試してみたい5つの明晰夢テクニック

明晰夢を試してみたい場合は、現実チェックの実行など、心を自分の意識を認識する訓練に役立てることができます。

明晰夢とは何ですか?

明晰夢とは、夢を見ているときに意識があることです。これは通常、睡眠の夢の段階である急速眼球運動（REM）睡眠中に起こります。

推定値 55 パーセントの人が、生涯に 1 回以上の明晰夢を見たことがあります。

明晰夢を見ている間、あなたは自分の意識に気づきます。それはメタ認知、つまり自分の認識の一種です。多くの場合、明晰夢では、夢の中で何が起こるかをコントロールすることもできます。

明晰夢は非常に鮮明でリアルに感じられると報告する人もいれば、少しぼんやりと感じると言う人もいます。明晰夢は毎回違うと感じる人もいます。

歴史

過去 20 年間、精神生理学者のスティーブン・ラバージ博士は、明晰夢研究の先駆者となった。彼は最も人気のある明晰夢技術の 1 つを発明しただけでなく、このテーマに関する多くの科学的研究を主導してきました。

ラバージュの研究は、研究者が明晰夢の治療効果を発見するのに役立ちました。 PTSD、繰り返す悪夢、不安などの症状の治療に役立つ可能性があります。

明晰夢は通常、自然に起こります。ただし、さまざまな方法で明晰夢を見る方法を学ぶことができます。

明晰夢を見る方法: 5メソッド

明晰夢のテクニックは、自分の意識に気づくように心を訓練します。また、レム睡眠に入ったときに意識を回復または維持できるように設計されています。

1.覚醒によって開始される明晰夢 (WILD)

覚醒によって開始される明晰夢 (WILD) は、起きている生活から直接夢に入ったときに起こります。 WILD は、体が眠っている間も意識を保つのに役立つと言われています。

入眠時幻覚、または眠りにつく直前に起こる幻覚が現れるまで、横になってリラックスする必要があります。 WILD はシンプルですが、習得するのは難しいです。

他の明晰夢誘導テクニックを実践すると、WILD の可能性が高まります。

2.現実テスト

リアリティテスト (リアリティチェック) は、メンタルトレーニングの一形態です。自分自身の意識に気づくように心を訓練することで、メタ認知が高まります。

メタ認知のレベルは、目覚めている状態と夢を見ている状態で似ています。したがって、起きているときにメタ認知が高まると、夢を見ているときにメタ認知が高まる可能性があります。

これは、現実テストと明晰夢の両方に役割を果たす脳の前頭前野に関連している可能性があります。メタ認知を高めるために、起きている間に現実テストを行うことができます。

現実テストを試すには、次の手順を 1 日に数回実行してください。

自分に問いかけてください。「私は夢を見ているのだろうか」 ?”

夢を見ているかどうかを確認するために環境をチェックしてください。

自分自身の意識と、周囲とどのように関わっているかに注目してください。

2 ～ 3 時間ごとにアラームを設定して、現実チェックを行うよう自分に思い出させることができます。

明晰夢を見るためによく使われる現実チェックは次のとおりです。

鏡。反射が正常に見えるかどうかを確認します。

固体物 壁またはテーブルに手を押して、正常に見えるかどうかを確認します。を通して。指を反対側の手のひらに押し込む人もいます。

手自分の手を見てください。正常に見えますか?

時間。 夢を見ていると、時計の時間は常に変化します。しかし、起きていれば、時間はほとんど変わりません。

呼吸この人気の現実チェックでは、鼻をつまんで呼吸できるかどうかを確認します。まだ息ができるなら、あなたは夢を見ています。

リアリティチェックを 1 つ選択し、1 日に複数回実行することをお勧めします。これにより、夢を見ている間に現実確認を繰り返すように心が訓練され、明晰夢を誘発することができます。

3.ウェイクバックトゥベッド（WBTB）

ウェイクバックトゥベッド（WBTB）では、まだ意識がある間にレム睡眠に入ることが含まれます。

WBTB にはさまざまなバージョンがありますが、次のテクニックを検討してください。

就寝時間の 5 時間後にアラームを設定します。

いつものように眠ります。

目覚ましが鳴ったら、30分間起きていてください。読書などの静かな活動を楽しみましょう。

再び眠りに落ちます。

再び眠りにつくと、明晰夢を見る可能性が高くなります。起きている間に、完全な注意力が必要なアクティビティを選択してください。

研究によると、明晰夢を見る確率は、特定の活動ではなく覚醒レベルに依存することが示唆されています。

4.明晰夢の記憶誘導 (MILD)

1980 年に、LaBerge は明晰夢の記憶誘導 (MILD) と呼ばれる手法を作成しました。これは、科学研究を利用して明晰夢を誘発した最初の方法の 1 つです。

MILD は、将来の記憶と呼ばれる行動に基づいており、これには、後で何かをするという意図を設定することが含まれます。

MILD では、自分が夢を見ていることを思い出すように意図します。

MILD テクニックの使用方法は次のとおりです。

眠りに落ちたら、最近見た夢のことを思い出してください。

「夢の兆候」、つまり夢の中で不規則または奇妙なものを特定します。夢。例としては、空を飛ぶ能力があります。

夢に戻ることについて考えてみましょう。夢の兆候は夢を見ているときにのみ起こることを認めます。

「次に夢を見るときは、夢を見ていることを思い出したい」と自分に言い聞かせます。頭の中でフレーズを暗唱します。

夢の途中で目覚めた後に MILD を練習することもできます。夢がより鮮明に頭の中に残るため、通常はこれをお勧めします。

プロのヒント

調査では、リアリティテスト、WBTB、MILD の組み合わせが最も効果的であることが示唆されています。 5 時間後に起きるようにアラームを設定することで、WBTB と MILD を組み合わせることができます。起きている間に、MILD を練習してください。

5.夢日記をつける

夢日記をつけることは、明晰夢を開始するための一般的な方法です。夢を書き留めると、それぞれの夢の中で何が起こったかを思い出す必要があります。夢の兆候を認識し、夢への認識を高めるのに役立つと言われています。

最良の結果を得るには、目が覚めたらすぐに夢を記録してください。夢日記を頻繁に読むこともお勧めします。

目覚める方法

場合によっては、目覚めたくなることもあります。明晰夢から起きた。明晰夢を見る人はいくつかの異なるテクニックを使用します。

明晰夢から目覚めるには、次の方法を試してください。

大声で助けを求めましょう。 夢の中で叫ぶと、脳にそれが伝わっていると言われています。起きる時間です。または、なんとか大声で言えば目が覚めるかもしれません。

まばたきする。 まばたきを繰り返すと、目が覚める準備が整う可能性があります。

>夢の中で眠りにつく。 夢を見ていることに気づいたら、現実の世界で目を覚ますことができるように、夢の中で眠りましょう。

> 読む 夢の中で看板や本を読んでみてください。これにより、レム睡眠中に使用されていない脳の部分が活性化される可能性があります。

メリット

明晰夢には治療効果があるという証拠がいくつかあります。明晰夢は、人々が次のことを行うのに役立つ可能性があります。

悪夢を克服する

悪夢を見ることはよくあることです。しかし、悪夢を繰り返すとストレスや不安を引き起こす可能性があります。

これらは以下と関連していることがよくあります:

心的外傷後ストレス障害 (PTSD)

うつ病

不安

ストレス

不眠症などの睡眠障害

薬物治療

薬物使用

明晰夢は、夢を見ている人に夢を見せることで役立つ可能性があります夢をコントロールする。さらに、夢を見る人は、自分が夢を見ていると認識すると、その悪夢が現実ではないことを認識できます。

明晰夢は、イメージリハーサル療法 (IRT) でよく使用されます。 IRT では、セラピストが、繰り返される悪夢を、別の、より楽しいストーリー展開で再想像できるようサポートします。

認知行動療法 (CBT) と併用すると、明晰夢誘導を伴う IRT は、夢の制御を強化するのに役立ちます。

小さな 2017 年の研究では、PTSD と繰り返しの悪夢を抱える退役軍人 33 人を対象に、この影響を調査しました。 IRT とともに CBT を受けた人もいますが、CBT のみを受けた人もいます。 CBT と IRT を併用したグループは、夢のコントロールが向上し、悪夢によって引き起こされるストレスが軽減されました。

不安を軽減する

ほとんどの科学研究は、PTSD と悪夢によって引き起こされる不安に焦点を当ててきました。しかし、事例証拠によると、明晰夢は他の理由によって引き起こされる不安を和らげることもできます。

人々は、夢をコントロールすることで不安を引き起こす状況に直面できると主張しています。

運動能力を向上させる

明晰夢を見ることで、身体的リハビリテーションに役立つ可能性があります。 2013 年の研究は、精神的に運動スキルを実行すると、それを実行する身体能力が向上する可能性があると示唆しました。

これは、身体障害のある人が明晰夢を見ながら運動能力を練習できる可能性があることを意味します。この記事の著者は、身体障害のない人でも、運動能力を向上させるために明晰夢を利用できる可能性があると推測しています。

注意

一般に、明晰夢の危険は誘導技術によって引き起こされます。

マイナス面には次のようなものがあります。

睡眠の問題。 WBTB と MILD には、夜中に目が覚めることが含まれます。このような中断により、特に睡眠障害や不規則な睡眠スケジュールがある場合、十分な休息をとることが困難になる可能性があります。

現実感の喪失。 睡眠障害は、現実感の喪失や感情の喪失につながる可能性があります。人、物、環境は現実ではないということ。

うつ病。導入技術による睡眠の中断により、うつ病の症状が増加する可能性があります。

睡眠麻痺 睡眠中に明晰夢が発生する可能性があります。麻痺は短時間ではありますが、不安になることがあります。さらに、睡眠の問題は睡眠麻痺のリスクを高める可能性があります。

医師の診察を受ける時期

次のような症状がある場合は、医療専門家に相談してください。

頻繁に悪夢を見る

定期的に睡眠を妨げる悪夢

睡眠に対する恐怖

トラウマフラッシュバック

感情の変化

記憶障害

睡眠障害

これらの症状は、PTSD、精神的健康上の問題、または睡眠障害を示している可能性があります。臨床医は、明晰夢による治療があなたに適しているかどうかを判断できます。

結論

明晰夢は、自分が夢を見ていることに気づいたときに起こります。多くの場合、夢のストーリーや環境をコントロールすることができます。これはレム睡眠中に発生します。

明晰夢を治療に使用すると、繰り返す悪夢や PTSD などの症状の治療に役立ちます。研究者らは、これが身体的リハビリテーションにも役立つ可能性があると考えています。

明晰夢を見たい場合は、上記のテクニックを試してください。これらの方法は、睡眠中に自分の意識を意識するように心を訓練することができます。

睡眠障害、PTSD、またはその他の精神的健康状態があると思われる場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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