5 Veteran Mengkaji Hubungan Mereka dengan Tidur dan Berkongsi Kebersihan Tidur…

Pakar mengesyorkan orang dewasa tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam untuk kesihatan optimum — namun ramai anggota tentera semasa dan bekas tidak mencapai matlamat tersebut.

Data terkini juga mencadangkan bahawa hampir 60% anggota tentera yang bertugas aktif dan 83% Veteran di seluruh dunia melaporkan mengalami tidur yang tidak berkualiti.

Penemuan daripada 2020 dan 2021 telah menunjukkan bahawa gangguan tidur seperti insomnia adalah perkara biasa dalam kalangan Veteran, terutamanya mereka yang mengalami gangguan tekanan selepas trauma (PTSD).

Kami bercakap dengan lima Veteran tentang hubungan mereka dengan tidur sepanjang hidup mereka, termasuk semasa mereka dalam tentera. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Dapatkan bantuan dengan tidur anda

Masalah tidur memberi kesan kepada semua orang, tetapi ia adalah perkara biasa dalam kalangan Veteran tentera.

Berikut ialah beberapa sumber untuk membantu anda menetapkan rutin tidur, berehat dan mendapatkan rehat malam yang lebih baik. Jika anda seorang Veteran yang mengalami masalah tidur, pertimbangkan untuk menghubungi VA tempatan anda atau berunding dengan doktor untuk mendapatkan bantuan menilai tidur dan kesihatan keseluruhan anda.

Dan lihat sumber VA yang berkaitan dengan tidur berikut:

Tidur Nyenyak

Petua untuk Menggalakkan Tidur Sihat

SleepEZ

Seorang ahli farmasi memilih pendekatan holistik

Zeke Medina, 38

Sebagai bekas anggota tentera dan ahli farmasi yang pakar dalam latihan tidur, saya menghadapi cabaran besar untuk mengekalkan kebersihan tidur yang betul semasa perkhidmatan ketenteraan saya, terutamanya pada syif malam. Pengalaman ini mendorong penerokaan peribadi ke dalam strategi pengurusan tidur yang berkesan.

Sebelum tentera, sejarah tidur saya ditandai dengan berjam-jam yang dihabiskan untuk menonton TV hingga larut malam. Saya sering bangun lewat, menyumbang kepada kelewatan di sekolah. Saya mengaitkan isu ini dengan kesukaran tidur ayah saya dan menganggap ia tidak dapat dielakkan untuk saya juga.

Semasa perkhidmatan tentera saya, kebersihan tidur saya tidak optimum. Bekerja syif malam di hospital trauma, jadual saya berbeza-beza setiap minggu. Saya mengubah suai syif malam, kelas kolej, dan tidur sebentar, sering tidak mempunyai rutin tidur yang konsisten. Persekitaran tentera tidak menekankan kebersihan tidur asas. Preskripsi adalah perkara biasa. Walaupun ketika beralih ke jadual biasa, saya sukar untuk tidur. Selepas ketenteraan mengambil masa bertahun-tahun untuk mendidik diri saya dan menyedari kepentingan tabiat tidur yang betul dan selaras dengan irama sirkadian saya.

Selepas saya dalam tentera, insomnia berterusan selama 6–7 tahun, mendorong kajian tidur yang mengesahkan diagnosis. Saya pada mulanya diberi zolpidem (Ambien), tetapi ubat itu terbukti bermasalah, terutamanya apabila ditambah lagi dengan tekanan keibubapaan.

Menyedari keperluan untuk pendekatan holistik, saya melibatkan diri dalam meningkatkan kebersihan tidur agar sejajar dengan irama sirkadian semula jadi badan saya. Aspek utama bagi saya termasuk:

mengawal pendedahan kepada cahaya matahari

menguruskan pengambilan kafein

menggabungkan berjalan di luar

meminimumkan pendedahan cahaya sebelum waktu tidur

Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal pada waktu pagi atau petang dengan ketara menyumbang kepada membina tekanan tidur yang positif. Pendekatan semula jadi ini terbukti lebih berkesan dalam menyediakan badan saya untuk tidur dan mengekalkan tempoh tidur berbanding mana-mana pil tidur di pasaran.

Memerlukan bunyi bising yang berterusan untuk berehat dan tertidur

Nathan Wiuff, 35

Saya berada di Tentera Laut selama 5 tahun, tidur betul-betul di bawah tempat pesawat mendarat di kapal pengangkut pesawat. Ia sangat kuat, terutamanya apabila saya bekerja pada waktu malam dan terpaksa tidur pada siang hari. Perkara paling dekat yang boleh saya bandingkan dengannya ialah senapang patah meletus setiap 3 minit.

Helah terbaik yang saya pelajari ialah tidur dengan muzik dihidupkan. Sekiranya saya mengalami kesukaran untuk tidur, saya akan membayangkan kekosongan hitam dengan nyalaan seperti pemetik api di tengahnya. Sebarang pemikiran yang terlintas di fikiran, saya akan akui dan kemudian hantar ke dalam api, mengubahnya menjadi abu yang perlahan-lahan hanyut dan hilang. Saya hanya akan terus melemparkan fikiran ke dalam api, dan kemudian, pada satu ketika, saya akan tertidur.

Sekarang saya sudah dewasa dengan anak-anak, saya hanya perlu bising sepanjang masa. Saya mendengar nada tinggi yang mengganggu saya apabila saya diam — saya pasti ia adalah tinnitus. Untuk seketika, saya akan menonton "The Office" untuk tidur. "Headspace" Netflix ialah apl interaktif untuk tidur yang menjalani beberapa latihan pernafasan dan menceritakan sesuatu kepada anda. Selalunya, saya hampir tidak berjaya melalui latihan pernafasan sebelum saya keluar.

Kebelakangan ini, saya tertidur menonton rancangan TV atau YouTube secara rawak. Selagi ada bunyi bising, agak mudah untuk saya mengantuk.

Konsistensi adalah kunci

Kenneth Bourne, 49

Sebelum tentera, saya tidak begitu mempedulikan sebarang rutin tidur tertentu. Saya biasanya burung hantu malam. Saya akan tidur lewat dan membenci bangun sekolah pada hari biasa. Saya cenderung untuk mengejar tidur pada hujung minggu. Saya melakukan senaman dengan kerap, yang mungkin menyumbang kepada kualiti tidur yang lebih baik.

Semasa dalam tentera, saya akan bertukar secara kerap antara misi terbang siang seminggu dan misi malam minggu lain, jadi ia selalunya merupakan peralihan yang sukar. Saya mula memberi lebih perhatian kepada faktor yang boleh membantu saya mendapat tidur malam yang nyenyak kerana saya selalunya mempunyai waktu bangun awal dan hari yang panjang:

Saya mula mengehadkan pengambilan kafein pada waktu malam .

Saya cuba mencipta persekitaran yang sangat gelap untuk tidur.

Saya juga akan menjadikan bilik lebih sejuk pada waktu malam, sekitar 68 darjah.

Saya melabur dalam tilam yang berkualiti.

Hari ini, saya meneruskan beberapa amalan yang sama yang saya mulakan dalam tentera. Saya masih mengehadkan kafein, tidur dalam bilik segelap mungkin, menurunkan suhu pada waktu malam, dan melabur dalam tilam yang baik. Saya lebih sensitif kepada bunyi sekarang berbanding sebelum ini, jadi saya juga menggunakan mesin bunyi putih. Saya terus bersenam secara teratur (empat kali seminggu).

Saya cuba mengehadkan masa skrin pada waktu malam dan cenderung mengikut waktu tidur dan bangun yang sama, walaupun pada hujung minggu. Saya cuba melakukan rutin "menggulung" pada waktu malam, yang biasanya melibatkan membaca.

Jika saya menghadapi masalah untuk tidur, yang tidak begitu kerap, saya melakukan kaedah pernafasan kotak untuk merehatkan fikiran saya:

Keluarkan semua udara anda selama 4 saat.

Tahan selama 4 saat.

Sedut selama 4 saat

Tahan selama 4 saat.

Kemudian, ulangi kitaran.

Memusatkan perhatian pada pernafasan menghilangkan fikiran anda daripada perkara lain.

Tidur siang cepat membantu meningkatkan produktiviti bahan api

Bridget Walton, 30

Saya seorang Veteran Kor Marin. Saya sentiasa tahu betapa pentingnya tidur untuk kesihatan dan prestasi saya. Saya tidak pernah menjadi jenis yang menarik sepanjang malam, walaupun di kolej. Jika sudah terlambat, saya akan tidur selama 90 minit dan bangun pada pukul 1 pagi atau awal pagi untuk menyelesaikan kerja saya. Saya secara amnya sentiasa tidur lena.

Semasa saya dalam tentera atau latihan, saya merancang jadual tidur saya supaya saya boleh tidur sebaik sahaja kami dibenarkan. Saya akan menunda selama kira-kira satu kitaran REM dan kemudian bangun untuk melakukan apa sahaja kajian atau persediaan lain yang diperlukan. Saya juga fikir, secara amnya, orang yang bertugas aktif sangat mengagumkan untuk tidur di semua jenis tempat. Saya telah tidur di tingkat bilik persidangan, di dalam bot, di hangar menunggu kapal terbang dan di belakang trak 7 tan.

Malangnya, tidur bukanlah keutamaan dalam tentera. Saya pasti menggunakan kafein apabila saya perlu berjaga pada waktu malam atau ketika keadaan sibuk, yang tentunya menjadikan kualiti tidur saya lebih teruk.

Hari ini, saya mengelakkan cahaya biru dan skrin selepas matahari terbenam, menghitamkan bilik saya sebanyak mungkin, mengelakkan kafein selepas tengah hari dan tidur dengan kipas di dalam bilik saya supaya ia cantik dan sejuk. Saya benar-benar cuba melindungi masa tidur saya dan tegas untuk tidur awal supaya saya boleh masuk 7–8 jam.

Berkhidmat dengan apnea tidur

Chris Mancik, 42

Saya graduan Akademi Tentera Laut yang berkhidmat selama lebih 13 tahun.

Sebelum menyertai tentera, saya adalah seorang kanak-kanak sekolah menengah yang aktif yang suka berjaga malam dan tidur selama mungkin. Semasa saya dalam tentera, saya terbiasa dengan kekurangan tidur yang stereotaip.

Saya telah didiagnosis dengan apnea tidur obstruktif (OSA) pada awal kerjaya ketenteraan saya, pada usia 23 tahun. Sebelum diagnosis, saya sering letih, tetapi saya menganggap ia disebabkan oleh gaya hidup tentera. Pada hakikatnya, apa yang saya fikirkan adalah perkara biasa.

Kini, rutin saya lebih mudah dijangka — bukan kerana saya meninggalkan tentera, tetapi kerana saya sebenarnya berpegang kepada rutin. Saya bangun lebih awal sekarang dan lebih konsisten daripada yang pernah saya lakukan dalam tentera, dan saya berasa lebih baik daripada sebelumnya.

Petua saya: Pergi tidur berdasarkan masa anda perlu bangun dan amalkan teknik relaksasi aktif seperti meditasi atau pernafasan terfokus sebelum tidur.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.