6 výhod žurnálování a jak začít hned teď

Možná vás překvapí, že jedním z vašich nejlepších wellness nástrojů je ve skutečnosti deník. Zapisování do deníku nabízí řadu výhod – od zmírnění stresu až po podněcování sebeobjevování.

„Zapisování do deníku je všímavost v pohybu,“ říká Lisann Valentin, šamanská životní koučka. Osvětluje neocenitelné věci ve vašem životě, které nemusíte vždy rozpoznat.

Zde je šest dalších širokých výhod přikládání pera na papír – nebo prstů na klávesnici – spolu s tím, jak začít a skutečně si tento užitečný zvyk udržet.

1. Zapisování do deníku pomáhá snižovat stres

„Zapisování do deníku může být skvělým ventilem uvolňujícím tlak, když se cítíme ohromeni nebo se prostě vnitřně hodně děje,“ říká Amy Hoyt, PhD, zakladatelka Mending Trauma.

Některé výzkumy to potvrzují. Například v v jedné studii pacienti, rodiny a zdravotničtí praktici z dětské nemocnice hlásili snížení úrovně stresu po dokončení tohoto cvičení do deníku:

napište tři věci, za které jste vděční

napište příběh svého života šesti slovy

napište tři přání, která máte

Do následná studie o 12 až 18 měsíců později, 85 procento účastníků uvedlo, že cvičení psaní bylo užitečné. Padesát devět procent pokračovalo v psaní, aby se vyrovnalo se stresem.

2. Zapisování do deníku může zlepšit zdraví a pohodu

A 2018 recenze výzkumu naznačuje, že psaní o svých nejhlubších myšlenkách a pocitech může přispět k:

méně návštěv u lékaře souvisejících se stresem

snížení krevního tlaku

zlepšení nálady

větší pohoda

Kromě toho studie 70 dospělých se zdravotním stavem a úzkostí zjistila, že psaní o pozitivních zkušenostech, jako je vděčnost, po dobu 12 týdnů bylo spojeno s:

snížením úzkosti

zvýšená pohoda

Ve stejné studii účastníci po měsíci hlásili méně příznaků deprese a úzkosti. Po prvním a druhém měsíci účastníci hlásili větší odolnost.

3. Zapisování do deníku podporuje prostor od negativních myšlenek

Když se objeví negativní nebo ustarané myšlenky, je snadné se nechat chytit do jejich katastrofických příběhů. Zapisování myšlenek však „vytváří prostor a vzdálenost, abyste je mohli objektivněji zvážit,“ říká Sabrina Romanoff, PsyD, klinická psycholožka v New Yorku.

Tato vzdálenost se formálně nazývá kognitivní defuze, což je užitečný koncept z terapie akceptace a závazku. „Myšlenka je taková, že nejste svými myšlenkami, emocemi nebo fyzickými příznaky; místo toho jste kontext, ve kterém se vyskytují,“ říká Romanoff.

Jinými slovy, pokud vám vaše myšlenky neslouží, nemusíte jim věřit. Místo toho můžete použít deník, abyste viděli své myšlenky jako oddělené od vás.

Abyste toto oddělení ještě více podtrhli, když si píšete deník, zkuste přidat tuto frázi: „Myslím, že…“

4. Zapisování do deníku poskytuje způsob, jak zpracovat emoce

Spousta lidí se během dne pohybuje, buď si svých emocí nevšímají, nebo je aktivně potlačují. Problém? Vaše emoce mají způsob, jak stále vystupovat na povrch a ovlivňovat vaše činy – s naším vědomím nebo bez něj.

Žurnálování vám dává příležitost zpracovat své emoce v bezpečném uzavřeném prostoru. Pojmenujte konkrétní emoce, které prožíváte, a přijměte je snižuje jejich sílu. Obtížné emoce se tak stanou méně ohromujícími a snáze se zvládají.

5. Zapisování do deníku vám může pomoci zjistit váš další krok

Zapsání vašich myšlenek a pocitů ohledně situace je prvním krokem k pochopení, jak nejlépe postupovat. Jakmile se trochu uklidníte, možná zjistíte, že se vám vaše emoce snaží něco říct:

Možná je váš hněv známkou toho, že musíte nastavte s někým silnější hranici. Nebo vás váš smutek nutí, abyste natáhli ruku a posílili vaše spojení.

Když vidíte své obavy, otázky a emoce černobíle, získáte jasnější obrázek o svých potřebách. I jednoduchý seznam kladů a záporů může poskytnout hlubší vhled do vašich tužeb – rozhodně více než změť myšlenek, které vám klepou hlavou.

6. Zapisování do deníku prohlubuje sebeobjevování

Přemýšlejte o sobě jako o hádance: Každý den objevíte jiný kousek nebo vzor. Zapisování do deníku poskytuje tolik potřebnou pauzu, která nám pomůže znovu se spojit sami se sebou a znovu objevit, kdo jsme. Když píšeme, poznáváme naše preference, bolestivé body, strachy, oblíbené položky a sny.

Neustále se vyvíjíme. Zapisování do deníku nám pomáhá naslouchat, svědčit o těchto změnách a jednoduše se mnohem lépe poznat.

Najděte další tipy, jak začít svou cestu sebepoznávání.

9 super jednoduchých tipů, jak začít

Ať už jste s psaním deníku úplným nováčkem nebo se vracíte po dlouhé odmlce, vyzkoušejte tyto tipy, jak si vybudovat udržitelný návyk.

Udělejte mikrokrok

Na začátku se snažte neukousnout víc, než dokážete rozkousat. Jak vysvětluje Hoyt, „je méně pravděpodobné, že mozek odmítne mikrokroky, zatímco velké rozsáhlé změny se mohou cítit nebezpečně a my se můžeme vzdát.“

Navrhuje nastavit časovač jen na jednu nebo dvě minuty denně pro vaše sezení do deníku.

Vyberte si nejjednodušší nástroje

Vzhledem k tomu, že každý je jiný, začněte s jakoukoli metodou, kterou nejsnáze začleníte do své rutiny, říká Romanoff, například:

napsání prázdného dokumentu na notebooku

pomocí aplikace na psaní poznámek v telefonu

přikládání pera na papír

Vyzkoušejte bezplatné psaní

Začněte tím několikrát se zhluboka nadechněte, všímejte si svého bezprostředního okolí a napište, co vás napadne, říká Lori L. Cangilla, PhD, psycholožka z Pittsburgu, vášnivá autorka časopisů a členka Mezinárodní asociace pro psaní časopisů.

Pokud jste nakreslili prázdné místo, poznamenává Cangilla, „popište ten zážitek, dokud se ve vašem deníku neobjeví něco jiného.“

Nechte to všechno ven

Pište jakékoli myšlenky a pocity, které se objeví, aniž byste se cenzurovali. "Je to váš deník, takže můžete být tak malicherní, neomalení a upřímní, jak si přejete," říká Cangilla.

Abyste odolali pokušení upravovat, zkuste psát co nejrychleji, dodává.

Ukotvete si deník

Pokud máte rádi strukturu, deníkujte každý den ve stejnou dobu. Například, říká Valentin, napište své myšlenky, když se poprvé probudíte, nebo zpracujte den před spaním.

Můžete také ukotvit své psaní deníku k osvědčenému zvyku, abyste zvýšili pravděpodobnost, že u něj zůstanete. Například deník:

před nebo po noční modlitbě

když jste v řadě jezdců v autě

během reklamní přestávky v televizi

Propojte si tečky

Abyste zlepšili své sebeuvědomění, můžete si každý den zaznamenávat své pocity v konkrétní situaci. Můžete například jednoduše napsat:

To je to, co se dnes stalo.

Prožívám kvůli tomu tyto pocity.

Jsem přemýšlet o těchto myšlenkách.

Vyhněte se opakovanému čtení bolestivých záznamů

Cangilla nedoporučuje znovu prohlížet hrubé detaily obtížných situací. Pokud máte pocit, že jste se situací neskončili, můžete se znovu zaměřit na:

za co jste v dané situaci vděční

jak budete aplikujte, co jste se z toho naučili

Prozkoumejte výzvu

Výzvy jsou účinným způsobem, jak lépe poznat sami sebe. Jsou také skvělé, když si nejste jisti, o čem psát.

Vyzkoušejte tyto nápady od Lori Ryland, PhD, LP, psycholožka a hlavní klinická pracovnice v Pinnacle Treatment Centers:

Napište své oblíbené vzpomínky z dětství nebo ze života svých dětí.

Jděte do přírody a napište o zážitku.

Popište něco, čeho se bojíte a proč.

Popište, co děláte rádi, a proč.

Popište. sebe, včetně své osobnosti a rolí v práci a doma. Poté se popište z pohledu blízkého přítele nebo člena rodiny.

Jak to vypadá, když se zítra probudíte a budete mít vše, co chcete? kde jsi? s kým jsi? Co děláte se svým časem?

Vyměňte boty

Pokud si píšete deník o neshodách, zkuste psát s empatií. Zvažte perspektivu a motivy druhé osoby za některými jejich činy, říká Romanoff.

Vžít se do jejich situace vám může pomoci ujasnit si situaci, snížit zášť a možná i najít řešení.

The sečteno a podtrženo

Journaling má řadu výhod. Pouhé psaní pár minut denně vám může pomoci snížit stres, zlepšit vaši pohodu a lépe porozumět vašim potřebám.

Zapisování deníků poskytuje konkrétní metodu, jak se naučit, kdo jsme, a zjistit, co potřebujeme.

Chcete-li si vytvořit trvalý návyk na psaní deníku, začněte s několika minutami – nebo více, v závislosti na vašich preferencích. Ve svém deníku můžete prozkoumat něco, co vás trápí, napsat o přítomném okamžiku nebo si pohrát s výzvou.

Nakonec je úžasné, že je to zcela, zcela na vás.

Margarita Tartakovsky, MS, píše pro Psych Central a další webové stránky již více než deset let na širokou škálu témat . Je autorkou časopisu o duševním zdraví „Vibe Check: Be Your Best You“ (Sterling Teen). Je obzvláště zapálená pro to, aby pomohla čtenářům, aby se cítili méně osamělí a ohromeni a měli větší sílu. S Margaritou se můžete spojit na LinkedIn nebo se podívejte na její psaní na její webové stránky.

Vyslán : 2024-08-26 16:33

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.