5 technik świadomego śnienia, które warto wypróbować

Jeśli chcesz spróbować świadomego śnienia, niektóre strategie, w tym sprawdzanie rzeczywistości, mogą pomóc wytrenować umysł w rozpoznawaniu własnej świadomości.

Co to jest świadomy sen?

Świadomy sen ma miejsce wtedy, gdy podczas snu jesteś przytomny. Zwykle dzieje się to podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), czyli fazy snu.

Szacunkowo 55 procent ludzi miało w życiu jeden lub więcej świadomych snów.

Podczas świadomego snu jesteś świadomy swojej świadomości. Jest to forma metapoznania, czyli świadomości własnej świadomości. Często świadomy sen pozwala również kontrolować to, co dzieje się w Twoim śnie.

Niektórzy ludzie zgłaszają, że świadome sny wydają się bardzo żywe i realne, podczas gdy inne twierdzą, że wydają się nieco bardziej mgliste. Inni twierdzą, że ich świadome sny za każdym razem wydają się inne.

Historia

W ciągu ostatnich 20 lat psychofizjolog dr Stephen LaBerge stał się pionierem badań nad świadomymi snami. Nie tylko wynalazł jedną z najpopularniejszych technik świadomego śnienia, ale także przeprowadził wiele badań naukowych na ten temat.

Praca LaBerge pomogła naukowcom odkryć terapeutyczne korzyści płynące ze świadomego śnienia. Może być przydatny w leczeniu schorzeń takich jak zespół stresu pourazowego, nawracające koszmary senne i stany lękowe.

Świadome sny zwykle pojawiają się spontanicznie. Świadomego śnienia można się jednak nauczyć różnymi metodami.

Jak mieć świadomy sen: 5 metody

Techniki świadomego śnienia trenują umysł, aby zauważał własną świadomość. Mają także pomóc Ci odzyskać lub utrzymać przytomność podczas wchodzenia w fazę REM.

1. Świadomy sen inicjowany przebudzeniem (DZIKI)

Świadomy sen inicjowany przebudzeniem (DZIKI) ma miejsce, gdy bezpośrednio wchodzisz w sen z życia na jawie. Mówi się, że WILD pomaga umysłowi zachować świadomość, podczas gdy ciało zasypia.

Musisz się położyć i zrelaksować, aż doświadczysz halucynacji hipnagogicznej lub halucynacji, która pojawia się, gdy zaraz zasypiasz. WILD jest prosty, ale trudny do nauczenia.

Ćwiczenie innych technik indukcji świadomego śnienia zwiększy Twoje szanse na DZIKI.

2. Testowanie rzeczywistości

Testowanie rzeczywistości lub sprawdzanie rzeczywistości to forma treningu mentalnego. Zwiększa metapoznanie, trenując umysł, aby zauważał własną świadomość.

Twój poziom metapoznania jest podobny w stanie jawy i snu. Zatem lepsze metapoznanie, gdy nie śpisz, może prowadzić do wyższego metapoznania, gdy śnisz.

Może to być związane z korą przedczołową mózgu, która odgrywa rolę zarówno w testowaniu rzeczywistości, jak i świadomym śnieniu. Aby ulepszyć swoje metapoznanie, możesz przeprowadzać testy rzeczywistości na jawie.

Aby spróbować przetestować rzeczywistość, wykonaj następujące kroki kilka razy dziennie:

Zadaj sobie pytanie: „Czy śnię? ?”

Sprawdź swoje otoczenie, aby potwierdzić, czy śnisz.

Zauważ swoją własną świadomość i sposób, w jaki reagujesz na otoczenie.

Możesz ustawić alarm co 2–3 godziny, aby przypominać sobie o konieczności sprawdzenia rzeczywistości.

Oto typowe testy rzeczywistości, których ludzie używają, aby uzyskać świadomy sen:

Lustra. Sprawdź swoje odbicie, aby zobaczyć, czy wygląda normalnie.

Przedmioty stałe. Dociśnij rękę do ściany lub stołu i zobacz, czy się porusza Poprzez. Niektórzy ludzie wpychają palce w przeciwną dłoń.

Dłonie. Spójrz na swoje dłonie. Czy wyglądają normalnie?

Czas. Jeśli śnisz, czas na zegarze będzie się stale zmieniać. Ale jeśli nie śpisz, czas ledwo się zmieni.

Oddychanie. Ten popularny test rzeczywistości polega na uszczypnięciu nosa i sprawdzeniu, czy możesz oddychać. Jeśli nadal możesz oddychać, śnisz.

Zaleca się wybranie jednego testu rzeczywistości i wykonywanie go kilka razy dziennie. To wytrenuje Twój umysł w powtarzaniu testów rzeczywistości podczas snu, co może wywołać świadomy sen.

3. Obudź się z powrotem do łóżka (WBTB)

Obudź się z powrotem do łóżka (WBTB) polega na wejściu w fazę snu REM, gdy jesteś jeszcze przytomny.

Istnieje wiele wersji WBTB, ale rozważ tę technikę:

Ustaw alarm na 5 godzin po pójściu spać.

Idź spać jak zwykle.

Kiedy włączy się alarm, nie śpij przez 30 minut. Ciesz się spokojną aktywnością, taką jak czytanie.

Zaśnij ponownie.

Kiedy wrócisz do snu, będziesz bardziej skłonny do świadomych snów. Kiedy nie śpisz, wybierz dowolną aktywność wymagającą pełnej czujności.

Badania sugerują, że szanse na świadomy sen zależą od poziomu czujności, a nie od konkretnej aktywności.

4. Mnemoniczna indukcja świadomych snów (MILD)

W 1980 roku LaBerge stworzył technikę zwaną Mnemoniczną indukcją świadomych snów (MILD). Była to jedna z pierwszych metod wykorzystujących badania naukowe do wywoływania świadomych snów.

ŁAGODNY opiera się na zachowaniu zwanym pamięcią prospektywną, które polega na ustaleniu zamiaru zrobienia czegoś później.

W trybie MILD zamierzasz pamiętać, że śnisz.

Oto jak korzystać z techniki MILD:

Kiedy zasypiasz, pomyśl o niedawnym śnie.

Zidentyfikuj „znak snu” lub coś, co jest nieregularne lub dziwne w marzenie. Przykładem jest umiejętność latania.

Pomyśl o powrocie do snu. Potwierdź, że znak snu pojawia się tylko wtedy, gdy śnisz.

Powiedz sobie: „Gdy następnym razem będę śnił, chcę pamiętać, że śnię”. Wyrecytuj to zdanie w swojej głowie.

Możesz także ćwiczyć ŁAGODNE ćwiczenie po przebudzeniu się w środku snu. Zwykle jest to zalecane, ponieważ sen będzie świeższy w Twojej głowie.

Wskazówka

Badania sugerują, że najlepiej sprawdza się połączenie testów rzeczywistości, WBTB i MILD. Możesz połączyć WBTB z MILD, ustawiając alarm tak, aby obudził się za pięć godzin. Gdy nie śpisz, ćwicz ŁAGODNY.

5. Prowadzenie dziennika snów

Prowadzenie dziennika snów, czyli dziennika snów, to popularna metoda inicjowania świadomego śnienia. Kiedy zapisujesz swoje sny, musisz pamiętać, co dzieje się podczas każdego ze snów. Mówi się, że pomaga rozpoznawać znaki snów i zwiększa świadomość snów.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zapisuj swoje sny zaraz po przebudzeniu. Zaleca się także częste czytanie dziennika snów.

Jak się obudzić

Czasami możesz chcieć się obudzić wybudzić się ze świadomego snu. Świadomi śniący używają kilku różnych technik.

Wypróbuj poniższe metody, aby obudzić się ze świadomego snu

Wezwij pomoc. Mówi się, że krzyk we śnie mówi mózgowi, że to czas się obudzić. Lub, jeśli uda ci się mówić na głos, możesz się obudzić.

Mrugnij. Powtarzające się mruganie może pomóc Twojemu umysłowi przygotować się na przebudzenie.

Zasypiaj we śnie. Jeśli masz świadomość, że śnisz, idź spać we śnie, abyś mógł obudzić się w prawdziwym życiu.

Przeczytaj. Spróbuj przeczytać znak lub książkę we śnie. Może to aktywować części mózgu, które nie są używane w fazie REM.

Korzyści

Istnieją dowody na to, że świadomy sen ma działanie terapeutyczne. Świadome śnienie może pomóc ludziom wykonać następujące czynności.

Pokonaj koszmary

Od czasu do czasu koszmary często się zdarzają. Powtarzające się koszmary mogą jednak powodować stres i niepokój.

Często kojarzą się z:

zespołem stresu pourazowego (PTSD)

depresją

lękiem

stres

zaburzenia snu, takie jak bezsenność

leki

zażywanie substancji

Świadomy sen może pomóc, jeśli pozwolisz śniącemu kontrolować sen. Dodatkowo, gdy śniący wie, że śni, może rozpoznać, że koszmar nie jest prawdziwy.

Świadome śnienie jest często wykorzystywane w terapii prób obrazowych (IRT). W przypadku IRT terapeuta pomaga Ci na nowo wyobrazić sobie powtarzający się koszmar z inną, przyjemniejszą fabułą.

W połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną (CBT) IRT z indukcją świadomego śnienia może pomóc zwiększyć kontrolę nad snami.

Mały W badaniu z 2017 r. zbadano ten efekt, przyglądając się 33 weteranom wojskowym cierpiącym na zespół stresu pourazowego (PTSD) i nawracające koszmary senne. Niektórzy otrzymali CBT z IRT, podczas gdy inni otrzymali samą CBT. Grupa, która przeszła terapię poznawczo-behawioralną z IRT, doświadczyła większej kontroli snów, co zmniejszyło stres wywołany koszmarami sennymi.

Łagodzenie lęku

Większość badań naukowych skupiała się na zespole stresu pourazowego i lęku wywołanym koszmarami sennymi. Jednak według niepotwierdzonych dowodów świadomy sen może również złagodzić niepokój spowodowany innymi przyczynami.

Ludzie twierdzą, że kontrolowanie snów pozwala im stawić czoła sytuacjom, które wywołują u nich niepokój.

Popraw zdolności motoryczne

Świadome śnienie może potencjalnie przynieść korzyści w rehabilitacji fizycznej. Badania z 2013 r. zasugerował, że zdolności motoryczne mentalne mogą zwiększać zdolność fizyczną do ich wykonywania.

Oznacza to, że osoby niepełnosprawne fizycznie mogą potencjalnie ćwiczyć umiejętności motoryczne podczas świadomego śnienia. Autorzy artykułu spekulują, że osoby bez niepełnosprawności fizycznej mogłyby również wykorzystywać świadome śnienie do poprawy zdolności motorycznych.

Uwagi

Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie zagrożenia związane ze świadomym śnieniem wynikają z technik indukcyjnych.

Negatywne aspekty mogą obejmować:

Problemy ze snem. WBTB i MILD wiążą się z budzeniem się w środku nocy. Te przerwy mogą utrudniać wystarczający odpoczynek, zwłaszcza jeśli masz zaburzenia snu lub nieregularny harmonogram snu.

Derealizacja. Zaburzenia snu mogą prowadzić do derealizacji, czyli uczucia że ludzie, rzeczy i twoje otoczenie nie są prawdziwe.

Depresja. Przerwy w śnie spowodowane technikami indukcji mogą nasilić objawy depresyjne.

Paraliż senny. Podczas snu mogą wystąpić świadome sny paraliż, który może być krótki, ale niepokojący. Ponadto problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko paraliżu sennego.

Kiedy udać się do lekarza

Skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli doświadczasz:

częstych koszmarów

koszmarów regularnie zakłócających sen

strachu przed snem

traumatycznego retrospekcje

zmiany emocjonalne

problemy z pamięcią

problemy ze snem

Te objawy mogą wskazywać na zespół stresu pourazowego, problemy ze zdrowiem psychicznym lub zaburzenia snu. Twój lekarz może określić, czy terapia świadomym śnieniem jest dla Ciebie odpowiednia.

Konkluzja

Świadome śnienie ma miejsce, gdy jesteś świadomy, że śnisz. Często możesz kontrolować fabułę i otoczenie snu. Występuje podczas snu REM.

W terapii świadome sny mogą pomóc w leczeniu takich schorzeń, jak nawracające koszmary senne i zespół stresu pourazowego (PTSD). Naukowcy uważają, że może to również pomóc w rehabilitacji fizycznej.

Jeśli chcesz mieć świadomy sen, wypróbuj techniki wymienione powyżej. Metody te mogą wytrenować twój umysł, aby był świadomy swojej świadomości podczas snu.

Najlepiej udać się do lekarza, jeśli uważasz, że cierpisz na zaburzenia snu, zespół stresu pourazowego lub inną chorobę psychiczną.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.