5 veterani își examinează relația cu somnul și împărtășesc igiena somnului...
Experții recomandă adulților să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte pentru o sănătate optimă — cu toate acestea, mulți membri ai militarilor actuali și foști nu ating acest obiectiv.
Datele recente sugerează, de asemenea, că aproape 60% din personalul militar în serviciu activ și 83% dintre veteranii din întreaga lume raportează că se confruntă cu un somn de proastă calitate.
Descoperiri de la 2020 și 2021 au arătat că tulburările de somn precum insomnia sunt deosebit de frecvente în rândul veteranilor, în special cei cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD).
Am vorbit cu cinci veterani. despre relația lor cu somnul de-a lungul vieții, inclusiv în timpul perioadei lor în armată. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.
Obțineți ajutor pentru somn
Problemele de somn afectează pe toată lumea, dar sunt deosebit de frecvente în rândul veteranilor militari.
Iată câteva resurse care vă ajută să stabiliți o rutină de somn, să vă relaxați și să vă odihniți mai bine. Dacă sunteți un veteran care se confruntă cu probleme de somn, luați în considerare să contactați VA local sau să consultați un medic pentru a vă ajuta să vă evaluați somnul și starea generală de sănătate.
Și consultați următoarele resurse VA legate de somn:
Un farmacist optează pentru o abordare holistică
Zeke Medina, 38
Ca fost membru al armatei și farmacist specializat în coaching de somn, am întâmpinat provocări substanțiale în menținerea unei igiene adecvate a somnului în timpul serviciului meu militar, în special în turele de noapte. Această experiență a determinat o explorare personală a strategiilor eficiente de gestionare a somnului.
Înainte de armată, istoricul meu de somn a fost marcat de orele petrecute uitându-mă la televizor până târziu în noapte. De multe ori mă trezeam târziu, contribuind la întârzierea la școală. Am atribuit aceste probleme problemelor de somn ale tatălui meu și am presupus că era inevitabil și pentru mine.
În timpul serviciului meu militar, igiena în somn a fost suboptimă. Lucrând în ture de noapte la un spital de traumatologie, programul meu varia săptămânal. Am jonglat cu turele de noapte, cu cursurile de la facultate și cu somnurile scurte, adesea lipsind o rutină de somn consistentă. Mediul militar nu a pus accent pe igiena de bază a somnului. Rețetele erau norma. Chiar și atunci când treceam la un program obișnuit, m-am chinuit să adorm. Au fost nevoie de ani postmilitar pentru a mă educa și a-mi da seama de importanța obiceiurilor de somn adecvate și a alinierii cu ritmul meu circadian.
După timpul petrecut în armată, insomnia a persistat timp de 6-7 ani, ceea ce a determinat un studiu de somn. care a confirmat diagnosticul. Mi s-a prescris inițial zolpidem (Ambien), dar medicamentul s-a dovedit problematic, mai ales când a fost agravat de stresul parental.
Recunoscând nevoia unei abordări holistice, m-am cufundat în îmbunătățirea igienei somnului pentru a se alinia cu ritmul circadian natural al corpului meu. Aspectele cheie pentru mine au inclus:
Angajarea în activitate fizică dimineața sau după-amiaza contribuie în mod semnificativ la creșterea presiunii pozitive a somnului. Această abordare naturală s-a dovedit mai eficientă în pregătirea corpului meu pentru somn și în menținerea duratei somnului decât orice pastilă de dormit de pe piață.
Nevoie de zgomot constant pentru a se odihni și a adormi
Nathan Wiuff, 35 de ani
Am fost în Marina timp de 5 ani, dormind chiar sub locul în care avioanele au aterizat pe portavion. Era foarte zgomotos, mai ales când lucram noaptea și trebuia să dorm ziua. Cel mai apropiat lucru cu care îl pot compara este o pușcă care se stinge la fiecare 3 minute.
Cel mai bun truc pe care l-am învățat a fost să dorm cu muzică. Dacă aș avea dificultăți să adorm, mi-aș imagina un gol negru cu o flacără ca o brichetă în mijloc. Orice gând care îmi venea în minte, îl recunosc și apoi îl trimiteam în flacără, transformându-l în cenușă care se ridica încet și dispărea. Aș continua să arunc gânduri în flacără și apoi, la un moment dat, aș adormi.
Acum că sunt mai mare cu copii, trebuie doar să am zgomot tot timpul. Aud un ton ascuțit care mă deranjează când sunt în tăcere - sunt destul de sigur că este tinitus. Pentru o vreme, m-am uitat la „The Office” pentru a merge la culcare. „Headspace” de la Netflix este o aplicație interactivă pentru somn care trece prin câteva exerciții de respirație și vă spune o poveste. De cele mai multe ori, abia reușesc exercițiile de respirație înainte de a ieși.
În ultimul timp, am adormit la emisiuni TV sau YouTube aleatorii. Atâta timp cât există zgomot, îmi este destul de ușor să adorm.
Consistența este cheia
Kenneth Bourne, 49
Înainte de armată, nu prea acordam atenție vreunei rutine de somn anume. În general eram o bufniță de noapte. Mă culcam târziu și uram trezirile de la școală în timpul săptămânii. Aveam tendința de a ajunge din urmă cu somnul în weekend. Am făcut sport în mod regulat, ceea ce probabil a contribuit la o calitate mai bună a somnului.
În timp ce eram în armată, comutam regulat între misiunile de zbor de zi o săptămână și misiunile de noapte în altă săptămână, așa că a fost adesea o tranziție dificilă. Am început să acord mai multă atenție factorilor care m-ar putea ajuta să dorm bine, deoarece aveam adesea ore de trezire foarte devreme și zile lungi:
În aceste zile, continui unele dintre aceleași practici pe care le-am început în armată. Încă limitez cofeina, dorm într-o cameră cât mai întunecată posibil, scad temperatura noaptea și investesc în saltele bune. Sunt mai sensibil la zgomot acum decât înainte, așa că folosesc și o mașină de zgomot alb. Continui să fac sport în mod regulat (de patru ori pe săptămână).
Încerc să limitez timpul petrecut pe ecran pe timp de noapte și tind să rămân la aceleași ore de culcare și de trezire, chiar și în weekend. Încerc să am o rutină „de relaxare” pe timp de noapte, care implică de obicei citirea.
Dacă întâmpin dificultăți în a adormi, ceea ce nu este atât de des, fac metoda de respirație cu box pentru a-mi relaxa mintea:
Concentrarea asupra respirației vă ia mintea de la alte lucruri.
Siesta rapidă ajută la creșterea productivității
Bridget Walton, 30 de ani
Sunt veteran al Marinei. Întotdeauna am știut cât de important este somnul pentru sănătatea și performanța mea. Nu am fost niciodată genul care să tragă toate nopțile, chiar și la facultate. Dacă era prea târziu, aș dormi timp de 90 de minute și m-aș trezi la 1 a.m. sau dimineața devreme pentru a-mi termina munca. În general, întotdeauna am dormit bine.
În timp ce eram în armată sau în antrenament, mi-am planificat programul de somn, astfel încât să mă pot culca imediat ce ni s-a permis. Amâneam aproximativ un ciclu REM și apoi mă trezeam pentru a face orice alt studiu sau pregătire era necesar. De asemenea, cred că, în general, oamenii activi sunt extraordinari să doarmă în tot felul de locuri. Am dormit pe podelele sălilor de conferințe, în bărci, în hangare în așteptarea avioanelor și în spatele camioanelor de 7 tone.
Din păcate, somnul nu este prioritatea armatei. Cu siguranță am folosit cofeină atunci când aveam nevoie să stau trează noaptea sau când lucrurile erau ocupate, ceea ce, desigur, mi-a înrăutățit calitatea somnului.
În aceste zile, evit lumina albastră și ecranele după apusul soarelui, îmi întunec camera cât mai mult posibil, evit cofeina după amiază și dorm cu un ventilator în camera mea, astfel încât să fie plăcut și răcoros. Încerc cu adevărat să îmi protejez timpul de somn și sunt strict în privința să mă culc devreme, astfel încât să pot intra 7-8 ore.