5 ветеранов исследуют свое отношение ко сну и рассказывают о гигиене сна…

Эксперты рекомендуют взрослым спать как минимум 7 часов в сутки для оптимального здоровья — однако многие нынешние и бывшие военнослужащие не достигают этой цели.

Недавние данные также свидетельствуют о том, что почти 60% военнослужащих действительной службы и 83% ветеранов во всем мире сообщают о плохом качестве сна.

Результаты 2020 и 2021 показали, что расстройства сна, такие как бессонница, особенно распространены среди ветеранов, особенно с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Мы поговорили с пятью ветеранами об их отношениях со сном на протяжении всей жизни, в том числе во время службы в армии. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Получите помощь со сном

Проблемы со сном затрагивают всех, но особенно часто они встречаются среди ветеранов вооруженных сил.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам наладить режим сна, расслабиться и лучше выспаться ночью. Если вы ветеран и испытываете проблемы со сном, подумайте о том, чтобы обратиться к местному ветеринарному врачу или проконсультироваться с врачом, чтобы он помог оценить ваш сон и общее состояние здоровья.

И ознакомьтесь со следующими ресурсами ВА, связанными со сном:

Спи спокойно

Советы по обеспечению здорового сна

SleepEZ

Фармацевт выбирает целостный подход

Зик Медина, 38 лет

Как бывший военный и фармацевт, специализирующийся на тренинге по сну, во время службы в армии я столкнулся с серьезными трудностями в поддержании надлежащей гигиены сна, особенно в ночные смены. Этот опыт побудил меня лично изучить эффективные стратегии управления сном.

До армии мой сон был отмечен часами, проведенными за просмотром телевизора до поздней ночи. Я часто просыпался поздно, что способствовало опозданиям в школу. Я объяснил эти проблемы проблемами со сном у моего отца и предположил, что это неизбежно и для меня.

Во время службы в армии я соблюдал гигиену сна не на должном уровне. Работая в ночную смену в травматологической больнице, мой график менялся еженедельно. Я совмещал ночные смены, занятия в колледже и короткий сон, часто не имея постоянного режима сна. В военной среде не уделялось особого внимания элементарной гигиене сна. Рецепты были нормой. Даже при переходе на обычный график мне было трудно заснуть. После службы в армии мне потребовались годы, чтобы обучиться и осознать важность правильного режима сна и соответствия моему циркадному ритму.

После службы в армии бессонница сохранялась в течение 6–7 лет, что побудило меня провести исследование сна. что подтвердило диагноз. Сначала мне прописали золпидем (Амбиен), но лечение оказалось проблематичным, особенно в условиях стресса, связанного с воспитанием детей.

Признавая необходимость целостного подхода, я погрузился в улучшение гигиены сна, чтобы привести его в соответствие с естественным циркадным ритмом моего тела. Ключевые аспекты для меня включали:

регулирование воздействия солнечного света;

контроль потребления кофеина;

прогулки на свежем воздухе;

сведение к минимуму воздействия света. перед сном

Физическая активность утром или днем значительно способствует созданию положительного давления сна. Этот естественный подход оказался более эффективным в подготовке моего тела ко сну и поддержании продолжительности сна, чем любое снотворное, представленное на рынке.

Нужен постоянный шум, чтобы отдохнуть и заснуть

Натан Виуфф, 35 лет

Я прослужил на флоте 5 лет и спал прямо под тем местом, где приземлялись самолеты на авианосце. Было очень громко, особенно когда я работал по ночам, а днем приходилось спать. Самое близкое, с чем я могу это сравнить, — это выстрел из дробовика каждые 3 минуты.

Лучший трюк, который я узнал, — это спать с включенной музыкой. Если бы мне было трудно заснуть, я бы представлял черную пустоту с пламенем, похожим на зажигалку, посередине. Любую мысль, которая приходила мне в голову, я признавал, а затем отправлял в пламя, превращая его в пепел, который медленно поднимался вверх и исчезал. Я просто продолжал бросать мысли в пламя, а потом в какой-то момент засыпал.

Теперь, когда я стал старше и у меня есть дети, мне просто приходится постоянно шуметь. Когда я молчу, я слышу высокий тон, который меня беспокоит — я почти уверен, что это шум в ушах. Какое-то время я смотрел «Офис», чтобы заснуть. «Headspace» от Netflix — это интерактивное приложение для сна, которое выполняет дыхательные упражнения и рассказывает вам историю. Большую часть времени я едва справляюсь с дыхательными упражнениями, прежде чем выхожу на улицу.

В последнее время я засыпаю под случайные телешоу или шоу на YouTube. Пока есть шум, мне довольно легко задремать.

Последовательность – это ключ

Кеннет Борн, 49 лет

До армии я не особо обращал внимание на какой-то конкретный режим сна. Я вообще была совой. Я ложился спать поздно и ненавидел школьные пробуждения в будние дни. По выходным я имел обыкновение выспаться. Я регулярно занимался спортом, что, вероятно, способствовало улучшению качества сна.

Находясь в армии, я регулярно переключался между дневными полетами на одной неделе и ночными миссиями на другой неделе, поэтому зачастую это был трудный переход. Я начал уделять больше внимания факторам, которые могут помочь мне хорошо выспаться, поскольку мне часто приходилось просыпаться очень рано и дни были долгими:

Я начал ограничивать потребление кофеина по ночам. .

Я старался создать очень темную среду для сна.

Я бы еще ночью сделал комнату холоднее, около 68 градусов.

Я вложил деньги в качественный матрас.

Сегодня я продолжаю некоторые из тех же практик, которые начал в армии. Я по-прежнему ограничиваю кофеин, сплю в как можно более темной комнате, снижаю температуру ночью и вкладываю средства в хорошие матрасы. Сейчас я более чувствителен к шуму, чем раньше, поэтому я также использую прибор с белым шумом. Я продолжаю регулярно заниматься спортом (четыре раза в неделю).

Я стараюсь ограничить время перед экраном по ночам и стараюсь придерживаться одного и того же времени сна и пробуждения, даже по выходным. Вечером я стараюсь соблюдать режим дня, который обычно включает в себя чтение.

Если у меня возникают проблемы с засыпанием, что случается не так уж часто, я использую метод коробочного дыхания, чтобы расслабить свой разум:

Выдыхаю весь воздух за 4 секунды.

Удерживайте 4 секунды.

Вдохните 4 секунды.

Задержите дыхание на 4 секунды.

Затем повторите цикл.

Концентрация на дыхании отвлекает вас от других вещей.

Быстрый сон помогает повысить производительность

Бриджит Уолтон, 30 лет

Я ветеран морской пехоты. Я всегда знал, насколько важен сон для моего здоровья и работоспособности. Я никогда не был из тех, кто работает всю ночь напролет, даже в колледже. Если было слишком поздно, я спал 90 минут и просыпался в час ночи или рано утром, чтобы закончить работу. Я вообще всегда хорошо спал.

Пока я был в армии или на тренировках, я планировал свой график сна так, чтобы я мог заснуть, как только нам позволят. Я дремал примерно один цикл быстрого сна, а затем просыпался, чтобы заняться другими занятиями или подготовкой, которые были необходимы. Я также думаю, что в целом люди, находящиеся на активной службе, прекрасно умеют спать в самых разных местах. Я спал на полу конференц-залов, в лодках, в ангарах в ожидании самолетов и в кузовах 7-тонных грузовиков.

К сожалению, в армии сон не является приоритетом. Я определенно употреблял кофеин, когда мне нужно было бодрствовать по ночам или когда были заняты, что, конечно же, ухудшало качество моего сна.

Сейчас я избегаю синего света и экранов после захода солнца, максимально затемняю свою комнату, избегаю кофеина после полудня и сплю с вентилятором в своей комнате, чтобы было приятно и прохладно. Я очень стараюсь экономить время сна и строго стараюсь ложиться спать пораньше, чтобы спать 7–8 часов.

Обслуживание при апноэ во сне

Крис Манчик, 42 года

Я выпускник Военно-морской академии, прослуживший более 13 лет.

До того, как пойти в армию, я был активным школьником, который любил поздно ложиться спать и спать как можно дольше. За время службы в армии я привык к стереотипному недосыпанию.

Мне поставили диагноз «обструктивное апноэ во сне» (СОАС) в начале моей военной карьеры, в 23 года. До постановки диагноза я часто чувствовал усталость, но предполагал, что это связано с военным образом жизни. На самом деле то, что я считал нормальным, было совсем не так.

Теперь мой распорядок дня стал более предсказуемым — не потому, что я ушел из армии, а потому, что я действительно придерживаюсь распорядка дня. Теперь я встаю раньше и более регулярно, чем когда-либо в армии, и чувствую себя лучше, чем когда-либо прежде.

Мой совет: ложитесь спать в зависимости от того, когда вам нужно встать, и практикуйте перед сном методы активной релаксации, такие как медитация или сосредоточенное дыхание.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.