3 moduri de a medita pentru un somn mai bun

Pentru mulți adulți, factori precum stresul pot duce la dificultăți de somn. Meditația, ca o scanare corporală, poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Iată trei moduri de a exersa.

Dacă ai dificultăți în a adormi noaptea, nu ești singur. Despre 35 % până la 50% dintre adulții din întreaga lume prezintă în mod regulat simptome de insomnie.

Meditația te poate ajuta să dormi mai bine. Ca tehnică de relaxare, poate liniști mintea și corpul, sporind în același timp pacea interioară. Când se face înainte de culcare, meditația poate ajuta la reducerea insomniei și a problemelor de somn prin promovarea calmului general.

Citiți mai departe pentru a afla despre diferitele tipuri de meditație și despre cum să meditați pentru un somn îmbunătățit. De asemenea, vom analiza beneficiile și posibilele riscuri.

Cum să meditezi

Meditația este o practică simplă pe care o poți face oriunde și oricând. Nu aveți nevoie de instrumente sau echipamente speciale. De fapt, singurul lucru de care ai nevoie sunt câteva minute.

Cu toate acestea, stabilirea unei rutine de meditație necesită practică. Făcând timp pentru meditație, veți avea mai multe șanse să vă bucurați de beneficiile acesteia.

Iată pașii de bază ai meditației:

Găsiți o zonă liniștită. Stați sau întindeți-vă, în funcție de ceea ce vă simțiți cel mai confortabil. Întinsul poate fi de preferat la culcare.

Închide ochii și respiră încet. Inspirați și expirați profund. Concentrează-te pe respirația ta.

Dacă apare un gând, lasă-l să plece și concentrează-te asupra respirației tale.

Pe măsură ce încerci să meditați pentru a dormi, ai răbdare cu tine însuți. O practică de meditație este doar asta - o practică. Începeți prin a medita timp de 3 până la 5 minute înainte de culcare. În timp, creșteți încet timpul la 15 până la 20 de minute. Va dura timp să înveți cum să-ți liniștești mintea.

Să ne uităm la anumite tehnici de meditație care tind să funcționeze bine pentru somn și cum să le facem pe fiecare.

O femeie întinsă pe pat meditând pentru a o ajuta să adoarmă

S1. Meditația Mindfulness

Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra prezentului. Se realizează prin creșterea gradului de conștientizare a conștiinței, a respirației și a corpului.

Dacă observați un gând sau o emoție, observați-l pur și simplu. Atunci lasă-l să treacă fără să te judeci.

Cum să faci meditația mindfulness

Elimină toate distragerile din camera ta, inclusiv telefonul, dacă este posibil. Întindeți-vă într-o poziție confortabilă.

Concentrează-te pe respirație. Inspiră timp de 10 numărări, apoi ține-ți respirația timp de 10 numărări. Expirați pentru 10 numărări. Repetați de cinci ori.

Observați-vă respirația și corpul. Dacă o parte a corpului se simte încordată, relaxează-o în mod conștient.

Când apare un gând, concentrează-te încet doar pe respirație.

2. Meditația ghidată

Meditația ghidată este atunci când o altă persoană te conduce prin fiecare pas al meditației. Ei vă pot instrui să respirați sau să vă relaxați corpul într-un anumit mod. Sau, s-ar putea să vă facă să vizualizați imagini sau sunete. Această tehnică este cunoscută și sub numele de imagini ghidate.

La culcare, puteți asculta o înregistrare a unei meditații ghidate. Iată unde puteți găsi înregistrări:

podcasturi de meditație

aplicații și site-uri web de meditație

servicii de streaming online, cum ar fi Spotify

biblioteca dvs. locală

Deși pașii exacti pot varia de la sursă la sursă, următoarele instrucțiuni pas cu pas oferă o prezentare generală a modului de a face meditația ghidată.

Cum să faci meditație ghidată

Alegeți o înregistrare. Reduceți lumina telefonului sau dispozitivului pe care îl utilizați pentru a asculta meditația ghidată.

Începeți înregistrarea. Întindeți-vă în pat și respirați profund și încet.

Concentrează-te pe vocea persoanei. Dacă mintea rătăcește, întoarce-ți încet atenția asupra înregistrării.

3. Meditație prin scanare corporală

În meditația prin scanarea corpului, vă concentrați asupra fiecărei părți a corpului. Scopul este de a crește gradul de conștientizare a senzațiilor tale fizice, inclusiv a tensiunii și a durerii. Actul de concentrare promovează relaxarea, care te poate ajuta să dormi.

Cum să faci meditația prin scanare corporală

Elimină toate distragerile din camera ta, inclusiv telefonul, dacă este posibil. Întindeți-vă într-o poziție confortabilă.

Închideți ochii și respirați încet. Observă greutatea corpului tău pe pat.

Concentrează-te pe fața ta. Înmoaie-ți maxilarul, ochii și mușchii feței.

Mutați-vă la gât și umeri. Încercați să le relaxați.

Continuați în jos pe corp, deplasându-vă la brațe și degete. Continuați spre stomac, spate, șolduri, picioare și picioare. Observați cum se simte fiecare parte.

Dacă mintea ta rătăcește, concentrează-ți încet înapoi pe corp. Dacă doriți, puteți repeta în direcția opusă, de la picioare până la cap.

meta-analiză din 2018 a 18 studii, cercetătorii au găsit dovezi moderate că intervențiile de meditație mindfulness au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului, chiar și la 5 până la 12 luni.
Potrivit cercetatorilor, meditatia are un efect calmant asupra organismului. Poate scădea gândurile ruminative și reactivitatea emoțională, care, atunci când sunt combinate, pot ajuta somnul.
Meditația poate, de asemenea:
crește melatonina (hormonul somnului)
crește serotonina (precursorul melatoninei)
reduce frecvența cardiacă
li>
scăderea tensiunii arteriale
activează părți ale creierului care controlează somnul
Corpul tău experimentează schimbări similare în primele etape ale somnului. Drept urmare, meditația poate promova somnul prin inițierea acestor schimbări.

Alte beneficii ale meditației

Un somn mai bun este doar unul dintre beneficiile meditației. Atunci când este făcută în mod regulat, meditația poate, de asemenea:

îmbunătăți starea de spirit

ameliorează stresul

reduce anxietatea

crește concentrarea

li>

îmbunătățiți cunoașterea

reduceți pofta de tutun

îmbunătățiți răspunsul la durere

gestionați tensiunea arterială crescută

îmbunătățiți sănătatea inimii

reduce inflamația

Există riscuri?

În general, meditația este o practică cu risc scăzut. De obicei, este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

Dar dacă aveți antecedente de boli mintale, meditați se poate agrava sau declanșa efecte secundare nedorite. Aceasta poate include:

anxietate crescută

depersonalizare

derealizare

amețeli

modificări intense ale dispoziției

Aceste reacții adverse sunt rare. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de posibilitatea acestor reacții adverse, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca meditația.

Takeaway

Somnul poate fi evaziv și dificil pentru mulți oameni. Stresul și o minte hiperactivă pot împiedica adesea un somn de bună calitate. Cercetările au arătat că meditația poate calma mintea și poate ajuta la promovarea unui somn de mai bună calitate.

Și nu uitați, deși meditația vă poate îmbunătăți somnul, ea nu înlocuiește igiena bună a somnului. Aceasta include respectarea unui program regulat de somn, oprirea electronicelor, menținerea dormitorului rece, liniștit și întunecat și evitarea cofeinei și a meselor grele înainte de culcare.

Postat : 2024-09-30 09:08

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.