5 veterani esaminano il loro rapporto con il sonno e condividono l'igiene del sonno...

Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire almeno 7 ore a notte per una salute ottimale, ma molti attuali ed ex militari non riescono a raggiungere questo obiettivo.

Dati recenti suggeriscono anche che quasi 60% del personale militare in servizio attivo e l'83% dei veterani in tutto il mondo riferiscono di avere un sonno di scarsa qualità.

Risultati da 2020 e 2021 hanno dimostrato che i disturbi del sonno come l'insonnia sono particolarmente comuni tra i veterani, specialmente quelli con disturbo da stress post-traumatico (PTSD).

Abbiamo parlato con cinque veterani sul loro rapporto con il sonno per tutta la vita, anche durante il periodo militare. Continua a leggere per saperne di più.

Ricevi aiuto per il tuo sonno

I problemi del sonno colpiscono tutti, ma sono particolarmente comuni tra i veterani militari.

Ecco alcune risorse che ti aiuteranno a impostare una routine del sonno, a rilassarti e a riposare meglio la notte. Se sei un veterano e hai problemi di sonno, valuta la possibilità di contattare il tuo VA locale o di consultare un medico per ricevere aiuto nella valutazione del tuo sonno e della salute generale.

E dai un'occhiata alle seguenti risorse VA relative al sonno:

Dormi bene

Suggerimenti per incoraggiare un sonno sano

SleepEZ

Un farmacista opta per un approccio olistico

Zeke Medina, 38

Come ex membro militare e farmacista specializzato in coaching del sonno, durante il servizio militare ho riscontrato notevoli difficoltà nel mantenere un'adeguata igiene del sonno, in particolare durante i turni notturni. Questa esperienza mi ha spinto a esplorare personalmente strategie efficaci di gestione del sonno.

Prima del servizio militare, la mia storia del sonno era segnata da ore trascorse a guardare la TV fino a tarda notte. Spesso mi svegliavo tardi, contribuendo al ritardo a scuola. Attribuivo questi problemi ai problemi di sonno di mio padre e pensavo che fosse inevitabile anche per me.

Durante il servizio militare, l'igiene del sonno non era ottimale. Lavorando di notte in un ospedale traumatologico, il mio programma variava settimanalmente. Mi destreggiavo tra turni notturni, lezioni universitarie e brevi sonnellini, spesso senza una routine del sonno costante. L’ambiente militare non enfatizzava l’igiene di base del sonno. Le prescrizioni erano la norma. Anche durante il passaggio a un programma regolare, ho faticato ad addormentarmi. Ci sono voluti anni dopo il servizio militare per istruirmi e realizzare l'importanza di corrette abitudini di sonno e di allineamento con il mio ritmo circadiano.

Dopo il mio periodo militare, l'insonnia è persistita per 6-7 anni, spingendo a uno studio sul sonno che ha confermato la diagnosi. Inizialmente mi è stato prescritto zolpidem (Ambien), ma il farmaco si è rivelato problematico, soprattutto se aggravato dallo stress dei genitori.

Riconoscendo la necessità di un approccio olistico, mi sono impegnato a migliorare l'igiene del sonno per allinearlo al ritmo circadiano naturale del mio corpo. Gli aspetti chiave per me includevano:

regolare l'esposizione alla luce solare

gestire l'assunzione di caffeina

incorporare passeggiate all'aperto

minimizzare l'esposizione alla luce prima di andare a dormire

Fare attività fisica al mattino o al pomeriggio contribuisce in modo significativo a creare una pressione positiva del sonno. Questo approccio naturale si è rivelato più efficace nel preparare il mio corpo al sonno e nel sostenerne la durata del sonno rispetto a qualsiasi sonnifero sul mercato.

Hai bisogno di rumore costante per riposarti e addormentarti

Nathan Wiuff, 35

Sono stato in Marina per 5 anni, dormendo proprio sotto il punto in cui atterravano gli aerei sulla portaerei. Era molto rumoroso, soprattutto quando lavoravo di notte e dovevo dormire durante il giorno. La cosa più vicina a cui posso paragonarlo è un colpo di fucile ogni 3 minuti.

Il trucco migliore che ho imparato è stato dormire con la musica accesa. Se avessi difficoltà ad addormentarmi, immaginerei un vuoto nero con una fiamma come un accendino al centro. Qualunque pensiero mi venisse in mente, lo riconoscevo e poi lo mandavo nella fiamma, trasformandolo in cenere che lentamente si sollevava e scompariva. Continuavo a gettare pensieri nel fuoco e poi, a un certo punto, mi addormentavo.

Ora che sono più grande e ho dei bambini, devo solo fare rumore tutto il tempo. Sento un tono acuto che mi dà fastidio quando sono in silenzio: sono abbastanza sicuro che sia acufene. Per un po’ guardavo “The Office” per andare a dormire. "Headspace" di Netflix è un'app interattiva per il sonno che esegue alcuni esercizi di respirazione e ti racconta una storia. La maggior parte delle volte, riesco a malapena a completare gli esercizi di respirazione prima di uscire.

Ultimamente mi addormento guardando programmi TV o YouTube casuali. Finché c'è rumore, è abbastanza facile per me addormentarmi.

La coerenza è la chiave

Kenneth Bourne, 49 anni

Prima del servizio militare, non prestavo molta attenzione a nessuna particolare routine del sonno. In genere ero un nottambulo. Andavo a letto tardi e odiavo i risvegli scolastici nei giorni feriali. Tendevo a recuperare il sonno durante i fine settimana. Facevo attività fisica regolarmente, il che probabilmente ha contribuito a migliorare la qualità del sonno.

Mentre ero nell'esercito, passavo regolarmente dalle missioni diurne di volo una settimana alle missioni notturne un'altra settimana, quindi spesso era una transizione difficile. Ho iniziato a prestare maggiore attenzione ai fattori che potevano aiutarmi a dormire bene la notte poiché spesso mi svegliavo molto presto e avevo giornate lunghe:

Ho iniziato a limitare l'assunzione di caffeina durante la notte .

Ho provato a creare un ambiente molto buio per dormire.

Di notte farei anche una stanza più fredda, intorno ai 68 gradi.

Ho investito in un materasso di qualità.

In questi giorni continuo alcune delle stesse pratiche che ho iniziato nell'esercito. Limito ancora la caffeina, dormo nella stanza più buia possibile, abbasso la temperatura di notte e investo in buoni materassi. Ora sono più sensibile al rumore rispetto a prima, quindi utilizzo anche una macchina per il rumore bianco. Continuo ad allenarmi regolarmente (quattro volte a settimana).

Cerco di limitare il tempo trascorso davanti allo schermo durante la notte e tendo a rispettare la stessa ora di andare a dormire e di svegliarmi, anche nei fine settimana. Di notte cerco di avere una routine "rilassante", che in genere prevede la lettura.

Se ho difficoltà ad addormentarmi, cosa che non accade così spesso, seguo il metodo della respirazione a scatola per rilassare la mente:

Espelli tutta l'aria per 4 secondi.

Tenere premuto per 4 secondi.

Inspira per 4 secondi

Trattenete per 4 secondi.

Quindi ripetere il ciclo.

Concentrarsi sulla respirazione distoglie la mente da altre cose.

I sonnellini veloci aiutano ad aumentare la produttività

Bridget Walton, 30

Sono un veterano del Corpo dei Marines. Ho sempre saputo quanto sia importante il sonno per la mia salute e le mie prestazioni. Non sono mai stato il tipo che passa la notte tutta la notte, nemmeno al college. Se era troppo tardi, facevo un pisolino per 90 minuti e mi svegliavo all'una di notte o la mattina presto per finire il mio lavoro. In genere ho sempre dormito bene.

Mentre ero nell'esercito o in addestramento, pianificavo il mio programma del sonno in modo da poter andare a dormire non appena mi veniva permesso. Dormivo per circa un ciclo REM e poi mi svegliavo per fare qualsiasi altro studio o preparazione fosse necessario. Penso anche che, in generale, le persone in servizio attivo siano fantastiche nel dormire in tutti i tipi di posti. Ho dormito sul pavimento delle sale conferenze, sulle barche, negli hangar in attesa degli aerei e nel retro di camion da 7 tonnellate.

Sfortunatamente, il sonno non è la priorità in campo militare. Sicuramente usavo la caffeina quando avevo bisogno di stare sveglio la notte o quando ero occupato, il che, ovviamente, peggiorava la qualità del mio sonno.

Oggi evito la luce blu e gli schermi dopo il tramonto, oscuro il più possibile la mia stanza, evito la caffeina dopo mezzogiorno e dormo con un ventilatore in camera per avere un ambiente piacevole e fresco. Cerco davvero di proteggere il mio tempo di sonno e sono severo nell'andare a letto presto in modo da poter dormire 7-8 ore.

Servizio con apnea notturna

Chris Mancik, 42

Sono un diplomato dell'Accademia navale che ha prestato servizio per oltre 13 anni.

Prima di arruolarmi nell'esercito, ero un ragazzo attivo delle superiori che amava stare sveglio fino a tardi e dormire il più a lungo possibile. Durante il mio periodo militare, mi sono abituato alla stereotipata mancanza di sonno.

Mi è stata diagnosticata l'apnea ostruttiva del sonno (OSA) all'inizio della mia carriera militare, all'età di 23 anni. Prima della diagnosi ero spesso stanco, ma presumevo che fosse dovuto allo stile di vita militare. In realtà, quello che pensavo fosse normale era tutt'altro.

Ora la mia routine è più prevedibile, non perché ho lasciato l'esercito, ma perché in realtà mi attengo a una routine. Adesso mi alzo prima e in modo più costante di quanto non abbia mai fatto in campo militare, e mi sento meglio che mai.

I miei consigli: vai a letto in base all'orario in cui hai bisogno di alzarti e pratica tecniche di rilassamento attivo come la meditazione o la respirazione concentrata prima di andare a letto.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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