3 способи медитації для кращого сну

Для багатьох дорослих такі фактори, як стрес, можуть спричинити проблеми зі сном. Медитація, як і сканування тіла, може допомогти покращити сон. Ось три способи практики.

Якщо вам важко заснути вночі, ви не самотні. Про 35 Від % до 50% дорослих у всьому світі регулярно відчувають симптоми безсоння.

Медитація може допомогти вам краще спати. Як техніка релаксації, вона може заспокоїти розум і тіло, підвищуючи внутрішній спокій. Якщо медитація виконується перед сном, вона може допомогти зменшити безсоння та проблеми зі сном, сприяючи загальному заспокоєнню.

Прочитайте далі, щоб дізнатися про різні типи медитації та про те, як медитувати для покращення сну. Ми також розглянемо переваги та можливі ризики.

Як медитувати

Медитація – це проста практика, яку можна виконувати будь-де та будь-коли. Вам не потрібні спеціальні інструменти чи обладнання. Насправді, єдине, що вам потрібно, це кілька хвилин.

Однак, щоб створити розпорядок медитації, потрібна практика. Виділяючи час на медитацію, ви, швидше за все, насолодитеся її перевагами.

Ось основні кроки медитації:

Знайдіть тихе місце. Сядьте або ляжте, залежно від того, що вам зручніше. Перед сном краще лежати.

Закрийте очі та повільно дихайте. Глибоко вдихніть і видихніть. Зосередьтеся на своєму диханні.

Якщо з’являється якась думка, відпустіть її та зосередьтеся на своєму диханні.

Пробуючи медитацію для сну, будьте терплячими до себе. Практика медитації — це просто практика. Почніть з медитації протягом 3-5 хвилин перед сном. З часом повільно збільшуйте час до 15-20 хвилин. Потрібен час, щоб навчитися заспокоювати свій розум.

Давайте розглянемо конкретні техніки медитації, які, як правило, ефективні для сну, і розглянемо, як застосовувати кожну з них.

Жінка лежить на ліжку і медитує, щоб допомогти їй заснути.

Поділитися на Pinterest <1. Медитація усвідомленості

Медитація усвідомленості передбачає зосередження на сьогоденні. Це робиться шляхом посилення вашого усвідомлення своєї свідомості, дихання та тіла.

Якщо ви помітили думку чи емоцію, просто спостерігайте за нею. Тоді дозвольте цьому пройти, не засуджуючи себе.

Як проводити медитацію усвідомленості

Видаліть зі своєї кімнати все, що відволікає увагу, у тому числі телефон, якщо це можливо. Ляжте в зручне положення.

Зосередьтеся на своєму диханні. Вдихніть на 10 рахунків, потім затримайте дихання на 10 рахунків. Видихніть на 10 рахунків. Повторіть п’ять разів.

Зверніть увагу на своє дихання та тіло. Якщо якась частина тіла відчувається напруженою, свідомо розслабте її.

Коли з’являється думка, повільно поверніть увагу лише на дихання.

2. Керована медитація

Керована медитація – це коли інша людина проводить вас через кожен крок медитації. Вони можуть наказати вам дихати або розслабити своє тіло певним чином. Або вони можуть змусити вас візуалізувати зображення чи звуки. Ця техніка також відома як кероване зображення.

Перед сном ви можете прослухати запис керованої медитації. Ось де ви можете знайти записи:

подкасти для медитації

додатки та веб-сайти для медитації

сервіси онлайн-трансляції, як-от Spotify

ваша місцева бібліотека

Хоча точні кроки можуть відрізнятися від джерела до джерела, наступні покрокові інструкції надають загальний огляд того, як виконувати медитацію під керівництвом.

Як виконувати керовану медитацію

Виберіть запис. Приглушіть світло свого телефону чи пристрою, який використовуєте для прослуховування керованої медитації.

Почати запис. Ляжте в ліжко й дихайте глибоко й повільно.

Зосередьтеся на голосі людини. Якщо ваш розум блукає, повільно поверніть увагу на запис.

3. Медитація сканування тіла

Під час медитації сканування тіла ви зосереджуєтеся на кожній частині свого тіла. Мета полягає в тому, щоб підвищити усвідомлення своїх фізичних відчуттів, включаючи напругу та біль. Акт зосередження сприяє розслабленню, що може допомогти вам заснути.

Як займатися медитацією сканування тіла

Видаліть зі своєї кімнати все, що відволікає, включно з телефоном, якщо це можливо. Ляжте в зручне положення.

Закрийте очі та повільно дихайте. Зверніть увагу на вагу свого тіла на ліжку.

Зосередьтеся на своєму обличчі. Розм’якшіть щелепу, очі та м’язи обличчя.

Перейдіть до шиї та плечей. Спробуйте їх розслабити.

Продовжуйте рух вниз по тілу, переходячи до рук і пальців. Продовжуйте до живота, спини, стегон, ніг і стоп. Зверніть увагу на відчуття кожної частини.

Якщо ваш розум блукає, повільно зосередьтеся на своєму тілі. Якщо хочете, ви можете повторити в протилежному напрямку, від ніг до голови.

Як медитація може допомогти зі сном?

Під час медитації відбуваються різноманітні фізіологічні зміни. Ці зміни ініціюють сон, впливаючи на певні процеси у вашому тілі.

У Мета-аналіз 2018 року 18 випробувань дослідники виявили помірні докази того, що медитація усвідомленості значно покращує якість сну навіть після 5-12-місячного спостереження.

За словами дослідників, медитація має заспокійливу дію на організм. Це може зменшити жуйні думки та емоційну реактивність, що в поєднанні може допомогти заснути.

Медитація також може:

збільшити мелатонін (гормон сну)

збільшити серотонін (попередник мелатоніну)

зменшити серцевий ритм

li>

знизити артеріальний тиск

активувати частини мозку, які контролюють сон

Ваше тіло зазнає подібних змін на ранніх стадіях сну. У результаті медитація може сприяти сну, ініціюючи ці зміни.

Інші переваги медитації

Кращий сон — лише одна перевага медитації. Якщо медитація виконується регулярно, вона також може:

поліпшити ваш настрій

зняти стрес

зменшити тривогу

збільшити концентрацію

поліпшити когнітивні здібності

зменшити тягу до тютюну

поліпшити реакцію на біль

контролювати високий кров'яний тиск

поліпшити здоров'я серця

зменшити запалення

Чи є якісь ризики?

Загалом, медитація є практикою з низьким ризиком. Зазвичай це вважається безпечним для більшості людей.

Але якщо у вас в анамнезі є психічні захворювання, медитація може погіршити або викликати небажані побічні ефекти. Це може включати:

підвищену тривожність

деперсоналізацію

дереалізацію

запаморочення

сильні зміни настрою

Ці побічні ефекти виникають рідко. Однак, якщо вас турбує можливість виникнення цих побічних ефектів, найкраще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати медитацію.

Винос

Сон може бути невловимим і важким для багатьох людей. Стрес і надмірна активність розуму часто можуть заважати якісному сну. Дослідження показали, що медитація може заспокоїти розум і сприяти покращенню якості сну.

І пам’ятайте, хоча медитація може покращити ваш сон, вона не замінить належної гігієни сну. Це включає дотримання регулярного розкладу сну, вимикання електроніки, підтримання спальні в прохолоді, тиші та темряві, а також уникання кофеїну та важкої їжі перед сном.

Опубліковано : 2024-09-30 09:08

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.