5 Gazi Uykuyla İlişkilerini İnceliyor ve Uyku Hijyenini Paylaşıyor…

Uzmanlar yetişkinlerin en az uyumasını öneriyor gecede 7 saat ideal sağlık için - ancak mevcut ve eski askeri üyelerin çoğu bu hedefin gerisinde kalıyor.

Son veriler aynı zamanda neredeyse Dünya çapında aktif görevli askeri personelin %60'ı ve Gazilerin %83'ü düşük kaliteli uyku yaşadığını bildiriyor.

2020 ve 2021, uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının özellikle Gaziler arasında yaygın olduğunu göstermiştir, özellikle travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) olanlar.

Beş Gazi ile konuştuk. askerlik süreleri de dahil olmak üzere yaşamları boyunca uykuyla olan ilişkileri hakkında. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Uykunuzla ilgili yardım alın

Uyku sorunları herkesi etkiler, ancak özellikle gaziler arasında yaygındır.

Burada bir uyku rutini oluşturmanıza, gevşemenize ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak bazı kaynaklar var. Uyku sorunları yaşayan bir Gaziyseniz, uykunuzu ve genel sağlığınızı değerlendirme konusunda yardım almak için yerel VA'nızla iletişime geçmeyi veya bir doktora danışmayı düşünün.

Ayrıca uykuyla ilgili aşağıdaki VA kaynaklarına göz atın:

İyi uykular

Sağlıklı Uykuyu Teşvik Etmek İçin İpuçları

SleepEZ

Bir eczacı bütünsel bir yaklaşımı tercih eder

< Strong>Zeke Medine, 38

Eski bir askeri üye ve uyku koçluğu< konusunda uzmanlaşmış bir eczacı olarak /a>, askerlik hizmetim sırasında, özellikle gece vardiyalarında, uygun uyku hijyenini sağlamakta önemli zorluklarla karşılaştım. Bu deneyim, etkili uyku yönetimi stratejilerini kişisel olarak keşfetmemi sağladı.

Askerden önce uyku geçmişim, gece geç saatlere kadar televizyon izleyerek geçirdiğim saatlerden oluşuyordu. Sık sık geç uyanıyordum, bu da okula geç kalmama neden oluyordu. Bu sorunları babamın uyku sorunlarına bağladım ve benim için de bunun kaçınılmaz olduğunu varsaydım.

Askerlik görevim sırasında uyku hijyenim idealin altındaydı. Bir travma hastanesinde gece vardiyasında çalışıyordum, programım haftalık olarak değişiyordu. Çoğu zaman tutarlı bir uyku rutininden yoksun olarak gece vardiyaları, üniversite dersleri ve kısa uykularla hokkabazlık yapıyordum. Askeri ortam temel uyku hijyenine önem vermiyordu. Reçeteler normdu. Düzenli bir programa geçerken bile uykuya dalmakta zorlandım. Askerden sonra kendimi eğitmem, uygun uyku alışkanlıklarının ve günlük ritmime uyum sağlamanın önemini anlamam yıllar aldı.

Askerde geçirdiğim sürenin ardından uykusuzluğum 6-7 yıl boyunca devam etti ve bu da bir uyku araştırmasına yol açtı. bu da tanıyı doğruladı. Başlangıçta bana zolpidem (Ambien) reçetesi yazıldı, ancak ilacın özellikle ebeveynliğin yarattığı stresle birleştiğinde sorunlu olduğu ortaya çıktı.

Bütünsel bir yaklaşıma ihtiyaç olduğunun bilincinde olarak, vücudumun doğal sirkadiyen ritmine uyum sağlamak için uyku hijyenini iyileştirmeye odaklandım. Benim için önemli hususlar arasında şunlar vardı:

güneş ışığına maruz kalmayı düzenlemek

kafein alımını yönetmek

açık havada yürüyüşleri dahil etmek

ışığa maruz kalmayı en aza indirmek yatmadan önce

Sabah veya öğleden sonra fiziksel aktivitede bulunmak, pozitif uyku baskısının oluşmasına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu doğal yaklaşımın vücudumu uykuya hazırlamada ve uyku süresini sürdürmede piyasadaki tüm uyku haplarından daha etkili olduğu kanıtlandı.

Dinlenmek ve uykuya dalmak için sürekli gürültüye ihtiyaç duymak

Nathan Wiuff, 35

5 yıl boyunca Donanmadaydım ve uçakların uçak gemisine indiği yerin hemen altında uyuyordum. Özellikle geceleri çalıştığımda ve gündüzleri uyumak zorunda kaldığımda çok gürültülüydü. Bunu karşılaştırabileceğim en yakın şey, her 3 dakikada bir patlayan pompalı tüfektir.

Öğrendiğim en iyi numara müzik açıkken uyumaktı. Uyumakta zorluk çekseydim, ortasında çakmak gibi bir alevin olduğu siyah bir boşluk hayal ederdim. Aklıma gelen herhangi bir düşünceyi kabul eder, sonra aleve gönderir, onu yavaşça yukarıya doğru sürüklenen ve kaybolan küle dönüştürürdüm. Düşüncelerimi ateşe atmaya devam ediyordum ve bir noktada uykuya dalıyordum.

Artık çocuk sahibi olduğum için yaşım ilerledikçe sürekli gürültüye ihtiyacım oluyor. Sessiz kaldığımda beni rahatsız eden tiz bir ses tonu duyuyorum; bunun kulak çınlaması olduğundan oldukça eminim. Bir süre uyumak için The Office'i izlerdim. Netflix'in "Headspace"i, bazı nefes egzersizlerinden geçen ve size bir hikaye anlatan etkileşimli bir uyku uygulamasıdır. Çoğu zaman dışarı çıkmadan önce nefes egzersizlerini zar zor yapıyorum.

Son zamanlarda rastgele TV veya YouTube programları izlerken uykuya dalıyorum. Gürültü olduğu sürece benim için uykuya dalmak oldukça kolaydır.

Tutarlılık çok önemlidir

Kenneth Bourne, 49

Askerden önce herhangi bir uyku rutinine pek dikkat etmezdim. Genelde gece kuşuydum. Geç yatardım ve hafta içi okul uyanmalarından nefret ederdim. Hafta sonları uyumayı tercih ediyordum. Düzenli olarak egzersiz yaptım ve bu muhtemelen daha iyi uyku kalitesine katkıda bulundu.

Ordudayken, bir hafta gündüz uçuş görevleri ve diğer hafta gece görevleri arasında düzenli olarak geçiş yapıyordum, bu nedenle bu genellikle zor bir geçişti. Genellikle çok erken uyandığım ve günlerim uzun olduğundan, iyi bir gece uykusu çekmeme yardımcı olabilecek faktörlere daha fazla dikkat etmeye başladım:

Geceleri kafein alımımı sınırlamaya başladım. .

Uyumak için oldukça karanlık bir ortam yaratmaya çalıştım.

Ayrıca geceleri odayı 68 derece civarında daha soğuk hale getirirdim.

Kaliteli bir yatağa yatırım yaptım.

Askerde başlattığım uygulamaların bir kısmını bugünlerde sürdürüyorum. Hala kafeini sınırlıyorum, mümkün olduğunca karanlık bir odada uyuyorum, geceleri ısıyı düşürüyorum ve iyi yataklara yatırım yapıyorum. Artık gürültüye karşı eskisinden daha duyarlıyım, bu yüzden beyaz gürültü makinesi de kullanıyorum. Düzenli olarak (haftada dört kez) egzersiz yapmaya devam ediyorum.

Geceleri ekran başında geçirdiğim süreyi sınırlamaya çalışıyorum ve hafta sonları bile aynı yatma ve uyanma saatlerine bağlı kalıyorum. Geceleri genellikle okumayı içeren bir "yavaşlama" rutini oluşturmaya çalışıyorum.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsam, ki bu çok sık olmuyor, zihnimi rahatlatmak için kutu nefesi yöntemini uyguluyorum:

4 saniye boyunca tüm havanızı dışarı atın.

4 saniye basılı tutun.

4 saniye nefes alın

4 saniye nefes alın.

Ardından döngüyü tekrarlayın.

Nefes almaya odaklanmak aklınızı başka şeylerden uzaklaştırır.

Kısa şekerlemeler üretkenlik patlamalarını körüklemeye yardımcı olur

Bridget Walton, 30

Ben bir Deniz Piyadeleri Kıdemlisiyim. Sağlığım ve performansım için uykunun ne kadar önemli olduğunu her zaman biliyordum. Üniversitede bile hiçbir zaman bütün gece uyuyan bir tip olmadım. Çok geç olsaydı 90 dakika kestirirdim ve gece saat 1'de ya da sabah erkenden kalkıp işimi bitirirdim. Genelde her zaman iyi uyudum.

Askerde veya eğitimdeyken, izin verildiği anda uyuyabilmek için uyku programımı planladım. Yaklaşık bir REM döngüsü boyunca erteliyor ve ardından gerekli olan diğer çalışma veya hazırlıkları yapmak için uyanıyordum. Ayrıca genel olarak aktif görevli insanların her türlü yerde uyuma konusunda harika olduklarını düşünüyorum. Konferans salonlarının zeminlerinde, teknelerde, uçak bekleyen hangarlarda ve 7 tonluk kamyonların arkasında uyudum.

Ne yazık ki ordunun önceliği uyku değil. Gece uyanık kalmam gerektiğinde ya da işlerin yoğun olduğu zamanlarda mutlaka kafein kullanıyordum, bu da tabii ki uyku kalitemi daha da kötüleştiriyordu.

Bu günlerde gün batımından sonra mavi ışıktan ve ekranlardan kaçınıyorum, odamı mümkün olduğunca karartıyorum, öğleden sonra kafeinden uzak duruyorum ve havanın güzel ve serin olması için odamda vantilatörle uyuyorum. Gerçekten uyku süremi korumaya çalışıyorum ve 7-8 saat uyuyabilmek için erken yatma konusunda katı davranıyorum.

Uyku apnesi ile hizmet veriyor

Chris Mancik, 42

13 yıldan fazla hizmet vermiş bir Deniz Harp Okulu mezunuyum.

Askere katılmadan önce geç saatlere kadar ayakta kalmayı ve mümkün olduğu kadar uzun süre uyumayı seven aktif bir lise öğrencisiydim. Askerde bulunduğum süre boyunca basmakalıp uyku eksikliğine alıştım.

Askeri kariyerimin başlarında, 23 yaşımdayken bana obstrüktif uyku apnesi (OSA) teşhisi konuldu. Teşhis öncesinde genellikle yorgundum ama bunun askeri yaşam tarzından kaynaklandığını varsayıyordum. Gerçekte normal olduğunu düşündüğüm şey hiç de farklı değildi.

Artık rutinim daha öngörülebilir; ordudan ayrıldığım için değil, aslında bir rutine sadık kaldığım için. Artık askerde olduğumdan daha erken ve daha tutarlı kalkıyorum ve kendimi her zamankinden daha iyi hissediyorum.

İpuçlarım: Ne zaman kalkmanız gerektiğine göre yatağa gidin ve yatmadan önce meditasyon veya odaklanmış nefes alma gibi aktif rahatlama tekniklerini uygulayın.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.