3 Cara Bermeditasi untuk Tidur Lebih Nyenyak

Ikuti Drugslib di

Bagi kebanyakan orang dewasa, faktor seperti tekanan boleh menyebabkan kesukaran tidur. Meditasi, seperti imbasan badan, boleh membantu meningkatkan tidur. Berikut ialah tiga cara untuk berlatih.

Jika anda menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam, anda tidak bersendirian. Mengenai 35 % hingga 50% orang dewasa di seluruh dunia kerap mengalami gejala insomnia.

Meditasi boleh membantu anda tidur dengan lebih lena. Sebagai teknik relaksasi, ia boleh menenangkan minda dan badan sambil meningkatkan kedamaian dalaman. Apabila dilakukan sebelum waktu tidur, meditasi boleh membantu mengurangkan insomnia dan masalah tidur dengan menggalakkan ketenangan keseluruhan.

Baca terus untuk mengetahui tentang pelbagai jenis meditasi dan cara bermeditasi untuk tidur yang lebih baik. Kami juga akan melihat manfaat dan kemungkinan risiko.

Cara untuk bermeditasi

Meditasi ialah amalan mudah yang boleh anda lakukan di mana-mana, pada bila-bila masa. Anda tidak memerlukan alat atau peralatan khas. Sebenarnya, satu-satunya perkara yang anda perlukan ialah beberapa minit.

Walau bagaimanapun, mewujudkan rutin meditasi memerlukan latihan. Dengan meluangkan masa untuk bermeditasi, anda akan lebih berkemungkinan menikmati faedahnya.

Berikut ialah langkah asas meditasi:

  • Cari kawasan yang sunyi. Duduk atau baring, bergantung pada apa yang dirasakan paling selesa. Berbaring mungkin lebih baik pada waktu tidur.
  • Pejamkan mata anda dan bernafas perlahan-lahan. Tarik nafas dan hembus dalam-dalam. Fokus pada pernafasan anda.
  • Jika sesuatu pemikiran muncul, biarkan ia pergi dan fokus semula pada pernafasan anda.

    • Semasa anda mencuba meditasi untuk tidur, bersabarlah dengan diri anda. Amalan meditasi hanyalah itu - amalan. Mulakan dengan bermeditasi selama 3 hingga 5 minit sebelum tidur. Dari masa ke masa, perlahan-lahan meningkatkan masa kepada 15 hingga 20 minit. Ia akan mengambil masa untuk belajar cara menenangkan fikiran anda.

    Mari kita lihat teknik meditasi khusus yang cenderung berfungsi dengan baik untuk tidur dan cara melakukannya.

    Seorang wanita berbaring di atas katil sambil bermeditasi untuk membantunya tertidur 1. Meditasi kesedaran

    Meditasi kesedaran melibatkan tumpuan pada masa kini. Ia dilakukan dengan meningkatkan kesedaran anda tentang kesedaran, pernafasan dan badan anda.

    Jika anda perasan sesuatu fikiran atau emosi, amati sahaja. Kemudian biarkan ia berlalu tanpa menilai diri sendiri.

    Cara melakukan meditasi kesedaran

  • Alih keluar semua gangguan dari bilik anda, termasuk telefon anda, jika boleh. Baring dalam keadaan selesa.
  • Fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas selama 10 kiraan, kemudian tahan nafas selama 10 kiraan. Hembus nafas selama 10 kiraan. Ulang lima kali.
  • Perhatikan nafas dan badan anda. Jika bahagian badan terasa ketat, secara sedar merehatkannya.
  • Apabila tercetus fikiran, perlahan-lahan kembalikan tumpuan anda kepada pernafasan anda sahaja.

    • 2. Meditasi berpandu

    Meditasi berpandu ialah apabila orang lain memimpin anda melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin mengarahkan anda untuk bernafas atau merehatkan badan anda dengan cara tertentu. Atau, mereka mungkin menyuruh anda memvisualisasikan imej atau bunyi. Teknik ini juga dikenali sebagai imejan berpandu.

    Pada waktu tidur, anda boleh mendengar rakaman meditasi berpandu. Di sinilah anda boleh menemui rakaman:

  • podcast meditasi
  • apl dan tapak web meditasi
  • perkhidmatan penstriman dalam talian, seperti Spotify
  • pustaka tempatan anda

    • Walaupun langkah yang tepat mungkin berbeza dari sumber ke sumber, arahan langkah demi langkah berikut memberikan gambaran umum tentang cara melakukan meditasi berpandu.

    Cara melakukan meditasi berpandu

  • Pilih rakaman. Malapkan cahaya telefon atau peranti anda yang anda gunakan untuk mendengar meditasi berpandu.
  • Mulakan rakaman. Baring di atas katil dan tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan.
  • Fokus pada suara orang itu. Jika fikiran anda melayang, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda kepada rakaman.

    • 3. Meditasi imbasan badan

    Dalam meditasi imbasan badan, anda memfokuskan pada setiap bahagian badan anda. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kesedaran tentang sensasi fizikal anda, termasuk ketegangan dan kesakitan. Tindakan memberi tumpuan menggalakkan kelonggaran, yang boleh membantu anda tidur.

    Cara melakukan meditasi imbasan badan

  • Alih keluar semua gangguan dari bilik anda, termasuk telefon anda, jika boleh. Baring dalam keadaan selesa.
  • Pejamkan mata anda dan bernafas perlahan-lahan. Perhatikan berat badan anda di atas katil.
  • Fokus pada muka anda. Lembutkan rahang, mata dan otot muka anda.
  • Bergerak ke leher dan bahu anda. Cuba berehat.
  • Teruskan badan anda, bergerak ke lengan dan jari anda. Teruskan ke perut, belakang, pinggul, kaki dan kaki anda. Perhatikan bagaimana perasaan setiap bahagian.
  • Jika fikiran anda melayang, perlahan-lahan alihkan tumpuan anda kembali ke badan anda. Jika anda suka, anda boleh mengulangi ke arah yang bertentangan, dari kaki anda ke kepala anda.

    • Bagaimana meditasi boleh membantu dengan tidur?

    Apabila anda bermeditasi, pelbagai perubahan fisiologi berlaku. Perubahan ini memulakan tidur dengan mempengaruhi proses tertentu dalam badan anda.

    Dalam analisis meta 2018 daripada 18 ujian, penyelidik menemui bukti sederhana bahawa campur tangan meditasi kesedaran telah meningkatkan kualiti tidur dengan ketara, walaupun pada susulan 5 hingga 12 bulan.

    Menurut penyelidik, meditasi mempunyai kesan menenangkan pada badan. Ia boleh mengurangkan pemikiran ruminatif dan kereaktifan emosi, yang, apabila digabungkan, boleh membantu tidur.

    Meditasi juga boleh:

  • meningkatkan melatonin (hormon tidur)
  • meningkatkan serotonin (prekursor melatonin)
  • mengurangkan kadar denyutan jantung
  • li>
  • menurunkan tekanan darah
  • mengaktifkan bahagian otak yang mengawal tidur

    • Badan anda mengalami perubahan yang sama pada peringkat awal tidur. Akibatnya, meditasi boleh menggalakkan tidur dengan memulakan perubahan ini.

    Manfaat lain meditasi 

    Tidur yang lebih baik hanyalah satu manfaat meditasi. Apabila dilakukan dengan kerap, meditasi juga boleh:

  • meningkatkan mood anda
  • melegakan tekanan
  • mengurangkan kebimbangan
  • meningkatkan tumpuan
  • li>
  • meningkatkan kognisi
  • mengurangkan keinginan tembakau
  • meningkatkan tindak balas kesakitan anda
  • mengurus tekanan darah tinggi
  • meningkatkan kesihatan jantung
  • mengurangkan keradangan

    • Adakah terdapat sebarang risiko?

    Secara umum, meditasi adalah amalan berisiko rendah. Ia biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang.

    Tetapi jika anda mempunyai sejarah penyakit mental, meditasi mungkin memburukkan atau mencetuskan kesan sampingan yang tidak diingini. Ini mungkin termasuk:

  • kebimbangan meningkat
  • penyahperibadian
  • nyahrealisasi
  • pening
  • perubahan mood yang sengit

    • Kesan sampingan ini jarang berlaku. Walau bagaimanapun, jika anda bimbang tentang kemungkinan kesan sampingan ini, sebaiknya berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba meditasi.

    Takeaway

    Tidur boleh menjadi sukar difahami dan sukar bagi ramai orang. Tekanan dan fikiran yang terlalu aktif selalunya boleh menghalang tidur yang berkualiti. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa meditasi boleh menenangkan fikiran dan membantu menggalakkan tidur yang lebih berkualiti.

    Dan ingat, walaupun meditasi boleh meningkatkan tidur anda, ia tidak menggantikan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk mengikut jadual tidur biasa, mematikan elektronik, memastikan bilik tidur anda sejuk, senyap dan gelap serta mengelakkan kafein dan makanan berat sebelum tidur.

    Disiarkan : 2024-09-30 09:08

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular