年齢に関係なく心を落ち着かせる 32 のマインドフルネス アクティビティ

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ストレスを軽減し、今この瞬間により集中できるようにする、子供、青少年、大人向けのマインドフルネス アクティビティが多数あります。

マインドフルネスの実践は広まりつつあります。ストレスを緩和し、不安を和らげ、より現実に存在し、人生に没頭できる方法として人気があります。

興味深いことに、いくつかの研究マインドフルネス瞑想は、不安、慢性痛、うつ病などの問題にも効果がある可能性があることを示唆しています。

良いニュースは、マインドフルネス活動を日常生活に組み込むのは非常に簡単であるということです。あなたの年齢に関係なく。

少し事前に考えておけば、大人、十代、子供に関係なく、行うことのほぼすべてがマインドフルネスの機会になる可能性があります。

以下の毎日のマインドフルネス アクティビティは、速度を落とし、今の状況に身を置き、自分自身と周囲の状況をもっと意識してください。

大人向けのマインドフルネス アクティビティ

成人向けの最も一般的でよく知られているマインドフルネス アクティビティの 1 つは瞑想です。瞑想は難解で近寄りがたいように思えるかもしれませんが、実際には非常に簡単です。

これらのエクササイズは、日常の経験をマインドフルな瞬間に変えることを目的としています。

感謝の気持ちリスト

感謝のリストを作成すると、幸福感と 感謝していることに集中できるようにすることで、ポジティブな気持ちを促進します。

毎日リストに 3 ～ 5 個の項目を追加してみてください。一貫性を保つために毎日のスケジュールに組み込んでください。

朝一番に感謝のリストを書いて一日を素晴らしいスタートを切ることも、就寝前に感謝していることをいくつかリストアップすることもできます。

ウォーキング瞑想< /h3>

ウォーキング瞑想とは、その名の通り、歩きながら、多くの場合直線や円を描きながら練習する瞑想の一種です。

歩いて通勤しているとき、近所を散歩しているとき、子供と公園で遊んでいるときなど、ほぼどこでも実行できます。

マインドフルな運転

車を運転している場合は、下の車の重量、走行している道路の質感、タイヤが砂利に当たる音、さらには形状や形状にさえ焦点を当てることで、このプロセスに取り組むことができます。シートがお尻に当たる感触。

次に、フォーカスを外に向けて周囲をスキャンし、他の車両、信号、歩行者だけでなく、地形、木の葉、地平線も認識できるようになります。練習すれば、もっと上手に運転できるようになるかもしれません。

携帯電話はサイレントにし、音楽も消し、メイクアップ アプリケーションは駐車場用に保存してください。

シングルタスク

おそらく (正しく!) シングルタスクはマルチタスクの反対であると推測したでしょう。必要なのは、取り組んでいるタスクに全力で取り組むことだけです。

コンピュータで作業している場合は、一度に 1 つのタスクに集中してください。作業中のプロジェクトに関係のないブラウザのタブはすべて閉じてください。これは精神的なスペースを解放するのに役立ち、レーザーフォーカスを作成することさえできるかもしれません。

練習を深めるには、次のことに焦点を当てます。

  • どのように呼吸しているか
  • 座席で体がどのように感じているか、または床に対して足がどのように感じているかあなたが立っている
  • 空気や肌に触れる衣服の感覚
  • 体の構造と姿勢

    • 意識的な食事< /h3>

    マインドフルな食事は、毎日行うことをマインドフルネスの実践に変える方法です。

    フライパンのジュージュー音を聞く、ゆっくり噛んで一口一口味わうなど、基本的なマインドフルな食事習慣を実践することで、よりマインドフルな食事の時間を過ごすことができます。

    試してみたいその他のマインドフルな食事のヒントは次のとおりです。 :

  • 利き手と反対の手で食べてみてください。
  • 食事の最初の数分間は静かに食べて、食べ物の味、香り、食感に集中してください。 .
  • 食事中はテレビを消し、携帯電話をしまいましょう。

    • ガーデニングに気を配る

    ガーデニングはマインドフルネスを実践し、同時に自然とつながる素晴らしい方法です。種を植えたり、花に水やりをしたりするなど、簡単な作業を始めましょう。

    そうしながら、土の中に手を入れて、その質感を感じてください。荒いですか、それとも大丈夫ですか？湿っていますか、それとも乾燥していますか？暖かいですか、それとも涼しいですか？まるで子供のように遊んでいるかのように、このプロセスを楽しんでください。

    頭ではなく、感覚を通して天気に注目してください。空気の寒さで鳥肌が立ったことはありませんか? または、暑い太陽のせいで額に汗が流れていませんか?

    おしゃべりするリスやさえずる鳥など、周囲に他の生き物がいることに注目してください。土の中ではワームやローリーポリにも出会えるかもしれません。

    子供向けのマインドフルネス アクティビティ

    子供たちにマインドフルネスを紹介する最良の方法は、ゲームにすることです。以下のアクティビティはまさにそれです。

    小刻みに動かしてフリーズするゲーム

    このゲームは、子供たちがマインドフルネスの練習を始め、動きを使って身体の感覚への意識を高めるための楽しい方法です。 p>

    「フリーズ!」と言うまで、小刻みに動いたり、動き回ったり、震えたり、踏み鳴らしたり、踊ったりすることが含まれます。全員の動きが止まったら、子供たちに自分の体で感じる感覚に細心の注意を払うように促します。

    このゲームは数回繰り返すことができ、音楽を再生してフリーズする時間になったら一時停止することもできます。

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    五感で宝探し

    ほとんどの子供たちは宝探しが大好きですが、これはすべての感覚を働かせてマインドフルネスを促進するように特別に設計されています。

    必要なのは、探索のための安全な環境を提供することだけです。お子様が従うべき手順は次のとおりです。

  • 聞いてください。 耳で聞いたときに聞こえるものを 1 つ挙げてください。
  • 見てください。 周囲を見回したときに気になるものを 1 つ挙げてください。
  • 匂い。 鼻で匂いを嗅いだときに気になる匂いに名前を付けてください。
  • 匂い。
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  • 触る 手で触って楽しむ物体に名前を付けてください。

    • 味覚を加えたい場合は、子供向けのスナックをいくつか用意し、甘い、塩辛い、酸っぱいなど、子供が好む味の名前を子供たちに言ってもらいます。

    サルですね。サル ドゥ

    これは、子供たちが身体の意識を高め、空間内でどのように動くかを考えるのに役立つ素晴らしいマインドフルネス ゲームです。大人として猿の役を引き受け、子供たちをさまざまな立場に導いてください。

    片足で立つ、四つん這いになる、片足を空中に突き出すなど、予期せぬ方法で体重を移動してみてください。

    子供たちに、それぞれの立場にいるのはどんな感じかを尋ねます。バランスをとるのは難しいですか? それとも、かなりのストレッチになりますか?

    ばかばかしいことにしておきましょう。子どもたちが動き始めると、きっと笑い声が上がります。そのまま行ってください。笑ったときに呼吸がどのように変化するかに注意するように子供たちに指示することもできます。

    ドラゴンの呼吸

    ドラゴンの呼吸は、子供たちにゆっくりとした深い呼吸を練習させる楽しい方法です。シンプルなバージョンでは道具は必要ありませんが、楽しい工作を組み込んでレッスンをしっかりと頭に入れることができます。

    楽しみを最大限に高めるために、ドラゴンに関する短い物語を読んだり、作ったりして、みんなの想像力をかき立ててみましょう。いくつかの良いオプションは「マインドフル ドラゴン,” https ://www.amazon.com/Theres-Dragon-Your-Book-Fletcher/dp/1524766380/ref=sr_1_4?dchild=1&keywords=dragon+kids+book&qid=1616106666&s=books&sr=1-4" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">あなたの本にはドラゴンが登場します」および「怒っているドラゴンを訓練してください。」

    簡易バージョン:

  • 子供たちに、腹と胸を満たして深呼吸するように指示します。
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  • 準備ができたら、長くゆっくりと息を吐きながら「火を消す」ように指示します。
  • 紙が手元にある場合は、紙が吹き上がるのを見るのはさらに楽しいでしょう。子供たちは息を吐き出す。口から約 6 インチ離して持ち、息を吐きながら手を放すように指示するだけです。

    • ドラゴンの呼吸の巧妙なバージョンについては、一度に 1 つの小さなプロジェクト。

    シャボン玉吹き

    シャボン玉は子供たちにとって古典的なアクティビティであり、マインドフルネスの素晴らしい練習になります。

  • まず、子供たちに自分のことを振り返ってもらいます。考えたり感じたりしている。 「疲れた」「ランチを食べたい」などの例を挙げて生徒を促すことができます。
  • シャボン玉を吹き、その中に自分の考えや感情を比喩的に込めて実演します。例えば、「緊張しています。
  • 私たちの思考や感情が泡と同じであることを指摘します。泡は湧き出て、そよ風に乗って消えていきます。場合によっては破裂することもあります。

    • この演習は、不快な考えや感情を抱えており、手放すのに助けが必要な子供にとって特に役立ちます。

    冷静カード

    小さなリマインダーを用意しておくと、困難な瞬間に子供たちがマインドフルネスを実践できる場合があります。これも、子供たちに日常的に持ち運べるツールを提供する基本的な工作です。

    水を飲む、呼吸する、目を閉じる、本を読む、友達とハグするなど、心を落ち着かせるための活動について子どもたちに考えてもらいます。

    次に、次のような絵を描くように頼みます。これらのアクティビティは別のカードで行われます。印刷した写真を提供して貼り付けることもできます。

    子供たちが書くことができる場合は、カードにラベルを付けてもらいます (そうでない場合は、子供たちのためにラベルを付けることができます)。カードに穴を開け、糸か ブックリング。

    子供たちは、動揺、怒り、恐怖、悲しみを感じているときにカードを使用して、感情を調整し、気分を良くすることができます。

    独自のカードを作成することも、赤ちゃんから本の虫まで。

    子供向けのマインドフルネス リソースをさらに増やす

    「カエルのようにじっと座る」は、子供向けの簡単なマインドフルネス エクササイズが満載の本と CD です。そして彼らの両親。この実践では、小さな子どもたちでもマインドフルネスを利用できるように、創造的で子ども向けの言葉を使用しています。 オンライン 出版社から提供されています。GoZen は教育用のゴールドですマインドフルネスのリソースの宝庫。プログラム、リソース、印刷物、書籍などを提供しています。それらはすべて、子供たちが自分の感情を調整し、人生を生きていくのに役立つように設計されています。 Mightier は、次のことを教えるバイ​​オフィードバック ビデオ ゲームです。子どもたちは呼吸を使って心拍数を下げ、落ち着かせることができます。子供たちは心拍数モニターを装着して遊びます。心拍数が上がると、ゲームはより困難になります。次に、画面上のキャラクターが、心拍数を下げるために呼吸を練習するように促します。

    10 代向けのマインドフルネス

    マインドフルネスとなると、10 代の若者には理解が難しいと思われるかもしれません。幸いなことに、多くの十代の若者たちは、有意義な方法でマインドフルネスにアクセスするのに役立つ興味を持っています。

    音楽鑑賞

    音楽は、10 代の若者にとってマインドフルネスの世界への優れた入り口となります。

    十代の若者が練習するには、お気に入りの音楽と邪魔されないスペースが必要です。理想的には、その音楽は、これまでにあまり聞いたことのないものです。ヘッドフォンも使えます。

    適度な長さの曲を自分で選んでもらいましょう。 (15 分間のギターソロは別の機会に取っておきたいと思うかもしれません。)

    そうすれば、彼らは単に快適になり、音楽に耳を傾けることができます。彼らは次のように尋ねることができます:

  • 聞いているときに私の体はどのように感じますか?
  • これまで気付かなかったかもしれないさまざまな音が聞こえますか?
  • 音楽のリズムに合わせて呼吸はどのように変化しますか?

    • 意識を持った動き

    動きは、十代の若者にとって、体に力を入れて解放するのに最適な方法です。 、溜まったエネルギーを解放し、自己表現を可能にします。これは、音楽を使ったマインドフルネスを組み込むもう 1 つの方法であり、10 代の若者にとって特に魅力的である可能性があります。

    マインドフルな動きとは、ダンスの動きや見た目のことを考えずに、音楽に合わせて身体を動かすことです。これは単に自由に流れる音楽解釈です。

    これを間違って行うことはできません。単純に音楽の感じ方を表現しているだけです。

    グループベースのマインドフル ダンス

    ダンスや動きに興味のある 10 代のお子様がいる場合は、エクスタティック ダンスセッション。エクスタティック ダンスは、家族、子供、十代の若者など、あらゆる年齢層の人々が一緒に心を込めて動ける安全なスペースを提供します。セッションには物質が含まれず、静かなので、一般的な公共のダンスフロアにありがちな気を散らすことなく、安全に動きを探求するのに最適な場所です。オンラインだけでなく世界中でイベントが開催されます。 「エクスタティック ダンス」というフレーズで現在地を検索するだけで、最も近いイベントが見つかります。

    シェイク

    シェイクは、動きとマインドフルネスをブレンドするもう 1 つの楽しい方法です。音楽が必要です。

    これは、緊張とトラウマを解放するエクササイズ (TRE) とも呼ばれます。詳しいメリットと手順については、こちらと ステップバイステップのビデオはこちら。

    パズル

    パズルは心を研ぎ澄ます素晴らしい方法ですが、マインドフルネスの練習でもあります。集中力、細部への注意力、平常心を必要とすると同時に、楽しくてやりがいのあるものでもあります。

    これらには次のものが含まれます:

  • ジグソーパズル
  • クロスワード
  • 数独
  • 単語検索
  • 間違い探し
  • なぞなぞ

    • 10代の若者はパズルを楽しみながら、同時にマインドフルネスを実践していることにさえ気づかないかもしれません。内省を促すために、次の質問をすることができます。

  • イライラしたとき、自分の体はどのように感じますか?
  • パズルの新しいピースを解くとき、どのように感じますか?私の体は反応しますか？心拍数はどのように変化しますか?
  • プレイ中と開始前とでは呼吸はどのように異なりますか?

    • アプリ

    固定観念が信じられるのであれば、10 代の若者とアプリは密接な関係にあります。幸いなことに、共感できる方法でマインドフルネスと瞑想を教える十代の若者向けのアプリが多数あります。

    Aura は、毎日 3 分間の瞑想リマインダーを送信する、10 代の若者向けのアプリです。また、自然の音の瞑想タイマー、感謝の日記、目標リスト、インテリジェントな瞑想の個人設定も含まれており、すべて Google カレンダーと統合されています。

    立ち止まって、呼吸して、 考えるを使用すると、十代の若者は、適切な瞑想を提案しながら、自分の身体的、精神的、感情的な健康状態をグラフ化できます。このアプリは、十代の若者たちは活動から瞑想に直接移行するのが難しいという考えに基づいて設計されました。チェックインの中間ステップは、再調整し、よりマインドフルな状態に落ち着くのに役立ちます。

    BetterSleep は次のような方に最適です。音楽を愛する十代の若者たち。ユーザーが独自のサウンドをミックスしてマインドフルネスに使用できるようになります。このアプリでは、睡眠の質の向上、集中力の向上、または不安の軽減を目的とした瞑想を追加するオプションもユーザーに提供します。

    シンプルな習慣では、テストの準備、通勤、入浴、さらには月経前症候群の鎮静など、特定の状況に合わせて厳選された瞑想が提供されます。トラックの長さは 5 分なので、毎日の練習に簡単に取り入れることができます。

    不安に対するマインドフルネス

    によると、2018 年の研究、マインドフルネス瞑想はストレスのマーカーを減らすのに役立つ可能性があります全般性不安障害のある人。心を落ち着かせて地に足をつけるために、以下の実践を試してみてください。

    ボディ スキャン

    ボディスキャン瞑想は、心と体を落ち着かせるシンプルでリラックスできる方法です。これには、痛みや緊張などの感覚を意識して体をスキャンすることが含まれます。

    練習するには、ただ横になり、体をリラックスさせ、自分が感じていることに耳を傾けるだけです。詳しい手順、メリット、ヒントについては、この記事をご覧ください。

    追跡

    トラッキングは、自分がいる空間にしっかりと存在していると感じるのに役立つ身体体験テクニックです。これは、部屋を見回し、マインドフルネスで物体を観察することによって行われます。

    完全な手順はここでご覧いただけます。

    ボックス呼吸

    ボックス呼吸は、神経系を落ち着かせるために完全な深呼吸を行うテクニックです。四方呼吸とも呼ばれます。

    完全なメリットと手順については、こちらをご覧ください。

    受容と自分への思いやり

    不安には、不安そのものに対する抵抗や恐怖が伴う場合があります。あなたが抱えている不安を和らげる方法の 1 つは、それを受け入れることです。これには、不安を短所ではなく長所として単純に再構成することが含まれます。

    そうすると、不安を抱えていることに対する自責や恥をより簡単に手放せることに気づくかもしれません。 1 位。

    グループ向けのマインドフルネス

    マインドフルネスは一人で行う必要はありません。実際、他の人と一緒にマインドフルネスを実践することは、強力な内省ツールになります。

    目隠しをした動き

    目隠しをした動きは、感覚を高め、「見栄えを良くしたい」という欲求を遮断する方法です。それは目隠しヨガの形で行われることもあれば、オープンエンドで自由形式の動きの形で行われることもあります。

    後者の場合、参加者は非常にゆっくりとしたペースで動きます。近くに他の人がいることを感じ始めたとき、または誤って肩や肘をかすめたとき、注意して別の方向に移動することができます。

    目を見つめる

    パートナーと目を見つめることは、この親密な練習を行うときにつながり、何が起こるかを確認するための強力な方法です。向かい合って座り、タイマーを1〜5分にセットして、お互いの目を見つめるだけです。

    強い感情が湧き上がってくるかもしれませんが、それは問題ありません。グループで練習している場合は、最初のラウンドの後に新しいパートナーに切り替えて、参加者全員が一緒に練習するまでこの方法を続けることができます。

    パートナー呼吸

    パートナー呼吸は、背骨を揃えて背中合わせに座ることを除けば、視線を見つめることに似ています。

    そうしながら、腹部と背中に息を広げることに集中し始めます。自分の呼吸をパートナーの呼吸と同期させて、お互いのリズムを整えましょう。

    笑いヨガ

    笑いは最良の薬であるとよく言われます。笑いヨガは、喜び、遊び心、楽しみに焦点を当てたグループ練習です。

    利点とその方法の完全なリストについては、ここをお読みください。

    サウンド ヒーリングと音楽療法

    癒しのツールとして音楽に魅力を感じている場合は、サウンドヒーリングの恩恵を受けるかもしれません。音楽療法からゴングバスまで、さまざまな形やサイズがあります。

    アートベースのマインドフルネス アクティビティ

    子供の頃にアートや工芸品を作るのが好きだった人は、アートをベースにしたマインドフルネスの恩恵を受ける可能性があります。

    ぬり絵や落書き

    大人向けの塗り絵が店の棚にたくさん並んでいます。最近では、簡単に手に取って色を塗ることができます。 Healthline 独自のマインドフル マンダラを試すこともできます。

    落書きは、線の内側に色を塗るよりももう少し自由な、リラックスできるアートベースのアクティビティです。 ゼンタングル メソッド は人気のあるオプションです。

    クラフト

    クラフトをすると、頭から離れて体の中に入り込むことができます。また、手を動かし、自分の内なる子供に波長を合わせ、さまざまな形、色、質感に取り組む機会も提供します。

    芸術療法

    癒しに関しては、アートセラピーが提供できることがたくさんあるかもしれません。心的外傷後ストレス障害、不安、うつ病、糖尿病、多発性硬化症に使用されます。しかし、それはほぼ誰にでも利益をもたらす可能性があります。

    研究によると、アートセラピーは気分や中毒性の行動さえも調整することができます。

    5 分間のマインドフルネスアクティビティ

    スケジュールをしっかり立てることと、気を配ることは、必ずしも両立しないわけではありません。カレンダーがどれだけ重なっていても、マインドフルネスを生活に組み込むことができます。

    基本的な呼吸

    基本的な呼吸法は、心を落ち着かせるために呼吸を使用するシンプルで直接的な瞑想です。

    >
  • 快適な姿勢で座るか横になります。
  • 吸うときの呼吸を観察してください。
  • 吐く息を観察してください。
  • 心がさまよったら、そっと呼吸に集中できる状態に戻してください。

    • それだけです!練習を深めるには、次の感覚に焦点を当てます。

  • 腹部と胸部の拡張と収縮
  • 鼻孔と喉に伝わる息の温かさ
  • 座席や床に対する体の感覚

    • 毎日同じ時間に一貫して練習するのが最善です。 3 ～ 5 分から始めて、時間をかけて練習を延ばしてください。

    深い洞察を行う演習

    ディープシーイングは、視覚を使って周囲の状況をより深く認識する簡単なエクササイズです。あなたがしなければならないのは、あなたにとって魅力的なオブジェクトを選択することだけです。カラフルなスカーフ、フルーツボウルのオレンジ、生花など、何でも構いません。

    次に、視覚を使ってそのオブジェクトと親密に関わります。折り目、色、質感、サイズ、形状を確認してください。これまで気づかなかったものに気づき始めるまで、対象物を注意深く観察してください。

    タイマーを 3 ～ 5 分に設定すると、時計を見ずにプロセスに完全に没頭できます。

    ディープ リスニングの演習

    ディープ リスニングの演習も同様です。聴覚を使用しない限り、深い洞察力を得ることができます。あなたがしなければならないのは座って聞くことだけです。

    息などの近くの音に耳を傾けてください。次に、ファンの騒音や隣の部屋で誰かが話している音など、少し離れた音に耳を傾けます。次に、車や飛行機など、さらに音を聞いてください。

    これを 3 ～ 5 分間行います。

    結論

    マインドフルネス活動には、日常生活のほぼすべてのことが含まれます。それは現実から切り離されるものではなく、現実の不可欠で豊かな一部であることを意味します。

    これらのマインドフルネス アクティビティを試して、存在感、静けさ、つながりを毎日に取り入れてください。

    クリスタル・ホショウは母親であり、作家であり、長年のヨガ実践者でもあります。彼女は、ロサンゼルス、タイ、サンフランシスコ ベイエリアのプライベート スタジオ、ジム、マンツーマンの環境で教えてきました。彼女は、オンライン コース。彼女は Instagram で見つけることができます。 .

    投稿しました : 2024-08-26 16:33

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