32 atividades de mindfulness para encontrar a calma em qualquer idade

Existem muitas atividades de mindfulness disponíveis para crianças, adolescentes e adultos que podem aliviar o estresse e ajudá-lo a estar mais presente no momento.

A prática da atenção plena está ganhando força. popularidade como forma de aliviar o estresse, aliviar a ansiedade e estar mais presente e engajado na vida.

Curiosamente, algumas pesquisas sugere que a meditação mindfulness pode até ser benéfica para problemas como ansiedade, dor crônica e depressão.

A boa notícia é que incorporar atividades de mindfulness em sua rotina pode ser incrivelmente simples , não importa sua idade.

Com um pouco de reflexão, quase tudo que você faz pode se tornar uma oportunidade para a atenção plena, seja você um adulto, um adolescente ou uma criança.

As atividades diárias de atenção plena abaixo oferecem muitas oportunidades para diminua a velocidade, esteja presente e esteja mais consciente de si mesmo e do que está ao seu redor.

Atividades de mindfulness para adultos

Uma das atividades de mindfulness mais comuns e conhecidas para adultos é a meditação. Embora possa parecer esotérico ou inacessível, a meditação pode, na verdade, ser muito simples.

Esses exercícios têm como objetivo transformar experiências cotidianas em momentos de atenção plena.

Lista de gratidão

Criar uma lista de gratidão pode ajudar a melhorar o bem-estar e promova a positividade ajudando você a se concentrar nas coisas pelas quais você é grato.

Tente adicionar de 3 a 5 itens à sua lista todos os dias e inclua-o em sua programação diária para manter a consistência.

Você pode escrever sua lista de gratidão logo pela manhã para começar bem o dia ou listar algumas coisas pelas quais você é grato antes de dormir.

Meditação andando< /h3>
Meditação andando é exatamente o que parece: uma forma de meditação que você pratica enquanto caminha, geralmente em linha reta ou em círculo.
Você pode fazer isso em praticamente qualquer lugar, seja caminhando para o trabalho, passeando pela vizinhança ou passeando com seus filhos no parque.

Dirigir com atenção

Se estiver dirigindo seu carro, você pode participar do processo concentrando-se no peso do veículo abaixo de você, na textura da estrada em que está dirigindo, no som dos pneus contra o cascalho, até mesmo no formato e sensação do assento contra sua parte traseira.

Depois, você pode direcionar seu foco para examinar o ambiente e tomar consciência não apenas de outros veículos, luzes e pedestres, mas também do terreno, da folhagem e do horizonte. Com prática, você pode até se tornar um motorista melhor.

Mantenha o telefone no modo silencioso, desligue a música e salve o aplicativo de maquiagem para o estacionamento.

Tarefa única

Você provavelmente (corretamente!) adivinhou que a tarefa única é o oposto da multitarefa. Tudo o que é necessário é comparecer totalmente a qualquer tarefa em que você esteja trabalhando.

Se você estiver trabalhando no computador, concentre-se em uma tarefa por vez. Por mais que você não queira, feche todas as guias do navegador que não sejam relevantes para o projeto em que você está trabalhando. Isso pode ajudar a liberar espaço mental e pode até criar foco a laser.

Para aprofundar a prática, concentre-se em:

como você está respirando

como se sente seu corpo sentado ou como seus pés se sentem no chão se você está de pé

a sensação do ar ou das roupas contra a pele

a estrutura e postura do seu corpo

Alimentação consciente< /h3>
A alimentação consciente é uma maneira de transformar algo que você faz todos os dias em uma prática de atenção plena.
Você pode tornar as refeições mais conscientes com algumas práticas básicas de alimentação consciente, como ouvir o chiado da sua panela e mastigar lentamente para saborear cada mordida.
Outras dicas de alimentação consciente que você pode tentar incluem :
Tente comer com a mão não dominante.
Coma os primeiros minutos da refeição em silêncio e concentre-se nos sabores, aromas e textura da comida. .
Desligue a TV e guarde o telefone enquanto come.

Jardinagem consciente

Jardinagem é uma ótima maneira de praticar a atenção plena e se conectar com a natureza ao mesmo tempo. Prepare-se para uma tarefa simples, como plantar algumas sementes ou regar algumas flores.

Ao fazer isso, coloque a mão no solo e sinta sua textura. É áspero ou bom? Está úmido ou seco? Está quente ou frio? Permita-se aproveitar o processo como se fosse uma criança brincando.

Observe o tempo — não através da sua mente, mas através das suas sensações. Você fica arrepiado por causa do frio ou há suor na testa por causa do sol quente?

Observe outras formas de vida ao seu redor, como um esquilo tagarela ou um pássaro cantando. É provável que você também encontre uma minhoca ou rechonchudo no solo.

Atividades de mindfulness para crianças

A melhor maneira de apresentar a atenção plena às crianças é transformá-la em um jogo. É exatamente isso que as atividades abaixo fazem.

Jogo de mexer e congelar

Este jogo é uma maneira divertida para as crianças começarem a praticar a atenção plena e melhorar a consciência das sensações corporais usando o movimento.

Envolve mexer-se, movimentar-se, sacudir, pisar ou dançar até dizer “Parado!” Quando todos pararem de se mover, incentive as crianças a prestarem muita atenção às sensações que sentem em seus corpos.

Você pode repetir este jogo várias vezes e pode até tocar uma música e fazer uma pausa na hora de congelar.

Caça ao tesouro dos cinco sentidos

A maioria das crianças adora uma caça ao tesouro, e esta foi projetada especificamente para incentivar a atenção plena, envolvendo todos os sentidos.

Tudo o que você precisa fazer é fornecer um ambiente seguro para exploração. Aqui estão os passos que as crianças devem seguir:

Ouça. Cite uma coisa que você ouve quando ouve com os ouvidos.

Olhe. Cite uma coisa que chama sua atenção quando você olha ao redor.

Cheiro. Cite um cheiro que você percebe quando cheira com o nariz.

Toque. Nomeie um objeto que você goste de sentir com as mãos.

Se você quiser adicionar sabor, simplesmente forneça alguns lanches adequados para crianças e peça às crianças que nomeiem os sabores que gostam, como doce, salgado ou azedo.

Veja o macaco, monkey do

Este é um ótimo jogo de atenção plena para ajudar as crianças a aumentar a consciência corporal e a pensar sobre como se movem no espaço. Como adulto, assuma o papel do macaco e conduza as crianças em diferentes posições.

Tente mudar o peso de maneiras inesperadas, como ficar em um pé só, ficar de quatro ou levantar um pé no ar.

Pergunte às crianças como é estar em cada posição. É difícil se equilibrar ou isso dá um grande esforço?

Que seja bobo. Quando as crianças se mexem, provavelmente haverá risadas. Apenas vá em frente. Você pode até pedir às crianças que prestem atenção em como a respiração muda quando riem.

Respiração do dragão

A respiração do dragão é uma maneira divertida de fazer as crianças praticarem a respiração lenta e profunda. A versão simples não requer nenhum material, mas você pode incorporar uma arte divertida para realmente levar a lição para casa.

Para otimizar a diversão, você pode ler ou inventar uma pequena história sobre dragões para fazer a imaginação de todos fluir. Algumas boas opções são “O Dragão Consciente,” “Há um dragão em seu livro,” e “Treine seu dragão furioso.”

Versão simples:

Instrua as crianças a respirar fundo, enchendo a barriga e o peito.

Quando estiverem prontos, instrua-os a “expirar o fogo” com uma expiração longa e lenta.

Se você tiver papel disponível, pode ser ainda mais divertido observar o papel soprar enquanto as crianças expiram. Basta instruí-los a segurá-lo a cerca de 15 centímetros de distância da boca e soltá-lo enquanto expiram.

Para a versão engenhosa da respiração do dragão, confira as instruções e o tutorial em vídeo em Um pequeno projeto de cada vez.

Soprar bolhas

As bolhas são uma atividade clássica para crianças e são uma ótima prática de atenção plena.

Primeiro, peça às crianças que reflitam sobre o que elas você está pensando ou sentindo. Você pode incentivá-los dando exemplos como “Estou cansado” ou “Quero almoçar”.

Demonstre soprar suas bolhas e colocar figurativamente seus pensamentos e sentimentos dentro delas. Por exemplo: “Estou nervoso. Vou colocar esse sentimento em uma bolha e deixá-lo flutuar.”

Mostre como nossos pensamentos e sentimentos são como bolhas: eles surgem e se afastam com a brisa. Às vezes eles até estouram.

Este exercício pode ser especialmente útil para crianças que têm pensamentos ou sentimentos desconfortáveis que precisam de ajuda para abandonar.

Cartões de calma

Às vezes, ter pequenos lembretes pode ajudar as crianças a praticar a atenção plena em momentos difíceis. Este é outro artesanato básico que oferece às crianças uma ferramenta para levar no dia a dia.

Ajude as crianças a refletir sobre atividades que as ajudam a se sentir calmas, como beber água, respirar, fechar os olhos, ler um livro ou abraçar um amigo.

Depois, peça-lhes que façam desenhos de essas atividades em cartões separados. Você também pode fornecer imagens impressas para colar.

Se as crianças sabem escrever, peça-lhes que etiquetem os cartões (se não, você pode etiquetá-los). Faça um furo nos cartões e amarre-os com um pedaço de lã ou um anel de livro.

As crianças podem usar os cartões sempre que estiverem chateadas, irritadas, assustadas ou tristes para ajudá-las a regular suas emoções e a se sentirem melhor.

Você pode fazer seus próprios cartões ou experimentar esta versão para impressão em Bebês a Bookworms.

Mais recursos de mindfulness para crianças

“Sitting Still Like a Frog” é um livro e CD cheio de exercícios simples de atenção plena para crianças e seus pais. As práticas usam uma linguagem criativa e adequada para crianças para tornar a atenção plena acessível aos mais pequenos. Você também pode encontrar o áudio online do editor.GoZen é um ouro educacional mina de recursos de mindfulness. Eles oferecem programas, recursos, materiais para impressão, livros e muito mais. Todos eles foram projetados para ajudar as crianças a regular suas emoções e navegar pela vida. Mightier é um videogame de biofeedback que ensina as crianças usem a respiração para diminuir a frequência cardíaca e se acalmar. As crianças brincam usando um monitor de frequência cardíaca. Quando a frequência cardíaca aumenta, o jogo fica mais desafiador. Um personagem na tela solicita que eles pratiquem a respiração para diminuir a frequência cardíaca.

Atenção plena para adolescentes

Você pode pensar que os adolescentes seriam um osso duro de roer quando se trata de atenção plena. Felizmente, muitos adolescentes têm interesses que podem ajudá-los a ter acesso à atenção plena de uma forma significativa.

Apreciação musical

A música pode ser um excelente ponto de entrada no mundo da atenção plena para os adolescentes.

Para praticar, os adolescentes só precisam da sua música favorita e de um espaço onde não sejam interrompidos. Idealmente, a música será algo que eles nunca ouviram muitas vezes antes. Fones de ouvido também funcionam.

Deixe-os escolher sua própria música com duração razoável. (Eles podem querer guardar o solo de guitarra de 15 minutos para outro momento.)

Então, eles podem simplesmente ficar confortáveis e sintonizar a música. Eles podem perguntar:

Qual é a sensação no meu corpo enquanto ouço?

Que sons diferentes posso ouvir e que talvez não tenha notado antes?

Como minha respiração muda com o ritmo da música?

Movimento consciente

O movimento é uma ótima maneira para os adolescentes entrarem em seus corpos e se soltarem , descarregando energia reprimida e permitindo a autoexpressão. É outra maneira de incorporar a atenção plena que usa música, o que significa que ela pode ter um apelo especial para os adolescentes.

O movimento consciente envolve mover o corpo ao som da música, sem pensar em executar movimentos de dança ou aparência. É simplesmente uma interpretação musical fluida.

Não há como fazer isso incorretamente. É simplesmente expressar como a música é sentida.

Dança consciente baseada em grupo

Se você tem um adolescente que gosta de dança e movimento, ele pode gostar de participar de um Sessão de Dança Extática. Ecstatic Dance oferece um espaço seguro para pessoas de todas as idades, incluindo famílias, crianças e adolescentes, se movimentarem juntas de forma consciente. As sessões são silenciosas e sem substâncias, o que significa que é um ótimo lugar para explorar o movimento com segurança e sem as distrações que acompanham uma típica pista de dança pública. Eles têm eventos que acontecem em todo o mundo e também online. Basta pesquisar sua localização com a frase “dança extática” para encontrar o evento mais próximo de você.

Agitar

Agitar é outra maneira divertida de combinar movimento e atenção plena que nem sequer necessitam de música.

Isso também é conhecido como exercício de liberação de tensão e trauma, ou TRE. Encontre todos os benefícios e instruções aqui e um vídeo passo a passo aqui.

Quebra-cabeças

Os quebra-cabeças são uma ótima maneira de aguçar a mente, mas também são uma prática de atenção plena. Eles exigem foco, atenção aos detalhes e presença de espírito, ao mesmo tempo que são divertidos e gratificantes.

Eles incluem:

quebra-cabeças

palavras cruzadas

sudoku

busca de palavras

descubra as diferenças

enigmas

Os adolescentes podem gostar de quebra-cabeças e nem perceber que estão praticando atenção plena ao mesmo tempo. Para incentivar a reflexão, eles podem perguntar:

Quando fico frustrado, como é a sensação no meu corpo?

Quando resolvo uma nova peça do quebra-cabeça, como meu corpo responde? Como minha frequência cardíaca muda?

Como estou respirando de maneira diferente enquanto jogo e antes de começar?

Aplicativos

Para acreditar nos estereótipos, os adolescentes e os aplicativos andam de mãos dadas. Felizmente, existem vários aplicativos voltados para adolescentes que ensinam atenção plena e meditação de uma forma compreensível.

Aura é um aplicativo voltado para adolescentes que envia lembretes de meditação de 3 minutos todos os dias. Ele também inclui um cronômetro de meditação com sons da natureza, um diário de gratidão, uma lista de metas e uma personalização inteligente de meditação – tudo com integração com o calendário do Google.

Pare, respire e pense permite que os adolescentes registrem sua saúde física, mental e emocional enquanto sugerem meditações apropriadas. O aplicativo foi projetado com a ideia de que os adolescentes têm dificuldade em fazer a transição direta das atividades para a meditação. A etapa intermediária de um check-in os ajuda a recalibrar e a se acomodar em um estado mais consciente.

BetterSleep é uma ótima opção para adolescentes que amam música. Ele permite que os usuários misturem seus próprios sons para usar na atenção plena. O aplicativo também oferece aos usuários a opção de adicionar meditações direcionadas para um sono melhor, mais concentração ou diminuição da ansiedade.

Simple Habit oferece meditações selecionadas para situações específicas, como se preparar para um teste, ir para o trabalho, tomar banho e até mesmo acalmar a síndrome pré-menstrual. As faixas têm duração de 5 minutos, facilitando a incorporação diária das práticas.

Atenção plena para ansiedade

De acordo com um estudo de 2018, a meditação mindfulness pode ajudar a reduzir marcadores de estresse em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada. Experimente as práticas abaixo para se acalmar e firmar.

Escaneamento corporal

A meditação de varredura corporal é uma maneira simples e relaxante de acalmar a mente e o corpo. Envolve usar a consciência para examinar atentamente seu corpo em busca de sensações, como dor ou tensão. Para praticar, você simplesmente se deita, relaxa o corpo e entra em sintonia com o que está sentindo. Para obter instruções completas, benefícios e dicas, confira este artigo.

Rastreamento

O rastreamento é uma técnica de experiência somática que pode ajudá-lo a se sentir ancorado e presente no espaço em que está. Isso é feito olhando ao redor da sala e observando objetos com atenção plena.

Você pode encontrar instruções completas aqui.

Respiração em caixa

A respiração em caixa é uma técnica que envolve respirar fundo e profundamente para acalmar o sistema nervoso. Também é conhecida como respiração de quatro quadrados.

Encontre todos os benefícios e instruções aqui.

Aceitação e autocompaixão

A ansiedade muitas vezes pode envolver resistência e medo em relação à própria ansiedade. Uma maneira de relaxar o controle que a ansiedade exerce sobre você é aceitá-la. Isso pode envolver uma simples reformulação da ansiedade como um ponto forte, e não como uma deficiência.

Ao fazer isso, você também descobrirá que pode mais facilmente abandonar a autoculpa ou a vergonha por ter ansiedade no primeiro lugar.

Mindfulness para grupos

A atenção plena não precisa ser uma atividade individual. Na verdade, praticar a atenção plena com outras pessoas pode ser uma poderosa ferramenta de reflexão.

Movimento com os olhos vendados

O movimento com os olhos vendados é uma forma de aguçar os seus sentidos e eliminar a necessidade de “ter uma boa aparência”. Pode vir na forma de ioga com os olhos vendados ou até mesmo de movimentos abertos e de forma livre.

Neste último caso, os participantes se movem em um ritmo muito lento. Quando eles começam a sentir outra pessoa por perto ou acidentalmente roçam um ombro ou cotovelo, eles podem se mover conscientemente na outra direção.

Olhar nos olhos

Olhar nos olhos com um parceiro é uma maneira poderosa de se conectar e ver o que acontece quando você se envolve nesta prática íntima. Tudo o que vocês precisam fazer é sentar um de frente para o outro, definir um cronômetro para 1 a 5 minutos e olhar nos olhos um do outro.

Você pode descobrir que emoções fortes surgem, e tudo bem. Se estiver praticando em grupo, você pode mudar para um novo parceiro após a primeira rodada e continuar desta forma até que todos os participantes tenham praticado juntos.

Respiração do parceiro

A respiração do parceiro é semelhante ao olhar fixo, exceto que você se senta de costas com as costas alinhadas.

Ao fazer isso, comece a se concentrar em expandir a respiração para a barriga e para as costas. Tente sincronizar sua respiração com a do seu parceiro, para que ambos estejam no ritmo.

Yoga do riso

Diz-se frequentemente que rir é o melhor remédio. A ioga do riso é uma prática em grupo que se concentra na alegria, na ludicidade e na diversão.

Para obter uma lista completa dos benefícios e como fazê-lo, leia aqui.

Cura sonora e musicoterapia

Se você se sente atraído pela música como ferramenta de cura, você pode se beneficiar da cura sonora. Pode ter vários formatos e tamanhos, desde musicoterapia até banhos de gongo.

Atividades de mindfulness baseadas em arte
Se você adorava fazer artes e ofícios quando criança, é provável que você se beneficie da atenção plena baseada na arte.

Colorir e rabiscar

Livros de colorir para adultos abundam nas prateleiras das lojas. hoje em dia, então é fácil escolher um e colorir. Você pode até experimentar a mandala consciente da Healthline.

Rabiscar é outra atividade artística relaxante que é um pouco mais livre do que colorir dentro das linhas. O método Zentangle é uma opção popular.

Artesanato

O artesanato pode tirar você da cabeça e colocá-lo no corpo. Também oferece a oportunidade de trabalhar com as mãos, entrar em sintonia com a criança interior e interagir com diferentes formas, cores e texturas.

Arteterapia

Quando se trata de cura, a arteterapia pode ter muito a oferecer. É usado para transtorno de estresse pós-traumático, ansiedade, depressão, diabetes e esclerose múltipla. Mas pode beneficiar quase qualquer pessoa.

De acordo com pesquisa, a arteterapia pode regular o humor e até mesmo comportamentos viciantes.

atenção plena em 5 minutos atividades

Ter uma agenda lotada e estar atento não precisam ser mutuamente exclusivos. Você pode incorporar a atenção plena em sua vida, não importa quão lotada esteja sua agenda.

Respiração básica

A respiração básica é uma meditação simples e direta que usa a respiração para acalmar a mente.

Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.

Observe sua respiração ao inspirar.

Observe sua respiração ao expirar.

Quando a mente divagar, traga-a suavemente de volta para se concentrar na respiração.

É isso! Para aprofundar a prática, concentre-se em sentir:

sua barriga e seu peito se expandindo e contraindo

o calor da sua respiração nas narinas e na garganta

a sensação do seu corpo contra o assento ou o chão

É melhor praticar consistentemente no mesmo horário todos os dias. Comece com 3 a 5 minutos e aumente sua prática com o tempo.

Exercício de visão profunda

A visão profunda é um exercício simples que envolve o sentido da visão para entrar em sintonia mais profunda com o que está ao seu redor. Tudo que você precisa fazer é selecionar um objeto que lhe agrade. Pode ser qualquer coisa: um lenço colorido, uma laranja de uma fruteira ou uma flor fresca.

Em seguida, use seu sentido de visão para interagir intimamente com esse objeto. Veja as dobras, cores, textura, tamanho e forma. Observe suavemente o objeto até começar a notar coisas que não notava antes.

Defina um cronômetro de 3 a 5 minutos para que você possa mergulhar totalmente no processo sem olhar para o relógio.

Exercício de escuta profunda

O exercício de escuta profunda é semelhante para ver profundamente, exceto que você use seu sentido de audição. Tudo que você precisa fazer é sentar e ouvir.

Ouça sons próximos, como sua respiração. Em seguida, ouça sons um pouco mais distantes, como o zumbido de um ventilador ou de alguém falando na sala ao lado. Em seguida, ouça ainda mais sons, como carros ou aviões.

Faça isso por 3 a 5 minutos.

O resultado final

As atividades de mindfulness podem envolver quase tudo que você faz no seu dia a dia. Não pretende estar separado da realidade, mas ser parte integrante e enriquecedora dela.

Experimente essas atividades de atenção plena para convidar presença, calma e conexão para o seu dia a dia.

Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela lecionou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes de autocuidado por meio de cursos on-line. Você pode encontrá-la no Instagram .

Postou : 2024-08-26 16:33

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