5 ветеранів досліджують своє ставлення до сну та діляться гігієною сну...

Експерти рекомендують дорослим спати принаймні 7 годин на ніч для оптимального здоров’я — однак багато нинішніх і колишніх військових не досягають цієї мети.

Останні дані також свідчать про те, що майже 60% військовослужбовців дійсної служби та 83% ветеранів у всьому світі повідомляють про погану якість сну.

Висновки з 2020 та 2021 показали, що такі розлади сну, як безсоння, особливо поширені серед ветеранів, особливо з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР).

Ми поговорили з п’ятьма ветеранами про їхній зв’язок зі сном протягом усього життя, у тому числі під час служби в армії. Читайте далі, щоб дізнатися більше.

Отримайте допомогу зі сном

Проблеми зі сном стосуються кожного, але особливо поширені серед військових ветеранів.

Ось деякі ресурси, які допоможуть вам встановити розпорядок сну, розслабитися та краще відпочити вночі. Якщо ви ветеран і маєте проблеми зі сном, зверніться до місцевого VA або проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати допомогу в оцінці вашого сну та загального стану здоров’я.

І перегляньте такі ресурси VA, пов’язані зі сном:

Спі добре

Поради щодо заохочення здорового сну

SleepEZ

Фармацевт обирає комплексний підхід

Зік Медіна, 38

Як колишній військовослужбовець і фармацевт, який спеціалізується на навчанні щодо сну, я зіткнувся зі значними труднощами підтримання належної гігієни сну під час військової служби, особливо під час нічних змін. Цей досвід підштовхнув мене до особистого дослідження ефективних стратегій управління сном.

До військової служби моя історія сну була позначена годинами, проведеними перед телевізором до пізньої ночі. Я часто прокидався пізно, що сприяло запізненням у школі. Я приписував ці проблеми боротьбі мого батька зі сном і припустив, що це було неминучим і для мене.

Під час моєї військової служби гігієна мого сну була неоптимальною. Працюючи в нічні зміни в травматологічному госпіталі, мій графік щотижня змінювався. Я жонглювала нічними змінами, заняттями в коледжі та коротким сном, часто не маючи постійного режиму сну. Військове середовище не наголошувало на базовій гігієні сну. Рецепти були нормою. Навіть при переході на звичайний графік мені було важко заснути. Після військової служби знадобилися роки, щоб навчитися й усвідомити важливість правильного сну та узгодження з моїм циркадним ритмом.

Після служби в армії безсоння зберігалося 6–7 років, що спонукало до дослідження сну що підтвердило діагноз. Спочатку мені призначили золпідем (амбієн), але ліки виявилися проблематичними, особливо якщо це доповнилося стресом, пов’язаним із вихованням.

Усвідомлюючи необхідність цілісного підходу, я занурився в покращення гігієни сну, щоб узгодити його з природним циркадним ритмом мого тіла. Ключові аспекти для мене включали:

регулювання впливу сонячного світла

контроль споживання кофеїну

прогулянки на свіжому повітрі

зведення до мінімуму впливу світла перед сном

Фізична активність вранці або вдень значно сприяє формуванню позитивного тиску сну. Цей природний підхід виявився більш ефективним у підготовці мого тіла до сну та збереженні тривалості сну, ніж будь-яке снодійне на ринку.

Потрібен постійний шум, щоб відпочити та заснути

Натан Віуфф, 35 років

Я служив у ВМС 5 років, спав прямо під місцем посадки літаків на авіаносці. Це було дуже голосно, особливо коли я працював ночами, а вдень доводилося спати. Найближче, з чим я можу це порівняти, — це дробовик, який стріляє кожні 3 хвилини.

Найкращий трюк, якому я навчився, — спати під музику. Якби мені було важко заснути, я б уявив чорну порожнечу з полум’ям, схожим на запальничку, посередині. Будь-яку думку, яка приходила в голову, я приймав, а потім відправляв у полум’я, перетворюючи його на попіл, який повільно піднімався й зникав. Я просто кидав думки у вогонь, а потім, у якийсь момент, заснув.

Тепер, коли я підріс і маю дітей, мені просто доводиться постійно шуміти. Я чую високий тон, який мене турбує, коли я мовчу — я майже впевнений, що це шум у вухах. Деякий час я дивився «Офіс», щоб заснути. «Headspace» від Netflix — це інтерактивний додаток для сну, який виконує деякі дихальні вправи та розповідає вам історію. Здебільшого я ледве дотягую до дихальних вправ, перш ніж вийти.

Останнім часом я засинаю під випадкові телешоу чи шоу YouTube. Поки є шум, мені досить легко задрімати.

Послідовність є ключовим

Кеннет Борн, 49

До армії я особливо не звертав уваги на якийсь режим сну. Я взагалі була нічною совою. Я лягав спати пізно і ненавидів будні прокидання в школі. Я намагався наздогнати сон на вихідних. Я регулярно займався спортом, що, ймовірно, сприяло кращій якості сну.

Перебуваючи в армії, я регулярно перемикався між денними місіями польотів одного тижня та нічними місіями іншого тижня, тому часто це був важкий перехід. Я почав приділяти більше уваги факторам, які можуть допомогти мені добре виспатися, оскільки я часто прокидався дуже рано та мав довгий день:

Я почав обмежувати споживання кофеїну вночі .

Я намагався створити дуже темне середовище для сну.

Я б також зробив кімнату холоднішою вночі, приблизно 68 градусів.

Я інвестував у якісний матрац.

Ці дні я продовжую деякі з тих самих практик, які розпочав у війську. Я все ще обмежую кофеїн, сплю в максимально темній кімнаті, знижую температуру вночі та купую хороші матраци. Зараз я більш чутливий до шуму, ніж раніше, тому я також використовую машину білого шуму. Я продовжую регулярно займатися спортом (чотири рази на тиждень).

Я намагаюся обмежити час перед екраном уночі та дотримуюся одного й того самого часу сну та прокидання, навіть у вихідні. На ніч я намагаюся розслабитися, зазвичай читаючи.

Якщо мені важко заснути, а це буває не так часто, я використовую метод дихання, щоб розслабити свій розум:

Випустіть усе повітря протягом 4 секунд.

Утримуйте 4 секунди.

Вдихніть протягом 4 секунд

Затримайтеся на 4 секунди.

Потім повторіть цикл.

Зосередження на диханні відволікає ваші думки від інших речей.

Швидкий сон допомагає підвищити продуктивність

Бріджит Волтон, 30 років

Я ветеран морської піхоти. Я завжди знав, наскільки сон важливий для мого здоров’я та працездатності. Я ніколи не був з тих, хто ночує всю ніч, навіть у коледжі. Якщо було надто пізно, я дрімав 90 хвилин і прокидався о першій годині ночі або рано вранці, щоб закінчити роботу. Загалом я завжди добре спав.

Поки я служив у війську чи навчався, я планував свій графік сну, щоб я міг заснути, як тільки нам дозволять. Я дрімав приблизно на один цикл швидкої фази, а потім прокидався, щоб зробити будь-яке інше навчання чи підготовку. Я також думаю, що загалом люди на активній службі чудово вміють спати в самих різних місцях. Я спав на підлозі конференц-залів, у човнах, в ангарах, чекаючи на літаки, і в кузовах 7-тонних вантажівок.

На жаль, сон не є пріоритетом для військових. Я обов’язково вживав кофеїн, коли мені потрібно було не спати вночі або коли були зайняті справами, що, звичайно, погіршувало якість мого сну.

У ці дні я уникаю синього світла та екранів після заходу сонця, затемнюю кімнату якомога більше, уникаю кофеїну після обіду та сплю з вентилятором у своїй кімнаті, щоб було приємно та прохолодно. Я дійсно намагаюся зберегти свій час сну та суворо лягаю спати рано, щоб мати можливість спати 7–8 годин.

Обслуговування з апное уві сні

Chris Mancik, 42

Я випускник Військово-морської академії та прослужив понад 13 років.

До того, як піти в армію, я був активним старшокласником, який любив засиджуватися допізна та спати якомога довше. За час служби в армії я звик до стереотипного недосипу.

Мені діагностували обструктивне апное сну (ОАС) на початку моєї військової кар’єри, у віці 23 років. До постановки діагнозу я часто відчував втому, але я припускав, що це через військовий спосіб життя. Насправді те, що я вважав нормальним, було чимось іншим.

Тепер мій розпорядок дня більш передбачуваний — не тому, що я залишив військову службу, а тому, що я справді дотримуюся розпорядку дня. Тепер я встаю раніше і частіше, ніж будь-коли в армії, і почуваюся краще, ніж будь-коли.

Мої поради: лягайте спати залежно від того, коли вам потрібно встати, і практикуйте активні методи релаксації, як-от медитація або зосереджене дихання перед сном.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.