweruhi pikiran utawa emosi, delengen wae. Banjur ayo liwat tanpa ngadili dhewe.

Carane nindakake meditasi mindfulness

Busak kabeh gangguan saka kamar, kalebu telpon, yen bisa. Turu ing posisi sing nyaman.

Fokus ing napas. Inhale kanggo 10 count, banjur tahan ambegan kanggo 10 count. Exhale kanggo 10 counts. Baleni kaping lima.

Gagati ambegan lan awak. Yen bagean awak krasa nyenyet, kanthi sadar santai.

Yen ana pikirane, alon-alon bali fokus menyang mung napas.

2. Meditasi sing dipandu

Meditasi sing dipandu yaiku nalika wong liya nuntun sampeyan liwat saben langkah meditasi. Dheweke bisa menehi pitunjuk kanggo ambegan utawa ngendhokke awak kanthi cara tartamtu. Utawa, bisa uga sampeyan nggambarake gambar utawa swara. Teknik iki uga dikenal minangka citra dipandu.

Nalika turu, sampeyan bisa ngrungokake rekaman meditasi sing dipandu. Ing kene sampeyan bisa nemokake rekaman:

podcast meditasi

aplikasi lan situs web meditasi

layanan streaming online, kayata Spotify

perpustakaan lokal sampeyan

Nalika langkah-langkah sing tepat bisa beda-beda saka sumber menyang sumber, pandhuan langkah-langkah ing ngisor iki nyedhiyakake ringkesan umum babagan cara nindakake meditasi sing dipandu.

Carane nindakake meditasi sing dipandu

Pilih rekaman. Pateni cahya telpon utawa piranti sing digunakake kanggo ngrungokake semedi sing dipandu.

Miwiti ngrekam. Turu ing amben lan ambegan jero lan alon.

Fokus ing swarane wong. Yen pikiranmu keblasuk, alon-alon baliake perhatianmu menyang rekaman.

3. Meditasi scan awak

Ing meditasi scan awak, sampeyan fokus ing saben bagean awak. Tujuane kanggo nambah kesadaran babagan sensasi fisik, kalebu ketegangan lan nyeri. Tumindak fokus ningkatake istirahat, sing bisa mbantu sampeyan turu.

Carane nindakake meditasi scan awak

Busak kabeh gangguan saka kamar, kalebu telpon, yen bisa. Turu ing posisi sing nyaman.

Tutup mripat lan ambegan alon-alon. Gatekna bobot awak ing amben.

Fokusake ing pasuryan. Soften rahang, mripat, lan otot rai.

Pindah menyang gulu lan pundhak. Coba santai.

Terus mudhun awak, pindhah menyang lengen lan driji. Terus menyang weteng, punggung, pinggul, sikil, lan sikil. Gatekna carane saben bagean dirasakake.

Yen pikiranmu nglembara, alon-alon fokusake bali menyang awak. Yen seneng, sampeyan bisa mbaleni ing arah ngelawan, saka sikil nganti sirah.

Kepiye carane meditasi bisa mbantu turu?

Nalika sampeyan semedi, macem-macem owah-owahan fisiologis kedadeyan. Owah-owahan iki miwiti turu kanthi mengaruhi proses tartamtu ing awak.

Ing Analisis meta 2018 saka 18 uji coba, para peneliti nemokake bukti moderat yen intervensi meditasi mindfulness ningkatake kualitas turu, sanajan ing 5- nganti 12 wulan tindak lanjut.

Miturut para panaliti, semedi nduweni efek sing nyenengake ing awak. Bisa nyuda pikiran ruminatif lan reaktivitas emosional, sing yen digabungake, bisa mbantu turu.

Meditasi uga bisa:

meningkatkan melatonin (hormon turu)

meningkatkan serotonin (prekursor melatonin)

ngurangi denyut jantung

li>

ngurangi tekanan getih

ngaktifake bagean otak sing ngontrol turu

Awak sampeyan ngalami owah-owahan sing padha ing tahap awal turu. Akibaté, meditasi bisa ningkatake turu kanthi miwiti owah-owahan kasebut.

Manfaat liyane saka meditasi

Tidur sing luwih apik iku mung siji keuntungan saka meditasi. Yen ditindakake kanthi rutin, semedi uga bisa:

nambah swasana ati

ngilangake stres

ngurangi rasa kuwatir

nambah fokus

li>

ngapikake kognisi

ngurangi ngidam rokok

ngapikake respon nyeri

ngatur tekanan darah tinggi

nambah kesehatan jantung

ngurangi inflamasi

Apa ana risiko?

Umumé, meditasi minangka praktik sing kurang resiko. Biasane dianggep aman kanggo umume wong.

Nanging yen sampeyan duwe riwayat penyakit mental, meditasi bisa dadi luwih elek utawa micu efek samping sing ora dikarepake. Iki bisa uga kalebu:

tambah kuatir

depersonalisasi

derealization

pusing

owah-owahan swasana ati sing kuat

Efek samping iki arang banget. Nanging, yen sampeyan kuwatir babagan kemungkinan efek samping kasebut, luwih becik takon dhokter sadurunge nyoba meditasi.

Takeaway

Turu bisa dadi angel dipahami lan angel kanggo akeh wong. Kaku lan pikiran overactive asring bisa nyegah kualitas turu. Riset nuduhake yen meditasi bisa nenangake pikiran lan mbantu ningkatake kualitas turu.

Lan elinga, nalika meditasi bisa nambah turu, ora ngganti kebersihan turu sing apik. Iki kalebu ngetutake jadwal turu biasa, mateni elektronik, njaga kamar turu dadi adhem, sepi, lan peteng, lan ngindhari kafein lan dhaharan abot sadurunge turu.

Dikirim : 2024-09-30 09:08

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.