더 나은 수면을 위한 3가지 명상 방법

많은 성인의 경우 스트레스와 같은 요인으로 인해 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 신체 스캔과 같은 명상은 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세 가지 연습 방법을 소개합니다.

밤에 잠들기 힘들다면 혼자가 아닙니다. 35 소개 전 세계 성인의 %~50%가 정기적으로 불면증 증상을 경험합니다.

명상은 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 이완 기법으로서 마음과 몸을 고요하게 하는 동시에 내면의 평화를 향상시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 명상을 하면 전반적인 평온함을 촉진하여 불면증과 수면 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 유형의 명상과 수면 개선을 위한 명상 방법에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요. 또한 이점과 가능한 위험도 살펴보겠습니다.

명상하는 방법

명상은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 수련입니다. 특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다. 실제로 필요한 것은 몇 분뿐입니다.

그러나 명상 루틴을 확립하려면 연습이 필요합니다. 명상을 위한 시간을 내어 명상의 혜택을 더 많이 누리게 될 것입니다.

명상의 기본 단계는 다음과 같습니다.

조용한 장소를 찾으세요. 가장 편안한 느낌에 따라 앉거나 누우십시오. 취침 시간에는 누워 있는 것이 더 좋습니다.

눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보세요. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 호흡에 집중하세요.

어떤 생각이 떠오르면 그 생각을 버리고 다시 호흡에 집중하세요.

수면을 위한 명상을 시도할 때 인내심을 가지세요. 명상 수련은 바로 수련입니다. 잠자리에 들기 전 3~5분 동안 명상을 시작해보세요. 시간이 지남에 따라 천천히 15~20분으로 시간을 늘립니다. 마음을 진정시키는 방법을 배우려면 시간이 걸릴 것입니다.

수면에 효과적인 구체적인 명상 기법과 각 기법을 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

Pinterest에 공유 <1. 마음챙김 명상

마음챙김 명상에는 현재에 집중하는 것이 포함됩니다. 이는 의식, 호흡, 신체에 대한 인식을 높임으로써 이루어집니다.

생각이나 감정이 느껴지면 그냥 관찰하세요. 그런 다음 자신을 판단하지 말고 지나가도록 하십시오.

마음챙김 명상을 수행하는 방법

가능한 경우 휴대전화를 포함하여 방에서 방해 요소를 모두 제거하세요. 편안한 자세로 누워보세요.

호흡에 집중하세요. 10초 동안 숨을 들이쉬고, 10초 동안 숨을 참습니다. 10초 동안 숨을 내쉬세요. 5회 반복하세요.

호흡과 몸에 주목하세요. 신체 부위가 빡빡해지면 의식적으로 긴장을 풀어주세요.

생각이 떠오르면 천천히 호흡에만 집중하세요.

2. 안내 명상

안내 명상은 다른 사람이 명상의 각 단계를 안내하는 것입니다. 그들은 특정한 방식으로 숨을 쉬거나 몸을 이완하도록 지시할 수 있습니다. 또는 이미지나 소리를 시각화하도록 할 수도 있습니다. 이 기술은 안내 이미지라고도 알려져 있습니다.

취침 시간에는 가이드 명상 녹음을 들을 수 있습니다. 녹음을 찾을 수 있는 곳은 다음과 같습니다:

명상 팟캐스트

명상 앱 및 웹사이트

Spotify와 같은 온라인 스트리밍 서비스

지역 도서관

정확한 단계는 출처마다 다를 수 있지만 다음 단계별 지침은 안내 명상을 수행하는 방법에 대한 일반적인 개요를 제공합니다.

가이드 명상 수행 방법

녹음을 선택하세요. 안내 명상을 듣기 위해 사용하는 휴대폰이나 기기의 조명을 어둡게 하세요.

녹화를 시작합니다. 침대에 누워서 깊고 천천히 숨을 쉬어보세요.

그 사람의 목소리에 집중하세요. 정신이 딴 데로 쏠리면 천천히 녹음에 집중하세요.

3. 바디스캔 명상

바디 스캔 명상에서는 신체의 각 부분에 집중합니다. 목표는 긴장과 통증을 포함한 신체 감각에 대한 인식을 높이는 것입니다. 집중하는 행위는 휴식을 촉진하여 수면에 도움이 될 수 있습니다.

바디 스캔 명상을 수행하는 방법

가능한 경우 휴대전화를 포함하여 방에서 방해 요소를 모두 제거하세요. 편안한 자세로 누워보세요.

눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보세요. 침대 위에서 몸의 무게를 확인하세요.

얼굴에 집중하세요. 턱, 눈, 안면 근육을 부드럽게 합니다.

목과 어깨로 이동하세요. 긴장을 풀어보세요.

계속 몸을 아래로 내려 팔과 손가락으로 이동합니다. 계속해서 배, 등, 엉덩이, 다리, 발 순으로 진행하세요. 각 부분이 어떻게 느껴지는지 살펴보세요.

마음이 산만해지면 천천히 다시 몸에 집중하세요. 원한다면 발부터 머리까지 반대 방향으로 반복해도 됩니다.

명상이 어떻게 수면에 도움이 되나요?

명상을 하면 다양한 생리적 변화가 일어납니다. 이러한 변화는 신체의 특정 과정에 영향을 주어 수면을 시작합니다.

2018년 메타 분석에서 연구자들은 마음챙김 명상 중재가 5~12개월 후속 조치에서도 수면의 질을 크게 향상시켰다는 중간 정도의 증거를 발견했습니다.

연구자들에 따르면 명상은 신체를 진정시키는 효과가 있다고 합니다. 반추적인 생각과 정서적 반응을 감소시킬 수 있으며, 이를 결합하면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

명상은 다음과 같은 효과도 있습니다.

멜라토닌(수면 호르몬) 증가

세로토닌(멜라토닌의 전구체) 증가

심박수 감소

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혈압을 낮추고

수면을 조절하는 뇌 부분을 활성화합니다

수면 초기 단계에서 신체도 비슷한 변화를 경험합니다. 결과적으로 명상은 이러한 변화를 시작하여 수면을 촉진할 수 있습니다.

명상의 기타 이점

더 나은 수면은 명상의 이점 중 하나일 뿐입니다. 명상을 정기적으로 하면 다음 효과도 얻을 수 있습니다.

기분 개선

스트레스 완화

불안 감소

집중력 증가

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인지력 향상

담배 갈망 감소

통증 반응 개선

고혈압 관리

심장 건강 개선

염증 감소

위험이 있나요?

일반적으로 명상은 위험이 낮은 연습입니다. 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.

그러나 정신 질환 병력이 있다면 명상 원치 않는 부작용이 악화되거나 유발될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다:

불안 증가

이인증

현실감 상실

현기증

심각한 기분 변화

이러한 부작용은 드뭅니다. 그러나 이러한 부작용의 가능성이 우려된다면 명상을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

테이크아웃

많은 사람들에게 수면은 파악하기 어렵고 어려울 수 있습니다. 스트레스와 지나치게 활동적인 정신은 종종 양질의 수면을 방해할 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 마음을 진정시키고 더 나은 수면의 질을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그리고 명상이 수면을 개선할 수는 있지만 좋은 수면 위생을 대체할 수는 없다는 점을 기억하세요. 여기에는 규칙적인 수면 일정을 따르고, 전자 제품을 끄고, 침실을 시원하고 조용하고 어둡게 유지하고, 잠자리에 들기 전 카페인과 과식을 피하는 것이 포함됩니다.

게시됨 : 2024-09-30 09:08

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