5 من قدامى المحاربين يفحصون علاقتهم بالنوم ويشاركون نظافة النوم...

يوصي الخبراء البالغين بالنوم على الأقل 7 ساعات في الليلة للحصول على صحة مثالية - ومع ذلك فإن العديد من الأفراد العسكريين الحاليين والسابقين لا يحققون هذا الهدف.

تشير البيانات الحديثة أيضًا إلى أن 60% من الأفراد العسكريين في الخدمة الفعلية و83% من المحاربين القدامى في جميع أنحاء العالم يعانون من قلة النوم.

النتائج من 2020 و2021 أن اضطرابات النوم مثل الأرق شائعة بشكل خاص بين المحاربين القدامى، خاصة أولئك الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

تحدثنا مع خمسة من المحاربين القدامى حول علاقتهم بالنوم طوال حياتهم، بما في ذلك أثناء فترة وجودهم في الجيش. واصل القراءة لمعرفة المزيد.

احصل على مساعدة بشأن نومك

تؤثر مشاكل النوم على الجميع، ولكنها شائعة بشكل خاص بين المحاربين القدامى في الجيش.

إليك بعض الموارد التي تساعدك على تحديد روتين للنوم والاسترخاء والحصول على راحة أفضل أثناء الليل. إذا كنت من المحاربين القدامى الذين يعانون من مشاكل في النوم، ففكر في الاتصال بـ VA المحلي أو استشارة الطبيب للمساعدة في تقييم نومك وصحتك العامة.

واطلع على موارد VA التالية المتعلقة بالنوم:

النوم الجيد

تلميحات لتشجيع النوم الصحي

SleepEZ

يختار الصيدلي اتباع نهج شامل.

< قوي>زيكي ميدينا، 38

باعتبارك عضوًا عسكريًا سابقًا وصيدلانيًا متخصصًا في التدريب على النوم، واجهت تحديات كبيرة في الحفاظ على نظافة النوم أثناء خدمتي العسكرية، وخاصة في المناوبات الليلية. دفعت هذه التجربة إلى استكشاف شخصي لاستراتيجيات فعالة لإدارة النوم.

قبل الخدمة العسكرية، كان تاريخ نومي يتميز بساعات أقضيها في مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل. كثيرا ما أستيقظ متأخرا، مما يساهم في التأخر في المدرسة. لقد أرجعت هذه المشكلات إلى معاناة والدي في النوم وافترضت أن ذلك أمر لا مفر منه بالنسبة لي أيضًا.

خلال خدمتي العسكرية، كانت نظافة نومي دون المستوى الأمثل. كنت أعمل في نوبات ليلية في مستشفى الصدمات، وكان جدول أعمالي يتنوع أسبوعيًا. لقد قمت بالتنقل بين المناوبات الليلية، والفصول الجامعية، والقيلولة القصيرة، وغالبًا ما كنت أفتقر إلى روتين نوم ثابت. لم تؤكد البيئة العسكرية على النظافة الأساسية للنوم. وكانت الوصفات الطبية هي القاعدة. حتى عند الانتقال إلى جدول منتظم، كنت أجد صعوبة في النوم. لقد استغرق الأمر سنوات بعد الخدمة العسكرية لتثقيف نفسي وإدراك أهمية عادات النوم المناسبة والمواءمة مع إيقاع الساعة البيولوجية.

بعد فترة وجودي في الجيش، استمر الأرق لمدة 6-7 سنوات، مما دفع إلى إجراء دراسة حول النوم. التي أكدت التشخيص. في البداية، تم وصف دواء الزولبيديم (أمبيان) لي، ولكن ثبت أن الدواء يمثل مشكلة، خاصة عندما يتفاقم بسبب ضغوط الأبوة والأمومة.

إدراكًا للحاجة إلى اتباع نهج شامل، انغمست في تحسين نظافة النوم لتتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمي. تضمنت الجوانب الرئيسية بالنسبة لي ما يلي:

تنظيم التعرض لأشعة الشمس

إدارة تناول الكافيين

المشي في الهواء الطلق

تقليل التعرض للضوء قبل النوم

ممارسة النشاط البدني في الصباح أو بعد الظهر تساهم بشكل كبير في بناء ضغط النوم الإيجابي. أثبت هذا النهج الطبيعي أنه أكثر فعالية في إعداد جسدي للنوم والحفاظ على مدة النوم أكثر من أي حبة منومة في السوق.

الحاجة إلى الضوضاء المستمرة للراحة والنوم

ناثان ويف، 35 عامًا

كنت في البحرية لمدة 5 سنوات، وكنت أنام أسفل مكان هبوط الطائرات على حاملة الطائرات. كان الصوت مرتفعًا جدًا، خاصة عندما كنت أعمل ليلاً وأضطر إلى النوم أثناء النهار. وأقرب شيء يمكنني مقارنته به هو إطلاق بندقية كل 3 دقائق.

أفضل خدعة تعلمتها هي النوم مع تشغيل الموسيقى. إذا واجهت صعوبة في النوم، كنت أتخيل فراغًا أسود مع لهب مثل الولاعة في المنتصف. أي فكرة تخطر على بالي، سأعترف بها ثم أرسلها إلى اللهب، وأحولها إلى رماد ينجرف ببطء إلى الأعلى ويختفي. كنت أستمر في إلقاء الأفكار في النار، وبعد ذلك، في مرحلة ما، سأغفو.

الآن بعد أن أصبحت أكبر سنًا ولدي أطفال، لا بد لي من أن أعاني من الضوضاء طوال الوقت. أسمع نغمة عالية النبرة تزعجني عندما أكون في صمت، وأنا متأكد من أنه طنين الأذن. لفترة من الوقت، كنت أشاهد مسلسل The Office قبل أن أذهب للنوم. يعد تطبيق "Headspace" من Netflix تطبيقًا تفاعليًا للنوم، حيث يقوم ببعض تمارين التنفس ويخبرك بقصة. في أغلب الأحيان، بالكاد أقوم بتمارين التنفس قبل أن أخرج.

في الآونة الأخيرة، أصبحت أنام بسبب مشاهدة برامج تلفزيونية أو على YouTube بشكل عشوائي. طالما أن هناك ضجيجًا، فمن السهل جدًا بالنسبة لي أن أغفو.

الاتساق هو المفتاح

كينيث بورن، 49

قبل الخدمة العسكرية، لم أكن أهتم حقًا بأي روتين معين للنوم. كنت عموما بومة الليل. كنت أذهب إلى الفراش متأخرًا وأكره الاستيقاظ في المدرسة خلال أيام الأسبوع. كنت أميل إلى اللحاق بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. لقد قمت بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما ساهم على الأرجح في تحسين نوعية النوم.

أثناء وجودي في الجيش، كنت أقوم بالتبديل بانتظام بين المهام الجوية النهارية لمدة أسبوع والمهام الليلية لمدة أسبوع آخر، لذلك غالبًا ما كان الانتقال صعبًا. بدأت في إيلاء المزيد من الاهتمام للعوامل التي يمكن أن تساعدني في الحصول على نوم جيد ليلاً حيث أنني غالبًا ما أستيقظ في وقت مبكر جدًا وأيام طويلة:

بدأت في الحد من تناول الكافيين في الليل .

حاولت خلق بيئة مظلمة جدًا للنوم.

أود أيضًا أن أجعل الغرفة أكثر برودة في الليل، بحوالي 68 درجة.

لقد استثمرت في مرتبة عالية الجودة.

في هذه الأيام، أواصل بعض الممارسات نفسها التي بدأتها في الجيش. ما زلت أقلل من الكافيين، وأنام في غرفة مظلمة قدر الإمكان، وأخفض درجة الحرارة ليلاً، وأستثمر في مراتب جيدة. أنا الآن أكثر حساسية للضوضاء من ذي قبل، لذلك أستخدم أيضًا آلة الضوضاء البيضاء. أواصل ممارسة الرياضة بانتظام (أربع مرات في الأسبوع).

أحاول تحديد وقت الشاشة ليلًا وأميل إلى الالتزام بنفس أوقات النوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. أحاول أن يكون لدي روتين "للاسترخاء" في الليل، والذي يتضمن عادةً القراءة.

إذا كنت أواجه صعوبة في النوم، وهو أمر لا يحدث كثيرًا، فإنني أمارس طريقة التنفس الصندوقي لإرخاء ذهني:

أخرج كل الهواء من داخلك لمدة 4 ثوانٍ.

انتظر لمدة 4 ثواني.

استنشق لمدة 4 ثوانٍ

استمر لمدة 4 ثوانٍ.

ثم كرر الدورة.

التركيز على التنفس يبعد تفكيرك عن الأشياء الأخرى.

تساعد القيلولة السريعة في تعزيز الإنتاجية.

بريدجيت والتون، 30 عامًا

أنا من قدامى المحاربين في مشاة البحرية. لقد عرفت دائمًا مدى أهمية النوم لصحتي وأدائي. لم أكن أبدًا من النوع الذي يسهر طوال الليل، حتى في الكلية. إذا كان الوقت قد فات، كنت أنام لمدة 90 دقيقة وأستيقظ في الساعة الواحدة صباحًا أو في الصباح الباكر لإنهاء عملي. لقد نمت جيدًا دائمًا بشكل عام.

أثناء وجودي في الجيش أو التدريب، قمت بتخطيط جدول نومي حتى أتمكن من النوم بمجرد السماح لنا بذلك. كنت أغفو لمدة دورة REM واحدة تقريبًا ثم أستيقظ للقيام بأي دراسة أو إعداد آخر ضروري. وأعتقد أيضًا، بشكل عام، أن الأشخاص الذين يقومون بالخدمة النشطة رائعون في النوم في جميع أنواع الأماكن. لقد نمت على أرضيات قاعات المؤتمرات، وفي القوارب، وفي حظائر انتظار الطائرات، وفي الجزء الخلفي من الشاحنات ذات الحمولة 7 أطنان.

ولسوء الحظ، فإن النوم ليس هو الأولوية في الجيش. لقد استخدمت الكافيين بالتأكيد عندما كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا في الليل أو عندما تكون الأمور مشغولة، مما أدى بالطبع إلى تدهور جودة نومي.

في هذه الأيام، أتجنب الضوء الأزرق والشاشات بعد غروب الشمس، وأطفئ غرفتي قدر الإمكان، وأتجنب الكافيين بعد الظهر، وأنام مع وجود مروحة في غرفتي حتى يكون الجو لطيفًا وباردًا. أحاول حقًا حماية وقت نومي وألتزم بشدة بالخلود إلى النوم مبكرًا حتى أتمكن من النوم لمدة 7-8 ساعات.

العلاج مع انقطاع التنفس أثناء النوم

كريس مانسيك، 42

أنا خريج الأكاديمية البحرية وقد خدمت لأكثر من 13 عامًا.

قبل الالتحاق بالجيش، كنت طفلًا نشطًا في المدرسة الثانوية وأحب السهر والنوم لأطول فترة ممكنة. خلال فترة وجودي في الجيش، اعتدت على قلة النوم النمطية.

تم تشخيص إصابتي بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA) في وقت مبكر من مسيرتي العسكرية، عندما كان عمري 23 عامًا. قبل التشخيص، كنت متعبًا في كثير من الأحيان، لكنني افترضت أن ذلك يرجع إلى نمط الحياة العسكري. في الواقع، ما اعتقدت أنه طبيعي لم يكن كذلك.

الآن، أصبح روتيني أكثر قابلية للتنبؤ به - ليس لأنني تركت الجيش، ولكن لأنني في الواقع ملتزم بالروتين. أستيقظ مبكرًا الآن وبشكل أكثر ثباتًا من أي وقت مضى في الجيش، وأشعر أنني أفضل من أي وقت مضى.

نصيحتي: اذهب إلى السرير بناءً على الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ ومارس تقنيات الاسترخاء النشطة مثل التأمل أو التنفس المركز قبل النوم.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.