5 weteranów bada swój związek ze snem i dzieli się higieną snu…

Eksperci zalecają, aby dorośli spali co najmniej 7 godzin na dobę dla optymalnego zdrowia — jednak wielu obecnym i byłym wojskowym nie osiąga tego celu.

Najnowsze dane sugerują również, że prawie 60% personelu wojskowego w czynnej służbie i 83% weteranów na całym świecie zgłasza słabą jakość snu.

Wnioski z 2020 i 2021 wykazały, że zaburzenia snu, takie jak bezsenność, są szczególnie częste wśród weteranów, szczególnie osoby cierpiące na zespół stresu pourazowego (PTSD).

Rozmawialiśmy z pięcioma weteranami na temat ich związku ze snem przez całe życie, w tym podczas służby wojskowej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Uzyskaj pomoc dotyczącą snu

Problemy ze snem dotykają każdego, ale szczególnie często występują wśród weteranów wojskowych.

Oto kilka zasobów, które pomogą Ci ustalić rutynę snu, zrelaksować się i zapewnić sobie lepszy sen. Jeśli jesteś weteranem i masz problemy ze snem, rozważ skontaktowanie się z lokalnym VA lub skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania pomocy w ocenie snu i ogólnego stanu zdrowia.

I sprawdź następujące zasoby VA dotyczące snu:

Śpij dobrze

Wskazówki dotyczące zachęcania do zdrowego snu

UśpijEZ

Farmaceuta decyduje się na podejście holistyczne

Zeke Medina, 38

Jako były żołnierz i farmaceuta specjalizujący się w treningu snu, podczas służby wojskowej, szczególnie na nocnych zmianach, napotkałem duże trudności w utrzymaniu właściwej higieny snu. To doświadczenie skłoniło mnie do osobistych poszukiwań skutecznych strategii zarządzania snem.

Przed wojskiem moja historia snu była naznaczona godzinami spędzonymi na oglądaniu telewizji do późna w nocy. Często wstawałem późno, co było przyczyną spóźnień w szkole. Przypisywałam te problemy problemom ze snem mojego ojca i zakładałam, że w moim przypadku jest to nieuniknione.

Podczas służby wojskowej moja higiena snu nie była optymalna. Pracując na nocne zmiany w szpitalu urazowym, mój harmonogram zmieniał się co tydzień. Godziłam nocne zmiany, zajęcia w college'u i krótkie drzemki, często brakowało mi spójnej rutyny snu. Środowisko wojskowe nie kładło nacisku na podstawową higienę snu. Recepty były normą. Nawet po przejściu na normalny harmonogram miałem trudności z zasypianiem. Po ukończeniu wojska zdobyłem wiedzę i uświadomiłem sobie, jak ważne są prawidłowe nawyki związane ze snem i dostosowanie się do rytmu dobowego.

Po odbyciu służby wojskowej bezsenność utrzymywała się przez 6–7 lat, co skłoniło mnie do przeprowadzenia badań nad snem co potwierdziło diagnozę. Początkowo przepisano mi zolpidem (Ambien), ale lek okazał się problematyczny, zwłaszcza gdy był spotęgowany stresem związanym z rodzicielstwem.

Widząc potrzebę holistycznego podejścia, zaangażowałam się w poprawę higieny snu, aby dostosować ją do naturalnego rytmu dobowego mojego organizmu. Kluczowe aspekty dla mnie obejmowały:

regulację ekspozycji na światło słoneczne

zarządzanie spożyciem kofeiny

uwzględnianie spacerów na świeżym powietrzu

minimalizacja ekspozycji na światło przed snem

Zaangażowanie się w aktywność fizyczną rano lub po południu znacząco przyczynia się do budowania pozytywnego ciśnienia podczas snu. To naturalne podejście okazało się skuteczniejsze w przygotowaniu mojego organizmu do snu i utrzymaniu jego długości niż jakiekolwiek tabletki nasenne dostępne na rynku.

Potrzebujesz ciągłego hałasu, aby odpocząć i zasnąć

Nathan Wiuff, 35 lat

Przez 5 lat służyłem w marynarce wojennej i spałem tuż pod miejscami, gdzie na lotniskowcu lądowały samoloty. Było bardzo głośno, zwłaszcza gdy pracowałem w nocy i musiałem spać w ciągu dnia. Najbliższe rzecz, do której mogę to porównać, to strzelba strzelająca co 3 minuty.

Najlepszą sztuczką, jakiej się nauczyłem, było spanie przy włączonej muzyce. Gdybym miał trudności z zaśnięciem, wyobrażałbym sobie czarną pustkę z płomieniem przypominającym zapalniczkę pośrodku. Każdą myśl, która przyszła mi do głowy, potwierdzałem i wysyłałem w płomień, zamieniając ją w popiół, który powoli unosił się i znikał. Po prostu rzucałam myśli w ogień, a potem w pewnym momencie zasypiałam.

Teraz, gdy jestem starsza i mam dzieci, po prostu muszę cały czas słyszeć hałas. Słyszę wysoki dźwięk, który przeszkadza mi, gdy milczę – jestem prawie pewien, że to szum w uszach. Przez jakiś czas oglądałem „Biuro”, żeby zasnąć. „Headspace” Netflixa to interaktywna aplikacja do snu, która wykonuje ćwiczenia oddechowe i opowiada historię. W większości przypadków ledwo wykonuję ćwiczenia oddechowe, zanim wyjdę.

Ostatnio zasypiam przy przypadkowych programach telewizyjnych lub YouTube. Dopóki panuje hałas, dość łatwo mogę zasnąć.

Konsekwencja jest kluczowa

Kenneth Bourne, 49

Przed wojskiem nie zwracałem uwagi na żadną konkretną rutynę związaną ze snem. Generalnie byłam nocną marką. Późno kładłem się spać i nienawidziłem pobudek w szkole w dni powszednie. W weekendy zdarzało mi się nadrabiać zaległości w spaniu. Regularnie ćwiczyłem, co prawdopodobnie przyczyniło się do lepszej jakości snu.

W wojsku regularnie przełączałem się z misji lotniczych w ciągu jednego tygodnia na misje nocne w innym tygodniu, więc często było to trudne przejście. Zacząłem zwracać większą uwagę na czynniki, które mogły pomóc mi dobrze spać, ponieważ często wstawałem bardzo wcześnie i miałem długie dni:

Zacząłem ograniczać spożycie kofeiny w nocy .

Próbowałem stworzyć bardzo ciemne środowisko do snu.

Chciałbym też ochłodzić pokój w nocy, około 68 stopni.

Zainwestowałem w wysokiej jakości materac.

Obecnie kontynuuję niektóre praktyki, które rozpocząłem w wojsku. Nadal ograniczam kofeinę, śpię w możliwie ciemnym pomieszczeniu, obniżam temperaturę w nocy i inwestuję w dobre materace. Jestem teraz bardziej wrażliwa na hałas niż wcześniej, więc używam również aparatu z białym szumem. Nadal regularnie ćwiczę (cztery razy w tygodniu).

Staram się ograniczać czas przed ekranem w nocy i staram się trzymać tych samych godzin snu i pobudki, nawet w weekendy. Wieczorem staram się mieć swój sposób na „odreagowanie”, który zazwyczaj polega na czytaniu.

Jeśli mam problemy z zasypianiem, co nie zdarza się zbyt często, aby zrelaksować umysł, stosuję metodę oddychania pudełkowego:

Wypuść całe powietrze na 4 sekundy.

Przytrzymaj przez 4 sekundy.

Wdychaj przez 4 sekundy

Wytrzymaj przez 4 sekundy.

Następnie powtórz cykl.

Koncentracja na oddychaniu odwraca uwagę od innych rzeczy.

Krótkie drzemki pomagają zwiększyć produktywność

Bridget Walton, 30 lat

Jestem weteranem piechoty morskiej. Zawsze wiedziałem, jak ważny jest sen dla mojego zdrowia i wydajności. Nigdy nie byłam typem osoby, która przesiaduje całą noc, nawet na studiach. Jeśli było już za późno, drzemałem przez 90 minut i budziłem się o 1 w nocy lub wcześnie rano, aby dokończyć pracę. Generalnie zawsze dobrze spałem.

Kiedy byłem w wojsku lub na szkoleniu, planowałem harmonogram snu tak, aby móc spać tak szybko, jak mi pozwolono. Zapadałem w drzemkę na około jeden cykl REM, a potem budziłem się, aby zająć się jakąkolwiek inną nauką lub przygotowaniami, które były konieczne. Ogólnie rzecz biorąc, uważam też, że ludzie aktywnie pracujący świetnie radzą sobie ze spaniem w najróżniejszych miejscach. Spałem na podłogach sal konferencyjnych, na łodziach, w hangarach czekających na samoloty i na tylnych siedzeniach 7-tonowych ciężarówek.

Niestety sen nie jest priorytetem w wojsku. Zdecydowanie sięgałem po kofeinę, gdy nie mogłem zasnąć w nocy lub gdy byłem zajęty, co oczywiście pogarszało jakość mojego snu.

Obecnie unikam niebieskiego światła i ekranów po zachodzie słońca, zaciemniam pokój tak bardzo, jak to możliwe, unikam kofeiny po południu i śpię z wentylatorem w pokoju, aby było miło i chłodno. Naprawdę staram się oszczędzać czas na sen i rygorystycznie kładę się spać wcześnie, aby móc spać 7–8 godzin.

Podawanie przy bezdechu sennym

Chris Mancik, 42

Jestem absolwentem Akademii Marynarki Wojennej ze stażem ponad 13 lat.

Przed wstąpieniem do wojska byłem aktywnym uczniem szkoły średniej, który uwielbiał nie spać do późna i spać tak długo, jak to możliwe. W wojsku przyzwyczaiłem się do stereotypowego braku snu.

Zdiagnozowano u mnie obturacyjny bezdech senny (OSA) na początku mojej kariery wojskowej, w wieku 23 lat. Przed postawieniem diagnozy często byłem zmęczony, ale założyłem, że jest to spowodowane wojskowym stylem życia. W rzeczywistości to, co uważałem za normalne, wcale takie nie było.

Teraz moja rutyna jest bardziej przewidywalna – nie dlatego, że odszedłem z wojska, ale dlatego, że faktycznie trzymam się rutyny. Wstaję teraz wcześniej i konsekwentniej niż kiedykolwiek w wojsku i czuję się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.

Moje wskazówki: kładź się spać w zależności od tego, kiedy musisz wstać i przed snem ćwicz aktywne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub skupione oddychanie.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.