Cinco veteranos examinan su relación con el sueño y comparten la higiene del sueño...

Los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche para una salud óptima; sin embargo, muchos militares actuales y anteriores no alcanzan ese objetivo.

Los datos recientes también sugieren que casi 60% del personal militar en servicio activo y 83% de los veteranos en todo el mundo informan que experimentan mala calidad de sueño.

Hallazgos de 2020 y 2021 han demostrado que los trastornos del sueño como el insomnio son particularmente comunes entre los veteranos, especialmente aquellos con trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Hablamos con cinco veteranos sobre su relación con el sueño a lo largo de sus vidas, incluso durante su tiempo en el ejército. Continúe leyendo para obtener más información.

Obtén ayuda para dormir

Los problemas de sueño afectan a todos, pero son particularmente comunes entre los veteranos militares.

A continuación se incluyen algunos recursos que le ayudarán a establecer una rutina de sueño, relajarse y descansar mejor por la noche. Si es un veterano y tiene problemas para dormir, considere comunicarse con su VA local o consultar a un médico para que le ayude a evaluar su sueño y su salud general.

Y consulte los siguientes recursos de VA relacionados con el sueño:

Dormir bien

Consejos para fomentar un sueño saludable

SleepEZ

Un farmacéutico opta por un enfoque holístico

< fuerte>Zeke Medina, 38

Como ex militar y farmacéutico especializado en entrenamiento del sueño, encontré desafíos sustanciales para mantener una higiene adecuada del sueño durante mi servicio militar, particularmente en los turnos de noche. Esta experiencia impulsó una exploración personal sobre estrategias efectivas para el manejo del sueño.

Antes del ejército, mi historial de sueño estaba marcado por las horas que pasaba viendo televisión hasta altas horas de la noche. A menudo me despertaba tarde, lo que contribuía a las tardanzas en la escuela. Atribuí estos problemas a las dificultades para dormir de mi padre y asumí que también era inevitable para mí.

Durante mi servicio militar, mi higiene del sueño no era óptima. Trabajando en turnos de noche en un hospital de traumatología, mi horario variaba semanalmente. Hice malabarismos con los turnos de noche, las clases universitarias y las siestas cortas, y a menudo carecía de una rutina de sueño constante. El entorno militar no hacía hincapié en la higiene básica del sueño. Las recetas eran la norma. Incluso durante la transición a un horario regular, me costaba conciliar el sueño. Me tomó años después del servicio militar educarme y darme cuenta de la importancia de tener hábitos de sueño adecuados y alinearme con mi ritmo circadiano.

Después de mi tiempo en el ejército, el insomnio persistió durante 6 a 7 años, lo que motivó un estudio del sueño. que confirmó el diagnóstico. Inicialmente me recetaron zolpidem (Ambien), pero el medicamento resultó problemático, especialmente cuando se vio agravado por el estrés de ser padre.

Al reconocer la necesidad de un enfoque holístico, me sumergí en mejorar la higiene del sueño para alinearme con el ritmo circadiano natural de mi cuerpo. Los aspectos clave para mí incluyeron:

regular la exposición a la luz solar

controlar la ingesta de cafeína

incorporar caminatas al aire libre

minimizar la exposición a la luz antes de acostarse

Realizar actividad física por la mañana o por la tarde contribuye significativamente a generar una presión positiva para dormir. Este enfoque natural demostró ser más efectivo para preparar mi cuerpo para dormir y mantener la duración del sueño que cualquier pastilla para dormir en el mercado.

Necesidad de ruido constante para descansar y conciliar el sueño

Nathan Wiuff, 35

Estuve en la Marina durante 5 años, durmiendo justo debajo de donde aterrizaban los aviones en el portaaviones. Hacía mucho ruido, especialmente cuando trabajaba de noche y tenía que dormir durante el día. Lo más parecido a lo que puedo compararlo es a una escopeta que se dispara cada 3 minutos.

El mejor truco que aprendí fue dormir con música puesta. Si tuviera dificultades para conciliar el sueño, me imaginaría un vacío negro con una llama como un encendedor en el medio. Cualquier pensamiento que me viniera a la mente, lo reconocía y luego lo enviaba a la llama, convirtiéndola en cenizas que lentamente ascendían y desaparecían. Seguía arrojando pensamientos a la llama y luego, en algún momento, me quedaba dormido.

Ahora que soy mayor y tengo niños, solo tengo que tener ruido todo el tiempo. Escucho un tono agudo que me molesta cuando estoy en silencio; estoy bastante seguro de que es tinnitus. Por un tiempo veía “The Office” para irme a dormir. “Headspace” de Netflix es una aplicación interactiva para dormir que realiza algunos ejercicios de respiración y te cuenta una historia. La mayoría de las veces, apenas logro realizar los ejercicios de respiración antes de salir.

Últimamente me he quedado dormido viendo programas aleatorios de televisión o YouTube. Mientras haya ruido, es bastante fácil para mí quedarme dormido.

La coherencia es la clave

Kenneth Bourne, 49

Antes del ejército, realmente no prestaba atención a ninguna rutina de sueño en particular. Generalmente era un ave nocturna. Me acostaba tarde y odiaba los despertares escolares entre semana. Solía recuperar el sueño los fines de semana. Hacía ejercicio con regularidad, lo que probablemente contribuyó a una mejor calidad del sueño.

Mientras estaba en el ejército, alternaba regularmente entre misiones diurnas de vuelo una semana y misiones nocturnas otra semana, por lo que a menudo era una transición difícil. Empecé a prestar más atención a los factores que podían ayudarme a dormir bien por la noche, ya que a menudo me levantaba muy temprano y tenía días largos:

Empecé a limitar mi consumo de cafeína por la noche. .

Intenté crear un ambiente muy oscuro para dormir.

También haría la habitación más fría por la noche, alrededor de 68 grados.

Invertí en un colchón de calidad.

En estos días, sigo algunas de las mismas prácticas que comencé en el ejército. Todavía limito la cafeína, duermo en una habitación lo más oscura posible, bajo la temperatura por la noche e invierto en buenos colchones. Ahora soy más sensible al ruido que antes, por eso también uso una máquina de ruido blanco. Sigo haciendo ejercicio con regularidad (cuatro veces por semana).

Intento limitar el tiempo frente a la pantalla por la noche y tiendo a mantener la misma hora de acostarme y despertarme, incluso los fines de semana. Intento tener una rutina de "relajación" por la noche, que normalmente implica leer.

Si tengo problemas para conciliar el sueño, lo cual no es muy frecuente, utilizo el método de respiración en caja para relajar la mente:

Expulsa todo el aire durante 4 segundos.

Mantenga presionado durante 4 segundos.

Inhala durante 4 segundos

Mantén la respiración durante 4 segundos.

Luego, repite el ciclo.

Concentrarte en la respiración distrae tu mente de otras cosas.

Las siestas rápidas ayudan a impulsar la productividad

Bridget Walton, 30

Soy una veterana del Cuerpo de Marines. Siempre he sabido lo importante que es dormir para mi salud y mi rendimiento. Nunca he sido del tipo que pasa toda la noche en vela, ni siquiera en la universidad. Si era demasiado tarde, tomaba una siesta de 90 minutos y me despertaba a la 1 de la mañana o temprano en la mañana para terminar mi trabajo. En general siempre he dormido bien.

Mientras estaba en el ejército o entrenando, planifiqué mi horario de sueño para poder dormir tan pronto como me lo permitieran. Dormiría durante aproximadamente un ciclo REM y luego me despertaría para hacer cualquier otro estudio o preparación que fuera necesario. También creo que, en general, la gente en servicio activo es excelente durmiendo en todo tipo de lugares. He dormido en el suelo de salas de conferencias, en barcos, en hangares esperando aviones y en la parte trasera de camiones de 7 toneladas.

Desafortunadamente, dormir no es la prioridad en el ejército. Definitivamente consumía cafeína cuando necesitaba permanecer despierto por la noche o cuando tenía cosas ocupadas, lo que, por supuesto, empeoraba la calidad de mi sueño.

En estos días, evito la luz azul y las pantallas después del atardecer, oscureco mi habitación tanto como puedo, evito la cafeína después del mediodía y duermo con un ventilador en mi habitación para que esté agradable y fresca. Realmente trato de proteger mi tiempo de sueño y soy estricto en cuanto a acostarme temprano para poder dormir entre 7 y 8 horas.

Atendiendo con apnea del sueño

Chris Mancik, 42

Soy un graduado de la Academia Naval que sirvió durante más de 13 años.

Antes de unirme al ejército, era un chico activo de secundaria al que le encantaba quedarme despierto hasta tarde y dormir el mayor tiempo posible. Durante mi tiempo en el ejército, me acostumbré a la estereotipada falta de sueño.

Me diagnosticaron apnea obstructiva del sueño (AOS) al principio de mi carrera militar, a los 23 años. Antes del diagnóstico, a menudo me sentía cansado, pero asumí que se debía al estilo de vida militar. En realidad, lo que pensaba que era normal era todo lo contrario.

Ahora, mi rutina es más predecible, no porque dejé el ejército, sino porque realmente sigo una rutina. Ahora me levanto más temprano y con más regularidad que nunca en el ejército, y me siento mejor que nunca.

Mis consejos: acuéstese según el momento en el que necesite levantarse y practique técnicas de relajación activa como la meditación o la respiración concentrada antes de acostarse.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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