6 avantages de la journalisation et comment commencer dès maintenant

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que l'un de vos meilleurs outils de bien-être est en fait un journal. La tenue d'un journal offre de nombreux avantages, allant de l'atténuation du stress à la découverte de soi.

« Tenir un journal, c'est la pleine conscience en mouvement », déclare Lisann Valentin, coach de vie chamanique. Il met en lumière les choses inestimables de votre vie que vous ne reconnaissez peut-être pas toujours.

Voici six autres avantages de grande envergure liés au fait de mettre un stylo sur du papier ou des doigts sur le clavier, ainsi que la manière de démarrer et de maintenir cette habitude utile.

1. Tenir un journal aide à réduire le stress

« Tenir un journal peut être une excellente soupape de libération de pression lorsque nous nous sentons dépassés ou que nous avons simplement beaucoup de choses à faire en interne », déclare Amy Hoyt, PhD, fondatrice de Mending Trauma.

Certaines recherches le confirment. Par exemple, dans Une étude, des patients, des familles et des professionnels de la santé d'un hôpital pour enfants ont signalé une réduction du niveau de stress après avoir effectué cet exercice de journalisation :

écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

écrivez l'histoire de votre vie en six mots

écrivez trois souhaits que vous avez

Dans un étude de suivi 12 à 18 mois plus tard, 85 pour cent des participants ont déclaré que l’exercice d’écriture avait été utile. Cinquante-neuf % ont continué à utiliser l'écriture pour faire face au stress.

2. Tenir un journal peut améliorer la santé et le bien-être

2018 revue de recherche suggère qu'écrire sur vos pensées et vos sentiments les plus profonds peut contribuer à :

moins de visites chez le médecin liées au stress

diminution de la tension artérielle

amélioration de l'humeur

plus grand bien-être

De plus, un Une étude menée auprès de 70 adultes souffrant de problèmes de santé et d'anxiété a révélé qu'écrire sur des expériences positives, comme la gratitude, pendant 12 semaines était lié à :

une réduction de la détresse

bien-être accru

Dans la même étude, après un mois, les participants ont signalé moins de symptômes de dépression et d'anxiété. Après les premier et deuxième mois, les participants ont signalé une plus grande résilience.

3. Tenir un journal encourage à s'éloigner des pensées négatives

Lorsque des pensées négatives ou inquiètes surgissent, il est facile de se laisser entraîner dans leurs histoires catastrophiques. Cependant, noter vos pensées « crée de l'espace et de la distance pour les considérer de manière plus objective », explique Sabrina Romanoff, PsyD, psychologue clinicienne à New York.

Cette distance est officiellement appelée défusion cognitive, un concept utile issu de la thérapie d'acceptation et d'engagement. « L’idée est que vous n’êtes pas vos pensées, vos émotions ou vos symptômes physiques ; au lieu de cela, vous êtes le contexte dans lequel elles se produisent », explique Romanoff.

En d'autres termes, si vos pensées ne vous servent pas, vous n'êtes pas obligé d'y croire. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser la journalisation pour voir vos pensées comme distinctes de vous.

Pour souligner davantage cette séparation pendant que vous rédigez un journal, essayez d'ajouter cette phrase : "J'ai l'impression que…"

4. Tenir un journal offre un moyen de traiter les émotions

Beaucoup de gens bougent au cours de leurs journées, soit sans remarquer leurs émotions, soit en les repoussant activement. Le problème ? Vos émotions ont tendance à remonter à la surface et à affecter vos actions — avec ou sans notre conscience.

La tenue d'un journal vous donne la possibilité de traiter vos émotions dans un espace sûr et confiné. Nommer les émotions spécifiques que vous ressentez et les accepter réduit leur force. De cette façon, les émotions difficiles deviennent moins accablantes et plus faciles à gérer.

5. Tenir un journal peut vous aider à déterminer votre prochaine étape

Écrire vos pensées et vos sentiments sur une situation est la première étape pour comprendre la meilleure façon de procéder. Une fois que vous vous serez un peu calmé, vous constaterez peut-être que vos émotions essaient de vous dire quelque chose :

Peut-être que votre colère est un signe que vous devez fixer une limite plus forte avec quelqu'un. Ou votre tristesse vous pousse à tendre la main et à renforcer vos liens.

Voir vos préoccupations, vos questions et vos émotions en noir sur blanc vous donne une idée plus claire de vos besoins. Même une simple liste d'avantages et d'inconvénients peut vous fournir un aperçu plus approfondi de vos désirs - certainement plus qu'un fouillis de pensées qui vous viennent à l'esprit.

6. Tenir un journal approfondit la découverte de soi

Considérez-vous comme un puzzle : vous découvrez chaque jour une pièce ou un motif différent. Tenir un journal offre une pause bien nécessaire pour nous aider à nous reconnecter à nous-mêmes et à redécouvrir qui nous sommes. Lorsque nous écrivons, nous apprenons nos préférences, nos points faibles, nos peurs, nos favoris et nos rêves.

Nous évoluons constamment. Tenir un journal nous aide à écouter, à témoigner de ces changements et tout simplement à mieux nous connaître.

Trouvez d'autres conseils pour démarrer votre voyage de découverte de soi.

9 conseils super simples pour commencer

Que vous soyez complètement novice en matière de journalisation ou que vous reveniez après une longue interruption, essayez ces conseils pour développer une habitude durable.

Faites un micro-pas

Au début, essayez de ne pas avoir les yeux plus gros que ce que vous pouvez mâcher. Comme l’explique Hoyt, « les micro-étapes sont moins susceptibles d’être rejetées par le cerveau, alors que des changements radicaux peuvent sembler dangereux et nous pouvons abandonner ».

Elle suggère de régler une minuterie sur seulement une ou deux minutes par jour pour votre session de journalisation.

Choisissez les outils les plus simples

Comme tout le monde est différent, commencez par la méthode la plus simple à intégrer dans votre routine, explique Romanoff, comme :

écrire un document vierge sur votre ordinateur portable

utiliser une application de prise de notes sur votre téléphone

mettre un stylo sur papier

Essayez l'écriture gratuite

Commencez par prendre plusieurs respirations profondes, remarquer votre environnement immédiat et écrire tout ce qui vous vient à l'esprit, dit Lori L. Cangilla, PhD, psychologue basée à Pittsburg, rédactrice passionnée de journaux et membre de l'Association internationale pour la rédaction de journaux.

Si vous avez fait un vide, note Cangilla, « décrivez cette expérience jusqu'à ce que quelque chose d'autre se présente dans votre journal. »

Laissez tout sortir

Écrivez toutes les pensées et tous les sentiments qui vous viennent à l'esprit, sans vous censurer. "C'est votre journal, vous pouvez donc être aussi mesquin, direct et honnête que vous le souhaitez", explique Cangilla.

Pour résister à la tentation de modifier, essayez d'écrire le plus vite possible, ajoute-t-elle.

Ancrez votre journalisation

Si vous aimez la structure, tenez un journal à la même heure chaque jour. Par exemple, dit Valentin, écrivez vos pensées lorsque vous vous réveillez pour la première fois ou traitez-les la veille du coucher.

Vous pouvez également ancrer votre journal à une habitude bien établie pour avoir plus de chances de vous y tenir. Par exemple, tenez un journal :

avant ou après une prière du soir

lorsque vous êtes dans la file d'attente des automobilistes

pendant une pause publicitaire à la télévision

Relier les points

Pour aiguiser votre conscience de soi, vous pouvez noter vos sentiments face à une situation spécifique, au jour le jour. Par exemple, vous pourriez simplement écrire :

C'est ce qui s'est passé aujourd'hui.

Je ressens ces sentiments à ce sujet.

Je suis penser à ces pensées.

Évitez de relire les entrées douloureuses

Cangilla déconseille de revenir sur les détails bruts des situations difficiles. Si vous sentez que vous n'en avez pas fini avec une situation, dit-elle, vous pouvez vous recentrer sur :

ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans la situation

comment vous allez appliquez ce que vous en avez appris

Explorez une invite

Les invites sont un moyen puissant de mieux vous connaître. Ils sont également parfaits lorsque vous ne savez pas sur quoi écrire un journal.

Essayez ces idées de Lori Ryland, PhD, LP, psychologue et directrice clinique des centres de traitement Pinnacle :

Écrivez vos souvenirs préférés de votre enfance ou de la vie de vos enfants.

Sortez dans la nature et écrivez sur votre expérience.

Décrivez quelque chose que vous avez peur de faire et pourquoi.

Décrivez quelque chose que vous aimez faire et pourquoi.

Décrivez vous-même, y compris votre personnalité et vos rôles au travail et à la maison. Décrivez-vous ensuite du point de vue d'un ami proche ou d'un membre de votre famille.

Si vous vous réveillez demain avec tout ce que vous voulez, à quoi cela ressemble-t-il ? Où es-tu? Avec qui êtes-vous? Que faites-vous de votre temps ?

Changez de chaussures

Si vous écrivez un désaccord sur un journal, essayez d'écrire avec empathie. Considérez le point de vue de l’autre personne et les motivations derrière certaines de ses actions, explique Romanoff.

Se mettre à leur place peut vous aider à clarifier la situation, à réduire le ressentiment et peut-être même à trouver une solution.

Le Bottom Line

La tenue d'un journal présente de nombreux avantages. Le simple fait d'écrire quelques minutes par jour peut vous aider à réduire le stress, à améliorer votre bien-être et à mieux comprendre vos besoins.

La tenue d'un journal fournit une méthode concrète pour apprendre qui nous sommes et identifier ce dont nous avons besoin.

Pour créer une habitude de journalisation durable, commencez par plusieurs minutes, ou plus, selon vos préférences. Dans votre journal, vous pouvez explorer quelque chose qui vous dérange, écrire sur le moment présent ou jouer avec une invite.

En fin de compte, ce qui est merveilleux, c'est que cela dépend entièrement de vous.

Margarita Tartakovsky, MS, écrit pour Psych Central et d'autres sites Web depuis plus d'une décennie sur un large éventail de sujets. . Elle est l'auteur de la revue sur la santé mentale « Vibe Check : Be Your Best You » (Sterling Teen). Elle souhaite particulièrement aider les lecteurs à se sentir moins seuls, dépassés et plus autonomes. Vous pouvez vous connecter avec Margarita sur LinkedIn, ou consultez ses écrits sur son site Web.

Publié : 2024-08-26 16:33

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