32 Δραστηριότητες Mindfulness για να βρείτε ηρεμία σε οποιαδήποτε ηλικία

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για παιδιά, έφηβους και ενήλικες που μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος και να σας βοηθήσουν να είστε πιο παρόντες αυτή τη στιγμή.

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας κερδίζει συνεχώς. δημοτικότητα ως τρόπος για να απαλύνετε το άγχος, να καταπραΰνετε το άγχος και να είστε πιο παρόντες και αφοσιωμένοι στη ζωή.

Είναι ενδιαφέρον ότι κάποια έρευνα υποδεικνύει ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι ακόμη και ωφέλιμος για θέματα όπως το άγχος, ο χρόνιος πόνος και η κατάθλιψη.

Τα καλά νέα είναι ότι η ενσωμάτωση δραστηριοτήτων ενσυνειδητότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι απίστευτα απλή , ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Με λίγη προνοητικότητα, σχεδόν οτιδήποτε κάνετε μπορεί να γίνει μια ευκαιρία για ενσυνειδητότητα, είτε είστε ενήλικας, είτε έφηβος είτε παιδί.

Οι καθημερινές δραστηριότητες ενσυνειδητότητας παρακάτω προσφέρουν πολλές ευκαιρίες για επιβραδύνετε, γίνετε παρόν και έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του εαυτού σας και του περιβάλλοντός σας.

Δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για ενήλικες

Μία από τις πιο κοινές και γνωστές δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για ενήλικες είναι ο διαλογισμός. Αν και μπορεί να φαίνεται εσωτερικό ή απρόσιτο, ο διαλογισμός μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ απλός.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σκοπό να μετατρέψουν τις καθημερινές εμπειρίες σε στιγμές με επίγνωση.

Λίστα ευγνωμοσύνης

Η δημιουργία μιας λίστας ευγνωμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευημερίας και προωθήστε τη θετικότητα βοηθώντας σας να εστιάσετε στα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.

Δοκιμάστε να προσθέτετε 3-5 στοιχεία στη λίστα σας κάθε μέρα. και ενσωματώστε το στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να παραμείνετε συνεπείς.

Μπορείτε να γράψετε τη λίστα ευγνωμοσύνης σας πρώτο πράγμα το πρωί για να ξεκινήσετε καλά τη μέρα σας ή να αναφέρετε μερικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες πριν πέσετε για ύπνο.

Περπατητικός διαλογισμός< /h3>
Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: μια μορφή διαλογισμού που ασκείτε ενώ περπατάτε, συχνά σε ευθεία γραμμή ή κύκλο.
Μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, είτε πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά, είτε κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά ή κάνετε παρέα με τα παιδιά σας στο πάρκο.

Συνεφραστική οδήγηση

Εάν οδηγείτε το αυτοκίνητό σας, μπορείτε να συμμετάσχετε στη διαδικασία εστιάζοντας στο βάρος του οχήματος από κάτω σας, στην υφή του δρόμου στον οποίο οδηγείτε, στον ήχο των ελαστικών στο χαλίκι, ακόμη και στο σχήμα και αίσθηση του καθίσματος στο πίσω μέρος σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να στείλετε την εστίασή σας για να σαρώσετε το περιβάλλον σας και να αντιληφθείτε όχι μόνο άλλα οχήματα, φώτα και πεζούς, αλλά και το έδαφος, το φύλλωμα και τον ορίζοντα. Με την εξάσκηση, μπορεί ακόμη και να γίνετε καλύτερος οδηγός.

Διατηρήστε το τηλέφωνό σας αθόρυβο, απενεργοποιήστε τη μουσική και αποθηκεύστε την εφαρμογή μακιγιάζ για το πάρκινγκ.

Μία εργασία

Μάλλον (σωστά!) μαντέψατε ότι το single-tasking είναι το αντίθετο του multitasking. Το μόνο που χρειάζεται είναι να εμφανιστείτε πλήρως σε οποιαδήποτε εργασία εργάζεστε.

Εάν εργάζεστε στον υπολογιστή, εστιάστε σε μία εργασία τη φορά. Όσο και αν δεν θέλετε, κλείστε όλες τις καρτέλες του προγράμματος περιήγησης που δεν σχετίζονται με το έργο στο οποίο εργάζεστε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση διανοητικού χώρου και μπορεί ακόμη και να δημιουργήσει εστίαση με λέιζερ.

Για να εμβαθύνετε την πρακτική, εστιάστε στο:

πώς αναπνέετε

πώς αισθάνεται το σώμα σας στο κάθισμά σας ή πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο πάτωμα αν στέκεστε

την αίσθηση του αέρα ή των ρούχων σας πάνω στο δέρμα σας

τη δομή και τη στάση του σώματός σας

Συνεφραστική διατροφή< /h3>
Το ενσυνείδητο φαγητό είναι ένας τρόπος να μετατρέψετε κάτι που κάνετε κάθε μέρα σε πρακτική ενσυνειδητότητας.
Μπορείτε να κάνετε τα γεύματα πιο προσεκτικά με μερικές βασικές προσεκτικές διατροφικές πρακτικές, όπως να ακούτε το τσιτσίρισμα του τηγανιού σας και να μασάτε αργά για να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
Άλλες προσεκτικές συμβουλές διατροφής που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν περιλαμβάνουν. :
Δοκιμάστε να τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας.
Τρώτε τα πρώτα λεπτά του γεύματός σας σιωπηλά και εστιάστε στις γεύσεις, τα αρώματα και την υφή του φαγητού σας .
Κλείστε την τηλεόρασή σας και αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά ενώ τρώτε.

Συνεφραστική κηπουρική

Η κηπουρική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στη συνείδηση και να συνδεθείτε με τη φύση ταυτόχρονα. Ρυθμίστε τον εαυτό σας με μια απλή εργασία, όπως να φυτέψετε μερικούς σπόρους ή να ποτίσετε μερικά λουλούδια.

Καθώς το κάνετε, τοποθετήστε το χέρι σας στο χώμα και νιώστε την υφή του. Είναι τραχύ ή καλό; Είναι υγρό ή στεγνό; Είναι ζεστό ή δροσερό; Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει τη διαδικασία σαν να ήσασταν παιδί που παίζει.

Παρατηρήστε τον καιρό — όχι μέσω του μυαλού σας, αλλά μέσω των αισθήσεών σας. Έχετε χτυπήματα από μια ψύχρα στον αέρα ή υπάρχει ιδρώτας στο μέτωπό σας από τον καυτό ήλιο;

Παρατηρήστε τυχόν άλλες μορφές ζωής γύρω σας, όπως ένας σκίουρος που φλυαρεί ή ένα πουλί που κελαηδάει. Είναι πιθανό να συναντήσετε και ένα σκουλήκι ή ένα σκουλήκι στο χώμα.

Δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για παιδιά

Ο καλύτερος τρόπος για να εισαγάγετε την ενσυνειδητότητα στα παιδιά είναι να το κάνετε παιχνίδι. Αυτό ακριβώς κάνουν οι παρακάτω δραστηριότητες.

Παιχνίδι κουνιάσματος και παγώματος

Αυτό το παιχνίδι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για τα παιδιά να αρχίσουν να εξασκούν την προσοχή και να βελτιώσουν την επίγνωσή τους για τις σωματικές αισθήσεις χρησιμοποιώντας κίνηση.

Περιλαμβάνει το κούνημα, τη μετακίνηση, το κούνημα, το ποδοπάτημα ή το χορό μέχρι να πείτε "Παγώστε!" Όταν όλοι σταματήσουν να κινούνται, ενθαρρύνετε τα παιδιά να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στις αισθήσεις που νιώθουν στο σώμα τους.

Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το παιχνίδι πολλές φορές και ακόμη και να παίξετε μουσική και να κάνετε παύση όταν έρθει η ώρα να παγώσει.

Κυνήγι οδοκαθαριστών με πέντε αισθήσεις

Τα περισσότερα παιδιά λατρεύουν το κυνήγι οδοκαθαριστών και αυτό έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ενθαρρύνει την επίγνωση, δεσμεύοντας όλες τις αισθήσεις.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να παρέχετε ένα ασφαλές περιβάλλον για εξερεύνηση. Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουν τα παιδιά:

Ακούστε. Ονομάστε ένα πράγμα που ακούτε όταν ακούτε με τα αυτιά σας.

Κοιτάξτε. Ονομάστε ένα πράγμα που τραβάει την προσοχή σας όταν κοιτάτε τριγύρω.

Μυρίστε. Ονομάστε ένα άρωμα που παρατηρείτε όταν μυρίζετε τη μύτη σας.

Αγγίξτε. Ονομάστε ένα αντικείμενο που σας αρέσει να νιώθετε με τα χέρια σας.

Αν θέλετε να προσθέσετε με την αίσθηση της γεύσης, απλώς παρέχετε μερικά σνακ φιλικά προς τα παιδιά και ζητήστε από τα παιδιά να ονομάσουν γεύσεις που τους αρέσουν, όπως γλυκιά, αλμυρή ή ξινή.

Μαϊμού βλ. monkey do

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό παιχνίδι ενσυνειδητότητας που βοηθά τα παιδιά να αυξήσουν την επίγνωση του σώματος και να σκεφτούν πώς κινούνται στο διάστημα. Ως ενήλικας, αναλάβετε το ρόλο του πιθήκου και οδηγήστε τα παιδιά σε διαφορετικές θέσεις.

Προσπαθήστε να μετατοπίσετε το βάρος σας με απροσδόκητους τρόπους, όπως να στέκεστε με το ένα πόδι, να σταθείτε στα τέσσερα ή να σηκώσετε το ένα πόδι στον αέρα.

Ρωτήστε τα παιδιά πώς νιώθετε να βρίσκεστε σε κάθε θέση. Είναι δύσκολο να ισορροπήσουν ή τους δίνει μεγάλη έκταση;

Ας είναι ανόητο. Όταν τα παιδιά κινούνται, πιθανότατα θα ακολουθήσουν γέλια. Απλά πηγαίνετε με αυτό. Μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε από τα παιδιά να δώσουν προσοχή στο πώς αλλάζει η αναπνοή τους όταν γελούν.

Αναπνοή δράκου

Η αναπνοή του δράκου είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε τα παιδιά να εξασκηθούν σε αργή, βαθιά αναπνοή. Η απλή έκδοση δεν απαιτεί προμήθειες, αλλά μπορείτε να ενσωματώσετε μια διασκεδαστική χειροτεχνία για να οδηγήσετε πραγματικά το μάθημα στο σπίτι.

Για να βελτιστοποιήσετε τη διασκέδαση, μπορείτε να διαβάσετε ή να φτιάξετε μια σύντομη ιστορία για τους δράκους για να ενεργοποιήσετε τη φαντασία όλων. Μερικές καλές επιλογές είναι "The Mindful Dragon," "Υπάρχει ένας δράκος στο βιβλίο σας" και "Εκπαιδεύστε τον θυμωμένο σας δράκο."

Απλή έκδοση:

Προτείνετε στα παιδιά να πάρουν μια βαθιά ανάσα, γεμίζοντας την κοιλιά και το στήθος τους.

Όταν είναι έτοιμα, δώστε τους οδηγίες να «αναπνεύσουν τη φωτιά τους» με μια μακρά, αργή εκπνοή.

Εάν έχετε διαθέσιμο χαρτί, μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό να παρακολουθείτε το χαρτί να φυσάει καθώς φυσάει καθώς εκπνέει. τα παιδιά αναπνέουν. Απλώς δώστε τους οδηγίες να το κρατήσουν περίπου 6 ίντσες μακριά από το στόμα τους και να το αφήσουν καθώς εκπνέουν.

Για την πανούργη εκδοχή της αναπνοής του δράκου, ρίξτε μια ματιά στις οδηγίες και το εκπαιδευτικό βίντεο στο Ένα μικρό έργο τη φορά.

Φούσκωμα φυσαλίδων

Οι φυσαλίδες είναι μια κλασική δραστηριότητα για παιδιά και αποτελούν μια εξαιρετική πρακτική ενσυνειδητότητας.

Πρώτα, ζητήστε από τα παιδιά να σκεφτούν τι κάνουν. σκέφτομαι ή αισθάνομαι. Μπορείτε να τους παρακινήσετε δίνοντας παραδείγματα όπως, «Νιώθω κουρασμένος» ή «Θέλω να φάω μεσημεριανό».

Δείξτε ότι φυσάτε τις φυσαλίδες σας και βάζετε μεταφορικά τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μέσα τους. Για παράδειγμα, «Νιώθω νευρικός. Θα βάλω αυτό το συναίσθημα σε μια φούσκα και θα το αφήσω να αιωρείται.»

Επισημάνετε πώς οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας είναι σαν φυσαλίδες: Ανεβαίνουν και απομακρύνονται στο αεράκι. Μερικές φορές σκάνε κιόλας.

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για παιδιά που έχουν άβολες σκέψεις ή συναισθήματα που χρειάζονται βοήθεια για να τα παρατήσουν.

Ήρεμες κάρτες

Μερικές φορές, οι μικρές υπενθυμίσεις μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να εξασκήσουν την προσοχή σε δύσκολες στιγμές. Αυτή είναι μια άλλη βασική χειροτεχνία που παρέχει στα παιδιά ένα εργαλείο για να το παίρνουν μαζί τους στην καθημερινότητά τους.

Βοηθήστε τα παιδιά να σκεφτούν δραστηριότητες που τα βοηθούν να αισθάνονται ήρεμα, όπως το να πίνουν νερό, να παίρνουν ανάσες, να κλείνουν τα μάτια τους, να διαβάζουν ένα βιβλίο ή να αγκαλιάζουν έναν φίλο.

Στη συνέχεια, ζητήστε τους να ζωγραφίσουν εικόνες αυτές οι δραστηριότητες σε ξεχωριστές κάρτες. Μπορείτε επίσης να τους παρέχετε εκτυπωμένες εικόνες για επικόλληση.

Εάν τα παιδιά μπορούν να γράψουν, ζητήστε τους να βάλουν ετικέτες στις κάρτες (αν όχι, μπορείτε να τους βάλετε ετικέτες). Τρυπήστε τις κάρτες και δέστε τις μεταξύ τους με λίγο νήμα ή ένα δαχτυλίδι βιβλίου.

Τα παιδιά μπορούν να χρησιμοποιούν τις κάρτες όποτε νιώθουν αναστατωμένα, θυμωμένα, φοβισμένα ή λυπημένα για να τα βοηθήσουν να ρυθμίσουν τα συναισθήματά τους και να νιώσουν καλύτερα.

Μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας κάρτες ή να δοκιμάσετε αυτήν την εκτυπώσιμη έκδοση από το Babies to Bookworms.

Περισσότεροι πόροι ενσυνειδητότητας για παιδιά

<. p>“Sitting Still Like a Frog” είναι ένα βιβλίο και CD γεμάτο απλές ασκήσεις επίγνωσης για παιδιά και τους γονείς τους. Οι πρακτικές χρησιμοποιούν δημιουργική, φιλική προς τα παιδιά γλώσσα για να κάνουν την ενσυνειδητότητα προσιτή στα μικρά παιδιά. Μπορείτε επίσης να βρείτε τον ήχο στο διαδίκτυο από τον εκδότη. Το GoZen είναι ένα εκπαιδευτικό χρυσό ορυχείο πόρων ενσυνειδητότητας. Προσφέρουν προγράμματα, πόρους, εκτυπώσιμα, βιβλία και πολλά άλλα. Όλα έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν τα παιδιά να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους και να πλοηγούνται στη ζωή. Το Mightier είναι ένα βιντεοπαιχνίδι βιοανάδρασης που διδάσκει τα παιδιά να χρησιμοποιούν την αναπνοή για να επιβραδύνουν τον καρδιακό τους ρυθμό και να ηρεμούν. Τα παιδιά παίζουν φορώντας συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Όταν ο καρδιακός ρυθμός τους αυξάνεται, το παιχνίδι γίνεται πιο δύσκολο. Στη συνέχεια, ένας χαρακτήρας στην οθόνη τους προτρέπει να εξασκηθούν στην αναπνοή για να μειώσουν τον καρδιακό τους ρυθμό.

Ενσυνειδητότητα για εφήβους

Μπορεί να πιστεύετε ότι οι έφηβοι θα ήταν δύσκολο να σπάσουν όταν πρόκειται για επίγνωση. Ευτυχώς, πολλοί έφηβοι έχουν ενδιαφέροντα που μπορούν να τους βοηθήσουν να αποκτήσουν ουσιαστικό τρόπο πρόσβασης στη νοημοσύνη.

Εκτίμηση της μουσικής

Η μουσική μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εισόδου στον κόσμο της ενσυνειδητότητας για τους εφήβους.

Για να εξασκηθούν, οι έφηβοι χρειάζονται απλώς την αγαπημένη τους μουσική και έναν χώρο όπου δεν θα διακόπτονται. Στην ιδανική περίπτωση, η μουσική θα είναι κάτι που δεν έχουν ακούσει πολλές φορές στο παρελθόν. Τα ακουστικά λειτουργούν επίσης.

Αφήστε τους να επιλέξουν το δικό τους τραγούδι με λογική διάρκεια. (Μπορεί να θέλουν να αποθηκεύσουν το 15λεπτο σόλο κιθάρας για άλλη φορά.)

Στη συνέχεια, μπορούν απλά να βολευτούν και να συντονιστούν στη μουσική. Μπορούν να ρωτήσουν:

Πώς αισθάνομαι στο σώμα μου καθώς ακούω;

Τι διαφορετικούς ήχους μπορώ να ακούσω που μπορεί να μην είχα παρατηρήσει πριν;

Πώς αλλάζει η αναπνοή μου με τον ρυθμό της μουσικής;

Η ενσυνείδητη κίνηση

Η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους έφηβους να μπουν στο σώμα τους και να χαλαρώσουν , εκφορτώνοντας τη δεσμευμένη ενέργεια και επιτρέποντας την αυτοέκφραση. Είναι ένας άλλος τρόπος ενσωμάτωσης της ενσυνειδητότητας που χρησιμοποιεί μουσική, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ελκυστικό για τους εφήβους.

Η ενσυνείδητη κίνηση περιλαμβάνει τη μετακίνηση του σώματος στη μουσική χωρίς να σκέφτεστε να εκτελέσετε χορευτικές κινήσεις ή εμφάνιση. Είναι απλά μια ερμηνεία μουσικής που ρέει ελεύθερα.

Δεν υπάρχει τρόπος να το κάνετε αυτό εσφαλμένα. Απλώς εκφράζει το πώς αισθάνεται η μουσική.

Ομαδικός ενσυνείδητος χορός

Εάν έχετε έναν έφηβο που ασχολείται με τον χορό και την κίνηση, μπορεί να του αρέσει να παρακολουθεί ένα Εκστατικός χορός συνεδρία. Το Ecstatic Dance προσφέρει έναν ασφαλή χώρο για άτομα όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των οικογενειών, των παιδιών και των εφήβων, ώστε να κινούνται μαζί. Οι συνεδρίες είναι απαλλαγμένες από ουσίες και αθόρυβες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να εξερευνήσετε την κίνηση με ασφάλεια και χωρίς τους περισπασμούς που συνοδεύουν μια τυπική δημόσια πίστα χορού. Έχουν εκδηλώσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο τον κόσμο καθώς και στο διαδίκτυο. Απλώς αναζητήστε την τοποθεσία σας με τη φράση "εκστατικός χορός" για να βρείτε το πιο κοντινό συμβάν σε εσάς.

Shaking

Το κούνημα είναι ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να συνδυάσετε την κίνηση και την ενσυνειδητότητα που δεν συμβαίνει καν. απαιτούν μουσική.

Αυτή είναι επίσης γνωστή ως άσκηση απελευθέρωσης έντασης και τραύματος ή TRE. Βρείτε πλήρη οφέλη και οδηγίες εδώ και ένα Βίντεο βήμα-βήμα εδώ.

Παζλ

Τα παζλ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ακονίσετε το μυαλό, αλλά είναι επίσης μια πρακτική προσοχής. Απαιτούν εστίαση, προσοχή στη λεπτομέρεια και παρουσία μυαλού, ενώ παράλληλα είναι διασκεδαστικά και ανταμείβοντας.

Περιλαμβάνουν:

παζλ

σταυρόλεξα

sudoku

ευρήματα λέξεων

εντοπίστε τις διαφορές

αινίγματα

Οι έφηβοι μπορεί να απολαμβάνουν τα παζλ και να μην συνειδητοποιούν καν ότι εξασκούν την ενσυνειδητότητα ταυτόχρονα. Για να ενθαρρύνουν τον προβληματισμό, μπορούν να ρωτήσουν:

Όταν απογοητεύομαι, πώς νιώθω στο σώμα μου;

Όταν λύνω ένα νέο κομμάτι του παζλ, πώς είναι ανταποκρίνεται το σώμα μου; Πώς αλλάζει ο καρδιακός μου ρυθμός;

Πώς αναπνέω διαφορετικά καθώς παίζω σε σχέση με πριν ξεκινήσω;

Εφαρμογές

Αν πρέπει να γίνουν πιστευτά τα στερεότυπα, οι έφηβοι και οι εφαρμογές πάνε χέρι-χέρι. Ευτυχώς, υπάρχει ένας αριθμός εφαρμογών που απευθύνονται σε εφήβους που διδάσκουν την επίγνωση και τον διαλογισμό με σχετικό τρόπο.

Aura είναι μια εφαρμογή που απευθύνεται σε εφήβους που στέλνει υπενθυμίσεις διαλογισμού 3 λεπτών κάθε μέρα. Περιλαμβάνει επίσης ένα χρονόμετρο διαλογισμού με ήχους φύσης, ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, λίστα στόχων και μια έξυπνη εξατομίκευση διαλογισμού — όλα με ενσωμάτωση ημερολογίου Google.

Σταματήστε, Αναπνεύστε και Σκεφτείτε επιτρέπει στους εφήβους να καταγράφουν τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική τους υγεία ενώ προτείνουν κατάλληλους διαλογισμούς. Η εφαρμογή σχεδιάστηκε με την ιδέα ότι οι έφηβοι δυσκολεύονται να μεταβούν απευθείας από τις δραστηριότητες στον διαλογισμό. Το ενδιάμεσο βήμα του check-in τους βοηθά να επαναβαθμονομηθούν και να εγκατασταθούν σε μια πιο προσεκτική κατάσταση.

BetterSleep είναι μια εξαιρετική επιλογή για έφηβοι που αγαπούν τη μουσική. Επιτρέπει στους χρήστες να αναμειγνύουν τους δικούς τους ήχους για να τους χρησιμοποιούν για ενσυνειδητότητα. Η εφαρμογή δίνει επίσης στους χρήστες την επιλογή να προσθέτουν διαλογισμούς με στόχο καλύτερο ύπνο, περισσότερη εστίαση ή μειωμένο άγχος.

Απλή συνήθεια προσφέρει διαλογισμούς που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως προετοιμασία για εξετάσεις, μετακινήσεις, μπάνιο, ακόμη και καταπραϋντικό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Τα κομμάτια έχουν διάρκεια 5 λεπτών, καθιστώντας εύκολη την καθημερινή ενσωμάτωση των πρακτικών.

Συνεφροσύνη για το άγχος

Σύμφωνα με ένα μελέτη 2018, ο διαλογισμός επίγνωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δεικτών άγχους σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Δοκιμάστε τις παρακάτω πρακτικές για να ηρεμήσετε και να γειώσετε.

Σάρωση σώματος

Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι ένας απλός, χαλαρωτικός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα. Περιλαμβάνει τη χρήση της επίγνωσης για να σαρώσει προσεκτικά το σώμα σας για αισθήσεις, όπως πόνο ή ένταση.

Για να εξασκηθείτε, απλώς ξαπλώνετε, χαλαρώνετε το σώμα και συντονίζεστε με αυτό που νιώθετε. Για πλήρεις οδηγίες, οφέλη και συμβουλές, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.

Παρακολούθηση

Η παρακολούθηση είναι μια τεχνική σωματικής εμπειρίας που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε προσγειωμένοι και παρόντες στον χώρο στον οποίο βρίσκεστε. Αυτό γίνεται κοιτάζοντας γύρω από το δωμάτιο και παρατηρώντας αντικείμενα με επίγνωση.

Μπορείτε να βρείτε πλήρεις οδηγίες εδώ.

Αναπνοή κουτιού

Η αναπνοή σε κουτί είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει πλήρεις, βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα. Είναι επίσης γνωστό ως αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων.

Βρείτε πλήρη οφέλη και οδηγίες εδώ.

Αποδοχή και αυτοσυμπόνια

Το άγχος μπορεί συχνά να περιλαμβάνει αντίσταση και φόβο απέναντι στο ίδιο το άγχος. Ένας τρόπος για να χαλαρώσετε το άγχος του κρατήματος είναι να το αποδεχτείτε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει έναν απλό επαναπροσδιορισμό του άγχους ως δύναμη και όχι ως ελάττωμα.

Όταν το κάνετε, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι μπορείτε πιο εύκολα να αφήσετε την αυτοκατηγορία ή την ντροπή για το ότι έχετε άγχος στο πρώτη θέση.

Ενσυνειδητότητα για ομάδες

Το Mindfulness δεν χρειάζεται να είναι μια σόλο δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με άλλους μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο προβληματισμού.

Μετακίνηση με δεμένα μάτια

Η κίνηση με δεμένα μάτια είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε τις αισθήσεις σας και να κλείσετε την ανάγκη σας να «φαίνεστε καλά». Μπορεί να έρθει με τη μορφή γιόγκα με δεμένα μάτια ή ακόμη και με ανοιχτή κίνηση, ελεύθερης μορφής.

Για το τελευταίο, οι συμμετέχοντες κινούνται με πολύ αργό ρυθμό. Όταν αρχίσουν να αισθάνονται ένα άλλο άτομο κοντά, ή όταν βόσκουν κατά λάθος έναν ώμο ή τον αγκώνα, μπορούν να κινηθούν προσεκτικά προς την άλλη κατεύθυνση.

Οφθαλμικό βλέμμα

Το βλέμμα των ματιών με έναν σύντροφο είναι ένας ισχυρός τρόπος για να συνδεθείτε και να δείτε τι προκύπτει όταν συμμετέχετε σε αυτήν την οικεία πρακτική. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να καθίσετε ο ένας απέναντι στον άλλο, να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 1 έως 5 λεπτά και να κοιτάζετε ο ένας στα μάτια.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι εμφανίζονται έντονα συναισθήματα και αυτό είναι εντάξει. Εάν εξασκείτε σε μια ομάδα, μπορείτε να μεταβείτε σε έναν νέο συνεργάτη μετά τον πρώτο γύρο και να συνεχίσετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να εξασκηθούν όλοι οι συμμετέχοντες μαζί.

Η αναπνοή του συντρόφου

Η αναπνοή του συντρόφου είναι παρόμοια με το βλέμμα με το βλέμμα, με τη διαφορά ότι κάθεστε πλάτη με πλάτη με τις σπονδυλικές σας στήλες σε ευθυγράμμιση.

Καθώς το κάνετε, αρχίστε να εστιάζετε στην επέκταση της αναπνοής στην κοιλιά και την πλάτη σας. Προσπαθήστε να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με αυτή του συντρόφου σας, ώστε να είστε και οι δύο σε ρυθμό.

Γιόγκα γέλιου

Λέγεται συχνά ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Η γιόγκα γέλιου είναι μια ομαδική πρακτική που εστιάζει στη χαρά, το παιχνίδι και τη διασκέδαση.

Για μια πλήρη λίστα των πλεονεκτημάτων και πώς να το κάνετε, διαβάστε εδώ.

Ηχοθεραπεία και μουσικοθεραπεία

Αν αισθάνεστε έλξη από τη μουσική ως θεραπευτικό εργαλείο, μπορείτε μπορεί να ωφεληθεί από την ηχοθεραπεία. Μπορεί να έχει πολλά σχήματα και μεγέθη, από μουσικοθεραπεία μέχρι λουτρά γκονγκ.

Δραστηριότητες ενσυνειδητότητας που βασίζονται στην τέχνη
Αν σας άρεσε να φτιάχνετε τέχνες και χειροτεχνίες ως παιδί, το πιθανότερο είναι ότι θα επωφεληθείτε από την ενσυνειδητότητα που βασίζεται στην τέχνη.

Χρωματισμός και σκιαγραφία

Βιβλία ζωγραφικής για ενήλικες υπάρχουν πολλά στα ράφια των καταστημάτων. αυτές τις μέρες, επομένως είναι εύκολο να πάρεις ένα και να χρωματίσεις. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε τη δική σας προσεκτική μάνταλα της Healthline.

Το Doodling είναι μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα βασισμένη στην τέχνη που είναι λίγο πιο ελεύθερη από το χρωματισμό μέσα στις γραμμές. Η μέθοδος Zentangle είναι μια δημοφιλής επιλογή.

Crafting

Η χειροτεχνία μπορεί να σας βγάλει από το κεφάλι σας και να εισέλθετε στο σώμα σας. Προσφέρει επίσης την ευκαιρία να εργαστείτε με τα χέρια σας, να συντονιστείτε με το εσωτερικό σας παιδί και να ασχοληθείτε με διαφορετικά σχήματα, χρώματα και υφές.

Εικαστική θεραπεία

Όσον αφορά τη θεραπεία, η θεραπεία τέχνης μπορεί να προσφέρει πολλά. Χρησιμοποιείται για διαταραχή μετατραυματικού στρες, άγχος, κατάθλιψη, διαβήτη και σκλήρυνση κατά πλάκας. Αλλά μπορεί να ωφελήσει σχεδόν οποιονδήποτε.

Σύμφωνα με το έρευνα, η θεραπεία τέχνης μπορεί να ρυθμίσει τη διάθεση, ακόμη και τις εθιστικές συμπεριφορές.

Προσσυνειδητότητα 5 λεπτών. δραστηριότητες

Το να έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα και να είστε προσεκτικοί δεν χρειάζεται να είναι αμοιβαία αποκλειόμενες. Μπορείτε να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα στη ζωή σας ανεξάρτητα από το πόσο συσσωρευμένο είναι το ημερολόγιό σας.

Βασική αναπνοή

Η βασική αναπνοή είναι ένας απλός, απλός διαλογισμός που χρησιμοποιεί την αναπνοή για να ηρεμήσει το μυαλό.

Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.

Παρατηρήστε την αναπνοή σας κατά την εισπνοή.

Παρατηρήστε την αναπνοή σας κατά την εκπνοή.

Όταν το μυαλό περιπλανιέται, επαναφέρετέ το απαλά στην εστίαση στην αναπνοή σας.

Αυτό είναι! Για να εμβαθύνετε την πρακτική, εστιάστε στο να αισθάνεστε:

η κοιλιά και το στήθος σας διαστέλλονται και συστέλλονται

τη ζεστασιά της αναπνοής στα ρουθούνια και το λαιμό σας

την αίσθηση του σώματός σας στο κάθισμα ή στο πάτωμα

Είναι καλύτερο να εξασκείτε με συνέπεια την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ξεκινήστε με 3 έως 5 λεπτά και επιμηκύνετε την πρακτική σας με την πάροδο του χρόνου.

Άσκηση βαθιάς όρασης

Η βαθιά όραση είναι μια απλή άσκηση που ενεργοποιεί την αίσθηση της όρασης για να συντονιστείτε πιο βαθιά στο περιβάλλον σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα αντικείμενο που σας αρέσει. Μπορεί να είναι οτιδήποτε: ένα πολύχρωμο κασκόλ, ένα πορτοκάλι από μια φρουτιέρα ή ένα φρέσκο λουλούδι.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την αίσθηση της όρασής σας για να αλληλεπιδράσετε στενά με αυτό το αντικείμενο. Δείτε τις πτυχές, τα χρώματα, την υφή, το μέγεθος και το σχήμα. Παρατηρήστε απαλά το αντικείμενο μέχρι να αρχίσετε να παρατηρείτε πράγματα που δεν είχατε παρατηρήσει πριν.

Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 3 έως 5 λεπτά, ώστε να μπορείτε να βυθιστείτε πλήρως στη διαδικασία χωρίς να κοιτάξετε το ρολόι.

Άσκηση βαθιάς ακρόασης

Η άσκηση βαθιάς ακρόασης είναι παρόμοια. στη βαθιά όραση, εκτός εάν χρησιμοποιείτε την αίσθηση της ακοής σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να καθίσετε και να ακούσετε.

Ακούστε κλειστούς ήχους, όπως την αναπνοή σας. Στη συνέχεια ακούστε για ήχους που είναι λίγο πιο μακριά, όπως το βουητό ενός θαυμαστή ή κάποιου που μιλάει στο διπλανό δωμάτιο. Στη συνέχεια ακούστε για ακόμα περισσότερους ήχους, όπως αυτοκίνητα ή αεροπλάνα.

Κάντε το για 3 έως 5 λεπτά.

Η ουσία

Οι δραστηριότητες ενσυνειδητότητας μπορούν να περιλαμβάνουν σχεδόν οτιδήποτε κάνετε στην καθημερινότητά σας. Δεν προορίζεται να είναι ξεχωριστό από την πραγματικότητα, αλλά να είναι ένα αναπόσπαστο και εμπλουτιστικό μέρος της.

Δοκιμάστε αυτές τις δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για να προσκαλέσετε την παρουσία, την ηρεμία και τη σύνδεση στην καθημερινότητά σας.

Η Crystal Hoshaw είναι μητέρα, συγγραφέας και μακροχρόνια ασκούμενη της γιόγκα. Έχει διδάξει σε ιδιωτικά στούντιο, γυμναστήρια και σε ατομικούς χώρους στο Λος Άντζελες, στην Ταϊλάνδη και στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Μοιράζεται προσεκτικές στρατηγικές για αυτοφροντίδα μέσω διαδικτυακών μαθημάτων. Μπορείτε να τη βρείτε στο Instagram .

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:33

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.