5 βετεράνοι εξετάζουν τη σχέση τους με τον ύπνο και μοιράζονται την υγιεινή του ύπνου…

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα για βέλτιστη υγεία — ωστόσο, πολλά νυν και πρώην στρατιωτικά μέλη δεν επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο.

Τα πρόσφατα δεδομένα υποδηλώνουν επίσης ότι σχεδόν 60% του εν ενεργεία στρατιωτικού προσωπικού και το 83% των βετεράνων παγκοσμίως αναφέρουν ότι βιώνουν ύπνο κακής ποιότητας.

Ευρήματα από 2020 και 2021 έχει δείξει ότι οι διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία είναι ιδιαίτερα συχνές μεταξύ των βετεράνων, ειδικά όσοι πάσχουν από διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).

Μιλήσαμε με πέντε Βετεράνους. για τη σχέση τους με τον ύπνο καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου τους στον στρατό. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Λάβετε βοήθεια με τον ύπνο σας

Τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα κοινά μεταξύ των βετεράνων του στρατού.

Ακολουθούν ορισμένοι πόροι που θα σας βοηθήσουν να ορίσετε μια ρουτίνα ύπνου, να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε καλύτερα. Εάν είστε βετεράνος που αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με την τοπική VA ή να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για βοήθεια στην αξιολόγηση του ύπνου και της συνολικής υγείας σας.

Και ελέγξτε τους παρακάτω πόρους VA που σχετίζονται με τον ύπνο:

Κοιμήσου καλά

Συμβουλές για την ενθάρρυνση υγιούς ύπνου

SleepEZ

Ένας φαρμακοποιός επιλέγει μια ολιστική προσέγγιση

Zeke Medina, 38

Ως πρώην στρατιωτικό μέλος και φαρμακοποιός που ειδικεύεται στην καθοδήγηση ύπνου, αντιμετώπισα σημαντικές προκλήσεις όσον αφορά τη διατήρηση της σωστής υγιεινής ύπνου κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής μου θητείας, ιδιαίτερα στις νυχτερινές βάρδιες. Αυτή η εμπειρία ώθησε μια προσωπική εξερεύνηση σε αποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης του ύπνου.

Πριν από τον στρατό, το ιστορικό ύπνου μου χαρακτηριζόταν από ώρες που αφιέρωνα παρακολουθώντας τηλεόραση μέχρι αργά το βράδυ. Συχνά ξυπνούσα αργά, συμβάλλοντας στην καθυστέρηση στο σχολείο. Απέδωσα αυτά τα ζητήματα στις δυσκολίες ύπνου του πατέρα μου και υπέθεσα ότι ήταν αναπόφευκτο και για μένα.

Κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής μου θητείας, η υγιεινή του ύπνου μου δεν ήταν βέλτιστη. Δουλεύοντας σε νυχτερινές βάρδιες σε νοσοκομείο τραυμάτων, το πρόγραμμά μου διέφερε κάθε εβδομάδα. Έκανα ταχυδακτυλουργικά τις νυχτερινές βάρδιες, τα μαθήματα στο κολέγιο και τους σύντομους υπνάκους, χωρίς συχνά να έχω μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Το στρατιωτικό περιβάλλον δεν έδινε έμφαση στη βασική υγιεινή του ύπνου. Οι συνταγές ήταν ο κανόνας. Ακόμη και όταν πήγαινα σε ένα κανονικό πρόγραμμα, δυσκολευόμουν να κοιμηθώ. Χρειάστηκαν χρόνια μετά το στρατό για να εκπαιδεύσω τον εαυτό μου και να συνειδητοποιήσω τη σημασία των σωστών συνηθειών ύπνου και την ευθυγράμμιση με τον κιρκάδιο ρυθμό μου.

Μετά τον χρόνο μου στον στρατό, η αϋπνία παρέμεινε για 6-7 χρόνια, προκαλώντας μια μελέτη ύπνου. που επιβεβαίωσε τη διάγνωση. Αρχικά μου συνταγογραφήθηκε ζολπιδέμη (Ambien), αλλά η φαρμακευτική αγωγή αποδείχθηκε προβληματική, ειδικά όταν επιδεινώθηκε από το άγχος της ανατροφής των παιδιών.

Αναγνωρίζοντας την ανάγκη για μια ολιστική προσέγγιση, βυθίστηκα στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου για να ευθυγραμμιστώ με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μου. Οι βασικές πτυχές για μένα περιελάμβαναν:

ρύθμιση της έκθεσης στο ηλιακό φως

διαχείριση της πρόσληψης καφεΐνης

ενσωματώνοντας υπαίθριους περιπάτους

ελαχιστοποίηση της έκθεσης στο φως πριν τον ύπνο

Η ενασχόληση με σωματική δραστηριότητα το πρωί ή το απόγευμα συμβάλλει σημαντικά στη δημιουργία θετικής πίεσης ύπνου. Αυτή η φυσική προσέγγιση αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική στην προετοιμασία του σώματός μου για ύπνο και στη διατήρηση της διάρκειας του ύπνου από οποιοδήποτε υπνωτικό χάπι στην αγορά.

Χρειάζομαι συνεχή θόρυβο για να ξεκουραστείτε και να αποκοιμηθείτε

Nathan Wiuff, 35

Ήμουν στο Πολεμικό Ναυτικό για 5 χρόνια, κοιμόμουν ακριβώς κάτω από το σημείο όπου τα αεροπλάνα προσγειώθηκαν στο αεροπλανοφόρο. Ήταν πολύ δυνατά, ειδικά όταν δούλευα τα βράδια και έπρεπε να κοιμάμαι τη μέρα. Το πιο κοντινό πράγμα με το οποίο μπορώ να το συγκρίνω είναι ένα κυνηγετικό όπλο που σβήνει κάθε 3 λεπτά.

Το καλύτερο κόλπο που έμαθα ήταν να κοιμάμαι με μουσική. Αν δυσκολευόμουν να κοιμηθώ, θα φανταζόμουν ένα μαύρο κενό με μια φλόγα σαν αναπτήρα στη μέση. Οποιαδήποτε σκέψη μου ερχόταν στο μυαλό, θα την αναγνώριζα και μετά θα την έστελνα στη φλόγα, μετατρέποντάς την σε στάχτη που σιγά σιγά παρασύρθηκε και εξαφανίστηκε. Απλώς θα συνέχιζα να ρίχνω σκέψεις στη φλόγα και μετά, κάποια στιγμή, θα με έπαιρνε ο ύπνος.

Τώρα που μεγάλωσα με τα παιδιά, πρέπει απλώς να έχω θόρυβο όλη την ώρα. Ακούω έναν έντονο τόνο που με ενοχλεί όταν είμαι σε σιωπή - είμαι σχεδόν σίγουρος ότι είναι εμβοές. Για λίγο έβλεπα το «The Office» για να κοιμηθώ. Το "Headspace" του Netflix είναι μια διαδραστική εφαρμογή για ύπνο που κάνει κάποιες ασκήσεις αναπνοής και σας λέει μια ιστορία. Τις περισσότερες φορές, μετά βίας τα καταφέρνω με τις ασκήσεις αναπνοής πριν βγω έξω.

Τον τελευταίο καιρό με παίρνει ο ύπνος σε τυχαίες εκπομπές στην τηλεόραση ή στο YouTube. Εφόσον υπάρχει θόρυβος, είναι πολύ εύκολο για μένα να κοιμηθώ.

Η συνέπεια είναι το κλειδί <. /h2>
Kenneth Bourne, 49
Πριν από τον στρατό, δεν έδινα ιδιαίτερη σημασία σε κάποια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου. Γενικά ήμουν κουκουβάγια. Πήγαινα για ύπνο αργά και μισούσα τα καθημερινά ξυπνήματα στο σχολείο. Είχα την τάση να κοιμάμαι τα σαββατοκύριακα. Έκανα τακτική άσκηση, κάτι που πιθανότατα συνέβαλε στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Όταν ήμουν στρατιωτικός, άλλαζα τακτικά μεταξύ ημερήσιων αποστολών πτήσης μια εβδομάδα και νυχτερινών αποστολών μια άλλη εβδομάδα, επομένως ήταν συχνά μια δύσκολη μετάβαση. Άρχισα να δίνω περισσότερη προσοχή σε παράγοντες που θα μπορούσαν να με βοηθήσουν να κοιμάμαι καλά, καθώς συχνά είχα πολύ νωρίς αφύπνιση και μεγάλες μέρες:
Άρχισα να περιορίζω την πρόσληψη καφεΐνης τη νύχτα .
Προσπάθησα να δημιουργήσω ένα πολύ σκοτεινό περιβάλλον για ύπνο.
Θα έκανα και πιο κρύο το δωμάτιο τη νύχτα, γύρω στους 68 βαθμούς.
Επένδυσα σε ένα ποιοτικό στρώμα.
Αυτές τις μέρες, συνεχίζω μερικές από τις ίδιες πρακτικές που ξεκίνησα στον στρατό. Εξακολουθώ να περιορίζω την καφεΐνη, κοιμάμαι σε όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό δωμάτιο, χαμηλώνω τη θερμοκρασία τη νύχτα και επενδύω σε καλά στρώματα. Είμαι πιο ευαίσθητος στο θόρυβο τώρα από πριν, γι' αυτό χρησιμοποιώ και μια μηχανή λευκού θορύβου. Συνεχίζω να ασκούμαι τακτικά (τέσσερις φορές την εβδομάδα).
Προσπαθώ να περιορίσω τον χρόνο οθόνης τη νύχτα και τείνω να παραμένω στις ίδιες ώρες ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθώ να έχω μια ρουτίνα «καθαρίσματος» τη νύχτα, η οποία συνήθως περιλαμβάνει το διάβασμα.
Αν δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, που δεν συμβαίνει τόσο συχνά, κάνω τη μέθοδο της αναπνοής με κουτί για να χαλαρώσω το μυαλό μου:
Αποβάλετε όλο τον αέρα σας για 4 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε το για 4 δευτερόλεπτα.
Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα
Πατήστε για 4 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο.
Η συγκέντρωση στην αναπνοή απομακρύνει το μυαλό σας από άλλα πράγματα.

Οι γρήγοροι υπνάκοι συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγικότητας

Bridget Walton, 30

Είμαι βετεράνος του Σώματος Πεζοναυτών. Πάντα ήξερα πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία και την απόδοσή μου. Ποτέ δεν ήμουν ο τύπος που τραβάει όλη τη νύχτα, ακόμα και στο κολέγιο. Αν ήταν πολύ αργά, κοιμόμουν για 90 λεπτά και ξυπνούσα στη 1 π.μ. ή νωρίς το πρωί για να τελειώσω τη δουλειά μου. Γενικά κοιμόμουν πάντα καλά.

Ενώ ήμουν στον στρατό ή στην εκπαίδευση, σχεδίασα το πρόγραμμα ύπνου μου, ώστε να μπορώ να κοιμηθώ αμέσως μόλις μας το επιτρέψουν. Αναβλούσα για περίπου έναν κύκλο REM και μετά ξυπνούσα για να κάνω ό,τι άλλο χρειαζόταν μελέτη ή προετοιμασία. Πιστεύω επίσης ότι, γενικά, οι ενεργοί άνθρωποι είναι καταπληκτικοί στο να κοιμούνται σε όλα τα μέρη. Έχω κοιμηθεί στους ορόφους των αιθουσών συνεδριάσεων, σε βάρκες, σε υπόστεγα που περιμένουν αεροπλάνα και στο πίσω μέρος φορτηγών 7 τόνων.

Δυστυχώς, ο ύπνος απλώς δεν είναι η προτεραιότητα στον στρατό. Χρησιμοποίησα οπωσδήποτε καφεΐνη όταν έπρεπε να μείνω ξύπνιος το βράδυ ή όταν τα πράγματα ήταν απασχολημένα, κάτι που, φυσικά, χειροτέρευε την ποιότητα του ύπνου μου.

Αυτές τις μέρες, αποφεύγω το μπλε φως και τις οθόνες μετά τη δύση του ηλίου, μαυρίζω το δωμάτιό μου όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγω την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και κοιμάμαι με έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό μου για να είναι ωραίο και δροσερό. Προσπαθώ πραγματικά να προστατεύσω την ώρα του ύπνου μου και είμαι αυστηρός στο να κοιμάμαι νωρίς, ώστε να μπορώ να μείνω μέσα σε 7-8 ώρες.

Εξυπηρέτηση με υπνική άπνοια

Chris Mancik, 42

Είμαι απόφοιτος της Ναυτικής Ακαδημίας και υπηρέτησα για περισσότερα από 13 χρόνια.

Πριν πάω στο στρατό, ήμουν ένα δραστήριο παιδί γυμνασίου που του άρεσε να μένει ξύπνιος μέχρι αργά και να κοιμάται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της θητείας μου στον στρατό, είχα συνηθίσει τη στερεότυπη έλλειψη ύπνου.

Διαγνώστηκα με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) νωρίς στη στρατιωτική μου καριέρα, σε ηλικία 23 ετών. Πριν από τη διάγνωση, ήμουν συχνά κουρασμένος, αλλά υπέθεσα ότι οφειλόταν στον στρατιωτικό τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, αυτό που νόμιζα ότι ήταν φυσιολογικό ήταν κάθε άλλο παρά.

Τώρα, η ρουτίνα μου είναι πιο προβλέψιμη — όχι επειδή έφυγα από το στρατό, αλλά επειδή στην πραγματικότητα τηρώ μια ρουτίνα. Σηκώνομαι νωρίτερα τώρα και πιο σταθερά από ποτέ στο στρατό και νιώθω καλύτερα από ποτέ.

Οι συμβουλές μου: Πηγαίνετε στο κρεβάτι με βάση το πότε πρέπει να σηκωθείτε και εξασκηθείτε σε ενεργητικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή εστιασμένη αναπνοή πριν τον ύπνο.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.