6 vantaggi dell'inserimento nel journal e come iniziare subito

Potresti essere sorpreso di apprendere che uno dei tuoi migliori strumenti per il benessere è in realtà un diario. Il journaling offre una serie di vantaggi, dall'alleviamento dello stress allo stimolo alla scoperta di sé.

"Il journaling è consapevolezza in movimento", afferma Lisann Valentin, una life coach sciamanica. Punta i riflettori sulle cose inestimabili della tua vita che potresti non riconoscere sempre.

Ecco altri sei vantaggi ad ampio raggio derivanti dal mettere la penna sulla carta (o le dita sulla tastiera) insieme a come iniziare e mantenere effettivamente questa utile abitudine.

1. L'inserimento nel diario aiuta a ridurre lo stress

"L'inserimento nel diario può essere un'ottima valvola di rilascio della pressione quando ci sentiamo sopraffatti o semplicemente abbiamo molto da fare internamente", afferma Amy Hoyt, PhD, fondatrice di Mending Trauma.

Alcune ricerche lo confermano. Ad esempio, in uno studio, pazienti, famiglie e operatori sanitari di un ospedale pediatrico hanno riportato una riduzione dei livelli di stress dopo aver completato questo esercizio di inserimento nel diario:

scrivi tre cose per cui sei grato

scrivi la storia della tua vita in sei parole

scrivi tre desideri che hai

In un studio di follow-up da 12 a 18 mesi dopo, 85 la percentuale dei partecipanti ha riferito che l'esercizio di scrittura è stato utile. Il 59% ha continuato a utilizzare la scrittura per affrontare lo stress.

2. Tenere un diario può migliorare la salute e il benessere

Un revisione della ricerca suggerisce che scrivere dei tuoi pensieri e sentimenti più profondi può contribuire a:

meno visite mediche legate allo stress

abbassamento della pressione sanguigna

miglioramento dell'umore

maggiore benessere

Inoltre, un uno studio condotto su 70 adulti con patologie e ansia ha rilevato che scrivere di esperienze positive, come la gratitudine, per 12 settimane era collegato a:

riduzione del disagio

maggiore benessere

Nello stesso studio, dopo un mese, i partecipanti hanno riportato meno sintomi di depressione e ansia. Dopo il primo e il secondo mese, i partecipanti hanno riferito una maggiore resilienza.

3. L'inserimento nel diario incoraggia lo spazio dai pensieri negativi

Quando sorgono pensieri negativi o preoccupanti, è facile lasciarsi coinvolgere nelle loro storie catastrofiche. Annotare i propri pensieri, tuttavia, "crea spazio e distanza per considerarli in modo più obiettivo", afferma Sabrina Romanoff, PsyD, psicologa clinica di New York City.

Questa distanza è formalmente chiamata defusione cognitiva, un concetto utile della terapia dell'accettazione e dell'impegno. “L'idea è che tu non sei i tuoi pensieri, emozioni o sintomi fisici; invece, tu sei il contesto in cui si verificano", afferma Romanoff.

In altre parole, se i tuoi pensieri non ti servono, non devi crederci. Invece, puoi utilizzare l'inserimento nel diario per vedere i tuoi pensieri come separati da te.

Per sottolineare ulteriormente questa separazione mentre scrivi nel diario, prova ad aggiungere questa frase: "Sto pensando che..."

4. L'inserimento nel diario fornisce un modo per elaborare le emozioni

Molte persone si muovono durante le loro giornate senza notare le proprie emozioni o spingendole attivamente verso il basso. Il problema? Le tue emozioni continuano a emergere in superficie e a influenzare le tue azioni, con o senza la nostra consapevolezza.

L'inserimento nel journal ti dà l'opportunità di elaborare le tue emozioni in uno spazio sicuro e contenuto. Dare un nome alle emozioni specifiche che stai vivendo e accettarle riduce la loro forza. In questo modo, le emozioni difficili diventano meno travolgenti e più facili da gestire.

5. Tenere un diario può aiutarti a capire il prossimo passo

Scrivere i tuoi pensieri e sentimenti riguardo a una situazione è il primo passo per capire come procedere al meglio. Una volta che ti sarai calmato un po', potresti scoprire che le tue emozioni stanno cercando di dirti qualcosa:

Forse la tua rabbia è un segnale che devi stabilisci un confine più forte con qualcuno. Oppure la tua tristezza ti spinge a raggiungere e rafforzare le tue connessioni.

Vedere le tue preoccupazioni, domande ed emozioni in bianco e nero ti dà un quadro più chiaro delle tue esigenze. Anche un semplice elenco di pro e contro può fornire una visione più approfondita dei tuoi desideri, sicuramente più di un miscuglio di pensieri che ti frullano per la testa.

6. L'inserimento nel diario approfondisce la scoperta di sé

Pensa a te stesso come a un puzzle: puoi scoprire un pezzo o un modello diverso ogni singolo giorno. L’inserimento nel diario fornisce una pausa tanto necessaria per aiutarci a riconnetterci con noi stessi e riscoprire chi siamo. Quando scriviamo, apprendiamo le nostre preferenze, punti deboli, paure, preferiti e sogni.

Siamo in continua evoluzione. Il journaling ci aiuta ad ascoltare, a testimoniare questi cambiamenti e, semplicemente, a conoscere meglio noi stessi.

Trova altri suggerimenti per iniziare il tuo viaggio alla scoperta di te stesso.

9 suggerimenti semplicissimi per iniziare
Che tu sia completamente nuovo nel tenere un diario o che tu stia ritornando dopo una lunga pausa, prova questi suggerimenti per costruire un'abitudine sostenibile.

Fai un micro passo

All'inizio, cerca di non fare il passo più lungo della masticazione. Come spiega Hoyt, “i micro-passi hanno meno probabilità di essere respinti dal cervello, mentre cambiamenti ampi e radicali possono sembrare insicuri e potremmo arrenderci”.

Suggerisce di impostare un timer solo per uno o due minuti al giorno per la sessione di journaling.

Scegli gli strumenti più semplici

Dato che ognuno è diverso, inizia con il metodo più semplice da incorporare nella tua routine, afferma Romanoff, ad esempio:

scrivere un documento vuoto sul tuo laptop

utilizzando un'app per prendere appunti sul telefono

prendendo carta e penna

Prova a scrivere gratuitamente

Inizia entro fare diversi respiri profondi, notare ciò che ti circonda e scrivere tutto ciò che ti viene in mente, dice Lori L. Cangilla, PhD, psicologa di Pittsburg, appassionata scrittrice di riviste e membro dell'International Association for Journal Writing.

Se hai lasciato uno spazio vuoto, osserva Cangilla, "descrivi quell'esperienza finché qualcos'altro non emerge nel tuo diario".

Lascia uscire tutto

Scrivi qualunque pensiero e sentimento emerga, senza censurarti. "È il tuo diario, quindi puoi essere meschino, schietto e onesto quanto desideri", afferma Cangilla.

Per resistere alla tentazione di modificare, prova a scrivere il più velocemente possibile, aggiunge.

Ancora il tuo journaling

Se ti piace la struttura, journal alla stessa ora ogni giorno. Ad esempio, dice Valentin, scrivi i tuoi pensieri quando ti svegli per la prima volta o elaborali il giorno prima di andare a dormire.

Puoi anche ancorare il tuo journaling a un'abitudine consolidata per avere più probabilità di mantenerla. Ad esempio, tieni un diario:

prima o dopo una preghiera serale

quando sei in fila per l'auto

durante una pausa pubblicitaria in TV

Unisci i punti

Per affinare la tua autoconsapevolezza, puoi annotare i tuoi sentimenti riguardo a una situazione specifica, giorno per giorno. Ad esempio, potresti semplicemente scrivere:

Questo è quello che è successo oggi.

Sto provando queste sensazioni al riguardo.

Sono fare questi pensieri.

Evita di rileggere voci dolorose

Cangilla sconsiglia di rivisitare i dettagli grezzi di situazioni difficili. Se ritieni di non aver finito con una situazione, dice, puoi concentrarti nuovamente su:

per cosa sei grato nella situazione

come la farai applica ciò che hai imparato

Esplora un suggerimento

I suggerimenti sono un modo efficace per conoscere meglio te stesso. Sono ottimi anche quando non sei sicuro di cosa scrivere nel diario.

Prova queste idee da Lori Ryland, PhD, LP, psicologa e direttore clinico presso Pinnacle Treatment Centers:

Scrivi i tuoi ricordi preferiti dell'infanzia o della vita dei tuoi figli.

Esci nella natura e scrivi dell'esperienza.

Descrivi qualcosa che temi di fare e perché.

Descrivi qualcosa che ami fare e perché.

Descrivi te stesso, compresa la tua personalità e i tuoi ruoli al lavoro e a casa. Quindi descriviti dal punto di vista di un caro amico o di un familiare.

Se domani ti svegli con tutto ciò che desideri, che cosa significa? Dove sei? Con chi sei? Cosa stai facendo con il tuo tempo?

Cambia scarpe

Se stai scrivendo un diario su un disaccordo, prova a scrivere con empatia. Considera la prospettiva dell’altra persona e le motivazioni dietro alcune delle sue azioni, dice Romanoff.

Mettersi nei loro panni può aiutarti a fare chiarezza sulla situazione, ridurre il risentimento e forse anche a trovare una soluzione.

Il conclusione

L'inserimento nel journal presenta una serie di vantaggi. Scrivere solo pochi minuti al giorno può aiutarti a ridurre lo stress, aumentare il tuo benessere e comprendere meglio le tue esigenze.

L'inserimento nel journal fornisce un metodo concreto per apprendere chi siamo e identificare ciò di cui abbiamo bisogno.

Per creare un'abitudine al journaling duratura, inizia con diversi minuti o più, a seconda delle tue preferenze. Nel tuo diario puoi esplorare qualcosa che ti preoccupa, scrivere del momento presente o giocare con un suggerimento.

In definitiva, la cosa meravigliosa è che dipende totalmente, completamente da te.

Margarita Tartakovsky, MS, scrive per Psych Central e altri siti Web da più di un decennio su una vasta gamma di argomenti . È autrice del giornale sulla salute mentale "Vibe Check: Be Your Best You" (Sterling Teen). È particolarmente appassionata nell'aiutare i lettori a sentirsi meno soli, sopraffatti e più responsabilizzati. Puoi connetterti con Margarita su LinkedIn, oppure dai un'occhiata ai suoi scritti sul suo sito web.

Pubblicato : 2024-08-26 16:33

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