32 attività di consapevolezza per ritrovare la calma a qualsiasi età
Esistono molte attività di consapevolezza disponibili per bambini, adolescenti e adulti che possono alleviare lo stress e aiutarti a essere più presente nel momento.
La pratica della consapevolezza sta guadagnando terreno popolarità come un modo per alleviare lo stress, calmare l'ansia ed essere più presenti e coinvolti nella vita.
È interessante notare che alcune ricerche suggerisce che la meditazione consapevole può essere utile anche per problemi come ansia, dolore cronico e depressione.
La buona notizia è che incorporare attività di consapevolezza nella propria routine può essere incredibilmente semplice , non importa quale sia la tua età.
Con un po' di previdenza, quasi tutto ciò che fai può diventare un'opportunità di consapevolezza, che tu sia un adulto, un adolescente o un bambino.
Le attività quotidiane di consapevolezza riportate di seguito offrono molte opportunità per rallenta, sii presente e sii più consapevole di te stesso e di ciò che ti circonda.
Attività di consapevolezza per adulti
Una delle attività di consapevolezza più comuni e conosciute per gli adulti è la meditazione. Anche se può sembrare esoterico o inaccessibile, la meditazione può in realtà essere molto semplice.
Questi esercizi hanno lo scopo di trasformare le esperienze quotidiane in momenti consapevoli.
Lista della gratitudine
La creazione di un elenco di gratitudine può aiutare a migliorare il benessere e promuovi positività aiutandoti a concentrarti sulle cose per cui sei grato.
Prova ad aggiungere 3-5 elementi alla tua lista ogni giorno e integralo nel tuo programma quotidiano per rimanere coerente.
Puoi scrivere la tua lista della gratitudine come prima cosa al mattino per iniziare alla grande la giornata o elencare alcune cose per cui sei grato prima di andare a letto.
Meditazione camminata< /h3>
La meditazione camminata è esattamente quello che sembra: una forma di meditazione che si pratica mentre si cammina, spesso in linea retta o in cerchio.
Puoi farlo praticamente ovunque, sia che tu stia andando al lavoro, facendo una passeggiata nel quartiere o uscendo con i tuoi bambini al parco.
Guida consapevole
Se stai guidando la tua auto, puoi partecipare al processo concentrandoti sul peso del veicolo sotto di te, sulla consistenza della strada su cui stai guidando, sul rumore degli pneumatici contro la ghiaia, persino sulla forma e sensazione del sedile contro il sedere.
Quindi, puoi concentrarti per scansionare l'ambiente circostante e prendere coscienza non solo di altri veicoli, luci e pedoni, ma anche del terreno, del fogliame e dello skyline. Con la pratica, potresti persino diventare un guidatore migliore.
Mantieni il telefono in modalità silenziosa, spegni la musica e salva l'applicazione di trucco per il parcheggio.
Single-tasking
Probabilmente (correttamente!) hai intuito che il single-tasking è l'opposto del multitasking. Tutto ciò che serve è presentarsi pienamente a qualsiasi attività su cui stai lavorando.
Se lavori al computer, concentrati su un'attività alla volta. Per quanto potresti non volerlo, chiudi tutte le schede del browser che non sono rilevanti per il progetto su cui stai lavorando. Questo può aiutare a liberare spazio mentale e potrebbe persino creare una messa a fuoco laser.
Per approfondire la pratica, concentrati su:
Alimentazione consapevole< /h3>
L'alimentazione consapevole è un modo per trasformare qualcosa che fai ogni giorno in una pratica di consapevolezza.
Puoi rendere i pasti più consapevoli con alcune pratiche basilari di un'alimentazione consapevole, come ascoltare lo sfrigolio della padella e masticare lentamente per assaporare ogni boccone.
Altri suggerimenti per un'alimentazione consapevole che potresti provare includono :
Giardinaggio consapevole
Il giardinaggio è un ottimo modo per praticare la consapevolezza e allo stesso tempo connettersi con la natura. Preparati a svolgere un compito semplice, come piantare dei semi o innaffiare dei fiori.
Mentre lo fai, metti la mano nel terreno e sentine la consistenza. È duro o bello? È umido o asciutto? Fa caldo o freddo? Concediti di goderti il processo come se fossi un bambino che gioca.
Osserva il tempo, non attraverso la mente, ma attraverso le tue sensazioni. Hai la pelle d'oca a causa dell'aria fredda o hai sudore sulla fronte a causa del sole cocente?
Nota altre forme di vita intorno a te, come uno scoiattolo che chiacchiera o un uccello che cinguetta. È probabile che tu incontri anche un verme o un ciuffo nel terreno.
Attività di consapevolezza per bambini
Il modo migliore per introdurre la consapevolezza ai bambini è trasformarla in un gioco. Questo è esattamente ciò che fanno le attività seguenti.
Gioco di movimento e blocco
Questo gioco è un modo divertente per i bambini di iniziare a praticare la consapevolezza e migliorare la consapevolezza delle sensazioni corporee usando il movimento.
Gioco di movimento e congelamento
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Si tratta di dimenarsi, muoversi, tremare, calpestare o ballare finché non si dice "Fermo!" Una volta che tutti smettono di muoversi, incoraggia i bambini a prestare molta attenzione alle sensazioni che provano nel loro corpo.
Puoi ripetere questo gioco più volte e puoi anche riprodurre della musica e mettere in pausa quando è il momento di congelarsi.
p>Caccia al tesoro dei cinque sensi
La maggior parte dei bambini adora la caccia al tesoro e questa è appositamente progettata per incoraggiare la consapevolezza coinvolgendo tutti i sensi.
Tutto quello che devi fare è fornire un ambiente sicuro per l'esplorazione. Ecco i passaggi che i bambini devono seguire:
Se vuoi aggiungere il senso del gusto, fornisci semplicemente alcuni snack adatti ai bambini e chiedi ai bambini di nominare i sapori che preferiscono, come dolce, salato o acido.
Scimmia vedi, fare la scimmia
Questo è un fantastico gioco di consapevolezza per aiutare i bambini ad aumentare la consapevolezza del corpo e a pensare a come si muovono nello spazio. Da adulto, assumi il ruolo della scimmia e guida i bambini attraverso diverse posizioni.
Prova a spostare il peso in modi inaspettati, ad esempio stando su un piede solo, mettendoti a quattro zampe o alzando un piede in aria.
Chiedi ai bambini come ci si sente ad essere in ogni posizione. È difficile trovare l'equilibrio o questo li allunga notevolmente?
Lascia che sia sciocco. Quando i bambini si muovono, è probabile che ne conseguano delle risatine. Vai avanti e basta. Puoi anche chiedere ai bambini di prestare attenzione a come cambia il loro respiro quando ridono.
Respirazione del drago
La respirazione del drago è un modo divertente per convincere i bambini a praticare una respirazione lenta e profonda. La versione semplice non richiede materiali, ma puoi incorporare un lavoretto divertente per portare davvero a casa la lezione.
Per ottimizzare il divertimento, puoi leggere o inventare una breve storia sui draghi per stimolare l'immaginazione di tutti. Alcune buone opzioni sono "Il drago consapevole", "C'è un drago nel tuo libro" e "Train Your Angry Dragon."
Versione semplice:
Per la versione astuta del respiro del drago, consulta le istruzioni e il tutorial video su Un piccolo progetto alla volta.
Soffiare le bolle
Le bolle sono un'attività classica per i bambini e costituiscono un'ottima pratica di consapevolezza.
Questo esercizio può essere particolarmente utile per i bambini che hanno pensieri o sentimenti spiacevoli che hanno bisogno di aiuto per lasciar andare.
Carte della calma
A volte, avere piccoli promemoria può aiutare i bambini a praticare la consapevolezza nei momenti difficili. Questo è un altro lavoretto di base che fornisce ai bambini uno strumento da portare con sé nella loro vita quotidiana.
Aiuta i bambini a riflettere su attività che li aiutano a sentirsi calmi, come bere acqua, respirare, chiudere gli occhi, leggere un libro o abbracciare un amico.
Quindi, chiedi loro di disegnare immagini di queste attività su carte separate. Puoi anche fornire loro immagini stampate da incollare.
Se i bambini sanno scrivere, chiedi loro di etichettare le carte (in caso contrario, puoi etichettarle tu). Perfora le carte e uniscile insieme con un po' di filo o con un anello del libro.
I bambini possono utilizzare le carte ogni volta che si sentono turbati, arrabbiati, spaventati o tristi per aiutarli a regolare le proprie emozioni e sentirsi meglio.
Puoi creare i tuoi biglietti o provare questa versione stampabile da Dai bambini ai topi di biblioteca.
Più risorse sulla consapevolezza per i bambini
"Sitting Still Like a Frog” è un libro e un CD pieno di semplici esercizi di consapevolezza per bambini e i loro genitori. Le pratiche utilizzano un linguaggio creativo e adatto ai bambini per rendere la consapevolezza accessibile ai più piccoli. Puoi anche trovare l'audio online dall'editore.GoZen è un oro educativo miniera di risorse per la consapevolezza. Offrono programmi, risorse, stampabili, libri e altro ancora. Sono tutti progettati per aiutare i bambini a regolare le proprie emozioni e ad affrontare la vita. Mightier è un videogioco di biofeedback che insegna i bambini a usare la respirazione per rallentare la frequenza cardiaca e calmarsi. I bambini giocano mentre indossano un cardiofrequenzimetro. Quando la frequenza cardiaca aumenta, il gioco diventa più impegnativo. Un personaggio sullo schermo li invita quindi a praticare la respirazione per ridurre la frequenza cardiaca.
Consapevolezza per adolescenti
Potresti pensare che gli adolescenti siano un osso duro quando si tratta di consapevolezza. Fortunatamente, molti adolescenti hanno interessi che possono aiutarli ad accedere alla consapevolezza in modo significativo.
Apprezzamento della musica
La musica può essere un ottimo punto di ingresso nel mondo della consapevolezza per gli adolescenti.
Per esercitarsi, gli adolescenti hanno semplicemente bisogno della loro musica preferita e di uno spazio in cui non vengano interrotti. Idealmente, la musica sarà qualcosa che non hanno sentito troppe volte prima. Funzionano anche le cuffie.
Lascia che possano scegliere la loro canzone che abbia una durata ragionevole. (Potrebbero voler salvare l'assolo di chitarra di 15 minuti per un'altra volta.)
Poi potranno semplicemente mettersi comodi e sintonizzarsi con la musica. Possono chiedere:
Movimento consapevole
Il movimento è un ottimo modo per gli adolescenti di entrare nel proprio corpo e lasciarsi andare , scaricando l'energia repressa e consentendo l'espressione di sé. È un altro modo di incorporare la consapevolezza che utilizza la musica, il che significa che potrebbe risultare particolarmente attraente per gli adolescenti.
Il movimento consapevole implica muovere il corpo seguendo la musica senza pensare all'esecuzione di passi di danza o all'apparenza. È semplicemente un'interpretazione musicale a flusso libero.
Non c'è modo di farlo in modo errato. Sta semplicemente esprimendo come si sente la musica.
Danza consapevole di gruppo
Se hai un adolescente appassionato di danza e movimento, potrebbe divertirsi partecipando a un Danza estatica sessione. Ecstatic Dance offre uno spazio sicuro per persone di tutte le età, comprese famiglie, bambini e adolescenti, per muoversi insieme consapevolmente. Le sessioni sono prive di sostanza e silenziose, il che significa che è un ottimo posto per esplorare il movimento in sicurezza e senza le distrazioni tipiche di una tipica pista da ballo pubblica. Hanno eventi che si svolgono in tutto il mondo e online. Cerca semplicemente la tua posizione con la frase "danza estatica" per trovare l'evento più vicino a te.
Shaking
Shaking è un altro modo divertente per fondere movimento e consapevolezza che nemmeno richiedono musica.
Questo è noto anche come esercizio di rilascio di tensioni e traumi, o TRE. Trova tutti i vantaggi e le istruzioni qui e un video passo passo qui.
Puzzle
I puzzle sono un ottimo modo per affinare la mente, ma sono anche una pratica di consapevolezza. Richiedono concentrazione, attenzione ai dettagli e presenza di spirito, pur essendo divertenti e gratificanti.
Includono:
Gli adolescenti potrebbero divertirsi con gli enigmi e non rendersi nemmeno conto che stanno praticando la consapevolezza allo stesso tempo. Per incoraggiare la riflessione, possono chiedere:
App
Se si vuole credere agli stereotipi, gli adolescenti e le app vanno di pari passo. Fortunatamente, esistono numerose app pensate per gli adolescenti che insegnano la consapevolezza e la meditazione in modo facilmente riconoscibile.
Aura è un'app pensata per gli adolescenti che invia promemoria di meditazione di 3 minuti ogni giorno. Include anche un timer per la meditazione con i suoni della natura, un diario della gratitudine, un elenco di obiettivi e una personalizzazione intelligente della meditazione, il tutto con l'integrazione del calendario di Google.
Stop, Breathe, and Think consente agli adolescenti di tracciare un grafico della propria salute fisica, mentale ed emotiva suggerendo meditazioni appropriate. L'app è stata progettata con l'idea che gli adolescenti abbiano difficoltà a passare direttamente dalle attività alla meditazione. Il passaggio intermedio del check-in li aiuta a ricalibrarsi e a stabilizzarsi in uno stato più consapevole.
BetterSleep è un'ottima scelta per adolescenti che amano la musica. Consente agli utenti di mixare i propri suoni da utilizzare per la consapevolezza. L'app offre inoltre agli utenti la possibilità di aggiungere meditazioni mirate per dormire meglio, aumentare la concentrazione o ridurre l'ansia.
Simple Habit offre meditazioni pensate per situazioni specifiche, come prepararsi per un test, andare al lavoro, fare un bagno e persino calmare la sindrome premestruale. Le tracce durano 5 minuti, rendendo le pratiche facili da incorporare ogni giorno.
Consapevolezza per l'ansia
Secondo studio del 2018, la meditazione consapevole può aiutare a ridurre i indicatori di stress nelle persone con disturbo d’ansia generalizzato. Prova le pratiche seguenti per calmarti e radicarti.
Scansione corporea
La meditazione di scansione corporea è un modo semplice e rilassante per calmare la mente e il corpo. Implica l'uso della consapevolezza per scansionare consapevolmente il tuo corpo alla ricerca di sensazioni, come dolore o tensione.
Per esercitarti, devi semplicemente sdraiarti, rilassare il corpo e sintonizzarti su ciò che senti. Per istruzioni complete, vantaggi e suggerimenti, consulta questo articolo.
Tracciamento
Il monitoraggio è una tecnica di esperienza somatica che può aiutarti a sentirti radicato e presente nello spazio in cui ti trovi. Questo viene fatto guardandoti intorno nella stanza e osservando gli oggetti con consapevolezza.
Puoi trovare le istruzioni complete qui.
Respirazione in scatola
La respirazione boxale è una tecnica che prevede la respirazione profonda e completa per calmare il sistema nervoso. È noto anche come respirazione dei quattro quadrati.
Trova tutti i vantaggi e le istruzioni qui.
Accettazione e auto-compassione
L'ansia può spesso comportare resistenza e paura nei confronti dell'ansia stessa. Un modo per rilassare la presa che l’ansia ha su di te è accettarla. Ciò può comportare una semplice riformulazione dell'ansia come un punto di forza piuttosto che come un difetto.
Quando lo fai, potresti anche scoprire che puoi lasciare andare più facilmente il senso di colpa o la vergogna di avere ansia in te stesso. primo posto.
Consapevolezza per i gruppi
La consapevolezza non deve essere un'attività individuale. In effetti, praticare la consapevolezza con gli altri può essere un potente strumento di riflessione.
Movimento con gli occhi bendati
Il movimento con gli occhi bendati è un modo per intensificare i tuoi sensi e spegnere il tuo bisogno di "avere un bell'aspetto". Può presentarsi sotto forma di yoga con gli occhi bendati o anche di movimento libero e senza limiti.
Per quest'ultimo, i partecipanti si muovono a un ritmo molto lento. Quando iniziano a percepire un'altra persona nelle vicinanze o a sfiorare accidentalmente una spalla o un gomito, possono muoversi consapevolmente nella direzione opposta.
Guardare gli occhi
Guardare gli occhi con un partner è un modo potente per connettersi e vedere cosa succede quando ci si impegna in questa pratica intima. Tutto quello che devi fare è sederti uno di fronte all'altro, impostare un timer da 1 a 5 minuti e fissarvi negli occhi.
Potresti scoprire che emergono forti emozioni e va bene. Se stai praticando in gruppo, puoi passare a un nuovo partner dopo il primo turno e continuare in questo modo finché tutti i partecipanti non avranno praticato insieme.
Respirazione partner
La respirazione partner è simile allo sguardo fisso, tranne per il fatto che ti siedi schiena contro schiena con le spine allineate.
Mentre lo fai, inizia a concentrarti sull'espansione del respiro nella pancia e nella schiena. Prova a sincronizzare il tuo respiro con quello del tuo partner, così siete entrambi in ritmo.
Yoga della risata
Si dice spesso che la risata sia la migliore medicina. Lo yoga della risata è una pratica di gruppo che si concentra sulla gioia, sulla giocosità e sul divertimento.
Per un elenco completo dei vantaggi e come farlo, continua a leggere qui.
Terapia del suono e musicoterapia
Se ti senti attratto dalla musica come strumento di guarigione, potrebbe trarre beneficio dalla guarigione del suono. Può presentarsi in molte forme e dimensioni, dalla musicoterapia ai bagni di gong.
Attività di consapevolezza basate sull'arte
Se da bambino amavi creare arti e mestieri, è probabile che trarrai beneficio dalla consapevolezza basata sull'arte.
Colorare e scarabocchiare
I libri da colorare per adulti abbondano sugli scaffali dei negozi al giorno d'oggi, quindi è facile prenderne uno e colorarlo. Puoi anche provare il mandala consapevole di Healthline.
Scarabocchiare è un'altra attività rilassante basata sull'arte che è un po' più libera rispetto al colorare all'interno delle linee. Il metodo Zentangle è un'opzione popolare.
Crafting
Il crafting può farti uscire dalla tua testa e farti entrare nel tuo corpo. Offre anche l'opportunità di lavorare con le mani, sintonizzarsi con il bambino interiore e interagire con forme, colori e texture diverse.
Arteterapia
Quando si tratta di guarigione, l'arteterapia può avere molto da offrire. Viene utilizzato per il disturbo da stress post-traumatico, l'ansia, la depressione, il diabete e la sclerosi multipla. Ma può avvantaggiare quasi chiunque.
Secondo ricerca, l'arteterapia può regolare l'umore e persino i comportamenti di dipendenza.
Consapevolezza di 5 minuti attività
Avere un programma completo ed essere consapevoli non devono necessariamente escludersi a vicenda. Puoi incorporare la consapevolezza nella tua vita, indipendentemente da quanto sia pieno il tuo calendario.
Respirazione di base
La respirazione di base è una meditazione semplice e diretta che utilizza il respiro per calmare la mente.
Questo è tutto! Per approfondire la pratica, concentrati sulla sensazione:
È meglio esercitarsi costantemente alla stessa ora ogni giorno. Inizia con 3-5 minuti e allunga la pratica nel tempo.
Esercizio di visione profonda
La visione profonda è un esercizio semplice che stimola il senso della vista a sintonizzarsi più profondamente con l'ambiente circostante. Tutto quello che devi fare è selezionare un oggetto che ti piace. Può essere qualsiasi cosa: una sciarpa colorata, un'arancia da un cesto di frutta o un fiore fresco.
Quindi, usa il tuo senso della vista per interagire intimamente con quell'oggetto. Guarda le pieghe, i colori, la consistenza, le dimensioni e la forma. Osserva attentamente l'oggetto finché non inizi a notare cose che prima non avevi notato.
Imposta un timer da 3 a 5 minuti, in modo da poterti immergere completamente nel processo senza guardare l'orologio.
Esercizio di ascolto profondo
L'esercizio di ascolto profondo è simile alla visione profonda, a meno che tu non usi il senso dell'udito. Tutto quello che devi fare è sederti e ascoltare.
Ascolta i suoni vicini, come il tuo respiro. Quindi ascolta i suoni leggermente più lontani, come il ronzio di un ventilatore o qualcuno che parla nella stanza accanto. Quindi ascolta anche altri suoni, come automobili o aeroplani.
Fallo per 3-5 minuti.
Il risultato finale
Le attività di consapevolezza possono coinvolgere quasi tutto ciò che fai nella vita di tutti i giorni. Non vuole essere separato dalla realtà, ma esserne parte integrante e arricchente.
Prova queste attività di consapevolezza per invitare presenza, calma e connessione nella tua giornata.
Crystal Hoshaw è una madre, scrittrice e praticante di yoga di lunga data. Ha insegnato in studi privati, palestre e in contesti individuali a Los Angeles, Tailandia e nella Baia di San Francisco. Condivide strategie consapevoli per la cura di sé attraverso corsi online. Puoi trovarla su Instagram .
Pubblicato : 2024-08-26 16:33
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