5 人の退役軍人が睡眠との関係を検証し、睡眠衛生を共有…

専門家は大人が少なくとも最適な健康のためには 1 晩に 7 時間を要しますが、多くの現軍人および元軍人はその目標を達成できません。

最近のデータによると、ほぼ世界中の現役軍人の 60% と退役軍人の 83% が、質の悪い睡眠を経験していると報告しています。

2020 および 2021 年では、不眠症などの睡眠障害が退役軍人に特に多いことが判明しました。特に心的外傷後ストレス障害 (PTSD) を持つ人々。

私たちは 5 人の退役軍人に話を聞きました。軍隊時代も含め、生涯にわたる睡眠との関係について。さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

睡眠に関するサポートを得る

睡眠の問題は誰にでも起こりますが、特に退役軍人によく見られます。

ここでは、睡眠ルーチンを設定し、リラックスして、より良い夜の休息をとるのに役立つリソースをいくつか紹介します。あなたが睡眠の問題を抱えている退役軍人である場合は、地元の退役軍人に連絡するか、睡眠と全体的な健康状態を評価するために医師に相談することを検討してください。

また、次の睡眠関連の VA リソースを確認してください:

よく眠る

健康的な睡眠を促進するためのヒント

SleepEZ

薬剤師は総合的なアプローチを選択します

ジーク・メディナ、38 歳

元軍人であり薬剤師として、睡眠コーチング、私は兵役中、特に夜勤中に適切な睡眠衛生を維持するのに大きな課題に直面しました。この経験をきっかけに、効果的な睡眠管理戦略を個人的に探求するようになりました。

軍隊に入る前の私の睡眠履歴は、夜遅くまで何時間もテレビを見ていたことで特徴づけられました。私はよく遅く起きるので、学校に遅刻する原因になりました。私はこれらの問題は父の睡眠障害のせいだと考え、それは私にとっても避けられないことだと考えていました。

兵役中、私の睡眠衛生状態は最適とは言えませんでした。外傷病院で夜勤をしていた私のスケジュールは週によって変わりました。私は夜勤、大学の授業、短い昼寝を両立させていましたが、一貫した睡眠習慣が欠けていることがよくありました。軍事環境では基本的な睡眠衛生は重視されていませんでした。処方箋が当たり前でした。通常のスケジュールに移行しても、なかなか眠れませんでした。軍隊を出てから自分自身を教育し、適切な睡眠習慣と概日リズムを整えることの重要性を理解するには何年もかかりました。

軍隊にいた後、不眠症が 6 ～ 7 年間続いたため、睡眠の研究をすることになりました。それが診断を裏付けた。最初はゾルピデム（アンビアン）を処方されましたが、特に子育てのストレスによってさらに悪化した場合、この薬には問題があることが判明しました。

総合的なアプローチの必要性を認識し、私は体の自然な概日リズムに合わせるために睡眠衛生の改善に専念しました。私にとって重要な点は次のとおりです:

日光への曝露を調整する

カフェイン摂取を管理する

屋外での散歩を取り入れる

光への曝露を最小限に抑える就寝前

午前または午後に身体活動を行うことは、睡眠の正圧を高めるのに大きく貢献します。この自然なアプローチは、市販のどの睡眠薬よりも、私の体を睡眠に向けて準備し、睡眠時間を維持するのに効果的であることが証明されました。

休んで眠りにつくには一定の騒音が必要

ネイサンウィフ、35 歳

私は 5 年間海軍に勤務し、空母の飛行機が着陸する場所の真下で寝ていました。特に私が夜働いていて日中寝なければならないときは、とてもうるさかったです。これに最も近いものは、3 分ごとに発砲するショットガンです。

私が学んだ最高の秘訣は、音楽をかけたまま寝ることです。なかなか眠れないときは、真ん中にライターのような炎がある黒い虚空を想像します。頭に浮かんだ考えをすべて認めて炎の中に送り込み、それを灰に変えてゆっくりと漂い、消えていきました。私はただ考えを炎の中に投げ込み続け、ある時点で眠りに落ちてしまいます。

今では子供もいる年齢になったので、常に騒音を感じていなければなりません。沈黙していると、気になる甲高い音が聞こえます。これは耳鳴りだと確信しています。しばらくの間、「The Office」を見て寝ていました。 Netflix の「ヘッドスペース」は、いくつかの呼吸法を実行し、ストーリーを伝える睡眠用のインタラクティブなアプリです。ほとんどの場合、外出する前に呼吸法を終えるのがやっとです。

最近、テレビや YouTube の番組をランダムに見ながら眠ってしまいます。騒音がある限り、私は居眠りするのがとても簡単です。

一貫性が重要です

ケネス・ボーン、49 歳

軍隊に入る前、私は特定の睡眠習慣に特に注意を払っていませんでした。私は基本的に夜型でした。私は寝るのが遅くて、平日の学校が起きるのが嫌いでした。週末は睡眠時間を取り戻すことが多かったです。定期的に運動をしたので、睡眠の質が向上したと思われます。

軍隊にいる間、私はある週は昼間の飛行任務、別の週は夜間任務を定期的に切り替えていたため、移行はしばしば困難でした。私は、目が覚める時間が非常に早く、一日が長いことが多かったので、夜の良い睡眠を得るのに役立つ要素にもっと注意を払い始めました。

夜間のカフェイン摂取量を制限し始めました。 .

睡眠のために非常に暗い環境を作り出すようにしました。

夜は部屋を 68 度くらいまで冷やします。

高品質のマットレスに投資しました。

最近、私は軍隊時代に始めたのと同じ習慣をいくつか続けています。私は今でもカフェインを制限し、できるだけ暗い部屋で眠り、夜の温度を下げ、良いマットレスに投資しています。以前よりもノイズに敏感になったので、ホワイトノイズマシンも使っています。私は定期的に（週に4回）運動を続けています。

私は夜間のスクリーンタイムを制限するように努めており、週末であっても就寝時間と起床時間は同じにする傾向があります。私は夜に「リラックス」する日課を設けるようにしています。これには通常、読書が含まれます。

なかなか眠れないときは、それほど頻繁ではありませんが、ボックス呼吸法を行って心をリラックスさせます。

4 秒間すべての空気を吐き出します。

4 秒間押し続けます。

4 秒間吸います。

4 秒間押し続けます。

その後、このサイクルを繰り返します。

呼吸に集中すると、他のことに気を配ることができなくなります。

簡単な昼寝は生産性の向上に役立ちます

ブリジットウォルトン、30 歳

私は海兵隊の退役軍人です。私は睡眠が健康とパフォーマンスにとってどれほど重要であるかを常に知っていました。私は大学時代も含めて、徹夜するタイプではありませんでした。遅すぎる場合は、90分間仮眠し、午前1時か早朝に起きて仕事を終わらせます。私はいつもよく眠っています。

軍隊にいる間、または訓練を受けている間、私は許可されたらすぐに寝られるように睡眠スケジュールを計画しました。私はレム睡眠の約1サイクルの間居眠りをし、その後起きて他の勉強や準備が必要なことをしていました。また、一般的に、現役の人はさまざまな場所で寝るのが上手だと思います。私は会議室の床、ボート、飛行機を待つ格納庫、7 トントラックの荷台で寝ました。

残念ながら、軍隊では睡眠は最優先事項ではありません。夜起きていなければいけないときや、忙しいときは間違いなくカフェインを摂取していましたが、当然、睡眠の質は悪化しました。

最近では、日没後のブルーライトやスクリーンを避け、部屋をできるだけ暗くし、正午以降はカフェインを避け、部屋に扇風機を当てて涼しく寝るようにしています。私は睡眠時間を守るよう努めており、7 ～ 8 時間睡眠が取れるように早く寝るように心がけています。

睡眠時無呼吸症候群で療養中

クリス・マンシック、42 歳

私は海軍兵学校を卒業し、13 年以上勤務しました。

軍隊に入る前、私は夜更かししてできるだけ長く寝るのが大好きな活発な高校生でした。軍隊にいる間、私は典型的な睡眠不足に慣れてきました。

私は軍人としてのキャリアの早い段階、23 歳で閉塞性睡眠時無呼吸症候群 (OSA) と診断されました。診断を受ける前はよく疲れていましたが、それは軍隊生活のせいだと思っていました。当たり前だと思っていたことは、実はそうではなかったのです。

今では、私の日課は以前より予測しやすくなりました。軍を辞めたからではなく、実際に日課を守っているからです。今では軍隊時代よりもずっと早く起きられるようになり、以前よりも気分が良くなりました。

私のヒント: 起きなければならない時間に基づいて就寝し、就寝前に瞑想や集中呼吸などの積極的なリラクゼーション方法を実践してください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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