32 упражнения на осознанность, которые помогут обрести спокойствие в любом возрасте

Для детей, подростков и взрослых доступно множество занятий по развитию осознанности, которые помогут снять стресс и помочь вам лучше присутствовать в настоящем моменте.

Практика осознанности становится все более популярной. популярность как способ снять стресс, успокоить тревогу и стать более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования предполагает, что медитация осознанности может быть даже полезна при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошая новость заключается в том, что включить занятия осознанностью в свой распорядок дня может быть невероятно просто. , независимо от вашего возраста.

Если вы немного обдумаете, то почти все, что вы делаете, может стать возможностью для осознанности, независимо от того, являетесь ли вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные занятия по развитию осознанности открывают множество возможностей для развития осознанности. замедлитесь, сосредоточьтесь и будьте более внимательны к себе и своему окружению.

Занятия по развитию осознанности для взрослых

Одним из самых распространенных и известных занятий осознанностью для взрослых является медитация. Хотя медитация может показаться эзотерической или недоступной, на самом деле она может быть очень простой.

Эти упражнения призваны превратить повседневный опыт в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и способствуйте позитивному настроению, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Попробуйте добавлять в свой список 3–5 пунктов каждый день. и включите его в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать список благодарностей утром, чтобы удачно начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем ложиться спать.

Медитация при ходьбе< /h3>
Медитация при ходьбе — это именно то, на что она похожа: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.
Вы можете заниматься этим практически где угодно: идете ли вы на работу, гуляете по окрестностям или проводите время с детьми в парке.

Осознанное вождение

Если вы ведете машину, вы можете участвовать в процессе, сосредоточив внимание на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию, даже на форме и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и горизонте. Попрактиковавшись, вы даже сможете стать лучшим водителем.

Включите звук на телефоне, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вы, вероятно (правильно!), догадались, что однозадачность — это противоположность многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью отдаваться любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, которые не имеют отношения к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить мысленное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

на том, как вы дышите;

на том, как ваше тело ощущается на сиденье или на том, как ваши ступни ощущаются на полу, если вы стоите

ощущение воздуха или одежды на коже

строение и поза вашего тела

Осознанное питание< /h3>
Осознанное питание – это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.
Вы можете сделать прием пищи более осознанным, приняв несколько основных правил осознанного питания, например, прислушиваясь к шипению сковороды и медленно пережевывая, чтобы насладиться каждым кусочком.
Другие советы по осознанному питанию, которые вы можете попробовать, включают в себя: :
Попробуйте есть недоминирующей рукой.
Первые несколько минут еды ешьте в тишине и сосредоточьтесь на вкусе, аромате и текстуре еды. .
Выключите телевизор и отложите телефон, пока едите.

Осознанное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадить семена или полить цветы.

При этом опустите руку в почву и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Тепло или прохладно? Позвольте себе насладиться процессом, как будто вы играете в детстве.

Обратите внимание на погоду — не умом, а ощущениями. У вас мурашки по коже от холода в воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на другие формы жизни вокруг вас, например, на болтающую белку или щебечущую птицу. Вы также можете встретить в почве червяка или неваляшку.

Занятия по развитию осознанности для детей

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Именно для этого и предназначены приведенные ниже упражнения.

Игра «Покачайся и замри».

Эта игра — интересный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить осознание телесных ощущений с помощью движений.

Это предполагает покачивание, передвигание, тряску, топание ногами или танцы до тех пор, пока вы не скажете: «Стоп!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они чувствуют в своем теле.

Вы можете повторить эту игру несколько раз и даже включить музыку и сделать паузу, когда придет время замереть.

Охота за мусором с пятью чувствами

Большинство детей любят охоту за мусором, и эта игра специально создана для того, чтобы развивать внимательность и задействовать все чувства.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которые должны выполнить дети:

Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.

Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы оглядываетесь вокруг.

Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда принюхиваетесь носом.

Прикоснитесь. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите усилить вкус, просто дайте детям несколько закусок, подходящих для детей, и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например сладкий, соленый или кислый.

Обезьянка видит, обезьянка делает

Это отличная игра на развитие осознанности, которая поможет детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они двигаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и водите детей в разные позы.

Попробуйте переместить свой вес неожиданным образом, например, встав на одну ногу, встав на четвереньки или подняв одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это — находиться в каждой позе. Трудно ли им сохранять равновесие или это сильно растягивает их?

Пусть это глупо. Когда дети начнут двигаться, скорее всего, последует смех. Просто идите с этим. Вы даже можете попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона – интересный способ научить детей практиковать медленное и глубокое дыхание. Для простой версии не требуются никакие материалы, но вы можете использовать забавную поделку, чтобы урок прошел по-настоящему.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или составить небольшой рассказ о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Некоторые хорошие варианты: «Внимательный дракон», «В вашей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.

Когда они будут готовы, попросите их «выдохнуть огонь» длинным и медленным выдохом.

Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как она взрывается. дети выдыхают. Просто попросите их держать его на расстоянии примерно 6 дюймов ото рта и отпускать на выдохе.

Чтобы узнать хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоуроками на сайте Один маленький проект за раз.

Надувание пузырей

Пузыри – это классическое занятие для детей, которое отлично подходит для практики осознанности.

Сначала попросите детей поразмышлять над тем, что они делают. думаешь или чувствуешь. Вы можете подсказать им, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».

Покажите, как вы надуваете пузыри и, образно говоря, помещаете в них свои мысли и чувства. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».

Обратите внимание, что наши мысли и чувства похожи на пузыри: они поднимаются и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение может быть особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Карточки для успокоения

Иногда небольшие напоминания могут помочь детям практиковать осознанность в трудные моменты. Это еще одна базовая поделка, которая дает детям инструмент, который можно брать с собой в повседневную жизнь.

Помогите детям поразмышлять над действиями, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, пить воду, дышать, закрывать глаза, читать книгу или обнимать друга.

Затем попросите их нарисовать эти мероприятия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для наклеивания.

Если дети умеют писать, предложите им надписать карточки (если нет, вы можете надписать их). Проделайте карточки дыроколом и свяжите их вместе с помощью пряжи или кольцо для книги.

Дети могут использовать карточки, когда они чувствуют себя расстроенными, злыми, напуганными или грустными, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные карточки или попробовать эту версию для печати на сайте От младенцев до книжных червей.

Больше ресурсов по развитию осознанности для детей

“Сидеть неподвижно, как лягушка – это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на внимательность для детей. и их родители. В практиках используется творческий, понятный детям язык, чтобы сделать осознанность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.GoZen – это образовательное золото кладезь ресурсов для осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные издания, книги и многое другое. Все они созданы, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни. Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детям использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда у них учащается пульс, игра становится сложнее. Затем персонаж на экране предлагает им попрактиковаться в дыхании, чтобы снизить частоту пульса.

Осознанность для подростков

Вы можете подумать, что подростки — крепкий орешек, когда дело касается осознанности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно достичь осознанности.

Понимание музыки

Музыка может стать для подростков отличной отправной точкой в мир осознанности.

Для тренировок подросткам просто нужна любимая музыка и место, где их никто не побеспокоит. В идеале, музыка должна быть такой, какую они раньше не слышали. Наушники тоже работают.

Позвольте им выбрать свою собственную песню разумной длины. (Возможно, они захотят отложить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?

Какие звуки я слышу, чего раньше не замечал?

Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков погрузиться в свое тело и расслабиться. , высвобождая сдерживаемую энергию и позволяя самовыражению. Это еще один способ развития осознанности с использованием музыки, а значит, он может особенно понравиться подросткам.

Осознанное движение предполагает движение тела под музыку, не думая о танцевальных движениях или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение ощущений от музыки.

Осознанный танец в группе

Если у вас есть подросток, который увлекается танцами и движением, ему может быть интересно посетить Сеанс экстатического танца. Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Занятия проводятся без каких-либо веществ и проходят в тишине, а это значит, что это отличное место для безопасного изучения движений и без отвлекающих факторов, которые характерны для типичного публичного танцпола. У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также в Интернете. Просто найдите свое местоположение по фразе «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам событие.

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, который даже не требуют музыки.

Это также известно как упражнение по снятию напряжения и травм, или TRE. Здесь вы найдете все преимущества и инструкции, а также пошаговое видео здесь.

Головоломки

Головоломки – отличный способ обострить ум, но они также являются практикой осознанности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также приносят удовольствие и приносят пользу.

К ним относятся:

головоломки

кроссворды

судоку

находки слов

найдите различия

загадки

Подростки могут получать удовольствие от разгадывания головоломок и даже не осознавать, что одновременно практикуют осознанность. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

Когда я расстраиваюсь, что чувствует мое тело?

Когда я решаю новый фрагмент головоломки, как мое тело реагирует? Как меняется мой пульс?

Как мое дыхание меняется во время игры по сравнению с тем, как я начал играть?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura – это приложение, предназначенное для подростков, которое каждый день отправляет трехминутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации под звуки природы, журнал благодарности, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — и все это с интеграцией с календарем Google.

Остановись, дыши и подумай позволяет подросткам составить график своего физического, психического и эмоционального здоровья, предлагая подходящие медитации. Приложение было разработано с учетом того, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и войти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростки, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки и использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, концентрацию внимания или снижение беспокойства.

Простая привычка предлагает медитации, подобранные для конкретных ситуаций, таких как подготовка к экзамену, поездка на работу, принятие ванны и даже облегчение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять упражнения ежедневно.

Внимательность при тревоге

Согласно исследование 2018 года, медитация осознанности может помочь снизить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела — это простой и расслабляющий способ успокоить разум и тело. Он предполагает использование осознанности для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Чтобы практиковать, вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Полные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствовать в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем осмотра комнаты и осознанного наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по боксу

Коробочное дыхание — это техника, которая предполагает полный и глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как дыхание четырех квадратов.

Здесь вы найдете все преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить оковы беспокойства — это принять его. Это может включать в себя простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самообвинения или стыда из-за беспокойства в окружающем мире. первое место.

Внимательность для групп

Осознанность не обязательно должна быть индивидуальной деятельностью. Фактически, практика осознанности вместе с другими может стать мощным инструментом размышления.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить потребность «выглядеть хорошо». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытые движения свободной формы.

В последнем случае участники движутся очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза вместе с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть лицом друг к другу, установить таймер на 1–5 минут и смотреть друг другу в глаза.

Вы можете обнаружить, что возникают сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать таким образом, пока все участники не потренируются вместе.

Партнерское дыхание

Партнерское дыхание похоже на созерцание глаз, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, вытянув позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания в живот и спину. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, направленная на радость, игривость и веселье.

Полный список преимуществ и способы этого можно найти здесь.

Звуковое исцеление и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка тянет вас как инструмент исцеления, вы может быть полезно звуковое исцеление. Оно может иметь самые разные формы и размеры: от музыкальной терапии до гонговых ванн.

Занятия по развитию осознанности, основанные на искусстве

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезна осознанность, основанная на искусстве.

Раскрашивание и рисование

На полках магазинов полно книжек-раскрасок для взрослых. в наши дни, так что легко взять один и раскрасить. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее занятие, основанное на искусстве, более свободное по форме, чем раскрашивание внутри линий. Метод Zentangle — популярный вариант.

Ремесло

Ремесло может перенести вас из головы в тело. Это также дает возможность поработать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и поработать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Его применяют при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически каждому.

Согласно исследования показывают, что арт-терапия может регулировать настроение и даже вызывающее привыкание поведение.

5-минутная осознанность деятельность

Наличие плотного графика и внимательность не обязательно исключают друг друга. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Базовое дыхание

Базовое дыхание – это простая и понятная медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

Сядьте или лягте в удобном положении.

Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.

Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.

Когда ум блуждает, осторожно верните его к сосредоточению на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

ваш живот и грудь расширяются и сжимаются

теплота вашего дыхания в ноздрях и горле

ощущение тела от сиденья или пола.

Лучше практиковаться каждый день в одно и то же время. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение – это простое упражнение, которое задействует зрение и позволяет глубже настроиться на окружающую среду. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: красочный шарф, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы внимательно рассмотреть этот объект. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Осторожно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3–5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание аналогично к глубокому видению, если только вы не используете свой слух. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Слушайте близкие звуки, например дыхание. Затем прислушайтесь к звукам, которые находятся немного дальше, например, к шуму вентилятора или к кому-то, говорящему в соседней комнате. Затем прислушайтесь к дальнейшим звукам, например, к звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это в течение 3–5 минут.

Итог

Занятия по развитию осознанности могут включать практически все, что вы делаете в повседневной жизни. Оно не должно быть отделено от реальности, а быть ее неотъемлемой и обогащающей частью.

Попробуйте эти упражнения на осознанность, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в свой каждый день.

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится стратегиями осознанного ухода за собой на онлайн-курсах. Вы можете найти ее в Instagram. .

Опубликовано : 2024-08-26 16:33

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.