Daha İyi Uyku İçin Meditasyon Yapmanın 3 Yolu

Birçok yetişkin için stres gibi faktörler uyku güçlüğüne yol açabilir. Meditasyon, tıpkı vücut taraması gibi, uykunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. İşte pratik yapmanın üç yolu.

Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yalnız değilsiniz. Hakkında 35 Dünya çapındaki yetişkinlerin % ila %50'si düzenli olarak uykusuzluk belirtileri yaşamaktadır.

Meditasyon daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bir rahatlama tekniği olarak, iç huzuru arttırırken zihni ve bedeni susturabilir. Yatmadan önce yapıldığında meditasyon, genel sakinliği teşvik ederek uykusuzluğun ve uyku sorunlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Farklı meditasyon türleri ve daha iyi uyku için nasıl meditasyon yapılacağı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca faydalarına ve olası risklerine de bakacağız.

Nasıl meditasyon yapılır

Meditasyon her zaman, her yerde yapabileceğiniz basit bir uygulamadır. Özel alet veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Aslında ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakikadır.

Ancak meditasyon rutini oluşturmak pratik gerektirir. Meditasyona zaman ayırdığınızda meditasyonun faydalarından yararlanma olasılığınız artacaktır.

Meditasyonun temel adımları şunlardır:

Sessiz bir alan bulun. Hangisinin en rahat hissettirdiğine bağlı olarak oturun veya uzanın. Yatma vaktinde uzanmak tercih edilebilir.

Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın. Derin nefes alın ve nefes verin. Nefesinize odaklanın.

Aklınıza bir düşünce gelirse onu bırakın ve yeniden nefesinize odaklanın.

Uyku için meditasyon yapmayı denerken kendinize karşı sabırlı olun. Bir meditasyon uygulaması tam da budur - bir uygulamadır. Yatmadan önce 3 ila 5 dakika meditasyon yaparak başlayın. Zamanla yavaş yavaş süreyi 15 ila 20 dakikaya çıkarın. Zihninizi nasıl susturacağınızı öğrenmek zaman alacaktır.

Uyku için iyi sonuç veren belirli meditasyon tekniklerine ve her birinin nasıl yapılacağına bakalım.

Uyumasına yardımcı olmak için yatakta meditasyon yapan bir kadın

Pinterest'te Paylaş <1. Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu şimdiye odaklanmayı içerir. Bu, bilinciniz, nefesiniz ve bedeniniz hakkındaki farkındalığınızı artırarak yapılır.

Bir düşünceyi veya duyguyu fark ederseniz, onu gözlemlemeniz yeterlidir. O zaman kendinizi yargılamadan akışına bırakın.

Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır

Mümkünse telefonunuz da dahil olmak üzere odanızdaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın.

Nefesinize odaklanın. 10'a kadar sayarak nefes alın, ardından 10'a kadar sayarak nefesinizi tutun. 10'a kadar sayarak nefes verin. Beş kez tekrarlayın.

Nefesinize ve bedeninize dikkat edin. Vücudunuzun bir kısmı gergin hissediyorsa bilinçli olarak onu gevşetin.

Aklınıza bir düşünce geldiğinde, yavaşça odak noktanızı sadece nefesinize çevirin.

2. Rehberli meditasyon

Rehberli meditasyon, meditasyonun her adımında başka bir kişinin size rehberlik etmesidir. Size belirli bir şekilde nefes almanızı veya vücudunuzu rahatlatmanızı söyleyebilirler. Veya görüntüleri veya sesleri görselleştirmenizi sağlayabilirler. Bu tekniğe yönlendirmeli görüntüler de denir.

Yatma vaktinde rehberli bir meditasyonun kaydını dinleyebilirsiniz. Kayıtları burada bulabilirsiniz:

meditasyon podcast'leri

meditasyon uygulamaları ve web siteleri

Spotify gibi çevrimiçi akış hizmetleri

yerel kütüphaneniz

Tam adımlar kaynaktan kaynağa farklılık gösterse de, aşağıdaki adım adım talimatlar rehberli meditasyonun nasıl yapılacağına dair genel bir bakış sunmaktadır.

Rehberli meditasyon nasıl yapılır

Bir kayıt seçin. Rehberli meditasyonu dinlemek için kullandığınız telefonunuzun veya cihazınızın ışığını kısın.

Kaydı başlatın. Yatağa uzanın ve derin ve yavaş nefes alın.

Kişinin sesine odaklanın. Aklınız başka yere giderse, dikkatinizi yavaşça kayda verin.

3. Vücut taraması meditasyonu

Vücut taraması meditasyonunda vücudunuzun her bir kısmına odaklanırsınız. Amaç, gerginlik ve ağrı da dahil olmak üzere fiziksel duyumlarınıza ilişkin farkındalığı artırmaktır. Odaklanma eylemi rahatlamayı teşvik eder ve bu da uyumanıza yardımcı olabilir.

Vücut taraması meditasyonu nasıl yapılır

Mümkünse telefonunuz da dahil olmak üzere odanızdaki tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın.

Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın. Yataktaki vücudunuzun ağırlığına dikkat edin.

Yüzünüze odaklanın. Çenenizi, gözlerinizi ve yüz kaslarınızı yumuşatın.

Boynunuza ve omuzlarınıza doğru hareket edin. Onları gevşetmeye çalışın.

Kollarınıza ve parmaklarınıza doğru ilerleyerek vücudunuzdan aşağıya doğru devam edin. Karnınıza, sırtınıza, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınıza doğru devam edin. Her parçanın nasıl hissettiğine dikkat edin.

Zihniniz dağılırsa, odağınızı yavaşça tekrar bedeninize kaydırın. İsterseniz ayaklarınızdan başınıza kadar ters yönde tekrarlayabilirsiniz.

Meditasyon uykuya nasıl yardımcı olabilir?

Meditasyon yaptığınızda çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler vücudunuzdaki belirli süreçleri etkileyerek uykuyu başlatır.

2018 meta-analizinde, farkındalık meditasyonu müdahalelerinin 5 ila 12 aylık takiplerde bile uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğine dair orta düzeyde kanıt buldular.

Araştırmacılara göre meditasyonun vücut üzerinde sakinleştirici bir etkisi var. Ruminatif düşünceleri ve duygusal tepkileri azaltabilir ve bunlar bir araya getirildiğinde uykuya yardımcı olabilir.

Meditasyon ayrıca:

melatonin'i (uyku hormonu) artırabilir

serotonini (melatonin öncüsü) artırabilir

kalp atış hızını azaltabilir

li>

kan basıncını düşürür

beynin uykuyu kontrol eden kısımlarını aktive eder

Vücudunuz uykunun erken evrelerinde benzer değişiklikler yaşar. Sonuç olarak meditasyon, bu değişiklikleri başlatarak uykuyu destekleyebilir.

Meditasyonun diğer faydaları

Daha iyi uyku, meditasyonun faydalarından yalnızca biridir. Düzenli olarak yapıldığında meditasyon ayrıca:

ruh halinizi iyileştirebilir

stresi azaltabilir

kaygıyı azaltabilir

odaklanmayı artırabilir

li>

bilişi geliştirir

tütün isteğini azaltır

acı tepkinizi iyileştirir

yüksek tansiyonu yönetir

kalp sağlığını iyileştirir

iltihabı azaltır

Herhangi bir risk var mı?

Genel olarak meditasyon düşük riskli bir uygulamadır. Genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir.

Ancak akıl hastalığı geçmişiniz varsa meditasyon yapın istenmeyen yan etkileri kötüleştirebilir veya tetikleyebilir. Bu durum şunları içerebilir:

artmış kaygı

duyarsızlaşma

derealizasyon

baş dönmesi

yoğun ruh hali değişiklikleri

Bu yan etkiler nadirdir. Ancak bu yan etkilerin ortaya çıkma ihtimalinden endişeleniyorsanız meditasyonu denemeden önce doktorunuzla konuşmanız en iyisi olacaktır.

Paket servis

Uyku birçok insan için anlaşılması zor ve zor olabilir. Stres ve aşırı aktif bir zihin çoğu zaman kaliteli uykuyu engelleyebilir. Araştırmalar meditasyonun zihni sakinleştirebileceğini ve daha kaliteli uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ve unutmayın, meditasyon uykunuzu iyileştirse de iyi uyku hijyeninin yerini almaz. Bu, düzenli bir uyku programına uymayı, elektronik cihazları kapatmayı, yatak odanızı serin, sessiz ve karanlık tutmayı ve yatmadan önce kafein ve ağır yemeklerden kaçınmayı içerir.

Gönderildi : 2024-09-30 09:08

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.