5-Tage-Plan für einfache und gesunde Mahlzeiten

blauer Hintergrund mit 3 Rezepten und Text für einen einfachen und gesunden 5-Tage-Ernährungsplan

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Überprüfen Sie alle gesundheitsbezogenen Angaben auf Fakten: Stimmen sie mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen überein?

Bewerten Sie die Marke: Funktioniert sie mit Integrität und hält sich an die Industrie Best Practices?

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Die Essensplanung scheint viel Arbeit zu sein, kann Ihnen aber auf lange Sicht tatsächlich Zeit sparen. Mit einem Plan können Sie Geld beim Einkauf von Lebensmitteln sparen, die Lebensmittelverschwendung zu Hause reduzieren und Ihnen dabei helfen, sich gesünder zu ernähren.

Wenn Sie im Voraus planen, überprüfen, was Sie haben, und eine Einkaufsliste erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie immer das haben, was Sie brauchen, und verbrauchen, was Sie haben.

Wir haben angetippt PlateJoy, eine digitale Essensplanungs-App, mit der Sie einen einfachen und unkomplizierten Essensplan erstellen können, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Diese Rezepte basieren auf Grundnahrungsmitteln aus der Vorratskammer, die Sie immer zur Hand haben, und sind flexibel genug, um Zutaten zu ersetzen, wenn Sie keine Zeit für den Lebensmitteleinkauf haben.

Diese Sammlung von fünf einfachen Abendessenrezepten, einem Frühstück und einem Mittagessen können Sie unverändert nachkochen oder als Inspiration in der Küche verwenden. Viel Spaß beim Kochen!

Frühstück: Speedy Huevos Rancheros

Rezept: Schnelle Huevos Rancheros

Dieses schnelle, herzhafte Frühstück hat die richtige Balance aus Eiweiß, Ballaststoffen und Herzgesunde Fette sorgen dafür, dass Sie sich bis zum Mittagessen satt und mit Energie versorgt fühlen.

Mischen Sie die Aromen, indem Sie eine Salsa Verde oder eine Salsa auf Fruchtbasis wie Ananas oder Mango probieren. Wenn Sie keine schwarzen Bohnen haben, können Sie Pinto- oder Kidneybohnen ersetzen.

Dieses Rezept für Speedy Huevos Rancheros ist eine schnelle Morgenmahlzeit, eignet sich aber auch als einfaches und 10-minütiges Abendessen.

Mittagessen: Quick Rice & Bean Burritos

Rezept: Schnelle Reis-Bohnen-Burritos

Wenn Sie Mittagessen für unterwegs vorbereiten, Dieses Rezept eignet sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrem Rezept. Es ist einfach, tragbar und sogar einfrierbar.

Die Burritos können im Voraus zubereitet, fest in Plastik oder Folie eingewickelt und bis zu drei Monate lang eingefroren werden, um einfache Mahlzeiten zum Mitnehmen zu erhalten. Das Rezept ist bewusst einfach gehalten, sodass es für eine Vielzahl von Ernährungsvorlieben geeignet ist.

Mappen Sie Ihre Burritos auf, indem Sie Käse, Avocado, scharfe Soße oder etwas Chorizo hinzufügen (vegetarische Chorizo geht auch). Werden Sie kreativ mit Ihren Lieblingsgeschmacksrichtungen und dem, was Sie zur Hand haben.

Abendessen: Schnelle und einfache vegetarische schwarze Bohnensuppe

Rezept: Schnelle und einfache vegetarische schwarze Bohnensuppe

Dieses Rezept eignet sich perfekt zum Zubereiten vor Ort Ende der Woche, wenn der Kühlschrank leer aussieht. Für die Zubereitung der Suppe werden nur vier einfache Zutaten aus der Vorratskammer benötigt, aber ein paar frische Toppings bringen sie auf die nächste Stufe.

Wir empfehlen saure Sahne und Frühlingszwiebeln, aber auch gehackte rote Zwiebeln oder Schnittlauch schmecken köstlich. Sie können anstelle von saurer Sahne auch griechischen Joghurt verwenden und ihn mit Süßkartoffelchips für ein bisschen Crunch servieren.

Abendessen: Quick Chicken Fried Rice

Rezept: Schneller gebratener Hühnchenreis

Wir wissen, dass Reste eine Belastung sein können, aber dieses Rezept hilft, sie wieder zum Glänzen zu bringen! Wenn Sie Reis, Hühnchen und Gemüse übrig haben, können Sie diese familienfreundliche Mahlzeit in weniger als 10 Minuten zubereiten.

Brathähnchen vom letzten Abend und Reis zum Mitnehmen vom Wochenende? Kein Problem. Fügen Sie etwas gefrorenes Gemüse hinzu und das Abendessen ist fast fertig. Wenn Sie eher ein Planer sind oder gerne Mahlzeiten zubereiten, wissen Sie bereits, dass vorgekochte Körner und Proteine das Essen zum Kinderspiel machen.

Vorgemischtes gefrorenes Gemüse eignet sich gut, wenn Sie es eilig haben, aber Sie können Abfall auch reduzieren und Geld sparen, indem Sie alles frische Gemüse aufbrauchen, das Sie gerade zur Hand haben – planen Sie einfach etwas mehr Zeit zum Zerkleinern ein.

Abendessen: One-Pan Glazed-Chicken-Cabbage-with-Rice">Abendessen: One-Pan Glazed Hühnchen und Kohl mit Reis

Recipe: Glasiertes Hühnchen und Kohl in einer Pfanne mit Reis

Komfortnahrung, die köstlich, gesund und in etwas mehr als 30 Minuten fertig ist? Melden Sie sich bei uns an.

Hähnchenschenkel und dicke Chinakohlspalten werden mit einer herzhaften, würzigen Glasur knusprig und zart geröstet. Halten Sie die Kohlblätter zusammen, indem Sie den Hauptstiel durchschneiden, und braten Sie sie mit dem Huhn an, damit der Kohl etwas Saft aufsaugen kann.

Einfach und geschmackvoll können Sie dieses Hühnchen-Kohl-Duo zu Reis oder Nudeln servieren oder es mit gedünstetem Blumenkohlreis zu einer kohlenhydratarmen Mahlzeit machen.

Abendessen: Marokkanisch gebackene Eier mit Truthahn und gedünstetem Gemüse

Rezept: Marokkanische gebackene Eier mit Truthahn und gedünstetem Gemüse

Eier gelten oft als Frühstücksnahrung, aber auch zum Abendessen sind sie eine einfache und kostengünstige Wahl. Dieses einzigartige Gericht kann Ihre Abendessen-Routine aufpeppen und gleichzeitig einen riesigen Proteinschub liefern.

Traditionell aus Lammhackfleisch hergestellt, ersetzen wir Putenhackfleisch durch eine gesündere (und günstigere) Version, die sich immer noch an den Aromen Marokkos orientiert.

Wenn Sie keinen Grünkohl haben, können Sie jedes dunkle Blattgemüse verwenden: Kohl, Mangold oder Spinat sind tolle Alternativen. Um gefrorenen Spinat zu verwenden, tauen Sie ihn auf und lassen Sie ihn gut abtropfen, bevor Sie ihn hinzufügen. Etwas mehr Flüssigkeit ist in Ordnung, aber zu viel macht die Eier wässrig.

Abendessen: Chana Saag Over Rice

Rezept: Chana Saag bei Reis

Chana Saag ist eine Kombination aus Kichererbsen (Chana) und Spinat (Saag), gedünstet in einer Currysauce. Dieses Rezept fügt zerkleinerte Tomaten und Kokosmilch hinzu, um eine reichhaltige, cremige Sauce zu erhalten, die die kräftigen Gewürze ausgleicht.

Wenn scharfes Essen nicht Ihr Ding ist, lassen Sie den Cayennepfeffer weg und entscheiden Sie sich für ein mildes Currypulver.

Die Verwendung getrockneter Gewürze ist eine großartige Möglichkeit, einem Gericht viel Geschmack zu verleihen. Der Kauf getrockneter Gewürze kann teuer sein, aber es gibt Möglichkeiten zum Sparen. Suchen Sie nach einem Geschäft, das Gewürze in großen Mengen führt, damit Sie genau das kaufen können, was Sie brauchen.

Überprüfen Sie, ob es in Ihrer Nähe ein Lebensmittelgeschäft mit ethnischer oder internationaler Küche gibt – diese Geschäfte bieten oft frischere Gewürze zu geringeren Kosten und eine größere Auswahl an Packungsgrößen an.

Bottom line

Die Essensplanung muss nicht stressig oder starr sein oder erfordern, dass Sie an einem Sonntag den ganzen Tag in der Küche verbringen. Ein paar einfache Ideen für das Abendessen sowie ein paar Frühstücke und Mittagessen für die Woche können Ihnen dabei helfen, ganz einfach eine Einkaufsliste zu erstellen und Ihren Kochplan einzuhalten.

Wenn Sie weitere Hilfe bei der Zusammenstellung von Essensplänen benötigen, sollten Sie sich für einen Essensplanungsdienst wie PlateJoy.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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