5 технік усвідомленого сновидіння, які варто спробувати

Якщо ви хочете спробувати усвідомлені сновидіння, деякі стратегії, зокрема виконання перевірки реальності, можуть допомогти навчити ваш розум розпізнавати власну свідомість.

Що таке усвідомлені сновидіння?

Усвідомлені сновидіння - це коли ви перебуваєте у свідомості під час сну. Зазвичай це відбувається під час швидкого сну (REM), стадії сну.

Очікується 55 відсотків людей протягом свого життя бачили один або кілька усвідомлених снів.

Під час усвідомленого сну ви усвідомлюєте свою свідомість. Це форма метапізнання, або усвідомлення вашої обізнаності. Часто усвідомлені сновидіння також дозволяють контролювати те, що відбувається уві сні.

Деякі люди кажуть, що усвідомлені сни здаються дуже яскравими та реальними, тоді як інші кажуть, що вони дещо туманніші. Інші кажуть, що їхні усвідомлені сни щоразу відрізняються.

Історія

За останні 20 років, психофізіолог доктор Стівен Лаберж став піонером дослідження усвідомлених сновидінь. Він не тільки винайшов одну з найпопулярніших технік усвідомлених сновидінь, але й провів багато наукових досліджень на цю тему.

Робота Лабержа допомогла дослідникам виявити терапевтичні переваги усвідомлених сновидінь. Це може бути корисним для лікування таких станів, як посттравматичний стресовий розлад, повторювані кошмари та тривога.

Усвідомлені сновидіння зазвичай виникають спонтанно. Однак можна навчитися бачити усвідомлені сни різними методами.

Як мати усвідомлені сни: 5 методи

Техніки усвідомленого сновидіння навчають ваш розум помічати власну свідомість. Вони також розроблені, щоб допомогти вам відновити або зберегти свідомість, коли ви входите в фазу швидкого сну.

1. Усвідомлені сновидіння, ініційовані наяву (WILD)

Усвідомлені сновидіння, ініційовані неспання (WILD), виникають, коли ви безпосередньо входите у сон наяву. Кажуть, WILD допомагає вашому розуму залишатися свідомим, поки ваше тіло засинає.

Вам потрібно лягти й розслабитися, доки не відчуєте гіпнагогічну галюцинацію або галюцинацію, яка виникає, коли ви збираєтеся заснути. WILD простий, але його важко вивчити.

Практика інших методів індукції усвідомлених сновидінь збільшить ваші шанси на WILD.

2. Перевірка реальності

Тестування реальності або перевірка реальності є формою розумового навчання. Це покращує метапізнання, навчаючи ваш розум помічати власне усвідомлення.

Ваш рівень метапізнання однаковий у стані неспання та сновидіння. Отже, вищий метакогнітивний рівень, коли ви не спите, може призвести до вищого метакогнітивного розвитку, коли ви бачите уві сні.

Це може бути пов’язано з префронтальною корою головного мозку, яка відіграє роль як у тестуванні реальності, так і в усвідомлених сновидіннях. Щоб покращити своє метапізнання, ви можете виконувати тести реальності, коли ви не спите.

Щоб спробувати тестувати реальність, виконуйте ці кроки кілька разів на день:

Запитайте себе: «Чи бачу я сон ?”

Перевірте своє оточення, щоб переконатися, що ви бачите сон.

Зверніть увагу на власну свідомість і на те, як ви взаємодієте з навколишнім середовищем.

Ви можете встановлювати будильник кожні 2-3 години, щоб нагадувати собі перевірити реальність.

Ось поширені перевірки реальності, які люди використовують для усвідомлених сновидінь:

Дзеркала. Перевірте своє відображення, щоб побачити, чи воно виглядає нормальним.

Тверді предмети. Натисніть рукою на стіну чи стіл і подивіться, чи воно рухається через. Деякі люди штовхають пальці на протилежну долоню.

Руки. Подивіться на свої руки. Вони виглядають нормально?

Час. Якщо ви бачите уві сні, час на годиннику постійно змінюватиметься. Але якщо ви прокинулися, час майже не зміниться.

Дихання. Ця популярна реальна перевірка полягає в тому, щоб затиснути ніс і перевірити, чи можете ви дихати. Якщо ви все ще можете дихати, ви мрієте.

Рекомендується вибрати одну перевірку реальності та виконувати її кілька разів на день. Це навчить ваш розум повторювати перевірки реальності під час сну, що може викликати усвідомлені сновидіння.

3. Повернення до ліжка (WBTB)

Повернення до ліжка (WBTB) передбачає входження в фазу швидкого сну, коли ви ще в свідомості.

Існує багато версій WBTB, але розгляньте цю техніку:

встановіть будильник на 5 годин після сну.

ідіть спати, як зазвичай.

Коли спрацює будильник, не спати 30 хвилин. Насолоджуйтеся тихою діяльністю, як-от читанням.

Засинайте знову.

Коли ви знову ляжете спати, ви, швидше за все, бачите усвідомлені сни. Поки ви не спите, виберіть будь-яку діяльність, яка вимагає повної пильності.

Дослідження показують, що ймовірність усвідомленого сновидіння залежить від рівня пильності, а не від конкретної діяльності.

4. Мнемонічна індукція усвідомлених сновидінь (MILD)

У 1980 році Лаберж створив техніку під назвою «Мнемонічна індукція усвідомлених сновидінь» (MILD). Це був один із перших методів, які використовували наукові дослідження для викликання усвідомлених сновидінь.

МІЛД базується на поведінці, яка називається проспективною пам’яттю, яка передбачає встановлення наміру зробити щось пізніше.

У MILD ви маєте намір згадати, що вам сниться.

Ось як використовувати техніку MILD:

Засинаючи, пригадайте нещодавній сон.

Визначте «знак сну» або щось незвичайне чи дивне в сон. Прикладом є здатність літати.

Подумайте про повернення до мрії. Визнайте, що знак сновидіння виникає лише тоді, коли ви бачите сон.

Скажіть собі: «Наступного разу, коли я буду бачити сон, я хочу пам’ятати, що я бачу сон». Прочитайте фразу подумки.

Ви також можете практикувати MILD після того, як прокинетеся посеред сну. Зазвичай це рекомендується, оскільки сон стане свіжішим у вашій пам’яті.

Порада спеціаліста

Дослідження показують, що найкраще працює поєднання тестування реальності, WBTB і MILD. Ви можете поєднати WBTB з MILD, встановивши будильник на пробудження через п’ять годин. Поки ви не спите, практикуйте MILD.

5. Ведення щоденника сновидінь

Ведення щоденника сновидінь, або щоденника сновидінь, є популярним методом ініціювання усвідомлених сновидінь. Коли ви записуєте свої сни, ви змушені згадувати, що відбувається під час кожного сну. Кажуть, що він допомагає розпізнавати ознаки снів і покращує усвідомлення ваших снів.

Для отримання найкращих результатів записуйте свої сни, щойно прокинетеся. Також рекомендується часто читати щоденник своїх снів.

Як прокинутися

Іноді вам захочеться прокинутися від усвідомленого сну. Усвідомлені сновидці використовують кілька різних технік.

Спробуйте наступні методи, щоб прокинутися від усвідомленого сну

Покличте на допомогу. Кажуть, що крик уві сні повідомляє вашому мозку, що це час прокинутися. Або, якщо вам вдасться говорити вголос, ви можете прокинутися.

Поморгайте. Багаторазове моргання може допомогти вашому розуму підготуватися до пробудження.

Засинайте уві сні. Якщо ви усвідомлюєте, що бачите сон, лягайте спати уві сні, щоб ви могли прокинутися в реальному житті.

Прочитайте. Спробуйте прочитати знак або книгу уві сні. Це може активувати частини вашого мозку, які не використовуються в REM.

Переваги

Є деякі докази того, що усвідомлені сновидіння мають терапевтичний ефект. Усвідомлені сновидіння можуть допомогти людям зробити наступне.

Подолайте кошмари

Кошмар часто сниться час від часу. Однак кошмари, що повторюються, можуть викликати стрес і тривогу.

Вони часто пов’язані з:

посттравматичним стресовим розладом (ПТСР)

депресією

тривогою

стрес

порушення сну, наприклад безсоння

ліки

вживання психоактивних речовин

Усвідомлені сновидіння можуть допомогти, дозволивши сновидінню контролювати сон. Крім того, коли сновидець знає, що бачить сон, він може зрозуміти, що кошмар нереальний.

Усвідомлені сновидіння часто використовуються в репетиційній терапії образами (IRT). У IRT терапевт допомагає вам переосмислити повторюваний кошмар з іншою, приємнішою сюжетною лінією.

У разі використання з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) IRT із індукцією усвідомлених сновидінь може допомогти покращити контроль над сновидіннями.

Невеликий У дослідженні 2017 року досліджували цей ефект, дивлячись на 33 військових ветеранів з посттравматичним стресовим розладом і повторюваними кошмарами. Деякі отримували КПТ разом з ІЗТ, тоді як інші отримували лише КПТ. У групі, яка отримувала когнітивну терапію з ІЗТ, покращився контроль сновидінь, що зменшило стрес, спричинений кошмарами.

Полегшити тривогу

Більшість наукових досліджень зосереджено на ПТСР та тривожності, спричиненій кошмарами. Але згідно з неофіційними свідченнями, усвідомлені сновидіння також можуть полегшити тривогу, спричинену іншими причинами.

Люди стверджують, що контроль над своїми сновидіннями дозволяє їм стикатися з ситуаціями, які викликають у них тривогу.

Покращити моторику

Усвідомлені сновидіння потенційно можуть принести користь фізичній реабілітації. Дослідження 2013 року припустив, що розумове виконання рухових навичок може збільшити фізичну здатність їх виконувати.

Це означає, що люди з обмеженими фізичними можливостями потенційно можуть тренувати моторику під час усвідомлених сновидінь. Автори статті припускають, що люди без фізичних вад можуть також використовувати усвідомлені сновидіння для покращення моторики.

Застереження

Загалом будь-яка небезпека усвідомленого сновидіння спричинена методами індукції.

Негативні аспекти можуть включати:

Проблеми зі сном. WBTB і MILD включають пробудження серед ночі. Ці перерви можуть ускладнити повноцінний відпочинок, особливо якщо у вас розлад сну або нерегулярний графік сну.

Дереалізація. Порушення сну можуть призвести до дереалізації або відчуття що люди, речі та ваше оточення нереальні.

Депресія. Переривання сну за допомогою методів індукції може посилити симптоми депресії.

Сонний параліч. Під час сну можуть виникати усвідомлені сновидіння. параліч, який може бути коротким, але тривожним. Крім того, проблеми зі сном можуть збільшити ризик сонного паралічу.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до медичного працівника, якщо ви відчуваєте:

часті кошмари

кошмари, які регулярно порушують сон

страх перед сном

травматичні спогади

емоційні зміни

проблеми з пам'яттю

проблеми зі сном

Ці симптоми можуть свідчити про посттравматичний стресовий розлад, проблеми з психічним здоров’ям або порушення сну. Ваш клініцист може визначити, чи підходить вам терапія за допомогою усвідомлених сновидінь.

Суть

Усвідомлені сновидіння виникають, коли ви усвідомлюєте, що бачите сон. Часто ви можете контролювати сюжетну лінію та оточення сну. Це відбувається під час швидкого сну.

Якщо усвідомлені сновидіння використовуються в терапії, вони можуть допомогти лікувати такі стани, як повторювані кошмари та посттравматичний стресовий розлад. Дослідники вважають, що це також може допомогти у фізичній реабілітації.

Якщо ви хочете мати усвідомлені сни, спробуйте методи, перелічені вище. Ці методи можуть навчити ваш розум усвідомлювати свою свідомість під час сну.

Якщо ви вважаєте, що у вас розлад сну, посттравматичний стресовий розлад або інший психічний розлад, краще звернутися до лікаря.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.