5 vétérans examinent leur relation avec le sommeil et partagent l’hygiène du sommeil…

Les experts recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit pour une santé optimale — pourtant, de nombreux militaires actuels et anciens n'atteignent pas cet objectif.

Des données récentes suggèrent également que presque 60 % du personnel militaire en service actif et 83 % des vétérans dans le monde déclarent avoir un sommeil de mauvaise qualité.

Résultats de 2020 et 2021 ont montré que les troubles du sommeil comme l'insomnie sont particulièrement fréquents chez les vétérans, surtout ceux qui souffrent du trouble de stress post-traumatique (SSPT).

Nous avons parlé avec cinq vétérans sur leur relation avec le sommeil tout au long de leur vie, y compris pendant leur service militaire. Lisez la suite pour en savoir plus.

Obtenez de l'aide pour votre sommeil

Les problèmes de sommeil touchent tout le monde, mais ils sont particulièrement fréquents chez les anciens combattants.

Voici quelques ressources pour vous aider à établir une routine de sommeil, à vous détendre et à passer une meilleure nuit de sommeil. Si vous êtes un vétéran confronté à des problèmes de sommeil, envisagez de contacter votre VA local ou de consulter un médecin pour vous aider à évaluer votre sommeil et votre état de santé général.

Et consultez les ressources VA suivantes liées au sommeil :

Dors bien

Conseils pour favoriser un sommeil sain

SleepEZ

Un pharmacien opte pour une approche holistique

Zeke Médina, 38 ans

En tant qu'ancien militaire et pharmacien spécialisé dans le coaching du sommeil, j'ai rencontré des difficultés considérables pour maintenir une bonne hygiène de sommeil pendant mon service militaire, en particulier pendant les quarts de nuit. Cette expérience m'a incité à explorer personnellement des stratégies efficaces de gestion du sommeil.

Avant l'armée, mon historique de sommeil était marqué par des heures passées à regarder la télévision tard dans la nuit. Je me réveillais souvent tard, ce qui contribuait aux retards à l'école. J’ai attribué ces problèmes aux difficultés de sommeil de mon père et j’ai supposé que c’était inévitable pour moi aussi.

Pendant mon service militaire, mon hygiène de sommeil était sous-optimale. Travaillant de nuit dans un hôpital de traumatologie, mon horaire variait chaque semaine. J'ai jonglé avec les quarts de nuit, les cours universitaires et les courtes siestes, manquant souvent d'une routine de sommeil cohérente. L’environnement militaire ne mettait pas l’accent sur une hygiène de base du sommeil. Les ordonnances étaient la norme. Même lors de la transition vers un horaire régulier, j'avais du mal à m'endormir. Il m'a fallu des années après mon service militaire pour m'instruire et comprendre l'importance d'adopter de bonnes habitudes de sommeil et de s'aligner sur mon rythme circadien.

Après mon service militaire, l'insomnie a persisté pendant 6 à 7 ans, ce qui a incité à mener une étude sur le sommeil. qui a confirmé le diagnostic. On m'a initialement prescrit du zolpidem (Ambien), mais le médicament s'est avéré problématique, surtout lorsqu'il est aggravé par le stress parental.

Conscient de la nécessité d'une approche holistique, je me suis plongé dans l'amélioration de l'hygiène du sommeil pour m'aligner sur le rythme circadien naturel de mon corps. Les aspects clés pour moi étaient les suivants :

réguler l'exposition au soleil

gérer la consommation de caféine

intégrer des promenades en plein air

minimiser l'exposition à la lumière avant le coucher

S'adonner à une activité physique le matin ou l'après-midi contribue de manière significative à créer une pression positive du sommeil. Cette approche naturelle s'est avérée plus efficace pour préparer mon corps au sommeil et maintenir la durée du sommeil que n'importe quel somnifère sur le marché.

Besoin de bruit constant pour se reposer et s'endormir

Nathan Wiuff, 35 ans

J'ai été dans la Marine pendant 5 ans, dormant juste en dessous de l'endroit où les avions atterrissaient sur le porte-avions. C'était très bruyant, surtout quand je travaillais la nuit et que je devais dormir pendant la journée. La chose la plus proche à laquelle je puisse le comparer est un fusil de chasse qui explose toutes les 3 minutes.

La meilleure astuce que j'ai apprise était de dormir avec de la musique. Si j’avais du mal à m’endormir, j’imaginerais un vide noir avec une flamme comme un briquet au milieu. Toute pensée qui me venait à l'esprit, je la reconnaissais, puis je l'envoyais dans la flamme, la transformant en cendres qui s'élevaient lentement et disparaissaient. Je continuais simplement à jeter des pensées dans la flamme, puis, à un moment donné, je m'endormais.

Maintenant que je suis plus âgée et que j'ai des enfants, je dois juste avoir du bruit tout le temps. J’entends un ton aigu qui me dérange lorsque je suis en silence – je suis presque sûr que ce sont des acouphènes. Pendant un moment, je regardais « The Office » pour m'endormir. « Headspace » de Netflix est une application interactive pour le sommeil qui propose des exercices de respiration et vous raconte une histoire. La plupart du temps, j’arrive à peine à faire les exercices de respiration avant de sortir.

Dernièrement, je me suis endormi devant des émissions télévisées ou YouTube aléatoires. Tant qu'il y a du bruit, il m'est assez facile de m'endormir.

La cohérence est la clé

Kenneth Bourne, 49 ans

Avant l’armée, je ne prêtais pas vraiment attention à une routine de sommeil particulière. J'étais généralement un oiseau de nuit. Je me couchais tard et je détestais les réveils scolaires en semaine. J'avais tendance à rattraper mon sommeil le week-end. Je faisais de l'exercice régulièrement, ce qui contribuait probablement à une meilleure qualité de sommeil.

Quand j'étais militaire, j'alternais régulièrement entre des missions de vol de jour une semaine et des missions de nuit une autre semaine, c'était donc souvent une transition difficile. J'ai commencé à prêter davantage attention aux facteurs qui pourraient m'aider à passer une bonne nuit de sommeil, car je me réveillais souvent très tôt et mes journées étaient longues :

J'ai commencé à limiter ma consommation de caféine la nuit. .

J'ai essayé de créer un environnement très sombre pour dormir.

Je rendrais également la pièce plus froide la nuit, autour de 68 degrés.

J'ai investi dans un matelas de qualité.

Ces jours-ci, je continue certaines des mêmes pratiques que j'ai commencées dans l'armée. Je limite toujours la caféine, je dors dans une pièce aussi sombre que possible, je baisse la température la nuit et j'investis dans de bons matelas. Je suis plus sensible au bruit maintenant qu’avant, j’utilise donc également une machine à bruit blanc. Je continue à faire de l'exercice régulièrement (quatre fois par semaine).

J'essaie de limiter le temps passé devant un écran la nuit et j'ai tendance à respecter les mêmes heures de coucher et de réveil, même le week-end. J'essaie d'avoir une routine de « détente » le soir, qui implique généralement de lire.

Si j'ai du mal à m'endormir, ce qui n'est pas si fréquent, j'utilise la méthode de respiration en boîte pour détendre mon esprit :

Expulsez tout votre air pendant 4 secondes.

Maintenez la touche pendant 4 secondes.

Inspirez pendant 4 secondes

Maintenez la pression pendant 4 secondes.

Ensuite, répétez le cycle.

Se concentrer sur la respiration vous fait oublier d'autres choses.

Des siestes rapides aident à alimenter les explosions de productivité

Bridget Walton, 30 ans

Je suis un vétéran du Corps des Marines. J’ai toujours su à quel point le sommeil est important pour ma santé et mes performances. Je n’ai jamais été du genre à passer des nuits blanches, même à l’université. S'il était trop tard, je faisais une sieste de 90 minutes et je me réveillais à 1 heure du matin ou tôt le matin pour terminer mon travail. En général, j’ai toujours bien dormi.

Pendant que j'étais dans l'armée ou en formation, je planifiais mon horaire de sommeil pour pouvoir m'endormir dès que nous y étions autorisés. Je dormais pendant environ un cycle REM, puis je me réveillais pour faire toutes les autres études ou préparations nécessaires. Je pense aussi qu’en général, les gens en service actif sont doués pour dormir dans toutes sortes d’endroits. J'ai dormi sur le sol des salles de conférence, dans des bateaux, dans des hangars en attendant les avions et à l'arrière de camions de 7 tonnes.

Malheureusement, le sommeil n'est tout simplement pas la priorité dans l'armée. J'ai définitivement consommé de la caféine lorsque j'avais besoin de rester éveillé la nuit ou lorsque les choses étaient occupées, ce qui, bien sûr, aggravait la qualité de mon sommeil.

Ces jours-ci, j'évite la lumière bleue et les écrans après le coucher du soleil, je occulte ma chambre autant que possible, j'évite la caféine l'après-midi et je dors avec un ventilateur dans ma chambre pour qu'elle soit agréable et fraîche. J'essaie vraiment de protéger mon temps de sommeil et je veille strictement à me coucher tôt pour pouvoir dormir 7 à 8 heures.

Au service de l'apnée du sommeil

Chris Mancik, 42 ans

Je suis diplômé de l'Académie navale et j'ai servi pendant plus de 13 ans.

Avant de rejoindre l'armée, j'étais un lycéen actif qui aimait veiller tard et dormir le plus longtemps possible. Pendant mon service militaire, je me suis habitué au manque de sommeil stéréotypé.

On m'a diagnostiqué une apnée obstructive du sommeil (AOS) au début de ma carrière militaire, à l'âge de 23 ans. Avant le diagnostic, j'étais souvent fatigué, mais je pensais que c'était dû au mode de vie militaire. En réalité, ce que je pensais être normal l’était tout sauf.

Maintenant, ma routine est plus prévisible, non pas parce que j'ai quitté l'armée, mais parce que je m'en tiens à une routine. Je me lève plus tôt maintenant et plus régulièrement que jamais dans l’armée, et je me sens mieux que jamais.

Mes conseils : Couchez-vous en fonction du moment où vous devez vous lever et pratiquez des techniques de relaxation active comme la méditation ou la respiration ciblée avant de vous coucher.

Publié : 2024-08-29 10:50

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