5 veteranos examinam sua relação com o sono e compartilham a higiene do sono…

Os especialistas recomendam que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite para uma saúde ideal - mas muitos militares atuais e ex-militares ficam aquém desse objetivo.

Dados recentes também sugerem que quase 60% dos militares em serviço ativo e 83% dos veteranos em todo o mundo relatam ter sono de má qualidade.

Descobertas de 2020 e 2021 mostraram que distúrbios do sono, como insônia, são particularmente comuns entre veteranos, especialmente aqueles com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Conversamos com cinco veteranos sobre sua relação com o sono ao longo da vida, inclusive durante o período militar. Continue lendo para saber mais.

Obtenha ajuda para dormir

Os problemas de sono afetam a todos, mas são particularmente comuns entre os veteranos militares.

Aqui estão alguns recursos para ajudá-lo a definir uma rotina de sono, relaxar e ter uma noite de sono melhor. Se você é um veterano com problemas de sono, considere entrar em contato com o VA local ou consultar um médico para obter ajuda para avaliar seu sono e saúde geral.

E confira os seguintes recursos de VA relacionados ao sono:

Durma bem

Dicas para incentivar um sono saudável

SleepEZ

Um farmacêutico opta por uma abordagem holística

< forte>Zeke Medina, 38

Como ex-militar e farmacêutico especializado em coaching do sono, encontrei desafios substanciais para manter uma higiene adequada do sono durante o meu serviço militar, especialmente nos turnos noturnos. Esta experiência levou a uma exploração pessoal de estratégias eficazes de gestão do sono.

Antes do serviço militar, o meu histórico de sono era marcado por horas passadas a ver televisão até altas horas da noite. Muitas vezes acordei tarde, contribuindo para o atraso na escola. Atribuí esses problemas às dificuldades para dormir de meu pai e presumi que isso era inevitável para mim também.

Durante o serviço militar, minha higiene do sono não era a ideal. Trabalhando no turno da noite em um hospital de trauma, minha agenda variava semanalmente. Eu fazia malabarismos com turnos noturnos, aulas na faculdade e cochilos curtos, muitas vezes sem uma rotina de sono consistente. O ambiente militar não enfatizou a higiene básica do sono. As prescrições eram a norma. Mesmo durante a transição para um horário regular, tive dificuldade para adormecer. Levei anos após o serviço militar para me educar e perceber a importância de hábitos de sono adequados e do alinhamento com meu ritmo circadiano.

Após meu período no exército, a insônia persistiu por 6 a 7 anos, o que motivou um estudo do sono. que confirmou o diagnóstico. Inicialmente, fui prescrito zolpidem (Ambien), mas o medicamento se mostrou problemático, especialmente quando agravado pelo estresse dos pais.

Reconhecendo a necessidade de uma abordagem holística, mergulhei na melhoria da higiene do sono para me alinhar ao ritmo circadiano natural do meu corpo. Os principais aspectos para mim incluíram:

regular a exposição à luz solar

gerenciar a ingestão de cafeína

incorporar caminhadas ao ar livre

minimizar a exposição à luz antes de dormir

A prática de atividades físicas pela manhã ou à tarde contribui significativamente para aumentar a pressão positiva do sono. Esta abordagem natural provou ser mais eficaz na preparação do meu corpo para dormir e na manutenção da duração do sono do que qualquer comprimido para dormir no mercado.

Precisar de barulho constante para descansar e adormecer

Nathan Wiuff, 35 anos

Estive na Marinha por 5 anos, dormindo bem embaixo de onde os aviões pousavam no porta-aviões. Fazia muito barulho, principalmente quando eu trabalhava à noite e tinha que dormir durante o dia. A coisa mais próxima que posso comparar é uma espingarda disparando a cada 3 minutos.

O melhor truque que aprendi foi dormir com música. Se eu tivesse dificuldade para dormir, imaginaria um vazio negro com uma chama semelhante a um isqueiro no meio. Qualquer pensamento que me ocorresse, eu reconheceria e depois enviaria para a chama, transformando-o em cinzas que lentamente subiam e desapareciam. Eu simplesmente continuava jogando pensamentos na chama e então, em algum momento, adormecia.

Agora que sou mais velho e tenho filhos, só preciso fazer barulho o tempo todo. Ouço um tom agudo que me incomoda quando estou em silêncio – tenho quase certeza de que é zumbido. Por um tempo, eu assistia “The Office” para dormir. O “Headspace” da Netflix é um aplicativo interativo para dormir que faz alguns exercícios respiratórios e conta uma história. Na maioria das vezes, mal consigo fazer os exercícios respiratórios antes de sair.

Ultimamente, tenho adormecido assistindo a programas aleatórios de TV ou do YouTube. Enquanto houver barulho, é muito fácil cochilar.

Consistência é fundamental

Kenneth Bourne, 49

Antes do serviço militar, eu realmente não prestava atenção a nenhuma rotina específica de sono. Eu geralmente era uma coruja noturna. Eu ia para a cama tarde e odiava os despertares escolares durante a semana. Eu tendia a recuperar o sono nos fins de semana. Eu fazia exercícios regularmente, o que provavelmente contribuiu para uma melhor qualidade do sono.

Enquanto estava no exército, eu alternava regularmente entre voar em missões diurnas em uma semana e em missões noturnas em outra semana, por isso muitas vezes era uma transição difícil. Comecei a prestar mais atenção aos fatores que poderiam me ajudar a ter uma boa noite de sono, já que muitas vezes eu acordava muito cedo e tinha dias longos:

Comecei a limitar minha ingestão de cafeína à noite .

Tentei criar um ambiente bem escuro para dormir.

Eu também deixaria o quarto mais frio à noite, em torno de 68 graus.

Investi em um colchão de qualidade.

Hoje em dia, continuo com algumas das mesmas práticas que comecei no serviço militar. Ainda limito a cafeína, durmo em um quarto o mais escuro possível, abaixo a temperatura à noite e invisto em bons colchões. Estou mais sensível ao ruído agora do que antes, então também uso uma máquina de ruído branco. Continuo a fazer exercícios regularmente (quatro vezes por semana).

Tento limitar o tempo de tela à noite e tendo a manter os mesmos horários de dormir e acordar, mesmo nos finais de semana. Tento ter uma rotina de “relaxamento” à noite, o que normalmente envolve leitura.

Se estou tendo problemas para adormecer, o que não acontece com tanta frequência, utilizo o método de respiração em caixa para relaxar minha mente:

Expulso todo o ar por 4 segundos.

Segure por 4 segundos.

Inspire por 4 segundos.

Segure por 4 segundos.

Em seguida, repita o ciclo.

Concentrar-se na respiração tira sua mente de outras coisas.

Cochilos rápidos ajudam a aumentar a produtividade

Bridget Walton, 30 anos

Sou veterana do Corpo de Fuzileiros Navais. Sempre soube o quanto o sono é importante para minha saúde e desempenho. Nunca fui do tipo que passa a noite toda, mesmo na faculdade. Se fosse tarde demais, eu tirava uma soneca de 90 minutos e acordava à 1h ou de manhã cedo para terminar meu trabalho. Geralmente sempre dormi bem.

Enquanto eu estava no exército ou treinando, planejei meu horário de sono para poder dormir assim que fosse permitido. Eu cochilava por cerca de um ciclo REM e depois acordava para fazer qualquer outro estudo ou preparação que fosse necessário. Eu também acho que, em geral, o pessoal da ativa é incrível em dormir em todos os tipos de lugares. Já dormi no chão de salas de conferência, em barcos, em hangares à espera de aviões e na carroceria de caminhões de 7 toneladas.

Infelizmente, dormir não é a prioridade nas forças armadas. Definitivamente, usei cafeína quando precisava ficar acordado à noite ou quando as coisas estavam ocupadas, o que, é claro, piorava a qualidade do meu sono.

Hoje em dia, evito luz azul e telas após o pôr do sol, escuro meu quarto o máximo possível, evito cafeína depois do meio-dia e durmo com um ventilador no quarto para que fique agradável e fresco. Eu realmente tento proteger meu horário de sono e sou rigoroso em ir para a cama cedo para poder dormir de 7 a 8 horas.

Atendimento com apneia do sono

Chris Mancik, 42

Sou formado pela Academia Naval e serviu por mais de 13 anos.

Antes de ingressar no exército, eu era um estudante ativo que adorava ficar acordado até tarde e dormir o máximo possível. Durante meu tempo no exército, acostumei-me com a estereotipada falta de sono.

Fui diagnosticado com apneia obstrutiva do sono (AOS) no início da minha carreira militar, aos 23 anos. Antes do diagnóstico, sentia-me frequentemente cansado, mas presumi que fosse devido ao estilo de vida militar. Na verdade, o que eu achava normal era tudo menos isso.

Agora, minha rotina é mais previsível – não porque deixei o exército, mas porque na verdade mantenho uma rotina. Agora acordo mais cedo e de forma mais consistente do que nunca no exército, e me sinto melhor do que nunca.

Minhas dicas: vá para a cama com base no horário em que precisa se levantar e pratique técnicas ativas de relaxamento, como meditação ou respiração concentrada, antes de dormir.

Postou : 2024-08-29 10:50

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