3 maneiras de meditar para dormir melhor

Para muitos adultos, fatores como o estresse podem causar dificuldades para dormir. A meditação, assim como uma varredura corporal, pode ajudar a melhorar o sono. Aqui estão três maneiras de praticar.

Se você tem dificuldade para adormecer à noite, você não está sozinho. Sobre 35 % a 50% dos adultos em todo o mundo apresentam regularmente sintomas de insônia.

A meditação pode ajudá-lo a dormir melhor. Como técnica de relaxamento, pode aquietar a mente e o corpo, ao mesmo tempo que aumenta a paz interior. Quando feita antes de dormir, a meditação pode ajudar a reduzir a insônia e os problemas de sono, promovendo a calma geral.

Continue lendo para aprender sobre os diferentes tipos de meditação e como meditar para melhorar o sono. Também veremos os benefícios e possíveis riscos.

Como meditar

A meditação é uma prática simples que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Você não precisa de ferramentas ou equipamentos especiais. Na verdade, a única coisa que você precisa são alguns minutos.

No entanto, estabelecer uma rotina de meditação requer prática. Ao reservar um tempo para a meditação, você terá mais chances de aproveitar seus benefícios.

Aqui estão os passos básicos da meditação:

Encontre um local tranquilo. Sente-se ou deite-se, dependendo do que for mais confortável. Deitar pode ser preferível na hora de dormir.

Feche os olhos e respire lentamente. Inspire e expire profundamente. Concentre-se na respiração.

Se um pensamento surgir, deixe-o ir e concentre-se novamente na respiração.

Ao tentar meditar para dormir, seja paciente consigo mesmo. Uma prática de meditação é apenas isso – uma prática. Comece meditando de 3 a 5 minutos antes de dormir. Com o tempo, aumente lentamente o tempo para 15 a 20 minutos. Levará algum tempo para aprender como acalmar sua mente.

Vejamos técnicas específicas de meditação que tendem a funcionar bem para dormir e como fazer cada uma delas.

Uma mulher deitada em uma cama meditando para ajudá-la a adormecer.</h2><a class=

1. Meditação mindfulness

A meditação mindfulness envolve focar no presente. Isso é feito aumentando a consciência da consciência, da respiração e do corpo.

Se você notar um pensamento ou emoção, simplesmente observe-o. Então deixe passar sem se julgar.

Como fazer a meditação da atenção plena

Remova todas as distrações do seu quarto, incluindo o telefone, se possível. Deite-se em uma posição confortável.

Concentre-se na respiração. Inspire contando 10 e prenda a respiração contando 10. Expire contando 10. Repita cinco vezes.

Observe sua respiração e seu corpo. Se uma parte do corpo parecer tensa, relaxe-a conscientemente.

Quando surgir um pensamento, retorne lentamente o foco apenas à respiração.

2. Meditação guiada

Meditação guiada é quando outra pessoa o conduz em cada etapa da meditação. Eles podem instruí-lo a respirar ou relaxar o corpo de uma determinada maneira. Ou eles podem fazer com que você visualize imagens ou sons. Essa técnica também é conhecida como imagens guiadas.

Na hora de dormir, você pode ouvir a gravação de uma meditação guiada. Aqui é onde você pode encontrar gravações:

podcasts de meditação

aplicativos e sites de meditação

serviços de streaming on-line, como o Spotify

sua biblioteca local

Embora as etapas exatas possam variar de fonte para fonte, as instruções passo a passo a seguir fornecem uma visão geral de como fazer meditação guiada.

Como fazer meditação guiada

Escolha uma gravação. Diminua a luz do seu telefone ou dispositivo que você está usando para ouvir a meditação guiada.

Inicie a gravação. Deite-se na cama e respire profunda e lentamente.

Concentre-se na voz da pessoa. Se sua mente divagar, volte lentamente sua atenção para a gravação.

3. Meditação de varredura corporal

Na meditação de varredura corporal, você se concentra em cada parte do corpo. O objetivo é aumentar a consciência de suas sensações físicas, incluindo tensão e dor. O ato de focar promove relaxamento, o que pode ajudar a dormir.

Como fazer meditação de varredura corporal

Remova todas as distrações do seu quarto, incluindo o telefone, se possível. Deite-se em uma posição confortável.

Feche os olhos e respire lentamente. Observe o peso do seu corpo na cama.

Concentre-se no seu rosto. Suavize a mandíbula, os olhos e os músculos faciais.

Passe para o pescoço e ombros. Tente relaxá-los.

Continue descendo pelo corpo, passando para os braços e dedos. Continue até a barriga, costas, quadris, pernas e pés. Observe como cada parte se sente.

Se sua mente divagar, mude lentamente o foco de volta para o corpo. Se quiser, você pode repetir na direção oposta, dos pés até a cabeça.

Como a meditação pode ajudar no sono?

Quando você medita, ocorrem diversas mudanças fisiológicas. Essas mudanças iniciam o sono influenciando processos específicos em seu corpo.

Em um Outros benefícios da meditação

Sono melhor é apenas um dos benefícios da meditação. Quando feita regularmente, a meditação também pode:

melhorar seu humor

aliviar o estresse

reduzir a ansiedade

aumentar o foco

reduzir a ansiedade

aumentar o foco

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melhorar a cognição

reduzir o desejo de fumar

melhorar a resposta à dor

controlar a pressão alta

melhorar a saúde do coração

reduzir a inflamação

Existe algum risco?

Em geral, a meditação é uma prática de baixo risco. Normalmente é considerado seguro para a maioria das pessoas.

Mas se você tem histórico de doença mental, medite pode piorar ou desencadear efeitos colaterais indesejados. Isso pode incluir:

aumento da ansiedade

despersonalização

desrealização

tontura

alterações intensas de humor

Esses efeitos colaterais são raros. No entanto, se você estiver preocupado com a possibilidade desses efeitos colaterais, é melhor conversar com seu médico antes de tentar a meditação.

Takeaway

O sono pode ser evasivo e difícil para muitas pessoas. O estresse e uma mente hiperativa muitas vezes podem impedir um sono de boa qualidade. A pesquisa mostrou que a meditação pode acalmar a mente e ajudar a promover um sono de melhor qualidade.

E lembre-se: embora a meditação possa melhorar seu sono, ela não substitui uma boa higiene do sono. Isso inclui seguir um horário regular de sono, desligar os eletrônicos, manter o quarto fresco, silencioso e escuro e evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir.

Postou : 2024-09-30 09:08

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