32 actividades de mindfulness para encontrar la calma a cualquier edad

Hay muchas actividades de atención plena disponibles para niños, adolescentes y adultos que pueden aliviar el estrés y ayudarle a estar más presente en el momento.

La práctica de la atención plena está ganando terreno. popularidad como una forma de aliviar el estrés, calmar la ansiedad y estar más presente y comprometido con la vida.

Curiosamente, algunas investigaciones sugiere que la meditación de atención plena puede incluso ser beneficiosa para problemas como la ansiedad, el dolor crónico y la depresión.

La buena noticia es que incorporar actividades de atención plena a tu rutina puede ser increíblemente sencillo. , no importa cuál sea tu edad.

Con un poco de previsión, casi todo lo que hagas puede convertirse en una oportunidad para la atención plena, ya seas un adulto, un adolescente o un niño.

Las actividades cotidianas de atención plena que aparecen a continuación ofrecen muchas oportunidades para disminuya la velocidad, esté presente y sea más consciente de usted mismo y de su entorno.

Actividades de mindfulness para adultos

Una de las actividades de mindfulness más comunes y conocidas para adultos es la meditación. Si bien puede parecer esotérica o inaccesible, la meditación puede ser en realidad muy simple.

Estos ejercicios están destinados a transformar las experiencias cotidianas en momentos conscientes.

Lista de agradecimientos

Crear una lista de gratitud puede ayudar a mejorar el bienestar y promueve la positividad ayudándote a concentrarte en las cosas por las que estás agradecido.

Intenta agregar de 3 a 5 elementos a tu lista cada día e incorpórelo a su agenda diaria para mantenerse constante.

Puedes escribir tu lista de gratitud a primera hora de la mañana para empezar bien el día o enumerar algunas cosas por las que estás agradecido antes de irte a dormir.

Meditación caminando< /h3>
La meditación caminando es exactamente lo que parece: una forma de meditación que se practica mientras se camina, a menudo en línea recta o en círculo.
Puedes hacerlo casi en cualquier lugar, ya sea caminando al trabajo, dando un paseo por el vecindario o pasando el rato con tus hijos en el parque.

Conducción consciente

Si conduce su automóvil, puede participar en el proceso enfocándose en el peso del vehículo debajo de usted, la textura de la carretera por la que conduce, el sonido de los neumáticos contra la grava, incluso la forma y sensación del asiento contra su trasero.

Luego, puedes enfocar tu atención para escanear tu entorno y tomar conciencia no solo de otros vehículos, luces y peatones, sino también del terreno, el follaje y el horizonte. Con práctica, incluso puedes convertirte en un mejor conductor.

Mantén tu teléfono en silencio, apaga la música y guarda la aplicación de maquillaje para el estacionamiento.

Tarea única

Probablemente hayas adivinado (¡correctamente!) que realizar una sola tarea es lo opuesto a realizar múltiples tareas. Todo lo que requiere es presentarse plenamente a cualquier tarea en la que esté trabajando.

Si estás trabajando en la computadora, concéntrate en una tarea a la vez. Por mucho que no quieras, cierra todas las pestañas del navegador que no sean relevantes para el proyecto en el que estás trabajando. Esto puede ayudar a liberar espacio mental e incluso podría crear un enfoque láser.

Para profundizar la práctica, concéntrate en:

cómo respiras

cómo se siente tu cuerpo en tu asiento o cómo se sienten tus pies contra el suelo si estás de pie

la sensación del aire o de tu ropa contra tu piel

la estructura y postura de tu cuerpo

Comer conscientemente< /h3>
La alimentación consciente es una forma de convertir algo que haces todos los días en una práctica de atención plena.
Puedes hacer que las comidas sean más conscientes con algunas prácticas básicas de alimentación consciente, como escuchar el chisporroteo de la sartén y masticar lentamente para saborear cada bocado.
Otros consejos de alimentación consciente que quizás quieras probar incluyen :
Intenta comer con tu mano no dominante.
Come los primeros minutos de tu comida en silencio y concéntrate en los sabores, aromas y textura de tu comida. .
Apaga tu televisión y guarda tu teléfono mientras comes.

Jardinería consciente

La jardinería es una excelente manera de practicar la atención plena y conectarse con la naturaleza al mismo tiempo. Prepárate para una tarea sencilla, como plantar algunas semillas o regar algunas flores.

Mientras lo haces, coloca tu mano en la tierra y siente su textura. ¿Es áspero o fino? ¿Está húmedo o seco? ¿Hace calor o frío? Permítete disfrutar del proceso como si fueras un niño jugando.

Observa el clima, no a través de tu mente, sino a través de tus sensaciones. ¿Se te pone la piel de gallina por el frío del aire o tienes sudor en la frente por el calor del sol?

Observa otras formas de vida a tu alrededor, como una ardilla parlanchina o un pájaro que canta. Es probable que también te encuentres con un gusano o un roly-poly en el suelo.

Actividades de mindfulness para niños

La mejor manera de introducir la atención plena a los niños es convertirla en un juego. Eso es exactamente lo que hacen las actividades siguientes.

Juego de menear y congelar

Este juego es una forma divertida para que los niños comiencen a practicar la atención plena y mejoren su conciencia de las sensaciones corporales mediante el movimiento.

Juego de moverse y congelarse

Implica menear, moverse, sacudir, pisotear o bailar hasta que digas: "¡Congelate!". Una vez que todos dejen de moverse, anima a los niños a prestar mucha atención a las sensaciones que sienten en su cuerpo.

Puedes repetir este juego varias veces e incluso puedes poner música y hacer una pausa cuando llegue el momento de congelarse.

Búsqueda del tesoro con los cinco sentidos

A la mayoría de los niños les encanta la búsqueda del tesoro, y ésta está diseñada específicamente para fomentar la atención plena involucrando todos los sentidos.

Todo lo que necesitas hacer es proporcionar un entorno seguro para la exploración. Estos son los pasos que los niños deben seguir:

Escucha. Nombra una cosa que escuches cuando escuchas con tus oídos.

Mira. Nombra una cosa que te llame la atención cuando miras a tu alrededor.

El olfato. Nombra un aroma que notes cuando hueles con la nariz.

Tocar. Nombra un objeto que te guste sentir con las manos.

Si desea agregar sabor, simplemente proporcione algunos bocadillos aptos para niños y pídales que nombren los sabores que les gustan, como dulce, salado o ácido.

Mono, mira, mono hacer

Este es un gran juego de atención plena para ayudar a los niños a aumentar la conciencia corporal y pensar en cómo se mueven en el espacio. Como adulto, asume el papel del mono y guía a los niños a través de diferentes posiciones.

Intenta cambiar tu peso de maneras inesperadas, como pararte sobre un pie, ponerte a cuatro patas o levantar un pie en el aire.

Pregunta a los niños qué se siente al estar en cada posición. ¿Es difícil mantener el equilibrio o les da un gran estiramiento?

Que sea tonto. Cuando los niños se ponen en movimiento, es probable que se rían. Simplemente hazlo. Incluso puedes pedirles a los niños que presten atención a cómo cambia su respiración cuando se ríen.

Respiración de dragón

La respiración de dragón es una forma divertida de hacer que los niños practiquen la respiración lenta y profunda. La versión simple no requiere ningún material, pero puedes incorporar una manualidad divertida para llevar la lección a casa.

Para optimizar la diversión, puedes leer o inventar una historia corta sobre dragones para hacer fluir la imaginación de todos. Algunas buenas opciones son “El Dragón Consciente”, “ Hay un dragón en tu libro” y “Entrena a tu dragón enojado.”

Versión simple:

Indica a los niños que respiren profundamente, llenando su abdomen y pecho.

Cuando estén listos, indíqueles que “exhalen fuego” con una exhalación larga y lenta.

Si tiene papel disponible, puede ser muy divertido ver cómo sopla el papel mientras los niños exhalan. Simplemente indíqueles que lo sostengan a unas 6 pulgadas de distancia de la boca y que lo suelten mientras exhalan.

Para ver la versión astuta de la respiración del dragón, consulta las instrucciones y el vídeo tutorial en Un pequeño proyecto a la vez.

Soplar burbujas

Las burbujas son una actividad clásica para los niños y constituyen una excelente práctica de atención plena.

Primero, pida a los niños que reflexionen sobre lo que estás pensando o sintiendo. Puede incitarlos dándoles ejemplos como “Me siento cansado” o “Quiero almorzar”.

Demuestre cómo soplar burbujas y, en sentido figurado, poner sus pensamientos y sentimientos dentro de ellas. Por ejemplo, “Me siento nervioso. Voy a poner ese sentimiento en una burbuja y dejaré que se vaya flotando”.

Señale cómo nuestros pensamientos y sentimientos son como burbujas: surgen y se alejan con la brisa. A veces incluso explotan.

Este ejercicio puede ser especialmente útil para niños que tienen pensamientos o sentimientos incómodos que necesitan ayuda para dejar de lado.

Tarjetas tranquilas

A veces, tener pequeños recordatorios puede ayudar a los niños a practicar la atención plena en momentos difíciles. Esta es otra manualidad básica que proporciona a los niños una herramienta para llevar consigo en su día a día.

Ayude a los niños a reflexionar sobre actividades que les ayuden a sentirse tranquilos, como beber agua, respirar, cerrar los ojos, leer un libro o abrazar a un amigo.

Luego, pídales que hagan dibujos de estas actividades en tarjetas separadas. También puedes proporcionarles imágenes impresas para que las peguen.

Si los niños pueden escribir, pídales que etiqueten las tarjetas (si no, usted puede etiquetarlas). Perfora las tarjetas y únelas con un poco de hilo o un anillo de libro.

Los niños pueden usar las tarjetas cuando se sientan molestos, enojados, asustados o tristes para ayudarlos a regular sus emociones y sentirse mejor.

Puedes crear tus propias tarjetas o probar esta versión imprimible de De bebés a ratones de biblioteca.

Más recursos de atención plena para niños

“Sitting Still Like a Frog” es un libro y un CD lleno de ejercicios sencillos de atención plena para niños. y sus padres. Las prácticas utilizan un lenguaje creativo y amigable para los niños para hacer que la atención plena sea accesible para los más pequeños. También puedes encontrar el audio en línea del editor.GoZen es un oro educativo mina de recursos de mindfulness. Ofrecen programas, recursos, imprimibles, libros y más. Todos están diseñados para ayudar a los niños a regular sus emociones y navegar por la vida. Mightier es un videojuego de biorretroalimentación que enseña que los niños usen la respiración para disminuir su ritmo cardíaco y calmarse. Los niños juegan mientras usan un monitor de frecuencia cardíaca. Cuando su ritmo cardíaco aumenta, el juego se vuelve más desafiante. Luego, un personaje en pantalla les pide que practiquen la respiración para reducir su ritmo cardíaco.

Mindfulness para adolescentes

Quizás pienses que los adolescentes son un hueso duro de roer cuando se trata de atención plena. Afortunadamente, muchos adolescentes tienen intereses que pueden ayudarlos a acceder a la atención plena de manera significativa.

Apreciación de la música

La música puede ser un excelente punto de entrada al mundo de la atención plena para los adolescentes.

Para practicar, los adolescentes simplemente necesitan su música favorita y un espacio donde no sean interrumpidos. Lo ideal es que la música sea algo que no hayan escuchado muchas veces antes. Los auriculares también funcionan.

Permítales elegir su propia canción que tenga una duración razonable. (Tal vez quieran guardar el solo de guitarra de 15 minutos para otro momento).

Luego, simplemente pueden ponerse cómodos y sintonizar la música. Pueden preguntar:

¿Cómo se siente mi cuerpo mientras escucho?

¿Qué sonidos diferentes puedo escuchar que quizás no haya notado antes?

¿Cómo cambia mi respiración con el ritmo de la música?

Movimiento consciente

El movimiento es una excelente manera para que los adolescentes entren en sus cuerpos y se suelten. , descargando la energía reprimida y permitiendo la autoexpresión. Es otra forma de incorporar la atención plena que utiliza la música, lo que significa que puede resultar especialmente atractiva para los adolescentes.

El movimiento consciente implica mover el cuerpo al ritmo de la música sin pensar en ejecutar movimientos de baile o en la apariencia. Es simplemente una interpretación musical fluida.

No hay forma de hacer esto incorrectamente. Simplemente expresa cómo se siente la música.

Danza consciente en grupo

Si tienes un adolescente al que le gusta la danza y el movimiento, es posible que disfrute asistiendo a un Sesión de danza extática. Ecstatic Dance ofrece un espacio seguro para que personas de todas las edades, incluidas familias, niños y adolescentes, se muevan juntos de forma consciente. Las sesiones son silenciosas y sin sustancias, lo que significa que es un gran lugar para explorar el movimiento de forma segura y sin las distracciones propias de una pista de baile pública típica. Tienen eventos que se llevan a cabo en todo el mundo y también en línea. Simplemente busque su ubicación con la frase "baile extático" para encontrar el evento más cercano a usted.

Agitar

Agitar es otra forma divertida de combinar movimiento y atención plena que ni siquiera Requiere música.

Esto también se conoce como ejercicio de liberación de tensión y trauma, o TRE. Encuentre todos los beneficios e instrucciones aquí y un vídeo paso a paso aquí.

Rompecabezas

Los rompecabezas son una excelente manera de agudizar la mente, pero también son una práctica de atención plena. Requieren concentración, atención a los detalles y presencia de ánimo, al mismo tiempo que son divertidos y gratificantes.

Incluyen:

rompecabezas

crucigramas

sudoku

búsqueda de palabras

descubre las diferencias

acertijos

Los adolescentes pueden disfrutar de los acertijos y ni siquiera darse cuenta de que están practicando atención plena al mismo tiempo. Para fomentar la reflexión, pueden preguntar:

Cuando me frustro, ¿cómo se siente en mi cuerpo?

Cuando resuelvo una nueva pieza del rompecabezas, ¿cómo ¿Mi cuerpo responde? ¿Cómo cambia mi ritmo cardíaco?

¿En qué se diferencia mi respiración mientras juego y antes de empezar?

Aplicaciones

Si hay que creer en los estereotipos, los adolescentes y las aplicaciones van de la mano. Afortunadamente, existen varias aplicaciones dirigidas a adolescentes que enseñan atención plena y meditación de una manera identificable.

Aura es una aplicación dirigida a adolescentes que envía recordatorios de meditación de 3 minutos cada día. También incluye un temporizador de meditación con sonidos de la naturaleza, un diario de gratitud, una lista de objetivos y una personalización inteligente de la meditación, todo con integración del calendario de Google.

Detente, respira y piensa permite a los adolescentes registrar su salud física, mental y emocional mientras sugiere meditaciones apropiadas. La aplicación fue diseñada con la idea de que a los adolescentes les resulta difícil pasar directamente de las actividades a la meditación. El paso intermedio de un registro les ayuda a recalibrarse y a establecerse en un estado más consciente.

BetterSleep es una excelente opción para Adolescentes que aman la música. Permite a los usuarios mezclar sus propios sonidos para utilizarlos en la atención plena. La aplicación también ofrece a los usuarios la opción de agregar meditaciones dirigidas a dormir mejor, concentrarse más o disminuir la ansiedad.

Simple Habit ofrece meditaciones seleccionadas para situaciones específicas, como prepararse para un examen, viajar, bañarse e incluso aliviar el síndrome premenstrual. Las pistas tienen una duración de 5 minutos, lo que hace que las prácticas sean fáciles de incorporar a diario.

Mindfulness para la ansiedad

Según un estudio de 2018, la meditación de atención plena puede ayudar a reducir los marcadores de estrés en personas con trastorno de ansiedad generalizada. Prueba las siguientes prácticas para calmarte y tranquilizarte.

Escaneo corporal

La meditación con exploración corporal es una forma sencilla y relajante de calmar la mente y el cuerpo. Implica utilizar la conciencia para escanear conscientemente tu cuerpo en busca de sensaciones, como dolor o tensión.

Para practicar, simplemente te acuestas, relajas el cuerpo y sintonizas con lo que estás sintiendo. Para obtener instrucciones completas, beneficios y consejos, consulte este artículo.

Seguimiento

El seguimiento es una técnica de experiencia somática que puede ayudarte a sentirte conectado y presente en el espacio en el que te encuentras. Esto se logra mirando alrededor de la habitación y observando los objetos con atención plena.

Puedes encontrar las instrucciones completas aquí.

Respiración de caja

La respiración en caja es una técnica que implica respirar profundamente y de forma completa para calmar el sistema nervioso. También se la conoce como respiración de los cuatro cuadrados.

Encuentre todos los beneficios e instrucciones aquí.

Aceptación y autocompasión

La ansiedad a menudo puede implicar resistencia y miedo hacia la ansiedad misma. Una forma de relajar el control que la ansiedad tiene sobre ti es aceptarla. Esto puede implicar una simple reformulación de la ansiedad como una fortaleza en lugar de una deficiencia.

Cuando lo haga, también descubrirá que puede dejar de lado más fácilmente la culpa o la vergüenza por tener ansiedad en el futuro. primer lugar.

Mindfulness para grupos

La atención plena no tiene por qué ser una actividad en solitario. De hecho, practicar la atención plena con otros puede ser una poderosa herramienta de reflexión.

Movimiento con los ojos vendados

El movimiento con los ojos vendados es una forma de intensificar los sentidos y eliminar la necesidad de “verse bien”. Puede venir en forma de yoga con los ojos vendados o incluso en forma de movimiento abierto y libre.

Para este último, los participantes se mueven a un ritmo muy lento. Cuando empiezan a sentir a otra persona cerca, o rozan accidentalmente un hombro o codo, pueden moverse conscientemente en la otra dirección.

Mirar a los ojos

Mirar a los ojos con un compañero es una forma poderosa de conectarse y ver lo que surge cuando participa en esta práctica íntima. Todo lo que necesitan hacer es sentarse uno frente al otro, configurar un cronómetro de 1 a 5 minutos y mirarse fijamente a los ojos.

Es posible que surjan emociones fuertes, y eso está bien. Si practicas en grupo, puedes cambiar de compañero después de la primera ronda y continuar de esta manera hasta que todos los participantes hayan practicado juntos.

Respiración en pareja

La respiración en pareja es similar a mirar fijamente a los ojos, excepto que te sientas espalda con espalda con la columna alineada.

Mientras lo haces, comienza a concentrarte en expandir la respiración hacia tu abdomen y espalda. Intente sincronizar su respiración con la de su pareja, para que ambos estén al ritmo.

Yoga de la risa

Se suele decir que la risa es la mejor medicina. El yoga de la risa es una práctica grupal que se centra en la alegría, el juego y la diversión.

Para obtener una lista completa de los beneficios y cómo hacerlo, sigue leyendo aquí.

Sanación con sonido y musicoterapia

Si te sientes atraído por la música como herramienta de curación, podría beneficiarse de la curación con sonido. Puede presentarse en muchas formas y tamaños, desde musicoterapia hasta baños de gong.

Actividades de atención plena basadas en el arte>h2>
Si te encantaba hacer manualidades cuando eras niño, es probable que te beneficies de la atención plena basada en el arte.

Colorear y garabatear

Los libros para colorear para adultos abundan en los estantes de las tiendas. Hoy en día, es fácil coger uno y colorearlo. Incluso puedes probar el propio mandala consciente de Healthline.

Garabatear es otra actividad artística relajante que tiene una forma un poco más libre que colorear dentro de las líneas. El método Zentangle es una opción popular.

Creación

La elaboración puede sacarte de tu cabeza y meterte en tu cuerpo. También ofrece la oportunidad de trabajar con las manos, sintonizarnos con nuestro niño interior e interactuar con diferentes formas, colores y texturas.

Arteterapia

Cuando se trata de curación, la arteterapia puede tener mucho que ofrecer. Se utiliza para el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad, la depresión, la diabetes y la esclerosis múltiple. Pero puede beneficiar a casi cualquier persona.

Según investigación, la arteterapia puede regular el estado de ánimo e incluso las conductas adictivas.

5 minutos de atención plena actividades

Tener una agenda completa y ser consciente no tienen por qué ser mutuamente excluyentes. Puedes incorporar la atención plena a tu vida sin importar cuán lleno esté tu calendario.

Respiración básica

La respiración básica es una meditación sencilla y directa que utiliza la respiración para calmar la mente.

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

Observa tu respiración al inhalar.

Observa tu respiración al exhalar.

Cuando la mente divaga, vuelva a concentrarse suavemente en la respiración.

¡Eso es todo! Para profundizar la práctica, concéntrate en sentir:

tu vientre y pecho expandiéndose y contrayéndose

el calor de tu aliento en tus fosas nasales y garganta

la sensación de tu cuerpo contra el asiento o el suelo

Es mejor practicar constantemente a la misma hora todos los días. Comience con 3 a 5 minutos y alargue su práctica con el tiempo.

Ejercicio de visión profunda

La visión profunda es un ejercicio sencillo que activa el sentido de la vista para sintonizarnos más profundamente con el entorno. Todo lo que necesitas hacer es seleccionar un objeto que te atraiga. Puede ser cualquier cosa: una bufanda de colores, una naranja de un frutero o una flor fresca.

Luego, utiliza tu sentido de la vista para interactuar íntimamente con ese objeto. Vea los pliegues, colores, textura, tamaño y forma. Observa suavemente el objeto hasta que empieces a notar cosas que no habías notado antes.

Programa un cronómetro de 3 a 5 minutos, para que puedas sumergirte completamente en el proceso sin mirar el reloj.

Ejercicio de escucha profunda

El ejercicio de escucha profunda es similar a la visión profunda, excepto que uses tu sentido del oído. Todo lo que necesitas hacer es sentarte y escuchar.

Escuche sonidos cercanos, como su respiración. Luego escuche los sonidos que están un poco más lejos, como el zumbido de un ventilador o alguien hablando en la habitación de al lado. Luego escuche otros sonidos, como automóviles o aviones.

Haga esto durante 3 a 5 minutos.

Conclusión

Las actividades de atención plena pueden implicar casi cualquier cosa que hagas en tu vida diaria. No pretende estar separado de la realidad, sino ser parte integral y enriquecedora de ella.

Pruebe estas actividades de atención plena para invitar presencia, calma y conexión a su día a día.

Crystal Hoshaw es madre, escritora y practicante de yoga desde hace mucho tiempo. Ha enseñado en estudios privados, gimnasios y en entornos individuales en Los Ángeles, Tailandia y el Área de la Bahía de San Francisco. Comparte estrategias conscientes para el cuidado personal a través de cursos en línea. Puedes encontrarla en Instagram .

Al corriente : 2024-08-26 16:33

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