5 veteránů zkoumá jejich vztah ke spánku a sdílení spánkové hygieny…

Odborníci doporučují dospělým spát alespoň 7 hodin za noc pro optimální zdraví – přesto mnoho současných i bývalých vojenských členů tento cíl nedosahuje.

Nedávné údaje také naznačují, že téměř 60 % vojenského personálu v aktivní službě a 83 % veteránů z celého světa uvádí, že má špatnou kvalitu spánku.

Zjištění z 2020 a 2021 ukázaly, že poruchy spánku, jako je nespavost, jsou zvláště běžné u veteránů, zejména ti s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).

Mluvili jsme s pěti veterány o jejich vztahu ke spánku po celý život, včetně doby v armádě. Přečtěte si další informace.

Získejte pomoc se spánkem

Problémy se spánkem se týkají každého, ale zvláště časté jsou mezi vojenskými veterány.

Zde je několik zdrojů, které vám pomohou nastavit spánkový režim, uvolnit se a lépe si v noci odpočinout. Pokud jste veterán, který má problémy se spánkem, zvažte kontaktování místního VA nebo konzultaci s lékařem, který vám pomůže posoudit váš spánek a celkové zdraví.

A podívejte se na následující zdroje VA týkající se spánku:

Spěte dobře

Rady pro podporu zdravého spánku

SleepEZ

Lékárník volí holistický přístup

Zeke Medina, 38

Jako bývalý vojenský příslušník a lékárník specializující se na koučování spánku, během vojenské služby jsem se setkal se značnými problémy s udržováním správné spánkové hygieny, zejména při nočních směnách. Tato zkušenost mě podnítila k osobnímu prozkoumání účinných strategií řízení spánku.

Před armádou byla moje spánková historie poznamenána hodinami strávenými dlouho do noci u televize. Často jsem se probouzel pozdě, což přispělo k nedochvilnosti ve škole. Připisoval jsem tyto problémy otcovým potížím se spánkem a předpokládal jsem, že je to nevyhnutelné i pro mě.

Během vojenské služby byla moje spánková hygiena suboptimální. Pracoval jsem na noční směny v traumatologické nemocnici a můj rozvrh se každý týden měnil. Žongloval jsem s nočními směnami, vysokoškolskými lekcemi a krátkými spánky, často jsem postrádal konzistentní spánkový režim. Vojenské prostředí nekladlo důraz na základní spánkovou hygienu. Předpisy byly normou. I při přechodu na pravidelný režim jsem se snažil usnout. Po vojně mi trvalo roky, než jsem se vzdělával a uvědomil si důležitost správných spánkových návyků a sladění s mým cirkadiánním rytmem.

Po době, kdy jsem byl v armádě, nespavost přetrvávala 6–7 let, což vedlo ke studiu spánku. která potvrdila diagnózu. Původně mi byl předepsán zolpidem (Ambien), ale tato medikace se ukázala jako problematická, zvláště když se k tomu přidal stres z rodičovství.

Uvědomil jsem si potřebu holistického přístupu a ponořil jsem se do zlepšování spánkové hygieny, abych byl v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem mého těla. Mezi klíčové aspekty pro mě patřily:

regulace vystavení slunečnímu záření

řízení příjmu kofeinu

začlenění venkovních procházek

minimalizace vystavení světlu před spaním

K budování pozitivního spánkového tlaku výrazně přispívá ranní nebo odpolední pohybová aktivita. Tento přirozený přístup se ukázal jako účinnější při přípravě mého těla na spánek a udržení délky spánku než jakákoli práška na spaní na trhu.

Potřebuje neustálý hluk k odpočinku a usnutí

Nathan Wiuff, 35

Byl jsem u námořnictva 5 let a spal jsem přímo pod místem, kde letadla přistávala na letadlové lodi. Bylo to velmi hlasité, zvláště když jsem pracoval v noci a přes den musel spát. Nejbližší věc, ke které to mohu přirovnat, je brokovnice vystřelující každé 3 minuty.

Nejlepší trik, který jsem se naučil, bylo spát s hudbou. Kdybych měl potíže s usínáním, představoval bych si černou prázdnotu s plamenem jako zapalovač uprostřed. Jakoukoli myšlenku, která mě napadla, bych uznal a pak poslal do plamene, proměnil ho v popel, který pomalu stoupal a mizel. Pořád bych házel myšlenky do plamene a pak bych v určitém okamžiku usnul.

Teď, když jsem starší s dětmi, prostě musím mít pořád hluk. Slyším vysoký tón, který mě obtěžuje, když jsem v tichu – jsem si docela jistý, že je to tinnitus. Chvíli jsem se díval na „The Office“, abych šel spát. „Headspace“ Netflixu je interaktivní aplikace pro spánek, která prochází několika dechovými cvičeními a vypráví vám příběh. Většinu času sotva projdu dechovými cvičeními, než jsem venku.

V poslední době usínám u náhodných pořadů v televizi nebo na YouTube. Dokud je hluk, je pro mě docela snadné usnout.

Konzistence je klíčová

Kenneth Bourne, 49

Před armádou jsem opravdu nevěnoval pozornost žádné konkrétní spánkové rutině. Obecně jsem byl noční sova. Chodila jsem spát pozdě a nenáviděla jsem školní probuzení ve všední den. Měl jsem tendenci dohánět spánek o víkendech. Pravidelně jsem cvičil, což pravděpodobně přispělo k lepší kvalitě spánku.

V armádě jsem jeden týden pravidelně střídal mezi denními letovými misemi a další týden nočními, takže to byl často obtížný přechod. Začal jsem věnovat větší pozornost faktorům, které by mi mohly pomoci ke kvalitnímu spánku, protože jsem se často probouzel velmi brzy a měl dlouhé dny:

Začal jsem v noci omezovat příjem kofeinu .

Snažil jsem se vytvořit velmi tmavé prostředí pro spánek.

Také bych pokoj v noci ochladil, kolem 68 stupňů.

Investoval jsem do kvalitní matrace.

V těchto dnech pokračuji v některých praktikách, které jsem začal v armádě. Stále omezuji kofein, spím v co nejtmavší místnosti, v noci snižuji teplotu a investuji do dobrých matrací. Jsem nyní citlivější na hluk než dříve, takže také používám stroj na bílý šum. I nadále pravidelně cvičím (čtyřikrát týdně).

Snažím se omezit čas strávený u obrazovky v noci a mám tendenci držet se stejných časů před spaním a vstáváním, a to i o víkendech. Snažím se mít v noci „uklidňující“ rutinu, která obvykle zahrnuje čtení.

Pokud mám potíže s usínáním, což se nestává tak často, používám metodu dýchání v krabici, abych si uvolnil mysl:

Vytlačujte všechen vzduch na 4 sekundy.

Podržte 4 sekundy.

Vdechujte 4 sekundy

Vydržte 4 sekundy.

Pak cyklus zopakujte.

Koncentrace na dýchání odvádí vaši mysl od jiných věcí.

Rychlé zdřímnutí pomáhají zvýšit produktivitu

Bridget Walton, 30

Jsem veterán námořní pěchoty. Vždy jsem věděl, jak důležitý je spánek pro mé zdraví a výkon. Nikdy jsem nebyl typ, který by tahal celou noc, dokonce ani na vysoké škole. Kdyby bylo příliš pozdě, zdřímnul bych si na 90 minut a probudil se v 1:00 nebo brzy ráno, abych dokončil svou práci. Obecně jsem vždy spal dobře.

Když jsem byl v armádě nebo na výcviku, plánoval jsem si plán spánku, abych mohl usnout, jakmile nám to bylo dovoleno. Zdřímnul jsem si asi na jeden REM cyklus a pak jsem se probudil, abych udělal cokoli jiného, co bylo třeba při studiu nebo přípravě. Také si obecně myslím, že lidé v aktivní službě jsou úžasní ve spaní na nejrůznějších místech. Spal jsem na podlaze konferenčních místností, na lodích, v hangárech čekajících na letadla a na korbě 7tunových náklaďáků.

V armádě bohužel spánek prostě není prioritou. Kofein jsem určitě používal, když jsem potřeboval zůstat v noci vzhůru nebo když bylo rušno, což mi samozřejmě zhoršovalo kvalitu spánku.

V těchto dnech se vyhýbám modrému světlu a obrazovkám po západu slunce, zatemňuji svůj pokoj, jak jen to jde, vyhýbám se kofeinu po poledni a spím s ventilátorem v pokoji, aby bylo příjemně a v pohodě. Opravdu se snažím chránit si dobu spánku a jsem přísný na to, abych šel spát brzy, abych se dostal na 7–8 hodin.

Podání při spánkové apnoe

Chris Mancik, 42

Jsem absolventem námořní akademie a sloužil jsem více než 13 let.

Před vstupem do armády jsem byl aktivní středoškolák, který rád zůstával dlouho vzhůru a spal tak dlouho, jak to jen šlo. Během svého působení v armádě jsem si zvykl na stereotypní nedostatek spánku.

Byla mi diagnostikována obstrukční spánková apnoe (OSA) na začátku mé vojenské kariéry, ve věku 23 let. Před diagnózou jsem byl často unavený, ale předpokládal jsem, že je to způsobeno vojenským životním stylem. Ve skutečnosti to, co jsem považoval za normální, bylo všechno, jen ne.

Moje rutina je nyní předvídatelnější – ne proto, že jsem odešel z armády, ale protože se ve skutečnosti držím rutiny. Nyní vstávám dříve a důsledněji než kdy jindy v armádě a cítím se lépe než kdykoli předtím.

Moje tipy: Choďte spát podle toho, kdy potřebujete být vzhůru, a před spaním praktikujte techniky aktivní relaxace, jako je meditace nebo soustředěné dýchání.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.