32 вправи для усвідомлення, щоб знайти спокій у будь-якому віці

Існує багато заходів усвідомленості для дітей, підлітків і дорослих, які можуть зняти стрес і допомогти вам бути більш присутніми в даному моменті.

Практика усвідомленості набирає обертів популярність як спосіб полегшити стрес, заспокоїти тривогу та бути більш присутнім і залученим у життя.

Цікаво, деякі дослідження припускає, що медитація усвідомленості може навіть бути корисною для таких проблем, як тривога, хронічний біль і депресія.

Хороша новина полягає в тому, що включити уважність до своєї рутини може бути неймовірно просто , незалежно від вашого віку.

Якщо трохи заздалегідь подумати, майже все, що ви робите, може стати можливістю для уважності, незалежно від того, чи ви дорослий, підліток чи дитина.

Повсякденні дії з уважності, наведені нижче, пропонують багато можливостей для сповільніться, будьте присутніми та більше усвідомлюйте себе та своє оточення.

Дії на уважність для дорослих

Одним із найпоширеніших і найвідоміших видів усвідомленості для дорослих є медитація. Хоча це може здатися езотеричним або недоступним, медитація насправді може бути дуже простою.

Ці вправи мають на меті перетворити повсякденний досвід у моменти усвідомлення.

Список подяк

Створення списку вдячності може допомогти покращити добробут і сприяти позитиву, допомагаючи вам зосередитися на речах, за які ви вдячні.

Спробуйте додавати 3-5 пунктів у свій список щодня і вбудуйте його у свій щоденний розклад, щоб залишатися послідовним.

Ви можете написати список вдячності першим ділом вранці, щоб чудово розпочати свій день, або перерахувати кілька речей, за які ви вдячні, перш ніж лягти спати.

Медитація під час ходьби< /h3>
Медитація при ходьбі – це саме те, що вона звучить: форма медитації, яку ви практикуєте під час ходьби, часто по прямій лінії чи колу.
Ви можете робити це майже будь-де, незалежно від того, чи йдете ви на роботу, прогулюєтеся околицями чи гуляєте з дітьми в парку.

Уважне водіння

Якщо ви керуєте автомобілем, ви можете взяти участь у процесі, зосередившись на вазі транспортного засобу під вами, структурі дороги, якою ви їдете, звукі шин від гравію, навіть формі та відчуття сидіння в спині.

Тоді ви можете надіслати фокус, щоб сканувати навколишнє середовище та спостерігати не лише за іншими транспортними засобами, світлофорами та пішоходами, а й за рельєфом, листям і горизонтом. Потренувавшись, ви навіть можете стати кращим водієм.

Тримайте телефон без звуку, вимкніть музику та збережіть програму макіяжу для паркування.

Однозадачність

Ви, напевно (правильно!) здогадалися, що однозадачність є протилежністю багатозадачності. Все, що для цього потрібно, — це повністю підходити до будь-якого завдання, над яким ви працюєте.

Якщо ви працюєте за комп’ютером, зосередьтеся на одному завданні за раз. Як би вам цього не хотілося, закрийте всі вкладки браузера, які не стосуються проекту, над яким ви працюєте. Це може допомогти звільнити розумовий простір і навіть створити лазерний фокус.

Щоб поглибити практику, зосередьтеся на:

як ви дихаєте

як почуваєтеся ваше тіло на сидінні або як ваші ноги впираються в підлогу, якщо ви стоїте

відчуття повітря або вашого одягу на вашій шкірі

будова та положення вашого тіла

усвідомлене харчування< /h3>
Усвідомлене харчування — це спосіб перетворити те, що ви робите щодня, на практику усвідомленості.
Ви можете зробити час прийому їжі більш уважним, дотримуючись кількох базових правил уважного харчування, як-от прислухаючись до шипіння сковороди та повільно жуючи, щоб насолоджуватися кожним шматочком.
Інші поради щодо уважного харчування, які ви можете спробувати, включають: :
Спробуйте їсти недомінуючою рукою.
Перші кілька хвилин їжте мовчки та зосередьтеся на смаках, ароматах і консистенції їжі .
Вимкніть телевізор і відкладіть телефон, поки їсте.

Уважне садівництво

Садівництво — чудовий спосіб практикувати уважність і водночас спілкуватися з природою. Поставте собі просте завдання, як-от посадити насіння або полити квіти.

Поки ви це робите, опустіть руку в ґрунт і відчуйте його структуру. Це грубо чи добре? Воно чи сухе? Це тепло чи прохолодно? Дозвольте собі насолодитися процесом, наче ви граєтеся дитиною.

Помічайте погоду — не розумом, а відчуттями. У вас мурашки по шкірі від холоду в повітрі, чи піт на вашому чолі від спекотного сонця?

Зверніть увагу на будь-які інші форми життя навколо вас, як-от балакуча білка чи цвірінькаючий птах. Ви, ймовірно, також зустрінете в ґрунті хробака або мочалку.

Розвиток усвідомленості для дітей

Найкращий спосіб привчати дітей до усвідомленості — зробити це грою. Це саме те, що робить наведені нижче дії.

Гра «Вихайся та завмирай»

Ця гра — це цікавий спосіб для дітей почати практикувати уважність і покращити своє усвідомлення тілесних відчуттів за допомогою руху.

Це передбачає ворушіння, пересування, тремтіння, тупотіння або танці, доки ви не скажете «Стій!» Коли всі перестануть рухатися, заохочуйте дітей звернути пильну увагу на відчуття, які вони відчувають у своєму тілі.

Ви можете повторити цю гру кілька разів і навіть включити музику та зробити паузу, коли прийде час завмерти.

Полювання на п'ять почуттів

Більшість дітей люблять полювання на сміття, і це спеціально розроблено, щоб стимулювати уважність, залучаючи всі органи чуття.

Все, що вам потрібно зробити, це забезпечити безпечне середовище для дослідження. Ось кроки для дітей:

Слухайте. Назвіть одну річ, яку ви чуєте, коли слухаєте своїми вухами.

Подивіться. Назвіть одну річ, яка привертає вашу увагу, коли ви озираєтеся.

Запах. Назвіть запах, який ви відчуваєте, коли нюхаєте носом.

Дотик. Назвіть предмет, який вам подобається відчувати руками.

Якщо ви хочете додати відчуття смаку, просто запропонуйте кілька зручних для дітей закусок і попросіть дітей назвати смаки, які їм подобаються, як-от солодкий, солоний або кислий.

Бачиш, мавпа, monkey do

Це чудова гра на уважність, яка допоможе дітям краще усвідомлювати своє тіло та думати про те, як вони рухаються в просторі. Як дорослий, візьміть на себе роль мавпи та проведіть дітей різними положеннями.

Спробуйте змінити свою вагу несподіваним чином, наприклад, стоячи на одній нозі, ставати на четвереньки або підняти одну ногу вгору.

Запитайте дітей, що вони відчувають у кожній із позицій. Чи важко балансувати, чи це сильно розтягує їх?

Нехай це буде дурницею. Коли діти рухаються, вони, швидше за все, почнуть реготати. Просто продовжуйте це робити. Ви навіть можете попросити дітей звернути увагу на те, як змінюється їхнє дихання, коли вони сміються.

Дихання дракона

Дихання дракона – це цікавий спосіб змусити дітей практикувати повільне глибоке дихання. Проста версія не потребує жодних витратних матеріалів, але ви можете включити цікаве ремесло, щоб справді принести урок.

Щоб оптимізувати розваги, ви можете прочитати або вигадати коротку історію про драконів, щоб розвинути уяву кожного. Деякі хороші варіанти: «У вашій книзі є дракон" і "Приручи свого розлюченого дракона."

Проста версія:

Попросіть дітей зробити глибокий вдих, наповнюючи живіт і груди.

Коли вони будуть готові, попросіть їх «видихнути вогонь» з довгим повільним видихом.

Якщо у вас є папір, може бути надзвичайно цікаво спостерігати, як папір роздувається, діти видихають. Просто попросіть їх тримати його приблизно на відстані 6 дюймів від рота та відпускати, коли вони видихають.

Щоб дізнатися про хитру версію дихання дракона, перегляньте інструкції та відеопосібник на Один маленький проект за раз.

Видування бульбашок

Бульбашки — це класичне заняття для дітей, яке чудово підходить для практики усвідомленості.

Спочатку попросіть дітей поміркувати над тим, що вони думати чи відчувати. Ви можете спонукати їх, наводячи приклади на кшталт «Я відчуваю втому» або «Я хочу пообідати».

Продемонструйте надування своїх бульбашок і образно вкладаючи в них свої думки та почуття. Наприклад, «Я нервую. Я збираюся помістити це почуття в бульбашку й дозволити йому попливти».

Зверніть увагу на те, що наші думки та почуття схожі на бульбашки: вони піднімаються й розлітаються на вітрі. Іноді вони навіть лопаються.

Ця вправа може бути особливо корисною для дітей, які мають неприємні думки чи почуття, від яких їм потрібно допомогти позбутися.

Спокійні картки

Іноді маленькі нагадування можуть допомогти дітям попрактикуватися уважністю у важкі моменти. Це ще одне базове рукоділля, яке дає дітям інструмент, який вони можуть брати з собою в повсякденному житті.

Допоможіть дітям подумати про дії, які допомагають їм почуватися спокійними, як-от пити воду, дихати, заплющувати очі, читати книгу чи обіймати друга.

Потім попросіть їх намалювати зображення ці дії на окремих картках. Ви також можете надати їм роздруковані картинки для вставлення.

Якщо діти вміють писати, попросіть їх позначити картки (якщо ні, ви можете позначити їх). Продвірте картки та зв’яжіть їх за допомогою шматка пряжі або книжка.

Діти можуть використовувати картки, коли вони засмучені, злі, налякані або сумні, щоб допомогти їм контролювати свої емоції та почуватися краще.

Ви можете створити власні картки або спробувати цю версію для друку на сайті Від немовлят до книжкових хробаків.

Більше ресурсів усвідомленості для дітей

“Sitting Still Like a Frog» — це книга та компакт-диск із простими вправами на уважність для дітей та їх батьки. Практики використовують креативну, зручну для дітей мову, щоб зробити уважність доступною для маленьких. Ви також можете знайти аудіо онлайн від видавця.GoZen – це освітнє золото шахта ресурсів усвідомленості. Вони пропонують програми, ресурси, друковані матеріали, книги тощо. Усі вони розроблені, щоб допомогти дітям регулювати свої емоції та орієнтуватися в житті. Mightier – відеогра з біологічним зворотним зв’язком, яка навчає дітям використовувати дихання, щоб уповільнити серцевий ритм і заспокоїтися. Діти грають із пульсометром. Коли у них підвищується пульс, гра стає складнішою. Тоді персонаж на екрані пропонує їм попрактикуватися в диханні, щоб зменшити частоту серцевих скорочень.

Уважність для підлітків

Ви можете подумати, що підлітки будуть міцним горішком, коли йдеться про уважність. На щастя, у багатьох підлітків є інтереси, які можуть допомогти їм освоїти усвідомленість.

Оцінка музики

Музика може стати чудовою точкою входу у світ уважності для підлітків.

Для тренувань підліткам просто потрібна улюблена музика та простір, де їх ніхто не заважатиме. В ідеалі це буде музика, яку вони не чули багато разів раніше. Навушники теж працюють.

Дозвольте їм вибрати власну пісню розумної тривалості. (Можливо, вони захочуть залишити 15-хвилинне гітарне соло на інший раз.)

Тоді вони можуть просто влаштуватися зручніше та налаштуватися на музику. Вони можуть запитати:

Яке відчуття в моєму тілі, коли я слухаю?

Які різні звуки я можу почути, яких я міг не помічати раніше?

Як моє дихання змінюється відповідно до ритму музики?

Уважний рух

Рух — це чудовий спосіб для підлітків зануритися у своє тіло та розслабитися , що розряджає накопичену енергію та дозволяє самовираження. Це ще один спосіб включити уважність, яка використовує музику, а це означає, що вона може бути особливо привабливою для підлітків.

Усвідомлений рух передбачає рух тіла під музику, не думаючи про виконання танцювальних рухів або зовнішній вигляд. Це просто вільна інтерпретація музики.

Немає способу зробити це неправильно. Це просто передача відчуття музики.

Груповий усвідомлений танець

Якщо у вас є підліток, який захоплюється танцями та рухом, йому, можливо, сподобається відвідувати Ecstatic Dance. Ecstatic Dance пропонує безпечний простір для людей будь-якого віку, включаючи сім’ї, дітей і підлітків, щоб усвідомлено рухатися разом. Сеанси проходять без будь-яких речовин і безшумні, а це означає, що це чудове місце для вивчення рухів безпечно та без відволікаючих факторів, характерних для типового публічного танцполу. У них є події, які відбуваються по всьому світу, а також онлайн. Просто знайдіть своє місцезнаходження за фразою «екстатичний танець», щоб знайти найближчу до вас подію.

Струшування

Струшування — це ще один цікавий спосіб поєднати рух і уважність, який навіть не потрібна музика.

Це також відоме як вправа для зняття напруги та травми, або TRE. Ознайомтеся з усіма перевагами й інструкціями тут, а також покрокове відео тут.

Головоломки

Головоломки — це чудовий спосіб відточити розум, але також це практика усвідомленості. Вони вимагають зосередженості, уваги до деталей і присутності духу, а також веселі та корисні.

До них належать:

головоломки

кросворди

судоку

пошук слів

знайди відмінності

загадки

Підлітки можуть насолоджуватися головоломками і навіть не усвідомлювати, що одночасно практикують уважність. Щоб заохотити до роздумів, вони можуть запитати:

Як я відчуваю розчарування, що відчуваю в своєму тілі?

Як я вирішую нову частину головоломки моє тіло реагує? Як змінюється мій пульс?

Чим я дихаю по-різному, коли граю, ніж раніше?

Програми

Якщо вірити стереотипам, підлітки та програми йдуть рука об руку. На щастя, є багато додатків, орієнтованих на підлітків, які навчають уважності та медитації в зручний спосіб.

Aura – це програма, орієнтована на підлітків, яка щодня надсилає 3-хвилинні нагадування про медитацію. Він також містить таймер для медитації звуків природи, журнал подяки, список цілей і інтелектуальну персоналізацію медитації — усе з інтеграцією календаря Google.

Зупинись, дихай і подумай дозволяє підліткам визначити своє фізичне, психічне та емоційне здоров’я, пропонуючи відповідні медитації. Додаток було розроблено з розрахунком на те, що підліткам важко відразу перейти від діяльності до медитації. Проміжний етап реєстрації допомагає їм відкалібруватись і налаштуватися на більш уважний стан.

BetterSleep – чудовий вибір для підлітки, які люблять музику. Це дозволяє користувачам мікшувати власні звуки, щоб використовувати їх для уважності. Додаток також дає користувачам можливість додавати медитації, націлені на покращення сну, більшу концентрацію чи зменшення тривоги.

Simple Habit пропонує медитації, підібрані для конкретних ситуацій, як-от підготовка до іспиту, дорога на роботу, прийняття ванни та навіть заспокоєння передменструального синдрому. Доріжки тривають 5 хвилин, тому їх легко застосовувати щодня.

Уважність до тривоги

Згідно з дослідження 2018 року, медитація усвідомленості може допомогти зменшити маркери стресу у людей з генералізованим тривожним розладом. Спробуйте наведені нижче вправи, щоб заспокоїти й урівноважити.

Сканування тіла

Медитація сканування тіла – це простий розслаблюючий спосіб заспокоїти розум і тіло. Це передбачає використання усвідомлення, щоб уважно сканувати своє тіло на наявність відчуттів, як-от біль або напруга.

Щоб потренуватися, ви просто лягаєте, розслабляєте тіло та налаштовуєтеся на те, що ви відчуваєте. Щоб отримати повні інструкції, переваги та поради, перегляньте цю статтю.

Відстеження

Стеження – це техніка соматичного переживання, яка може допомогти вам відчути присутність у просторі, у якому ви перебуваєте. Це робиться, оглядаючи кімнату та уважно спостерігаючи за об’єктами.

Ви можете знайти повні інструкції тут.

Дихання коробки

Боксичне дихання – це техніка повного глибокого вдиху, щоб заспокоїти нервову систему. Це також відоме як дихання чотирьох квадратів.

Знайдіть усі переваги та інструкції тут.

Прийняття та співчуття до себе

Тривога часто може включати опір і страх щодо самої тривоги. Один із способів розслабитися від тривоги, яка вас тримає, — прийняти її. Це може включати просте переосмислення тривоги як переваги, а не недоліку.

Якщо ви це зробите, ви також можете виявити, що вам легше позбутися самозвинувачення чи сорому через тривогу в перше місце.

Уважність для груп

Уважність не обов’язково має бути самостійним заняттям. Насправді, практика уважності з іншими може бути потужним інструментом рефлексії.

Рухи із зав’язаними очима

Рухи із зав’язаними очима — це спосіб посилити ваші відчуття та вимкнути потребу «добре виглядати». Це може бути у формі йоги із зав’язаними очима або навіть відкритих рухів у вільній формі.

Для останнього учасники рухаються дуже повільно. Коли вони починають відчувати іншу людину поруч або випадково торкаються плеча чи ліктя, вони можуть свідомо рухатися в іншому напрямку.

Погляд в очі

Подивлення в очі з партнером — це потужний спосіб налагодити зв’язок і побачити, що виникає під час цієї інтимної практики. Все, що вам потрібно зробити, це сісти один проти одного, встановити таймер на 1-5 хвилин і дивитися один одному в очі.

Ви можете виявити, що виникають сильні емоції, і це нормально. Якщо ви тренуєтеся в групі, ви можете перейти до нового партнера після першого раунду і продовжувати так, доки всі учасники не тренуватимуться разом.

Дихання партнера

Дихання партнера схоже на споглядання очей, за винятком того, що ви сидите спиною до спини, вирівнявши хребти.

Під час цього почніть зосереджуватися на розширенні дихання в живіт і спину. Спробуйте синхронізувати своє дихання з диханням партнера, щоб ви обидва були в ритмі.

Йога сміху

Часто кажуть, що сміх — найкращі ліки. Йога сміху - це групова практика, яка фокусується на радості, грайливості та веселощах.

Повний перелік переваг і те, як це зробити, читайте тут.

Зцілення звуком і музична терапія

Якщо вас тягне до музики як інструменту зцілення, може отримати користь від зцілення звуком. Він може бути різних форм і розмірів, від музичної терапії до гонг-ванн.

Заходи усвідомленості, засновані на мистецтві

Якщо ви в дитинстві любили творити декоративно-прикладне мистецтво, то, швидше за все, вам стане в нагоді уважність до мистецтва.

Розфарбовування та малювання

На полицях магазинів багато розмальовок для дорослих у наші дні, тому легко вибрати один і розфарбувати. Ви навіть можете спробувати власну пам’ятну мандалу Healthline.

Малювання — це ще одне розслаблююче мистецьке заняття, яке має дещо вільнішу форму, ніж розфарбовування всередині ліній. Метод Zentangle є популярним варіантом.

Крафт

Крафт може вивести вас із голови на тіло. Це також пропонує можливість працювати руками, налаштовуватися на свою внутрішню дитину та працювати з різними формами, кольорами та текстурами.

Арт-терапія

Коли мова йде про лікування, арт-терапія може багато чого запропонувати. Він використовується для лікування посттравматичного стресового розладу, тривоги, депресії, діабету та розсіяного склерозу. Але це може принести користь майже кожному.

Згідно з дослідження, арт-терапія може регулювати настрій і навіть залежність.

5-хвилинна уважність діяльності

Повний розклад і уважність не обов’язково виключають одне одного. Ви можете включити усвідомленість у своє життя незалежно від того, наскільки заповнений ваш календар.

Основне дихання

Основне дихання — це проста, зрозуміла медитація, яка використовує дихання, щоб заспокоїти розум.

Сядьте або ляжте в зручне положення.

Спостерігайте за диханням під час вдиху.

Спостерігайте за диханням на видиху.

Коли розум блукає, обережно поверніть його, щоб зосередитися на диханні.

Ось і все! Щоб поглибити практику, зосередьтеся на відчутті:

живіт і грудна клітка розширюються та стискаються;

тепло дихання в ніздрях і горлі.

відчуття вашого тіла від сидіння чи підлоги

Краще займатися щодня в один і той самий час. Почніть з 3-5 хвилин і з часом подовжуйте практику.

Вправа глибокого бачення

Глибоке бачення – це проста вправа, яка задіює зір, щоб глибше налаштуватися на оточення. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати об'єкт, який вам подобається. Це може бути що завгодно: кольоровий шарф, апельсин із вази з фруктами чи жива квітка.

Потім скористайтеся своїм органом зору, щоб тісно взаємодіяти з цим об’єктом. Перегляньте складки, кольори, текстуру, розмір і форму. Обережно спостерігайте за об’єктом, поки не почнете помічати те, чого раніше не помічали.

Встановіть таймер на 3–5 хвилин, щоб ви могли повністю зануритися в процес, не дивлячись на годинник.

Вправа на глибоке слухання

Вправа на глибоке слухання схожа глибокого бачення, за винятком того, що ви використовуєте свій слух. Все, що вам потрібно зробити, це сидіти і слухати.

Слухайте близькі звуки, наприклад своє дихання. Потім прислухайтеся до звуків, які чуються трохи далі, як-от дзижчання вентилятора або хтось розмовляє в сусідній кімнаті. Потім прислухайтеся до ще більших звуків, як-от машин чи літаків.

Робіть це від 3 до 5 хвилин.

Суть

Дії усвідомленості можуть включати майже все, що ви робите у своєму повсякденному житті. Він не має бути відокремленим від реальності, а бути її невід’ємною та збагачувальною частиною.

Спробуйте ці вправи на уважність, щоб залучити присутність, спокій і зв’язок у свій кожен день.

Крістал Гошоу — мати, письменниця та давній практикуючий йогу. Вона викладала в приватних студіях, спортзалах і в індивідуальних закладах у Лос-Анджелесі, Таїланді та в районі затоки Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями догляду за собою на онлайн-курсах. Ви можете знайти її в Instagram .

Опубліковано : 2024-08-26 16:33

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.