6 Οφέλη από το ημερολόγιο και πώς να ξεκινήσετε αμέσως

Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ένα από τα καλύτερα εργαλεία ευεξίας σας είναι στην πραγματικότητα ένα ημερολόγιο. Το ημερολόγιο προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα — από την ανακούφιση από το άγχος μέχρι την ανακάλυψη του εαυτού.

"Το ημερολόγιο είναι προσοχή στην κίνηση", λέει ο Lisann Valentin, ένας σαμανικός προπονητής ζωής. Φωτίζει τα ανεκτίμητα πράγματα στη ζωή σας που μπορεί να μην αναγνωρίζετε πάντα.

Ακολουθούν έξι άλλα ευρέως πλεονεκτήματα της τοποθέτησης του στυλό σε χαρτί — ή των δακτύλων στο πληκτρολόγιο — μαζί με το πώς να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε αυτή τη χρήσιμη συνήθεια.

1. Το journaling βοηθά στη μείωση του άγχους

"Το journaling μπορεί να είναι μια εξαιρετική βαλβίδα απελευθέρωσης πίεσης όταν αισθανόμαστε καταβεβλημένοι ή απλά έχουμε πολλά να συμβαίνουν εσωτερικά", λέει ο Amy Hoyt, PhD, ιδρύτρια του Mending Trauma.

Κάποιες έρευνες το επιβεβαιώνουν. Για παράδειγμα, στο μία μελέτη, ασθενείς, οικογένειες και επαγγελματίες υγείας από ένα νοσοκομείο παίδων ανέφεραν μείωση των επιπέδων στρες μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης ημερολογίου:

Σε ένα μελέτη παρακολούθησης 12 έως 18 μήνες αργότερα, 85 το ποσοστό των συμμετεχόντων ανέφερε ότι η άσκηση γραφής ήταν χρήσιμη. Το πενήντα εννέα τοις εκατό συνέχισε να χρησιμοποιεί το γράψιμο για να αντιμετωπίσει το άγχος.

2. Το ημερολόγιο μπορεί να ενισχύσει την υγεία και την ευεξία  

A 2018 ανασκόπηση έρευνας υποδηλώνει ότι η σύνταξη για τις βαθύτερες σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπορεί να συμβάλει:

Επιπλέον, ένα μελέτη 70 ενηλίκων με ιατρικές παθήσεις και άγχος διαπίστωσε ότι η γραφή για θετικές εμπειρίες, όπως η ευγνωμοσύνη, για 12 εβδομάδες συνδέθηκε με:

Στην ίδια μελέτη, μετά από ένα μήνα, οι συμμετέχοντες ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Μετά τον πρώτο και τον δεύτερο μήνα, οι συμμετέχοντες ανέφεραν μεγαλύτερη ανθεκτικότητα.

3. Το ημερολόγιο ενθαρρύνει τον χώρο από αρνητικές σκέψεις

Όταν προκύπτουν αρνητικές ή ανησυχητικές σκέψεις, είναι εύκολο να παρασυρθείς από τις καταστροφικές ιστορίες τους. Η καταγραφή των σκέψεών σας, ωστόσο, "δημιουργεί χώρο και απόσταση για να τις εξετάσετε με πιο αντικειμενικό τρόπο", λέει ο Sabrina Romanoff, PsyD, κλινική ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη.

Αυτή η απόσταση ονομάζεται επίσημα γνωστική διάχυση, μια χρήσιμη έννοια από τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης. «Η ιδέα είναι ότι δεν είστε οι σκέψεις, τα συναισθήματα ή τα σωματικά σας συμπτώματα. Αντίθετα, είστε το πλαίσιο στο οποίο εμφανίζονται», λέει ο Romanoff.

Με άλλα λόγια, εάν οι σκέψεις σας δεν σας εξυπηρετούν, δεν χρειάζεται να τις πιστεύετε. Αντίθετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο για να δείτε τις σκέψεις σας ξεχωριστές από εσάς.

Για να υπογραμμίσετε περαιτέρω αυτόν τον διαχωρισμό καθώς γράφετε ημερολόγιο, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτήν τη φράση: "Σκέφτομαι ότι..."

4. Το ημερολόγιο παρέχει έναν τρόπο επεξεργασίας των συναισθημάτων

Πολλοί άνθρωποι κινούνται τις μέρες τους είτε δεν παρατηρούν τα συναισθήματά τους είτε τα πιέζουν ενεργά προς τα κάτω. Το πρόβλημα; Τα συναισθήματά σας εξακολουθούν να εμφανίζονται στην επιφάνεια και να επηρεάζουν τις ενέργειές σας — με ή χωρίς την επίγνωσή μας.

Το journaling σάς δίνει την ευκαιρία να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας σε έναν ασφαλή, περιορισμένο χώρο. Ονομάζοντας τα συγκεκριμένα συναισθήματα που βιώνετε και αποδέχεστε τα μειώνει τη δύναμή τους. Με αυτόν τον τρόπο, τα δύσκολα συναισθήματα γίνονται λιγότερο συντριπτικά και ευκολότερα στη διαχείριση.

5. Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε το επόμενο βήμα σας

Το να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για μια κατάσταση είναι το πρώτο βήμα για να κατανοήσετε πώς να προχωρήσετε καλύτερα. Μόλις ηρεμήσετε λίγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα συναισθήματά σας προσπαθούν να σας πουν κάτι:

Ίσως ο θυμός σας είναι σημάδι ότι πρέπει να θέστε ένα ισχυρότερο όριο με κάποιον. Ή η λύπη σας σας ωθεί να προσεγγίσετε και να ενισχύσετε τις σχέσεις σας.

Βλέποντας τις ανησυχίες, τις ερωτήσεις και τα συναισθήματά σας ασπρόμαυρα, έχετε μια πιο ξεκάθαρη εικόνα των αναγκών σας. Ακόμη και μια απλή λίστα με πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μπορεί να προσφέρει βαθύτερη εικόνα για τις επιθυμίες σας — σίγουρα περισσότερο από ένα συνονθύλευμα σκέψεων που χτυπούν στο κεφάλι σας.

6. Το ημερολόγιο εμβαθύνει την αυτοανακάλυψη

Σκεφτείτε τον εαυτό σας σαν ένα παζλ: Μπορείτε να ανακαλύπτετε ένα διαφορετικό κομμάτι ή μοτίβο κάθε μέρα. Το ημερολόγιο παρέχει μια τόσο αναγκαία παύση για να μας βοηθήσει να επανασυνδεθούμε με τον εαυτό μας και να ανακαλύψουμε ξανά ποιοι είμαστε. Όταν γράφουμε, μαθαίνουμε τις προτιμήσεις, τα σημεία πόνου, τους φόβους, τα αγαπημένα και τα όνειρά μας.

Εξελισσόμαστε συνεχώς. Το ημερολόγιο μάς βοηθά να ακούμε, να γίνουμε μάρτυρες αυτών των αλλαγών και απλώς να γνωρίσουμε τον εαυτό μας πολύ καλύτερα.

Βρείτε περισσότερες συμβουλές για να ξεκινήσετε το ταξίδι αυτοανακάλυψης.

9 εξαιρετικά απλές συμβουλές για να ξεκινήσετε

Είτε είστε εντελώς νέοι στο ημερολόγιο είτε επιστρέφετε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να δημιουργήσετε μια βιώσιμη συνήθεια.

Κάντε ένα μικρό βήμαΚάντε ένα μικρό βήμα

Στην αρχή, προσπαθήστε να μην δαγκώνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να μασήσετε. Όπως εξηγεί ο Hoyt, «τα μικρο-βήματα είναι λιγότερο πιθανό να απορριφθούν από τον εγκέφαλο, ενώ οι μεγάλες σαρωτικές αλλαγές μπορεί να αισθάνονται ανασφαλείς και μπορεί να τα παρατήσουμε».

Προτείνει να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο μόνο για ένα ή δύο λεπτά την ημέρα για τη συνεδρία ημερολογίου σας.

Επιλέξτε τα πιο απλά εργαλεία

Επειδή όλοι είναι διαφορετικοί, ξεκινήστε με όποια μέθοδο είναι πιο εύκολο να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, λέει ο Romanoff, όπως:

Δοκιμάστε δωρεάν γραφή

Ξεκινήστε από παίρνοντας πολλές βαθιές αναπνοές, παρατηρώντας το άμεσο περιβάλλον σας και γράφοντας ό,τι σας έρχεται στο μυαλό, λέει η Lori L. Cangilla, PhD, ψυχολόγος με έδρα το Πίτσμπουργκ, μανιώδης συγγραφέας περιοδικών και μέλος της Διεθνούς Ένωσης για τη συγγραφή περιοδικών.

Αν έχετε σχεδιάσει ένα κενό, σημειώνει ο Cangilla, "περιγράψτε αυτήν την εμπειρία μέχρι να εμφανιστεί κάτι άλλο στο ημερολόγιο σας."

Αφήστε τα όλα να βγουν έξω

Γράψτε όποιες σκέψεις και συναισθήματα προκύψουν, χωρίς να λογοκρίνετε τον εαυτό σας. «Είναι το ημερολόγιό σου, ώστε να μπορείς να είσαι όσο μικροπρεπής, ωμά και ειλικρινής θέλεις», λέει η Cangilla.

Για να αντισταθείτε στον πειρασμό της επεξεργασίας, δοκιμάστε να γράψετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, προσθέτει.

Αγκυρώστε το ημερολόγιο σας

Αν σας αρέσει η δομή, κάντε ημερολόγιο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Για παράδειγμα, λέει ο Valentin, γράψτε τις σκέψεις σας όταν ξυπνήσετε για πρώτη φορά ή επεξεργαστείτε την ημέρα πριν τον ύπνο.

Μπορείτε επίσης να αγκιστρώσετε το ημερολόγιο σας σε μια καθιερωμένη συνήθεια για να έχετε περισσότερες πιθανότητες να την τηρήσετε. Για παράδειγμα, ημερολόγιο:

Συνδέστε τις τελείες

Για να βελτιώσετε την αυτογνωσία σας, μπορείτε να σημειώνετε τα συναισθήματά σας γύρω από μια συγκεκριμένη κατάσταση, καθημερινά. Για παράδειγμα, μπορείτε απλώς να γράψετε:

Αποφύγετε να ξαναδιαβάζετε επώδυνες καταχωρήσεις

Η Cangilla συμβουλεύει να μην επανεξετάζετε τις ακατέργαστες λεπτομέρειες των δύσκολων καταστάσεων. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε τελειώσει με μια κατάσταση, λέει, μπορείτε να εστιάσετε ξανά σε:

Εξερευνήστε ένα μήνυμα προτροπής

Τα μηνύματα προτροπής είναι ένας ισχυρός τρόπος για να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Είναι επίσης εξαιρετικά όταν δεν είστε σίγουροι για το τι να κάνετε ημερολόγιο.

Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες από το Lori Ryland, PhD, LP, ψυχολόγος και επικεφαλής κλινικός διευθυντής στο Pinnacle Treatment Centers: