3 sposoby medytacji na lepszy sen

W przypadku wielu dorosłych czynniki takie jak stres mogą prowadzić do trudności ze snem. Medytacja, podobnie jak skanowanie ciała, może pomóc poprawić sen. Oto trzy sposoby na praktykę.

Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, nie jesteś sam. Informacje o 35 Od % do 50% dorosłych na całym świecie regularnie doświadcza objawów bezsenności.

Medytacja może pomóc Ci lepiej spać. Jako technika relaksacyjna może wyciszyć umysł i ciało, jednocześnie wzmacniając wewnętrzny spokój. Medytacja wykonywana przed snem może pomóc zmniejszyć bezsenność i problemy ze snem, promując ogólny spokój.

Czytaj dalej, aby poznać różne rodzaje medytacji i dowiedzieć się, jak medytować, aby poprawić sen. Przyjrzymy się także korzyściom i możliwemu ryzyku.

Jak medytować

Medytacja to prosta praktyka, którą możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Nie potrzebujesz specjalnych narzędzi ani sprzętu. Tak naprawdę wystarczy kilka minut.

Jednak ustalenie rutyny medytacyjnej wymaga praktyki. Poświęcając czas na medytację, z większym prawdopodobieństwem będziesz cieszyć się jej korzyściami.

Oto podstawowe kroki medytacji:

Znajdź spokojne miejsce. Usiądź lub połóż się, w zależności od tego, w czym czujesz się najwygodniej. Leżenie może być preferowane przed snem.

Zamknij oczy i oddychaj powoli. Wdychaj i wydychaj głęboko. Skoncentruj się na oddechu.

Jeśli pojawi się jakaś myśl, pozwól jej odejść i ponownie skup się na oddechu.

Podczas próby medytacji na sen okaż sobie cierpliwość. Praktyka medytacyjna jest właśnie tym – praktyką. Zacznij od medytacji przez 3 do 5 minut przed snem. Z biegiem czasu powoli zwiększaj czas do 15–20 minut. Nauczenie się, jak wyciszyć umysł, zajmie trochę czasu.

Przyjrzyjmy się konkretnym technikom medytacji, które zwykle dobrze sprawdzają się podczas snu, i wyjaśnijmy, jak każdą z nich wykonywać.

Kobieta leżąca na łóżku i medytująca, aby pomóc jej zasnąć

Udostępnij na Pintereście <1. Medytacja uważności

Medytacja uważności polega na skupianiu się na teraźniejszości. Odbywa się to poprzez zwiększenie świadomości swojej świadomości, oddechu i ciała.

Jeśli zauważysz jakąś myśl lub emocję, po prostu ją obserwuj. Więc pozwól temu minąć bez osądzania siebie.

Jak wykonywać medytację uważności

Jeśli to możliwe, usuń ze swojego pokoju wszystkie rzeczy rozpraszające, łącznie z telefonem. Połóż się w wygodnej pozycji.

Skoncentruj się na oddechu. Wdychaj przez 10 odliczeń, a następnie wstrzymaj oddech przez 10 odliczeń. Wydech przez 10 odliczeń. Powtórz pięć razy.

Zauważ swój oddech i ciało. Jeśli jakaś część ciała jest napięta, świadomie ją rozluźnij.

Kiedy pojawi się taka myśl, powoli skup się wyłącznie na oddechu.

2. Medytacja z przewodnikiem

Medytacja z przewodnikiem ma miejsce, gdy inna osoba prowadzi Cię przez każdy etap medytacji. Mogą zalecić oddychanie lub rozluźnianie ciała w określony sposób. Mogą też poprosić Cię o wizualizację obrazów lub dźwięków. Technika ta jest również nazywana obrazowaniem kierowanym.

Przed snem możesz posłuchać nagrania medytacji z przewodnikiem. Tutaj znajdziesz nagrania:

podcasty medytacyjne

aplikacje i strony internetowe do medytacji

usługi przesyłania strumieniowego online, takie jak Spotify

Twoja lokalna biblioteka

Chociaż dokładne kroki mogą się różnić w zależności od źródła, poniższe instrukcje krok po kroku zapewniają ogólny przegląd sposobu prowadzenia medytacji z przewodnikiem.

Jak wykonywać medytację z przewodnikiem

Wybierz nagranie. Przyciemnij światło swojego telefonu lub urządzenia, którego używasz do słuchania medytacji z przewodnikiem.

Rozpocznij nagrywanie. Połóż się w łóżku i oddychaj głęboko i powoli.

Skoncentruj się na głosie rozmówcy. Jeśli Twoje myśli odbiegają, powoli skup się na nagraniu.

3. Medytacja skanowania ciała

W medytacji skanowania ciała skupiasz się na każdej części ciała. Celem jest zwiększenie świadomości doznań fizycznych, w tym napięcia i bólu. Akt skupienia sprzyja relaksowi, co może pomóc w zasypianiu.

Jak przeprowadzić medytację ze skanowaniem ciała

Jeśli to możliwe, usuń ze swojego pokoju wszystkie rzeczy rozpraszające, łącznie z telefonem. Połóż się w wygodnej pozycji.

Zamknij oczy i oddychaj powoli. Zwróć uwagę na ciężar swojego ciała na łóżku.

Skoncentruj się na twarzy. Zmiękcz szczękę, oczy i mięśnie twarzy.

Przejdź do szyi i ramion. Spróbuj je rozluźnić.

Kontynuuj w dół ciała, przechodząc do ramion i palców. Kontynuuj w kierunku brzucha, pleców, bioder, nóg i stóp. Zwróć uwagę, jak czuje się każda część.

Jeśli Twój umysł błądzi, powoli przenieś swoją uwagę z powrotem na ciało. Jeśli chcesz, możesz powtarzać w przeciwnym kierunku, od stóp do głowy.

W jaki sposób medytacja może pomóc w zasypianiu?

Podczas medytacji zachodzą różne zmiany fizjologiczne. Zmiany te inicjują sen, wpływając na określone procesy w organizmie.

W Inne korzyści z medytacji

Lepszy sen to tylko jedna z korzyści medytacji. Regularnie wykonywana medytacja może również:

poprawić nastrój

złagodzić stres

zmniejszyć niepokój

zwiększyć koncentrację

popraw funkcje poznawcze

zmniejsz głód tytoniowy

popraw reakcję na ból

kontroluj wysokie ciśnienie krwi

popraw zdrowie serca

zmniejsz stan zapalny

Czy istnieje jakieś ryzyko?

Ogólnie rzecz biorąc, medytacja jest praktyką niskiego ryzyka. Zwykle jest uważany za bezpieczny dla większości ludzi.

Ale jeśli w przeszłości cierpiałeś na chorobę psychiczną, zastosuj medytację może się pogorszyć lub wywołać niepożądane skutki uboczne. Może to obejmować:

zwiększony niepokój

depersonalizację

derealizację

zawroty głowy

intensywne zmiany nastroju

Te działania niepożądane występują rzadko. Jeśli jednak obawiasz się możliwości wystąpienia tych skutków ubocznych, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem medytacji.

Na wynos

Dla wielu osób sen może być nieuchwytny i trudny. Stres i nadpobudliwość umysłu często uniemożliwiają dobrą jakość snu. Badania wykazały, że medytacja może uspokoić umysł i pomóc w zapewnieniu lepszej jakości snu.

Pamiętaj, że choć medytacja może poprawić Twój sen, nie zastąpi ona właściwej higieny snu. Obejmuje to przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, wyłączanie elektroniki, utrzymywanie chłodu, ciszy i ciemności w sypialni oraz unikanie kofeiny i ciężkich posiłków przed snem.

Wysłano : 2024-09-30 09:08

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.